Anda di halaman 1dari 4

HUSNA TIARA PUTRI SAPPK - 19911033 0LAHRAGA K.

12 Kebutuhan Gizi Manusia Non Atlet


Gizi adalah sesuatu yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan fungsinya yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan . Sebagai sosok yang berbeda satu sama lain , manusia memiliki kadar kebutuhan gizi yang beragam antar satu dan lainnya . Setiap manusia beraktivitas , melakukan kegiatannya masing masing sehingga memiliki tingkat energi tertentu . Keragaman aktivitas ini juga mengakibatkan perbedaan jumlah kecukupan gizi yang harus dipenuhi menusia setiap harinya . Dimana kecukupan gizi adalah rata-rata asupan gizi harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi hampir semua (97,5%) orang sehat dalam kelompok umur, jenis kelamin dan fisiologis tertentu. Nilai asupan harian zat gizi yang diperkirakan dapat memenuhi kebutuhan gizi mencakup 50% orang sehat dalam kelompok umur, jenis kelamin dan fisologis tertentu disebut dengan kebutuhan gizi . Nilai kecukupan gizi ini juga dapat dihitung dengan menentukan pemakaian energi rata rata manusia per kg BB/jam terlebih dahulu . Menurut lampiran dari buku Manusia dan Olahraga yang diterbitkan oleh Institut Teknologi Bandung , penggunaan energi rata-rata manusia per kg BB/jam dalam berbagai kegiatan dapat di kelompokkan ke dalam 6 bagian : 1. Tidur (0,9 1 kkal) 2. Sangat ringan (1,4 1,5 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan duduk dengan sedikit atau tanpa gerakan tangan , seperti membaca , menulis , makan , menonton TV , mengetik , main kartu , dan sebagainya . 3. Ringan (2,0 2,3 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan gerakan tangan yang agak cepat / kuat sambil duduk , seperti mempersiapkan masakan , mencuci pakaian kecil dengan tangan , menyetrika , jalan lambat , membersihkan diri , dan mengerjakan pekerjaan kantor atau pekerjaan ringan dengan tangan sambil berdiri . 4. Sedang (3,1 3,42 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan duduk dan menggunakan gerakan tangan yang sangat kuat , seperti membersihkan tempat tidur , menggosok , mencuci dengan mesin , membersihkan kebun kecil , bertukang dan berjalan agak cepat . 5. Berat (4,5 5 kkal) , yaitu kegiatan seperti menyikat dan menggosok kuat kuat , mencuci pakaian besar dengan tangan , menjemur pakaian , membuka dan memebenahi sprei , jalan cepat , main bowling , golf , dan berkebun . 6. Sangat berat (5 12,5 kkal) , seperti yang terjadi pada latihan renang , tenis , lari , bersepeda , berdansa , ski , sepakbola , dan sebagainya .

HUSNA TIARA PUTRI SAPPK - 19911033 0LAHRAGA K. 12


Ditinjau dari jenis kegiatan yang dilakukan , manusia digolongkan menjadi dua tipe yaitu atlet dan non atlet . Seorang manusia non atlet (seperti kita) memiliki tingkat penggunaan energi rata rata yag lebih rendah dibandingkan seorang atlet karena kita jauh cenderung melakukan perkerjaan pekerjaan yang lebih ringan setiap harinya . Berdasarkan data penggunaan energi di atas , sebagai manusia non atlet , dapat dihitung penggunaan energi rata ratanya sebagai berikut :
JENIS PEKERJAAN tidur sangat ringan membaca , menulis , menonton TV , mengetik jalan lambat , mencuci pakaian kecil , membersihkan diri , menyetrika , mengetik cepat , melakukan pekerjaan ringan membereskan tempat tidur , menyapu , mengepel , berjalan agak cepat menyikat dan menggosok kuat - kuat , mencuci pakaian besar , membuka dan membenahi sprei , jalan cepat lari , bersepeda , renang RINCIAN ENERGI YANG DIBUTUHKAN PER KG BB/JAM (kkal/kg.jam) 0,9 1,5 WAKTU (jam) 6 3 ENERGI PER KG BB (kkal/kg) 5,4 4,5

ringan

2,3

4,6

sedang

3,3

6,6

berat

4,9

9,8

sangat berat

1 TOTAL

9 39,9

Setelah dilakukan perhitungan , diperoleh total energi per kg BB yaitu 39,9 kkal . Namun hasil ini belum merupakan hasil akhir dari kebutuhan energi kita . Perhitungan ini masih bergantung kepada unsur berat badan setiap manusia . Hasil akhirnya barulah dinamakan energi total . Sebagai acuan , untuk seseorang wanita yang memiliki berat badan 60 kg , maka energi total atau penggunaan energi rata rata nya adalah 39,9 kkal/kg x 60 kg = 2394 kkal . Kebutuhan energi sejumlah 2394 kkal setiap harinya tersebut dapat dipenuhi oleh zat zat yang terkandung dalam makanan 4 sehat 5 sempurna seperti protein , lemak , karbohidrat , vitamin , mineral , dan air dengan ketentuan :

HUSNA TIARA PUTRI SAPPK - 19911033 0LAHRAGA K. 12


1. Protein = 10 15 % energi total . Berkisar antara 240 359 kkal atau berkisar 70 90 gr protein dengan perbandingan protein nabati dan protein hewani 1 : 1 . Sumber protein nabati dan hewani ini pun beragam dan mudah mendapatkannya . Contohnya saja protein nabati yang terdapat pada segala jenis kacang kacangan ataupun makanan hasil olahannya : tempe , tahu , oncom , dan kecap ; sedangkan protein hewani dapat diperoleh dari daging , ikan , ayam , telur , susu , atau makan hasil olahannhya : keju , yoghurt , corned beef , sardine , dan ikan asin . Namun pemberian protein ini harus tepat dan sesuai kebutuhan karena pemberian protein yang berlebihan dapat mengubahnya menjadi lemak tubuh dan meningkatnya kebutuhan tubuh terhadap air . 2. Lemak = 10 25 % energi total . Berkisar antara 240 599 kkal atau berkisar 60 145 gr lemak . Lemak berfungsi sebagai pelarut vitamin ADEK dan tambahan energi bila energi karbohidrat tidak mencukupi . Selain itu , lemak digunakan sebagai sumber energi bagi proses katabolisme aerobik , lemak yang digunakan adalah lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan energi dari makanan melebihi kebutuhan . Sama halnya dengan protein , lemak juga terbagi atas lemak nabati ( minyak sayur , minyak kelapa , kelapa , margarin , santan , alpukat ) dan lemak hewani ( susu , minyak ikan , lemak hewan yang terdapat dalam daging ) . Namun pada dasarnya , lemak tidak harus mutlak ada pada suatu makanan , kecuali asam lemak linoleat . 3. Karbohidrat = 60 75 % energi total . Berkiasar antara 1436 1796 kkal atau berkisar 359 449 gr karbohidrat . Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh kita . Karbohidrat dijadikan sebagai makanan pokok dan banyak terkandung dalam umbi - umbian . Karbohidrat terbagi menjadi tiga , yaitu karbohidrat kompleks yang ada pada beras ( nasi , ketupat , serabi , lontong ) , terigu ( roti ) , sagu , jagung , dan buah buahan ( pisang , sawo , semangka ) ; karbohidrat kompleks yang sudah mengandung karbohidrat sederhana yang ada pada roti putih , biskuit , kue kue , mie , tart , jus buah , dan bubur beras ; dan karbohidrat sederhana seperti gula putih , gula merah , madu , sirup , soft drink , teh manis , dan sebagainya . 4. Vitamin dan mineral terdapat pada buah buahan dan sayuran segar . Kebutuhan akan vitamin dan mineral ini bergantung pada Angka Kebutuhan Gizi (AKG) yang dianjurkan . Menurut tabel Angka Kebutuhan Gizi tahun 2004 , diperoleh data kebutuhan gizi untuk seorang wanita yang berusia 16 18 tahun sebagai berikut :
Berat badan (kg) Tinggi badan (cm) Energi (kkal) Protein (gr) Vit A (RE) Vit D (ug) Vit E (mg) 50 154 2200 65 600 5 15 Piridoksin (mg) Vit B12 (ug) Vit C (mg) Kalsium (mg) Fosfor (mg) Magnesium (mg) Besi (mg) 1,2 2,4 75 1000 1000 240 26

HUSNA TIARA PUTRI SAPPK - 19911033 0LAHRAGA K. 12


Vit K (ug) Tiamin (mg) Ribovlaflavin (mg) Niasin (mg) Asam Folat (ug) 55 1,1 1 14 400 Yodium (mg) Seng (mg) Selenium (ug) Mangan (mg) Flour (mg) 150 14 30 1,6 2,5

5. Air = 40 ml/kg BB (pada umumnya) . Ini setara dengan 40 ml/kg x 60 kg = 2400 ml = 2,4 L ~ 9 gelas per hari . Air merupakan komponen penting yang berperan untuk menurunkan suhu tubuh . Seseorang yang kekurangan air dalam jumlah yang cukup banyak pun akan mengalami penurunan aktivitas . Air memberikan energi kepada makanan, sehingga partikel makanan dapat menyediakan energi selama proses pencernaan . Semakin akfif seseorang dan semakin banyak aktivitas yang ia kerjakan , maka kebutuhan gizinya akan semakin tinggi dan demikian juga sebaliknya . Selain itu , semakin seseorang berada dalam kategori memiliki berat badan yang berlebih (gemuk/obesitas) akan semakin kecil angka kebutuhan gizinya . Hal ini menunjukkan bahwa tidak adanya persamaan kebutuhan gizi setiap manusia . Yang dapat kita lakukan hanyalah mengukur rata secara keseluruhan untuk mendapatkan data yang dapat dipergunakan untuk mengukur tingkat kebutuhan gizi kita masing masing .