Anda di halaman 1dari 7

Entrenamiento autgeno de Schultz:

Ejercicio resumido Pasos a seguir:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
9.

En una posicin cmoda, con los ojos cerrados, debers tomar conciencia de los ruidos existentes fuera de la habitacin (aproximadamente durante 10 segundos). Tomar conciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo (taburete o silln); los puntos de contacto de la cabeza, brazos, piernas... (durante 10 segundos). Tomar conciencia de la respiracin; cuando se toma el aire el abdomen se eleva, y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la expiracin es un poco ms larga que la inspiracin (realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10 segundos). Concentrarse en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro veces: "Mi brazo derecho est pesado". Despus haremos exactamente lo mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda. Concntrate en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro voces: "Mi brazo derecho est caliente". Despus repetiremos lo mismo con cada uno de los miembros. Dirigir la atencin a los latidos del corazn y repetir mentalmente cuatro veces: "Mi corazn late con calma y regularidad". Concntrate en el ritmo respiratorio y repite mentalmente cuatro veces: "Mi respiracin es lenta y regular". Concntrate en el vientre y repite cuatro veces interiormente: "Mi plexo solar est relajado". Dirigir la atencin a la cabeza y repetir internamente cuatro veces: "Mi frente est fresca".

Siempre hemos de concluir el ejercicio enfocando la atencin sobre la habitacin, manteniendo los ojos cerrados. Luego procurar sentir cada miembro sobre el suelo o silln, y por ltimo, ser consciente de nuevo de los sonidos fuera de la habitacin. Cuando ests preparado/a puedes empezar a mover los dedos y brazos y poco a poco abrir los ojos.

Ejercicio ampliado: Instrucciones Bsicas del grado inferior


Advertencia Estas instrucciones te sern de utilidad tras la realizacin del curso "Entrenamiento Autgeno de Schultz", bajo la gua de un especialista mdico psiclogo. En cualquier caso, te recomiendo que leas todos sus apartados antes de comenzar a practicarlo por tu cuenta, evitando as efectos indeseables. Qu es? Es un mtodo de relajacin descrito por el Neurlogo J.H. Schultz en el primer tercio del siglo XX, que ha sido avalado por numerosos estudios cientficos, que confirman su eficacia en el terreno de la psicohigiene, pedagoga, prevencin y terapia de numerosas alteraciones conductuales y orgnicas.

A lo largo de la historia de la humanidad, el hombre ha intentado buscar una frmula que le permita encontrar el secreto de la felicidad. Posiblemente, los mtodos que permiten el ensimismamiento y, por tanto, un mejor conocimiento de sus potencialidades (Sneca llega a escribir en sus Epstolas morales a Lucilio: "cada uno de nosotros lleva dentro un Dios") sean los ms eficaces para hacernos comprender la importancia real de las cosas. Qu significa entrenamiento autgeno? Ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiolgicos provocados ponen de relieve que el mtodo queda lejos de ser una simple persuasin. Est contraindicado en algn caso? Aquellas personas con serios padecimientos psquicos no deberan realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo recomendara efectuar los dos primeros ejercicios. Cules son sus fundamentos? El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas. 2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. 3. Tiene su origen en la hipnosis clnica. Esta es un estado parecido al sueo que se consigue por influencia psquica siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior. 4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiologa corporal (relajacin muscular, relajacin de la musculatura lisa vascular, modificacin del ritmo cardaco y respiratorio) proporcionndole un valor intrnseco reparador de determinadas enfermedades. 5. No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al igual que cuando nos "entregamos" al sueo de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir). 6. Evitar caer en una autopersuasin de reposo, sin que lleve acompaado cambios fisiolgicos reales. 7. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentracin determina un manifiesto cambio "involuntario". As por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentracin, slo hay que representar interiormente dicho estado de relajacin. La relajacin muscular se traduce por sensacin de peso. As pues, en el entrenamiento autgeno slo tenemos que concentrarnos en la frmula "mi brazo pesa mucho". Qu se logra a travs del entrenamiento autgeno? 1. Autotranquilizacin conseguida por relajacin interna y no por propia imposicin (reposo similar al sueo). 2. Restablecimiento corporal y psicohigiene 3. Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.) 4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.) 5. Supresin del dolor. 1.

Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes. 7. Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin interior de nosotros mismos. 8. Formulacin de propsitos (posibilita la obtencin de metas humanas dentro de la tica) Cunto tardar en aprenderlo? En condiciones normales, si se practica el mtodo regularmente 2-3 veces al da durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 das. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitacin sistemtica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de tres cuatro meses. Asimismo, si se abandona el mtodo (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos desde el principio, si bien el aprendizaje es ms rpido. Cmo prepararse para realizar los ejercicios? Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios slo resultan eficaces cuando quin lo realiza se ensimisma y concentra, siendo ms fcil en las siguientes condiciones: 1. Habitacin tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cmoda, con sin msica agradable propia para la relajacin (clsica similar). 2. Postura cmoda, sentado en un silln bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo 3. Ojos cerrados 4. Ahora, dgase a s mismo "estoy completamente tranquilo ". 5. No se preocupe, si durante la realizacin de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la prctica van desapareciendo. 6. En ningn caso cambie el orden de los ejercicios.

6.

Ejercicios
Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos) Los msculos voluntarios son los ms conocidos por nosotros mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difciles que, en la mayora de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un crculo vicioso, que no es fcil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo.

Cmo se hace el ejercicio? Dgase a s mismo la siguiente frase, con la mxima concentracin y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:
"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Cmo salir del estado de relajacin?

Tras la prctica de todos los ejercicios que componen el mtodo, el sistema de retroceso salida de la relajacin es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea atentamente. Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada maana), para conseguir que la relajacin sea gratificante, evitando sensaciones incmodas: 1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente 2. Realice varias respiraciones profundas 3. Por ltimo, abra los ojos

Si decide practicar la relajacin en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado y djese llevar al sueo. Generalmente, ste ser muy placentero. Cunto tiempo se recomienda practicar? Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. Se recomienda realizar el ejercicio dos tres veces al da, durante dos tres minutos. Durante quince das, slo realizar este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo. Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenmeno de "generalizacin". No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajacin. Excelente. Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos) Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a travs del entrenamiento autgeno. La mayor menor apertura de los vasos sanguneos est regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo. Cmo se hace el ejercicio?. . Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 3: Regulacin del corazn El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamiento autgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos sobre ste, y viceversa. Pero, Qu sensaciones produce el corazn? La mayora de las personas las desconocen, les resulta difcil hacerse a la idea de cmo es y cmo funciona, de aqu que recomendemos un pequeo truco para la realizacin de este ejercicio.

Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazn (no lo intente, podra ser peligroso), sino de aprender a sentirlo.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin En ocasiones la relajacin interna elaborada a travs de una relajacin muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiracin. En este ejercicio, debemos dejar que la respiracin se desarrolle de forma automtica, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiracin tranquila y serena debe surgir automticamente.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila y automtica" "algo respira en m" Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 5: Regulacin abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regin abdominal una sensacin de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio nmero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centmetros por encima del ombligo.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez

"el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila" "algo respira en m" "mi abdomen irradia calor" Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente Hasta aqu hemos conseguido una sensacin similar a la de un bao sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacin de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la regin de la frente donde se localiza la vivencia del Yo.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila" "algo respira en m" "mi abdomen irradia calor", 6 veces "mi frente est agradablemente fresca" "fresco agradable en la frente", 1 vez Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin, y realice este ltimo ejercicio con mucha precaucin y slo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajacin si as lo desea hasta llegar a los 20-30 minutos.

Resumen
Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalizacin de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el mtodo en la siguiente frmula: "tranquilo- pesado-caliente-corazn late tranquilo- algo respira en m-abdomen caliente- frente agradablemente fresca". A continuacin, retroceso: "mover los brazos-respirar profundo- abrir los ojos". Y ante cualquier situacin imprevista, que nos ocasione desasosiego inquietud Qu podemos hacer? podemos practicar una relajacin parcial; mediante la frmula: "los hombros pesan. Estoy tranquilo".

Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psquico, fsico y social es favorable. As, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad podr afrontarlos ms fcilmente.