SIHAT SEPANJANG HAYAT

DR AZIZAH BT. AB. MANAN PAKAR KESIHATAN AWAM KETUA PENOLONG PENGARAH KANAN (KAWALAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT)

Gaya Hidup Sihat

Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat :

Makan secara sihat Lakukan aktiviti fizikal Tidak merokok Belajar menangani stres

Masalah Kesihatan di Malaysia

Hypertension
155 kematian pada tahun 2002

Heart Disease
Penyebab utama kematian 30 % kematian

Diabetes
8.3 % penduduk Malaysia 20% - 30 % penduduk berlebihan berat badan

2556 Jumlah kematian

pada tahun 2002

Cancer 9% kematian

FAKTOR RISIKO
Penyakit Kronik Kardiovaskular Diabetes Darah Tinggi Kanser

Boleh DiUbah - cara hidup sihat Tidak boleh diubah

PEMAKANAN UNTUK KESIHATAN

KESAN PEMAKANAN TERHADAP KESIHATAN

Tabiat makan yang buruk Pengambilan makanan yang tidak betul

Kegemukan

Risiko Penyakit Kronik

Epidemik Obesiti

Senario Masyarakat Malaysia

Kolesterol Gula

Kegemukan

Lemak

Penyakit Kronik Kardiovaskular Diabetes Darah Tinggi Kanser

Kalori

Serat Garam

PRINSIP-PRINSIP MAKAN SECARA SIHAT

i. ii. iii. iv. v. vi. vii. viii.

Makan pelbagai jenis makanan Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Banyakkan makan bijirin dan kekacang Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol Kurangkan pengambilan garam dan gula Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari Makan makanan yang bersih dan selamat Amalkan penyusuan susu ibu (bayi)

Makan Pelbagai Jenis Makanan

Membekalkan kombinasi tenaga dan nutrien yang berbeza Perlu ada kepelbagaian Berpandukan Piramid Makanan. Kesederhanaan - ditekankan untuk mengelakkan makan berlebihan

Nikmatilah Berbagai Jenis Makanan - PIRAMID MAKANAN Pilih keperluan makanan harian berasaskan panduan berikut
Makan Sedikit

Makan Sederhana (2-3 sajian)

Makan Banyak (Sekurang-kurangnya 5 sajian) Makan Lebih Banyak (8-12 sajian)

PARAS 1 : BIJIRIN, HASIL BIJIRIN & UBI (8 - 12 Sajian sehari)

Sumber karbohidrat , vitamin B, zat besi dan fosforus 55% dari jumlah kalori harian , Kurang lemak

nasi

Contoh 1 sajian karbohidrat roti

biskut

capati Meehun tosai

PARAS 2 : SAYUR DAN BUAH (3 5 SAJIAN/SEHARI)

Kebaikan Makan Sayuran Dan Buahan :
-Rendah lemak , Fiber , Vitamin C, vitamin A , vitamin B6 -Antioksidan (vitamin C, vitamin E & galian Kalium & kalsium)

Contoh 1 sajian buah

betik

tembikai

nenas

oren

Sumber protein Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink Kekacang kaya dengan serat dan magnesium

PARAS 3: IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG (2 3 HIDANGAN SEHARI )

Contoh satu sajian daging, ikan, telur dan kekacang: 2 biji telur 2 keping tau-kua 1 ketul peha ayam saiz sederhana 1 ekor ikan kembung saiz sederhana 2 keping daging tanpa lemak saiz kotak mancis

PARAS 4 SUSU DAN HASIL TENUSU 1 2 HIDANGAN

Sumber kalsium Kaya

dengan protein Sumber vitamin

SATU HIDANGAN SUSU DAN PRODUK SUSU
1

gelas susu (200 ml) 1 cawan dadih 1 keping keju

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Makan buah dan sayur setiap waktu makan Makan cawan sayur Makan 1 jenis buah Pelbagaikan buah & sayur Contoh: nasi kerabu/ulam, rojak buah, pecal Makan ulam & salad bersama hidangan Jadikan buah sebagai snek

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Pilih makanan dan minuman yang kurang gula Hadkan pengambilan makanan manis & bergula Kurangkan minuman manis & berkarbonat Guna label maklumat pemakanan utk pastikan jumlah gula dalam sesuatu produk yang dibeli Berhati-hati dgn pemanis tiruan

Makanan yang tinggi kandungan gula

Had pengambilan gula individu : 10 sudu teh sehari termasuk gula tersembunyi Purata pengambilan gula rakyat Msia : 24 sudu teh sehari & kanak-kanak didapati mengambil 43.4 sudu teh sehari

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Kurangkan makanan bergoreng dan berlemak Kurangkan kekerapan mengambil makanan bergoreng Pilih minuman yang rendah lemak spt susu rendah lemak Buang kulit dan lemak ayam/daging sebelum masak/makan Pilih makanan rendah lemak tak tepu & kolesterol

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Pilih tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat Pilih tempat makan yg bersih Pilih pengendali makanan yang menjaga kebersihan diri dan makanan Pilih makanan yg bertudung

Keperluan harian kalori untuk dewasa

LELAKI

2500 kalori 1800 kalori

PEREMPUAN

Pengambilan Kalori Dalam Sehari (2000 kalori)

Makan Pagi Minum Teh Pagi Makan Tengahari Minum Petang Makan Malam Kalori 500 100 650 100 650

Ketahui Makanan Segera Anda

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :

1,166 kalori
51 g lemak 95 mg kolesterol 1,450 mg natrium (garam)

Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan seimbang dan aktiviti fizikal yang berterusan

Makan lebih, aktiviti kurang Makan sederhana, aktviti lebih

Berapa BMI Anda ?

BMI (Body Mass Index) contoh BMI = Berat (kg) Tinggi (m)2

= 60 1.6 x 1.6

= 23.4

Kurang berat 20

Normal

Lebih berat

Obes

25

30

BMI sebagai penunjuk obesiti dan kurang berat badan

UKUR LILIT PINGGANG (Waist Circumference, WC)

Dikaitkan

dengan risiko tinggi kejadian penyakit seperti Diabetis Mellitus, Darah tinggi, dislipidemia dan jantung bagi individu dengan BMI melebihi 25-34.9 Lilitan pinggang diambil pada akhir hembusan nafas yang normal
Lelaki < 90 cm (36 in) Perempuan < 80 cm (32 in.)

Faedah berat badan unggul !!

kurang

risiko penyakit dan masalah berkaitan rasa sihat menambah keyakinan senang bergerak kelihatan segak/ cantik dan menawan

SENAMAN & AKTIVITI FIZIKAL

LAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

Definisi: Sebarang pergerakan anggota badan yang menggunakan tenaga Kepentingan: Utk mengekal dan meningkatkan tahap kecergasan dan mengurangkan risiko mendapat penyakit

Aktiviti fizikal

Aktiviti pergerakan badan seperti Semua pergerakan tubuh badan berjalan, berkebun, mengayoh yang mengunakan tenaga basikal, naik tangga, kerja rumah, lain-lain aktiviti fizikal harian.

Apa dia senaman? senaman?

Aktiviti riadah yang selalunya dilakukan dalam jangka masa Aktiviti Fizikal tertentu, berulang-ulang Yang Meningkatkan bertujuan meningkatkan tahap Kecergasan Fizikal kecergasan & kesihatan

Faedah Kecergasan Fizikal

Faedah kepada diri sendiri Membina daya tahan kardiovaskular & otot Cth: berjalan laju, berjoging, berbasikal, berenang, bersukan, senamrobik Membina kekuatan dan daya tahan otot Cth: naik turun tangga, mengangkat & membawa barang, senaman tekan tubi dan bangun tubi Membina kelenturan (fleksibiliti) Cth: mencuci lantai , senaman regangan, tai chi, yoga

Faedah Kecergasan Fizikal

Faedah kepada organisasi Pekerja lebih sihat dan berdaya saing Dpt meningkatkan prestasi, kualiti kerja & produktiviti Memupuk semangat kerja berpasukan Mencapai visi & misi organisasi

Lakukan Aktiviti Fizikal Secara berperingkat

Lakukan aktiviti fizikal sederhana sekurangkurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Burning 100 kcal or 10g fat

Time (minutes)
15 8 20 20 15 15 30 45 45

Men
Brisk walking Jogging Dancing Swimming Badminton Bowling Golf Washing car Mopping floor

Women
20 15 30 30 30 20 45 60 60

Less Vigorous, More time vs More vigorous, less Time

Sentiasa Aktif di Tempat Kerja

Menggunakan fitball sbg kerusi di tempat kerja. Banyakkan aktiviti naik turun tangga daripada menggunakan lif. skeletal

Banyakkan gerakan kalistenik (regangan otot-otot dan sendi-sendi besar).

Sertai sesi aktiviti fizikal yang dianjurkan di tempat kerja spt senamrobik Gunakan kemudahan sukan dan rekreasi yang disediakan spt gimnasium dan trek joging.

MENANGANI STRES

DEFINASI STRES
.adalah perubahan perasaan yang berlaku dalam diri seseorang yang terjadi di sebabkan oleh kehadiran faktor tekanan dari luar atau dalam diri yang di panggil stresor yang melampaui keupayaan diri untuk mengatasinya Ianya memerlukan tindakbalas yang bersesuaian (adjustment ) untuk mengatasinya. Stres Pekerjaan berlaku .
Apabila seseorang menghadapi tuntutan dan tekanan kerja yang tidak sepadan dengan pengetahuan dan kebolehan mereka. Kehadiran faktor seperti persekitaran , personaliti , perhubungan yang tidak sekufu dgn seseorang .

Punca-punca Stres Pekerjaan

Objektif dan struktur organisasi yang kurang jelas. Perkembangan kerjaya, status dan gaji yang tidak memuaskan. Peranan yang berkonflik. Tugas yang membosankan. Kerja yang terlalu sedikit atau terlalu banyak Konflik dan kurang sokongan sesama rakan sekerja atau pihak atasan.(masaalah perhubungan) Konflik di antara tuntutan kerja dan rumah. Faktor persekitaran tempat kerja

BAGAIMANA KITA TAHU YANG KITA ADA STRESS ? Jika terdapat perubahan didalam diri kita...
PERUBAHAN FISIOLOGI.... Peningkatan degupan jantung, tekanan darah tinggi Ketegangan otot di belakang leher Sakit dada atau sesak nafas tanpa sebab Kekerapan sakit kepala ,migrain ,pening, rasa nak pitam Peluh sejuk tanpa sebab Tidak hadam / sembelit / cirit birit Selalu rasa letih dan lemah badan Masalah tidur

PERUBAHAN MENTAL...
Masalah

untuk tumpu perhatian Kerap lupa Tersangat sensitif bila di kritik Berfikiran negatif Sukar bertolak ansur Cepat keliru / Fikiran sentiasa di awangan Letih mental

PERUBAHAN EMOSI..

Moodiness Rasa kesunyian Gementar, tertekan, takut, risau, panik Sedih , Tidak ceria Rendah harga diri , Rasa kecewa Mimpi buruk Cepat marah dan meradang Tiada Kepuasan diri

PERUBAHAN TINGKAHLAKU...

Agresif Makan berlebihan / kurang selera makan merokok berlebihan / minum minuman keras Menggeletar / senang dapat kemalangan / cuai kurang aktif / cepat penat

PERUBAHAN SOSIAL...

Rasa terpinggir Rasa sunyi Kurang menghubungi kawan-kawan Kurang mesra Tidak selesa berinteraksi denga orang lain Hubungan tidak baik dengan rakan sekerja

PERUBAHAN SPIRITUAL

Rasa jiwa kosong Hidup tidak bermakna Masa depan yang kabur Rasa hidup ini hanya membazir Tiada pegangan hidup Mengharapkan penyelesaian yang ajaib untuk setiap masalah

APAKAH KEMAHIRAN YANG PERLU BAGI MENGATASI STRESS DI TEMPAT KERJA .7 SKILL
1.PENYELESAIAN MASAALAH & MEMBUAT KEPUTUSAN 2.PENGURUSAN MASA 3.LATIHAN TEGAS DIRI (ASSERTIVENESS) 4.PENGENDALIAN KEMARAHAN 5.PENGENDALIAN KONFLIK 6.KOMUNIKASI BERKESAN 7.TEKNIK RELAKSASI

Menangani Stres Pekerjaan

Tingkatkan

sokongan sosial di tempat kerja Jalin persahabatan Kongsi masalah dgn mereka yg boleh dipercayai Praktik pemikiran rasional dan positif Jgn layan perasaan atau pemikiran negatif Pastikan tafsiran anda tentang sesuatu sepadan dgn fakta Ganti pemikiran tidak rasional dan negatif dgn keterangan yang lebih munasabah.

Menangani Stres Pekerjaan

Berkomunikasi secara berkesan Jadi pendengar

yang baik Luah pendapat secara jelas, tepat dan tegas Hormati pandangan orang lain Guna fakta bukan ikut perasaan Urus masa secara bijak Prioritized, senaraikan tugas mengikut keutamaan dan kepentingan Delegate tugas secara bijak

Menangani Stres Pekerjaan

Tangani kritikan dengan

baik Bila dikritik, bertenang dan tentukan apa yang boleh dipercayai. Jika kritikan benar dan membina, terima dan ambil langkah sewajarnya. Sekiranya tidak benar, dapatkan lebih maklumat dan betulkan salah tanggapan itu.

Menangani Stres Pekerjaan

Atasi masalah dengan

berkesan

Guna teknik IDEAL I Identify/ kenal pasti masalah D Describe/ senaraikan pilihan yang ada E Evaluate/ nilai akibat setiap pilihan (kelebihan & kelemahan) A Act/ bertindak berdasarkan pilihan yang terbaik L Learn/ belajar dan semak semula.

Menangani Stres Pekerjaan

Tangani

kemarahan secara berkesan Berhenti, akui diri sedang marah dan cuba bertenang Berfikir, rancang fikiran anda Bertindak, guna daya tindak secara bijak. Amalkan cara hidup sihat Bersenam selalu/ luang masa utk beriadah Makan secara sihat Tidak merokok Belajar kemahiran menangani stres .

TEKNIK RELAKSASI
LATIHAN PERNAFASAN DALAM
Duduk

atau berdiri di dalam posisi yang selesa. Fokus kepada pernafasan. Ambil pernafasan sedalam-dalamnya sehingga 4 kiraan. Tahan nafas sehingga 2 kiraan Dengan bibir yang tertutup, perlahan-lahan hembus keluar sehingga 8 kiraan Tumpukan perhatian kepada pernafasan semasa udara masuk dan keluar.

BERHENTI MEROKOK

BERHENTI MEROKOK
FAKTA KEBURUKAN MEROKOK Produktiviti menurun Anggaran kos

sebenar tabiat merokok di Malaysia (kira-kira 4 juta orang) = RM 20 billion setahun Kajian di Kanada pada tahun 1995, jumlah kos yang ditanggung oleh majikan bagi setiap perokok = C$2565.00 @ RM7,002.45 setahun.

Keburukan Merokok
Pada diri sendiri

Pada orang tersayang

Pada rakan sekerja

Faedah Tidak Merokok & Berhenti Merokok

Kurang risiko mendapat penyakit Lebih

stamina Jimat wang Dapat menghindari racun Melindungi alam sekitar Kesuburan kembali normal Masalah mati pucuk kembali pulih Penampilan diri lebih menarik

Panduan Berhenti Merokok

Dapatkan bantuan daripada

Klinik Berhenti Merokok.

HASIL SARINGAN KESIHATAN

Bil. 1. 2. 3. 4. 5. 6 7. 8. Saringan Kesihatan Indeks Jisim Tubuh (BMI) Peratus Lemak (% Body Fat) Ukur Lilit Pinggang Tekanan Darah Total Kolesterol Random Blood Sugar (RBS) Merokok Sejarah Keluarga (DM, CVD,strok,penyakit mental ) Faktor Risiko 25 Lelaki 25% Wanita 35% Lelaki 90 cm Wanita 80 cm 140/90 5.2 mmol/L 11 mmol/L Ada Ada

Amalkan kesederhanaan setiap masa Makan berbagai jenis makanan Tingkatkan aktiviti fizikal Berhenti merokok Belajar mengawal tekanan

Ubah diet anda , Jom bersenam Katakan tak nak pada rokok Kawal stres dengan bijak SIHAT SEPANJANG HAYAT
Kunci kehidupan Bahagia