Ziua 1 - 12piept 8triceps 4deltoid anterior pauza Ziua 2 -12 spate 8biceps 4deltoid posterior 4deltoid lateral pauza

Ziua 3 -12 Coapse 4gambe 8abdomen 4lombari pauza pauza se reia inainte de fiecare grupa e trecut nr de serii

Ziua 1 flotari p/u piept(), flotari p/u deltoid anterior() Ziua 2 tractiuna la bara p/u biceps(6*8), flotari p/u deltoid posterior si lateral(6*12) Ziua 3 asezari(), ridicari pe varful degetelor()