2.2.3. Particulariti i reguli de execuie a exerciiilor de stretching Principiul de realizare a exerciiilor de tip stretching este urmtorul: 1.

s se produc elongaia grupelor musculare activate(10-30s). 2. s se relaxeze apoi(2-3s);1 Elongaia muscular este influenat de doi principali factori de execuie: intensitatea i volumul sau durata. Deformrile plastice ale esutului conjunctiv se obin printr-o sczuta intensitate a executrii (sub pragul durerii) i o meninere destul de lunga a poziiei. Viteza de execuie este de asemenea important; o micare brusc provoac activarea reflexului miotatic. Acesta determin ca reacie o contracie a muchiului i deci o scurtare a acestuia. Important este meninerea ntr-o poziie corect a segmentelor musculare ce dorim s le prelucrm, pentru ca efectul s fie maxim. 1. Contracia muscular a unui muchi sau grup de muchi cu fora cea mai mare, opunndu-i-se o rezisten fr scurtarea muchiului (contracii statice izometrice) n care poziia se pstreaz 10-30 secunde. 2. Relaxarea muscular - dup contractarea unui muchi sau grup de muchi se realizeaz o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde.

Simion Ghe., Simion I., Arta pregtirii forei musculare, Ed. Universitii din Piteti, 2006, pag.36

3. Tensiunea sau ntinderea muscular presupune elongaia segmentului corporal att ct i permite limita razei sale de micare, unde se accentueaz senzaia de tensiune, de alungire -aceasta totui nu trebuie s fie niciodat dureroas i meninerea n aceast poziie 10-30 secunde. Aceast tensiune de alungire mai este denumit i pasiv, ntruct poziia i tensiunea se ating graie forei gravitaiei sau ajutorului unui coleg sau pur i simplu cu ajutorul altor grupe musculare. mbuntirile cu aceast tehnic se obin deoarece structurile musculare ale extremitilor (conjunctive) sunt capabile, datorit plasticitii lor s se adapteze la principalele solicitri ale tensiunii. Dac aceast tensiune crete cu practicarea exerciiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-se, dac n schimb va scdea cu inactivitatea, structurile vor tinde s se scurteze. Aceast metod de tensiune muscular este cea mai eficace i duce la creterea elasticitii mobilitii i supleei cel mai rapid. Metoda este utilizat de fizioterapeui i kinetoterapeui, iar n ultimii ani ea a fost preluat n procesul de antrenament sportiv, cu scopul prelucrrii selective a aparatului locomotor, a anumitor grupe de muchi i articulaii. Reguli de execuie: nainte de efectuarea exerciiilor de ntindere trebuie efectuat o nclzire de 10-15 minute. Dac exerciiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie ateptat ca ritmul cardiac s revin la normal; altfel, accelerarea circulaiei la nivelul muchilor poate provoca crampe sau ameeli. S se acioneze asupra muchiului i articulaiei, pe care dorim s le antrenm, controlndu-se poziia de meninere.

Se menine poziia pn cnd muchiul vizat se relaxeaz, apoi se repet. ntinderea se face lent, gradat, fr bruscri. Se pstreaz poziia static. Se respir regulat, ritmat i n nici un caz nu se lucreaz n apnee. Daca se simte vreo durere, se oprete exerciiul; apariia dureri indica fie o executare greit a exerciiilor, fie o problem medical. Susinerea corpului s se realizeze ntr-o poziie economic. Efectul stretchingului, va fi cu att mai eficient, cu ct corpul va fi mai decontractat.

2.3. Locul i rolul stretchingului n activitatea sportiv Exersarea stretchingul ca o modalitate de pstrare a mobilitii i pentru prevenirea accidentrilor se bazeaz pe experien. Este clar c o mobilitate bun n activitile fizice sportive solicitante face ca stretchingul s fie o prioritate pentru a evita deteriorarea.2 Micarea necesit o anumit mobilitate a esutului conjunctiv i a articulaiilor. n multe sporturi, n scopul de a obine rezultate bune este necesar o mobilitate excelent. Mobilitatea este de o importan deosebit n sporturile care necesit o gam de micare mare.

Jari Ylinen, Stretching Therapy for sports and manual therapies, Ed. Churchill Livingstone Elsevier, 2008, pag. 21;

Mobilitatea nu va fi ntotdeauna preocuparea principal n anumite domenii ale sportului. n acele ramuri sportive care gama de micare este mic, ca i n proba de power lifting, necesit putere maxim de ridicare, dar n proba de weight lifting n care gama de micare este mai mare necesit pe lng putere i o mibilitate bun n ambele extremiti superioare i inferioare. Complezena sistemului muchi-tendon nu se schimb cu tehnici de stretching contract-relax sau cu tehnici de stretching static din acelai unghi, astfel, o cretere a unghiului de ntindere realizat cu oricare dintre tehnicii va nsemna o cretere i apoi o eliberare a energiei a sistemului muchi-tendon. Dac toata gama de micare este utilizat n timpul micrii, mobilitatea crescut poate mbunti performana prin utilizarea energiei disponibile. Stretchingul, prin urmare, este util ntr-o mare varietate de sporturi. Studii privind sportivii arat c fiecare sport necesit o mobilitate diferit una fa de cealalt. De exemplu, notul necesit articulaiile uerilor flexibile, n timp n karate este nevoie de mobilitate la nivelul oldului. Gimnatii necesit mobilitate crescut la nivelul ntregului organism. De obicei, sportivii care practic sporturi ce implic putere maxim i explozii de energie vor avea o mobilitate mai mic dect gimnatii i cei care practic sporturi de rezisten.3 Rolul stretchingului n activitatea sportiv este aceea de a ajuta coordonarea prin permiterea de micri mai uoare i mai libere, este important pentru contribuia sa la dezvoltarea fizic armonioas a corpului, crete viteza de

Jari Ylinen, Stretching Therapy for sports and manual therapies, Ed. Churchill Livingstone Elsevier, 2008, pag. 21;

micare, mpiedic accidentele neplcute din urma tensionrii musculare, ajut la eliminarea toxinelor i la buna funcionare a metabolismului muscular.

3.4. Testele utilizate pentru evaluarea mobilitii Evaluarea mobilitii musculo-articulare se realizeaz prin msurarea analitic a unghiurilor de micare, pe direciile anatomice posibile, n planurile i axele corespunztoare. Posibiliti de apreciere a mobilitii sunt numeroase, dar goniometria rmne cea mai utilizat. Goniometrele sunt de diferite modele i mrimi, adaptate dimensiunilor segmentelor de studiat. Acestea se compun dintr-un raportor i doua brae: unul fix i cellalt mobil. Cele doua brae se ntlnesc ntr-un punct, care reprezint axul goniometrului. Condiii de aplicare ale goniometrului: raportorul se plaseaz n planul micrii; axul goniometrului se aeaz n axul biomecanic al micrii;

- braele goniometrului se aeaz paralel cu axele longitudinale ale segmentelor care formeaz unghiul articular ce urmeaz s fie msurat, astfel: braul fix pe segmental fix, iar braul mobil pe segmental mobil care execut micarea;

- nu se va presa pe segmente, ci va fi aplicat uor, pentru a nu limita micarea; - articulaia de testat va fi poziionat n poziie anatomic zero (poziie neutr); - poziia subiectului va fi comod i relaxant, subiectul dezbrcat la nivelul segmentului de examinat pentru a permite o evaluare corect; poziia kinetoterapeutului va fi de asemenea comod i relaxant, pentru a asigura o maxim tehnicitate; testrile se vor realiza prin mobilizri active sau passive.

Valorile obinute, n urma msurtorilor, se exprim n grade de la 0 la 180, deoarece orice micare se ncadreaz ntre aceste limite. nregistrrile se noteaz n diverse sisteme de tabele, grupnd valorile micrilor opuse pe acelai ax (flexia i extensia, abducia i adducia, rotaia intern i rotaia extern), alturi de valorile standard. Dei goniometria manual este cea mai utilizat metod de msurare i evaluare a mobilitii, eroarea ei de 5 este considerat de specialiti mai mare dect ctigul de mobilitate nregistrat ntr-o edin terapeutic. De aceea, muli kinetoterapeui prefer msurtorile centimetrice, care constau n msurarea distanei proieciei pe sol a unui segment osos. Mobilitatea poate fi apreciat i prin posibilitatea subiectului de a adopta i de a menine anumite poziii. Se msoar distana dintre segmente sau dintre pri ale corpului i un plan de referin. Testarea mobilitii coloanei dorso-lombare:

Testul Schober este metoda de evaluare a mobilitii coloanei lombare. Se efectueaz astfel: se determin apofiza spinoas a vertebrei sacrale S1 (reper 1), se msoar 10cm deasupra acesteia (reper 2), se msoar distana dup flexia trunchiului i pe urm extensia trunchiului. Pentru segmental dorsal se msoar din ortostatism, dupa flexie i dupa extensie de la punctual reper 2 pn la c7. Distana degete-sol se apreciaz prin msurarea distanei dimtre sol i vrful mediusului, dup executarea flexiei coloanei. Flexia lateral (msurat cu banda metric) se apreciaz prin msurarea distanei dintre sol i vrful mediusului dup executarea flexiei laterale a coloanei. Flexia i extensia coloanei vertebrale se determin n pozitie clinostatic, plasndu-se goniometrul n plan sagital, pe faa lateral a trunchiului cu baza distal i perpendicular pe axa lung a coloanei. Pentru studiul coloanei n totalitate baza goniometrului se aeaz n dreptul primei vertebre sacrate. Braul fix al goniometrului va fi paralel cu solul, iar braul mobil orientat cu vrful spre articulaia atlanto-occipital. Flexia lateral se determin n mod asemntor , dar goniometrul se va plasa frontal, pe faa posterioar a trunchiului, cu centrul goniometrului pe apofiza spinoas a vertebrei sacrale S1, braul fix al goniometrului paralel cu solul, iar braul mobil paralel cu apofizele spinoase ale vertebrelor i urmrete apofiza spinoas a vertebrei C7.

Rotaia se poate determina cu subiectul aezat pe un scaun. Goniometrul se plaseaz n plan transversal, cu baza n jos, pe vertex, braul mobil paralel cu linia biacromial, iar braul mobil privete spre C7. Indicatorul urmrete deplasarea apofizei spinoase a vertebrei C7. Testarea mobilitii umrului: Abducia, micarea de ridicare lateral a braului. Poziia preferenial de start pentru msurarea abduciei cu goniometrul este din ortostatism sau din eznd pe un taburet pacientul fiind aezat cu spatele la testator. Braul fix al goniometrului se aliniaz pe trunchi pe linia axial posterioar, iar cel mobil se fixeaz pe linia median a feei posterioare a braului, spre olecran. Flexia reprezint ridicarea braului, prin nainte, sus. Poziia preferabil de start n goniometrie o constituie decubitul dorsal sau posturile de ortostatism i eznd. Braul fix al goniometrului se fixeaz pe trunchi, pe linia medioaxilar, spre marele trohanter, iar cel mobil pe linia median a feei laterale a braului , spre condilul lateral. Extensia, denumit si retroducie, retropulsie sau proiecie posterioar are o amplitudine limitat de ligamentele coraco i glenohumerale. Poziia de start pentru msurtoare este reprezentat de decubitul ventral de ortostatism sau de postura eznd. Plasarea goniometrului este aceeai ca la msurarea flexiei. Rotaia intern se msoar din decubit dorsal, la marginea mesei, cu membrul superior abdus la 90 (se sprijin pe mas) i cotul (n afara mesei) flecat la 90, palma privete corpul. Braul fix al goniometrului se

plaseaz orizontal (paralel cu podeaua), fixat de olecran, braul mobil, pe linia median a feei posterioare a antebraului, ntre procesele stiloide. Micarea de rotaie (braul se rotete n spatele corpului) se realizeaz prin orientarea antebraului spre planul mesei i sub acest plan, dac este posibil. Rotaia extern se msoar la fel ca rotaia intern dar braul se rotete n afar. 3.6. Evaluarea iniial a mobilitii musculo-articulare

Tabelul 1. Valorile evalurii iniiale pentru testul Schober pe flexie i extensie Nr. crt. Nume i prenume S1-10 (cm) final 1 2 3 4 5 A. A. A. C. Bo. A. Ba. A. B. R. 13 16 16 15 15 val 3 6 6 5 5 Schober Flexie 10-C7(cm) orto 48 37 34 33 30 final 55 42 41 37 35 val 7 5 7 4 5 10 11 13 9 10 Total S1-10(cm) final 8 8 8 9 8 val 2 2 2 1 2 Extensie 10-C7(cm) orto 48 37 34 33 30 final 39 33 38 37 27 val 6 4 4 4 3 8 6 6 5 5 Total

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

D. D. E. D. G. G. G. G. O. A. G. T. C. I .A. I. I. M. R. N. G. O. C. O. S. P. B. R. F. S. B. S. G. T. I. Suma

13 14 14 15 17 15 15 15 15 15 14 14 16 15 14 16 312

3 4 4 5 7 4 5 5 5 5 4 4 6 5 4 6 101

42 45 47 31 41 43 38 43 40 40 37 42 39 38 38 41 827

47 51 54 36 48 48 45 49 47 43 43 48 43 43 43 36 934

5 6 7 5 7 5 7 6 7 3 6 6 4 5 5 5 117

8 10 11 10 14 9 12 11 12 8 10 10 10 10 9 11 218

9 8 8 8 7 8 8 9 8 9 8 8 9 8 9 8 173

1 2 2 2 3 2 2 1 2 1 2 2 1 2 1 2 37

42 45 47 31 41 43 38 43 40 40 37 42 39 38 38 41 827

40 40 42 25 36 39 34 40 34 34 33 36 35 34 33 35 731

2 5 5 6 5 4 4 3 6 6 4 6 4 4 5 6 96

3 7 7 8 8 6 6 4 8 7 6 8 5 6 6 8 133

Media aritmetic

14.8 5

4.8 0

39.38

44.4 7

5.5 7

10.38 8.23

1.7 6

39.38

34.8 0

4.5 7

6.33

Tabelul 2. Valorile evalurii iniale pentru testele:

Degete-sol, Flexia lateral a trunchiului (medius-sol), msurtori realizate cu banda metric Nr.crt. Nume i prenume Degete-sol (cm) Iniial 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 A. A A. C. Bo. A. Ba. A. B. R. D. D. E. D. G. G. G. G. O. A. G. T. C. I .A. I. I. M. R. -18 -11 -5 -13 +3 -26 -18 -20 -13 +3 -8 -15 -6 75 65 71 67 57 70 73 78 58 65 73 67 69 Flexie lateral a trunchiului (cm) Medius-sol Stnga 58 45 53 44 37 57 52 56 37 48 54 53 53 Iniial 75 65 71 67 57 70 73 78 58 65 73 67 69 Dreapta 58 45 53 44 37 57 52 56 37 48 54 53 53

14 15 16 17 18 19 20 21

N. G. O. C. O. S. P. B. R. F. S. B. S. G. T. I. Suma

-11 -6 -12 -15 -18 -10 -24 +12 -231 -11

66 68 64 70 68 68 68 67 1427 67.95

51 52 45 50 52 52 53 43 1045 49.76

66 68 64 70 68 68 68 67 1427 67.95

51 52 45 50 52 52 53 43 1045 49.76

Media aritmetic

Tabelul 3. Valorile evalurii iniale pentru testele (msurtori realizate cu goniometrul): Flexia lateral, Flexia, Extensia i Rotaia trunchiului Nr.crt Nume i prenume Flexie lateral a trunchiului Stnga 1 2 3 4 A. A. A. C. Bo. A. Ba. A. 28 34 32 38 Dreapta 28 34 32 38 85 96 100 90 44 49 35 40 Flexia Extensia trunchiului trunchiului Rotaia trunchiului Stnga 49 51 55 50 Dreapta 49 51 55 50

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

B. R. D. D. E. D. G. G. G. G. O. A. G. T. C. I .A. I. I. M. R. N. G. O. C. O. S. P. B. R. F. S. B. S. G. T. I.

30 30 29 32 28 33 30 29 28 27 35 31 32 27 29 40 45

30 30 29 32 28 33 30 29 28 27 35 31 32 27 29 40 45

109 78 90 87 88 107 97 93 93 94 91 91 93 90 95 87 115

45 40 35 46 33 45 36 37 36 37 40 38 34 43 34 36 54

58 48 49 48 52 55 52 50 55 52 55 51 50 48 46 50 64

58 48 49 48 52 55 52 50 55 52 55 51 50 48 46 50 64

Suma Media aritmetic

685 31.33

685 31.33

1876 89.33

837 39.85

1088 51.80

1088 51.80

Tabelul 4. Valorile evalurii iniale pentru testele (msurtori realizate cu goniometrul): Abducie, Flexie, Extensie, Rotaie intern i extern pentru membrul superior Nr.crt. Nume i prenume Abducie membrul superior St. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 A. A. A. C. Bo. A. Ba. A. B. R. D. D. E. D. G. G. G. Dr. Flexie membrul superior St. Dr. Extensie membrul superior St. 48 46 50 43 40 48 52 52 45 Dr. 48 46 50 43 40 48 52 52 45 Rotaie - membrul superior Intern St. 90 90 86 87 86 84 88 88 87 Dr. 90 90 86 87 86 84 88 88 87 Extern St. 90 90 90 90 90 90 90 90 90 Dr. 90 90 90 90 90 90 90 90 90

180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180

G. O. A. 180 180 180 180

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

G. T. C. I .A. I. I. M. R. N. G. O. C. O. S. P. B. R. F. S. B. S. G. T. I. Suma

180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 378 0 180 378 0 180 378 0 180 378 0 180

54 42 44 47 43 46 42 49 40 43 46 56 976 46.4 7

54 42 44 47 43 46 42 49 40 43 46 56 976 46.4 7

90 83 84 87 85 90 87 86 87 84 86 90 1825 86.9 0

90 83 84 87 85 90 87 86 87 84 86 90 1825 86.9 0

90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 189 0 90

90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 1890 90

Media aritmetic

Tehnic de execuie: n ortostatism, cu picioarele deprtate la proiecia limii umerilor. Aducei braul stng pe partea din fa a corpului (flexia i adducia braului) cu mna stng lng oldul drept. Cu mna dreapt prindei cotul stng i ncercai s tragei n jos i n jurul prii drepte. Acelai exerciiu i pe partea opus. Tehnic de execuie: n ortostatism, cu picioarele deprtate laproiecia limii umerilor. Mna stng n abducie maxim (ridicat deasupra capului) i cu mna dreapt prindei cotul stng, apoi ncercai s tragei cotul stng n spatele capului. Acelai exerciiu i pe partea opus.

Cei mai ntini: m. deltoid posterior, m. mare dorsal, m. triceps brahial, m. trapez mijlociu (partea inferioar); Mai puin ntini: m. rotund mare, m. rotund mic, m. supraspinos, m. ridictor al scapulei, m. supraspinos, m. romboid mare i mic. Cei mai ntini: m. deltoid posterior, m. mare dorsal, m. triceps brahial, m. trapez inferior; Mai puin ntini: m. rotund mare i mic, m. supraspinos, m. romboid mare i mic, m. pectoral mic.

R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

Tehnic de execuie: n ortostatism, cu picioarele deprtate la proiecia laimii umerilor, braul stng la spate, ndoit din articulaia cotului la aproximativ 90. Apucai braul stng cu mna dreapt i tragei braul stng pe spate spre umrul drept. Acelai exerciiu i pe partea opus Tehnic de execuie: aezat pe podea cu membrele inferioare n extesie (ntinse), palmele pe podea la 30 cm n spate. Pstrnd bratele ntinse alunecai napoi spre podea.

Cei mai ntini: m. pectoral mare, m. deltoid anterior i m.deltoid mijlociu; Mai puin ntini: m. ridictor al scapulei, m. pectoral mic, m. supraspinos i m. coracobrahial.

R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

Cei mai ntini: m. pectoral mare i mic, m. deltoid anterior m.coracobrahial, m. biceps brahial; Mai puin ntini: m. mare dorsal, m. trapez (poriunea inferioar), m. subclavicular i m. romboizi (mare i mic). Cei mai ntini: m. triceps brahial; Mai puin ntini: m. mare dorsal, m. rotund mare i mic i deltoidul posterior.

R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

Tehnic de execuie: n ortostatism cu braul stng flectat din articulaia cotului. Ridicai braul stng pn ce cotul este lng urechea stng, iar mna stng este aproape de omoplatul drept. Apucai cotul stng cu mna dreapt i tragei

R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

cotul n spatele capului i spre podea. Acelai exerciiu i pe partea opus

Tehnic de execuie: n genunchi pe podea, flexai ncheieturile ambelor mini i aezai minile pe podea, (degetele privesc spre genunchi). Pstrnd coatele drepte ncercai s aezai coapsa pe gamb pstrnd minile pe podea.

Cei mai ntini: m. R5 brahioradial, m. lung extensor M 10 radial al carpului, m. extensor ulnar al carpului i extensor PR 5 radial al carpului; Mai puin ntini: m. supinator, m. biceps brachial, m. extensor comun al degetelor. Cei mai ntini: m. oblici externi, m. oblici interni, m. rotatori; Mai puin ntini: m. intertransversali, m. patrai lombari R2 M 5 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

10

Tehnic de execuie: n ortostatism, cu membrele inferioare apropiate, lateral de un peret, la o lungime de bra de acesta. Aezai palma minii dinspre perete pe acesta la nlimea umrului, iar palma braului din exterior pe oldul de pe aceeai parte. Pstrnd picioarele apropiate, realizai arcuirea oldului spre perete. Folosii mna din exterior pentru a mpinge oldul spre perete. Acelai

R3 M 5 PR 3

R3 M 10 PR 3

exerciiu i pe partea opus. 11 Tehnic de execuie: n decubit frontal, aezai palmele ambelor mini pe sol, n dreptul abdomenului. ntindei braele i arcuii spatele pn ce ridicai de pe sol capul i pieptul. Cei mai ntini: m. drepi abdominali, m. oblici externi, m. oblici interni; Mai puin ntini: m. patra lombari, m. intertransversali, m. ilio-psoas. R2 M 5 PR 5 R3 M 5 PR 3 R3 M 10 PR 3

12

Tehnic de execuie: aezat pe podea, cu piciorul stng extins spre nainte. Flectai genunchiul drept i plasai piciorul n drept cu talpa pe partea interioar a coapsei stngi. Aezai minile pe podea pe lng coapse i flectai trunchiul spre nainte braele alunec pe podea spre nainte. Acelai exerciiu i pe partea opus.

Cei mai ntini: m. fesier mic R 5 i mijlociu, m. geamn M 10 superior i inferior, m. obturato intern i extern, m. PR 5 drept femural,, m. erector spinal i m. mare dorsal; Mai puin ntini: m. semitendinos, m.semimembranos, m. biceps femural, m. gastrocneamian.

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

13

Tehnic de execuie: n ortostatism, cu picioarele deprtate mai mult dect limea umerilor, trunchiul uor flexat spre nainte. Flexarea ct mai accentuat a genunchiului drept i alunecarea piciorului stng spre exterior pentru a menine genunchiul stng extins. Acelai exerciiu pe partea opus. Tehnic de execuie: aezat pe podea, cu genunchii ndoii, picioarele apropiate, talp n talp, clciele ct mai aproape de fese. Apucai ambele picioare i cu coatele sprijinite lateral de genunchi. Flexai trunchiul spre picioare i apsai partea inferioar a coapselor i genunchilor n jos cu coatele. Tehnic de execuie: n ortostatism, cu clciul drept la o distan de dou tlpi fa de degetele piciorului stng. Pstrai genunchiul membrului drept extins i genunchiul membrului stng uor flectat, flectai trunchiul spre genunchiul drept i ncercai s ajungei cu minile la

Cei mai ntini: m. gracilis, R5 m. adductor mare, m. M 10 adductor mic, m. pectineu, m. croitor, m. semitendinos i m. PR 5 semimembranos; Mai puin ntini :m. gastrocnemian, m. solear, m. flexor lung al degetelor. Cei mai ntini: m. gracilis, m. adductor mare, m. adductor mic, m. adductor lung, m. pectineu, m. croitor, m. erectori spinali inferiori, m. mare dorsal. Mai puin ntini: m. fesier mare, m. fesier mijlociu. Cei mai ntini: m. semitendinos, m. semimembranos, m. biceps femoral, m. fesier mare, m. gastrocnemian, m. erectori spinali inferiori. R5 M 10 PR 5 R5 M 10 PR 5

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

14

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

15

R5 M 15 PR 5

R3 M 20 PR 3

piciorul drept. Acelai lucru pentru membrul stng.

Mai puin ntini: m. solear, m. plantar, m. popliteu, m flexor al degetelor, m. flexor lung al halucelui, m. tibial posterior.

Legend: - R numr de repetri - M meninere - PR pauz ntre repetri

DOAR CA EXEMPLIFICARE