SOALAN TUGASAN 2.

Anda dipilih sebagai jurulatih sukan sekolah dan bertanggungjawab untuk melatih atlit sukan bola sepak dengan menggunakan prinsip FITT . a) Terangkan setiap prinsip FITT kepada pelajar b) Jelaskan bagaimana anda menjalankan latihan kepada pelajar tersebut mengenai prinsip FITT . Pengenalan Persoalan pertama yang akan kita utarakan di sini ialah : Apa itu FITT ?

Bukankah ianya terlalu asing bagi kita kerana perkara ini langsung tidak pernah dititikberatkan oleh guru terutama bagi guru-guru yang mengajar subjek Kesihatan di sekolah rendah . FITT ialah merupakan Prinsip Asas Senaman . Ia merupakan empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman selain mengetahui cara senaman yang betul . Ini sangat penting bagi mengelakkan berlaku kecederaan semasa melakukan senaman . Melibatkan masalah keselamatan sesuatu jenis senaman . Senaman adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan selain kita mengeluarkan peluh dan baik untuk kesihatan diri dan mental . Senaman dapat mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti (kegemukan) dan penyakit kardiovaskular . Dari segi mental pula senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan atau stress yang dialami . Otak akan lebih cergas apabila selalu bersenam . Senaman dapat meningkatkan kecergasan seseorang. Tanpa hidup yang cergas, seseorang itu akan menjadi lemah, letih, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian . Oleh yang demikian satu prinsip asas senaman yang merangkumi empat prinsip perlu dipatuhi sebelum menjalankan aktiviti senaman yang dikenali sebagai prinsip FITT .

(a)

Prinsip-prinsip asas Senaman (FITT)

F Kekerapan senaman ( Frequency ) * Senaman hendaklah dilakukan secara konsisten ( regularly ) . Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup . * Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan . Dalam keadaan ini kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan . Dengan kekerapan ini juga akan meningkatkan kekuatan otot jantung . * ialah Senaman yang kerap juga akan meningkatkan daya tahan aerobik . Ini akan yang ada hubungkaitnya dengan kardiovaskular . Kardiovaskular membuatkan kita berupaya bernafas dengan baik dan kuat . Senaman paling utama bermatlamat agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum . I Bebanan ( Intensiti ) * Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakkan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot direnggangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal . Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80% . * Bebanan yang dimaksukkan bukanlah diberi secara mendadak , sebaliknya tambahan dilakukan secara beransur-ansur . Senaman yang dilakukan secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh dapat diterima dalam kadar normal . Sekiranya bebanan atau aktiviti senaman dibuat secara mendadak , perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan bebanan kerja yang di luar kemampuannya . Ini akan mengakibatkan tubuh badan mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau . * Akan timbul masalah lain pula . Jadi bebanan yang akan diberi perlukan pergerakan ringan dahulu sebelum dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan dan akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan . Contoh :

Lakukan aktiviti memanaskan badan. Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat diberi iaitu wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masingmasing. Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

T Masa senaman ( Time ) * Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelun dan selepas bersenam ) . Pada amnya masa bersenam bergantung kepada intensiti . Jika senaman mempunyai intensiti yang rendah, maka ia memerlukan ruang masa yang lebih panjang . Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek . * Senaman memerlukan setiap individu mengikut tahap diri individu itu sendiri dan berbeza-beza. Sebagai contohnya golongan berumur tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem . Ini adalah kerana ia akan membahayakan nyawa mereka . Anggota badan, otot dan sendi akan mudah cedera. Suatu jangka masa yang agak lama diperlukan untuk mencapai tahap intensiti yang diharapkan . T - Jenis senaman ( Type ) * Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponan kecergasan yang berbeza . Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan . Lakukan senaman yang bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan. * Perlu diingatkan sekali lagi iaitu pemilihan jenis senaman perlu mengikut kesesuaian tahap kecergasan individu . Senaman dapat mengekalkan kecergasan badan .Kita mesti mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan kita melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal dan dalaman . * Tiada lagi masalah sakit jantung, tekanan (stress) tekanan kolestrol yang tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi, kencing manis ( diabetis), sakit

sendi dan sakit tulang belakang kalau kita mengamalkan senaman dan prinsip asas senaman - FITT dan Gaya Hidup Sihat sepanjang masa . (b) Latihan mengikut Prinsip FITT Acara Tarikh perlawanan PENGENALAN ATLIT Kekerapan latihan mengikut kepada peringkat awal atlit yang telah dipilih berdasarkan kepada Penilaian Tahap Kecergasan yang telah dijalankan sebelum diambil bagi menjalani latihan pusat pasukan bola sepak . Penilaian ini merangkumi komponen kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa , ketangkasan, daya tahan, kelembutan, dan kelajuan . Sebagai contoh untuk menguji tahap keanjalan seseorang atlit , kita menggunakan ujian duduk melunjur untuk mengukur tahap kelenturan otot atlit yang terpilih . Selain ini seseorang pemain bola sepak sudah semestinya tahu bagaimana hendak bermain bola. Jadi, kemahiran asas yang sedia ada akan di tambah dengan kemahiran yang lain . Dengan ini pada permulaan minggu 1 3 latihan kecergasan akan dijalankan Latihan Fartlek selang sehari iaitu dua jam pada sebelah pagi dan dua jam pada sebelah petang disamping kemahiran asas permainan bola sepak akan diselitkan . ( lihat jadual latihan ) Latihan sukan untuk pertandingan hendaklah dijalankan dalam keadaan yang merangkumi latihan fizikal dan mental. Atlit mesti mempunyai target atau sasaran perlu dicapai sebelum dan semasa latihan . Latihan mental perlu bagi atlit untuk menghadapi pelbagai masalah harian yang perlu dihadapi . Program Latihan : Bahagian Memanaskan badan 20 minit Aktiviti-aktiviti a) Regangan b) Mengeliling padang c) Regangan khusus dari kepala hingga ke kaki Ulang / jarak : : Bola sepak 3 bulan ( Januari Mac ) April Tempoh masa latihan :

2 pusingan

Jadual latihan Minggu 1- 3 ( Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad )

Masa 6.30 pagi 7.00 pagi 7.00 pagi 8.00 pagi 9.00 pagi

4.00 ptg 4.30 petang 4.30 ptg 5.00 ptg 6.00 ptg

Jenis latihan Kemahiran Berjoging mengelilingi padang bola Bersarapan pagi Latihan kecergasan - latihan Fartlek - lari ulang-alik - jalan perlahan - jalan mengiring - lari pecut 50m Latihan kecergasan - berbasikal di taman Minum petang Kemahiran asas bola sepak : - tendangan - hantaran Permainan sebenar

PERLAKSANAAN LATIHAN : Latihan Berintensi Rendah : A 25 meter B

KAWASAN AKTIVITI

25 meter Latihan Berintensiti Sederhana : 50 meter

A D C

KAWASAN AKTIVITI

50 meter

Rajah Latihan Berintensiti Tinggi

100 meter

KAWASAN AKTIVITI

100 meter

Latihan seumpana ini dijalankan bagi membina kekuatan otot seseorang atlit bola sepak . Latihan ini perlu dijalankan mengikut peringkat-peringkat yang tersusun . Atlit dapat menerap prinsip latihan yang saintifik melalui latihan yang sistemetik, efesien, motivasi dan rekod pencapaian atlit sebelum diserapkan ke dalam pasukan tempatan . Jadual latihan Minggu 4 6 Masa 6.30 pagi 7.00 pagi 7.00 pagi 8.00 pagi 9.00 pagi Jenis latihan Kemahiran Berjoging di padang bola sepak Bersarapan pagi Latihan kecergasan - latihan Fartlek - lari Zigzag Barrow - jalan perlahan - jalan mengiring - lari pecut 50m Latihan kecergasan - latihan fatlek, jeda, ulang alik Minum petang Pengkhususan : - latihan tendang leret - latihan menyepak dan menghantar bola Permainan sebenar

4.00 ptg 4.30 petang 4.30 ptg 5.00 ptg 6.00 ptg

F Kekerapan senaman jika dilihat pada jadual latihan dilakukan 3 4 kali dalam seminggu pada sebelah pagi dan petang . Walaupun nampak agak berat tetapi masih ada ruang bagi seseorang atlit bola sepak itu berehat dan senaman yang dilakukan lebih kepada riadah ataupun sambil bersantai . Senaman berbentuk berat, sederhana dan ringan dijalankan kepada semua atlit baru . I Bebanan latihan akan mula ditambah bagi menentukan ketahanan fizikal dapat berkekalan pada sesi latihan ke-2. Dalam pada itu satu ujian kecergasan akan dijalankan terhadap setiap atlit . Sebelum kita menjalankan sebarang ujian pemilihan pemain ada beberapa elemen utama yang perlu di fikirkan . Antaranya adalah yang lebih banyak bergantung kepada dayatahan kardiovaskular dan kekuatan otot . Disamping itu pada minggu ini juga pengkhususan terhadap permainan bola sepak telah mula dipraktikkan . T Masa sesuatu latihan itu bergantung kepada keadaan atlit sama dapat menguasai setiap bentuk latihan yang dijalankan . Sebagai contoh bagi latihan Larian Zigzag Barrow jarak antara 10 16 kaki masa yang perlu diambil ialah 1/10 saat untuk 3 pusingan . Satu-satu aktiviti itu perlu dilakukan pengulangan supaya tahap kecergasan yang diterima membentuk kemampuan yang maksimum . Masa melakukan aktiviti berkaitan dengan membekal, memindahkan dan menggunakan banyak oksigen . Ia melibatkan kemampuan daya tahan kardiovaskular semasa melakukan aktiviti berterusan . Permainan bola sepak memerlukan masa bermain 90 minit dan mungkin lebih pada satu-satu pertandingan . T Jenis senaman perlu berfokus kepada jumlah masa yang diperlukan dalam sesuatu permainan. Memastikan tahap kecergasan yang diperlukan dalam permainan bola sepak. Pemain dapat bermain selama 90 minit dan mungkin lebih masa untuk satu-satu permainan ataupun lebih. Ini bergantung kepada ketahanan (stamina) setiap individu . Beberapa kaedah latihan seperti latihan fatlek, jeda, ulang alik, lsd merupakan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular berasaskan lakuan motor . Kepelbagaian aktiviti boleh mengurangkan rasa jemu dan bosan . Senaman dapat : Menaikkan kapasiti fizikal untuk menjadi seorang pemain yang mahir Menurunkan kadar obesiti dan masalah yang berkaitan dengan obesiti bagi seseorang pemain bola sepak; Mengurangkan risiko penyakit coroneri arteri dan stroke;

Mengurangkan risiko menghidap diebetes; Dapat membantu di dalam pengurusan stres dan kemurungan; Dapat memberi persediaan daripada segi fizikal dan mental.

Jadual latihan Minggu 7 9 ( setiap hari ) Masa 6.30 pagi 7.00 pagi 7.00 pagi 8.00 pagi 9.00 pagi Jenis latihan Kemahiran Berjoging di taman Bersarapan pagi Latihan kecergasan - latihan Fartlek - lari Zigzag Barrow - jalan perlahan - jalan mengiring - lari pecut 50m Latihan kecergasan - latihan fatlek, jeda, ulang alik Minum petang Pengkhususan : - latihan menjaring - latihan menghantar bola Pemilihan penjaga gol Permainan sebenar Ujian Pemilihan terakhir dijalankan Ujian kecergasan Perlawanan persahabatan kardiovaskular . -Ujian kekuatan otot. -Daya tahan aerobik. Perlawanan Persahabatan Perlawanan sebenar Rasional memilih ujian kecergasan kardiovaskular ini juga kerana jika pemain itu mempunyai kemahiran yang tinggi di dalam permainan bola sepak tetapi kurang cergas menyebabkan pemain itu tidak dapat bermain dengan baik di dalam sesuatu pertandingan. Sekiranya seseorang pemain itu mempunyai kemahiran yang tinggi dan cergas, mereka dapat bermain dengan lebih baik dan mampu menghabiskan 90 minit permainan serta dapat bertahan sekiranya perlawanan tersebut dilanjutkan ke masa tambahan (stamina tinggi). Melalui ujian dan pengukuran,kita boleh mengenalpasti tahap kecergasan kardiovaskular

4.00 ptg 4.30 petang 4.30 ptg 5.00 ptg 6.00 ptg

Minggu ke 10

Minggu ke 11 12

seseorang dan mencadangkan latihan yang sesuai bagi mereka. Oleh itu,adalah penting bagi seorang jurulatih menjalankan ujian kecergasan kardiovaskular terhadap pemain- pemain tersebut supaya permainan mereka nanti lebih mantap dan berkualiti. Ia juga boleh dijadikan motivasi untuk peningkatan prestasi atau meneruskan gaya hidup sihat dan juga sebagai langkah awal untuk pengesanan penyakit. Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pengucupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa yang lebih lama . Ini perlu kerana permainan bola sepak memerlukan masa sekurang-kurangnya 90 minit tanpa henti . Daya tahan earobik pula ialah keupayaan sistem badan untuk mengimbang penggunaan oksigen semasa melakukan aktiviti dalam jangka waktu yang lama . ( 90 minit se-permainan ) Manakala daya tahan anaerobik pula akan berfungsi apabila oksigen tidak digunakan dalam sesuatu aktiviti kerana masanya yang singkat . Dapat mengurangkan kekejangan otot pada kaki dan perut . Rumusan : Perancangan program latihan seharusnya berdasarkan kepada kehendak individu iaitu matlamat dan minat individu tanpa paksaan yang ekstrem . Dalam perancangan program senaman ini kekuatan otot-otot besar perlu diberi perhatian kerana ia menolong meningkatkan prestasi individu. Pencapaian setiap kali latihan yang dijalani perlu direkodkan untuk memastikan keberkesanan program yang dijalankan . Berpusat kepada individu itu maka latihan pada 3 minggu yang pertama hendaklah dilakukan pada kadar beratan 30% - 50% dari keupayaan maksimum dengan ulangan 15 20 kali . Latihan secara sistemetik membolehkan peningkatan kemahiran , teknik, tektik, psikologi dan kecergasan fizikal dengan konsisten dan efisyen . Oleh itu untuk mengelakan rasa jemu serta kebosanan semasa latihan , aktiviti perlu dipelbagaikan . Alih lokasi latihan ke pesisiran pantai atau di kolam renang dan sebagainya .