Pozdravite Sunce

Ovim ete vjebama ugrijati tijelo, pojaati cirkulaciju, a time i pospjeiti detoksikaciju tijela. Osnait ete miie, poveati fleksibilnost i, uz pravilno disanje, poveati koncentraciju. Tradicionalno, u svakom stilu joge serija pozicija Surya Namaskar (pozdrav Suncu) neizostavan je dio. Pozdrav Suncu priprema tijelo za serije asana, dakle pozicija koje slijede i koje emo zajedno uiti, no moe biti i zasebna serija vjebi. Tradicionalno se izvodi pet uzastopnih pozdrava Suncu A, koje smo ovdje opisali, i pet pozdrava Suncu B koje emo nauiti idui

tjedan.

Trebate udobnu odjeu i prostirku. Budite bosi i praznog eluca. Svaka pozicija (asana) ima svoju modifikaciju za one koji zbog manje snage ili fleksibilnosti ne mogu izvesti punu asanu. Obratite panju na disanje. Svaki pokret je jedan udah ili izdah.

Stanite na vrh prostirke. Stopala su spojena, ruke uz tijelo. Zategnite miie na nogama, trbune miie, otvorite prsa i spustite ramena. Ponite disati kroz nos duboko i polagano, ispunjavajui cijeli prsni ko svakim udahom, a svaki izdah pokuajte produiti. Ostanite u ovoj poziciji pet do deset udaha i izdaha, i pokuajte se koncentrirati samo na disanje.

Na udah podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Pazite da s rukama ne podignete i ramena ona su i dalje sputena.

Na izdah - ravnih lea spustite se u pregib. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustit ete ruke na pod. Noge su ravne. Pazite da ne savijate gornji dio kraljenice i da ne savijate vrat.

Modifikacija: ruke su iznad ili ispod koljena, koljena mogu biti malo savijena.

Na udah pogledajte gore. Lea su ravna, trbuh vrst.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah zakoraite iza desnom pa lijevom nogom i spustite se prema podu. Ova pozicija slina je skleku, no pazite da su vam laktovi uz tijelo i da su ruke direktno ispod ramena.

Modifikacija: Na izdah zakoraite iza i spustite se na koljena pa prsa. Laktovi su uz tijelo, ruke ispod ramena.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Uvrstite miie na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima.

Modifikacija: Iz pozicije koljena prsa, na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi su savijeni, prsa otvorena, a ramena iza i sputena.

Na izdah se popnite na none prste i podignite kukove gore. Lea su ravna, ramena rotirajte prema van i to dalje od uiju. Miii na nogama su vrsti, trbuh vrst i uvuen. Ruke su u irini ramena, a noge u irini kukova. Ostanite u ovoj poziciji pet dubokih udaha i izdaha.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je to potrebno da biste izravnali lea.

Na peti udah zakoraite natrag na poetak prostirke i pogledajte gore.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah se spustite u pregib, ruke su na prostirci pored stopala.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na udah - ravnih lea vratite se u stojei poloaj s rukama iznad glave i pogledajte gore. Na izdah spustite ruke uz tijelo. Ponovite tri do pet puta. Nekoliko napomena: Prije serije Surya Namaskar pripremite tijelo i istegnite se serijom koju smo opisali u tekstu Jutarnja joga. Sluajte svoje tijelo i budite njeni prema njemu. Jaanje i istezanje miia je dugotrajan proces. Diite i ne ulazite naglo u pozicije, posebno iz stojee pozicije u pregib. Ako imate iijas, ne ulazite u duboke pregibe, oni e samo pogorati situaciju. Kada ste zavrili, sjednite na pod u poloaj fetusa, koji smo ve nauili (tekst Jutarnja joga), i odmorite desetak udaha i izdaha.

Pozdravite Sunce II
Ovom serijom ugrijat ete tijelo, pojaati cirkulaciju, a time i pospjeiti detoksikaciju tijela. Osnait ete miie, poveati fleksibilnost i, uz pravilno disanje, poveati koncentraciju. Sada emo nauiti drugu verziju serije pozdrav Suncu. Tradicionalno, u svakom stilu joge, serija pozicija Surya Namaskar (pozdrav Suncu) neizostavan je dio. Pozdrav suncu priprema tijelo za serije asana, dakle pozicija koje slijede. Proli tjedan nauili smo Pozdrav Suncu A, danas emo dodati jo nekoliko pozicija i nauiti Pozdrav Suncu B. Potrebna vam je udobna odjea i joga prostirka. Budite bosi i praznoga eludca. Svaka pozicija (asana) ima svoju modifikaciju za one koji zbog manje snage ili fleksibilnosti ne mogu izvesti punu asanu. Obratite panju na disanje. Svaki pokret je jedan udah ili izdah. Napomena: Ako nikada niste vjebali jogu pod vodstvom strunog instruktora, u looj ste fizikoj formi i imate problema sa zglobovima, naroito koljenima, preskoite ovu seriju pozdrava Suncu B i umjesto njih napravite jo nekoliko pozdrava Suncu A koji su njeniji i manje zahtjevni, a jednako efikasni.

Slika A - Stanite na vrh prostirke. Stopala su spojena, ruke uz tijelo. Zategnite miie na nogama, trbune miie, otvorite prsa i spustite ramena. Ponite disati kroz nos duboko i polagano ispunjavajui cijeli prsni kos svakim udahom, a svaki izdah pokuajte produiti. Ostanite u ovoj poziciji pet do deset udaha i izdaha i pokuajte se koncentrirati samo na disanje.

Slika B Na udah savijte koljena, podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Pazite da s rukama ne podignete i ramena ona su i dalje sputena.

Na izdah - ravnih lea spustite se u pregib. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustit ete ruke na pod. Noge su ravne. Pazite da ne savijate gornji dio kraljenice i da ne savijate vrat.

Modifikacija: Savijte koljena koliko je potrebno i spustite ruke na prostirku, lumbalni dio kraljenice je ravan.

Na udah pogledajte gore. Lea su ravna, trbuh vrst.

Modifikacija: ruke su ispod koljena

Na izdah zakoraite iza desnom pa lijevom nogom i spustite se prema podu. Ova pozicija slina je skleku, no pazite da su vam laktovi uz tijelo i da su ruke direktno ispod ramena.

Modifikacija: Na izdah zakoraite iza i spustite se na koljena pa prsa. Laktovi su uz tijelo, ruke ispod ramena, kukovi podignuti.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Uvrstite miie na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima. Modifikacija: Iz pozicije koljena prsa - na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi

su savijeni, prsa otvorena, a ramena iza i sputena. Na izdah se popnite na none prste i podignite kukove gore. Lea su ravna, ramena rotirajte prema van i to dalje od uiju. Miii na nogama su vrsti, trbuh vrst i uvuen. Ruke su u irini ramena, a noge u irini kukova.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je to potrebno da biste izravnali leda.

Na udah zakoraite desnom nogom izmeu ruku pa ruke podignite gore. Lijevo stopalo spustite na pod. Desno koljeno je savijeno, lijeva noga je ravna. Desno koljeno trebalo bi biti direktno iznad glenja ili malo iza njega, nikako preko glenja. Modifikacija: Na udah zakoraite - desno stopalo izmeu ruku, spustite lijevo koljeno na prostirku i podignite ruke iznad glave. Ramena su sputena.

Na izdah spustite ruke na irini ramena) i zakoraite iza, spustite se u poziciju skleka tijelo i rukama ispod ramena.

prostirku (u lijevom nogom s laktovima uz

Modifikacija: Izdah, spustite ruke na prostirku, lijeva noga iza i spustite se na koljena i prsa, kukovi su podignuti.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Uvrstite miie na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima.

Modifikacija: Iz pozicije koljena prsa, na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi su savijeni i prema tijelu, prsa otvorena, a ramena iza i sputena.

Na izdah se popnite na none prste i podignite kukove gore. Lea su ravna, ramena rotirajte prema van i to dalje od uiju. Miii na nogama su vrsti, trbuh vrst i uvuen. Ruke su u irini ramena, a noge u irini kukova. Ostanite u ovoj poziciji pet dubokih udaha i izdaha.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je da biste izravnali lea.

to potrebno

Na peti udah zakoraite natrag na poetak prostirke i ravnih lea pogledajte gore.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah se spustite u pregib, ruke su na prostirci pored stopala.

Modifikacija: savijte koljena i spustite ruke na prostirku.

Na udah savijte koljena, podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Na izdah spustite ruke uz tijelo i izravnajte koljena. Ponovite slijed tri do pet puta.

Nekoliko napomena: - prije Surya Namaskar B serije napravite 3 do 5 serija A. - koncentrirajte se na disanje. Ako vam je preteko koordinirati pokret i udah ili izdah, radije ostanite u pozi jedan udah ili izdah due i kada ste spremni, krenite dalje. - kada ste zavrili, sjednite na pod u poloaj fetusa, koji smo ve nauili (tekst Jutarnja joga), i odmorite se 10-ak udaha i izdaha.

Dobrobiti Pozdrava suncu: poboljava probavni sustav i pomae kod problema nadutosti i zatvora jaa trbune miie proiuje plua i poveava koncentraciju kisika u krvi ponaa se kao detoksikator jer pomae tijelu da se rijei veih koliina ugljinog dioksida i drugih toksinih plinova smiruje ivani sustav i popravlja pamenje poboljava san i djeluje umirujue normalizira rad endokrinih lijezda, pogotovo titnjae osvjeava kou poboljava fleksibilnost miia uvruje grudi, tj. obnavlja izgubljeni elasticitet stimulirajui lijezde i jaajui prsne miie suzbija neredovite mjesenice i olakava porod smanjuje gubitak kose i pojavu sijedih vlasi smanjuje masnou u tijelu smanjuje izraenu Adamovu jabuicu eliminira neugodne tjelesne mirise daje lakou i gracioznost tjelesnim pokretima oivljava i odrava mladenaki duh iri prsa i proljepava ruke kraljenicu i struk ini fleksibilnijima daje zdravlje, snagu, uinkovitost i dugovjenost Tko ne bi trebao izvoditi Pozdrav Suncu? Trudnice nakon treeg mjeseca trudnoe, svi koji imaju problema s kilom (hernijom) i visokim krvnim tlakom. Ljudi koji imaju problema s leima trebali bi potraiti struni savjet prije nego to se odlue na vjebanje.