BUENAS FUENTES DE CALCIO.

El calcio es un mineral necesario para la vida humana. La materia mineral ha precedido en la evolucin a la materia viva. Cuando se incinera el cuerpo humano y pierde toda el agua y toda la materia orgnica que contiene, quedan las cenizas compuestas de minerales. Es la parte inorgnica de nuestro organismo. Unos 20 elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Algunos son necesarios en cantidades de miligramos, son los llamados minerales: calcio, fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros en cantidades todava menores, son los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, plata, oro, cromo, yodo, flor, cobalto, selenio, manganeso, boro, litio Las fuentes ms importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y las verduras. Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo. Algunos forman parte de las estructuras corporales, como el calcio, el fsforo y el magnesio. Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisin del impulso nervioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. El hierro es necesario para transportar el oxgeno a las clulas. Son reguladores del equilibrio hdrico (del agua corporal) y del PH. La mayor parte de los oligoelementos acta ayudando a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular. Los minerales trabajan en equilibrio por eso suministrar complementos de minerales no es fcil, el exceso de unos puede perjudicar o en algunos casos favorecer a otros. Por ejemplo los cationes de calcio y magnesio, y los de sodio y potasio tienen funciones antagnicas y complementarias en el organismo, por lo que es sumamente importante mantener concentraciones equilibradas de los mismos. De esa tarea se encarga sobre todo el rin, eliminando los que se encuentren en exceso y reteniendo los que se encuentren en defecto. Pero cuando este est sobrecargado no puede cumplir con eficacia su cometido. Por eso deberamos cuidar el equilibrio de los minerales con la alimentacin. Tambin los desequilibrios pueden venir por otras causas, por ejemplo por eliminacin de estos cationes accidentalmente o patolgicamente. Es el caso de los vmitos, las diarreas o sudoracin excesiva. Otras veces, las eliminaciones anormales son consecuencia de la ingesta de medicamentos, por ejemplo las aspirinas aumentan la excrecin urinaria de potasio y los diurticos de farmacia eliminan potasio y magnesio por la orina. Existe una competencia entre la absorcin intestinal y la excrecin renal de tres importantes cationes minerales: potasio, magnesio y calcio. As por ejemplo altas concentraciones de potasio inhiben la absorcin intestinal de magnesio. Altas concentraciones de magnesio (por ejemplo de complementos dietticos) impiden la absorcin intestinal de potasio y de calcio. Los complementos de calcio inhiben la absorcin intestinal de magnesio y hierro. El exceso de calcio aadido a una dieta

pobre en sal aumenta la excrecin urinaria de sodio. El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio y potasio excretados por la orina. El potasio facilita la excrecin urinaria de sodio y agua por el organismo. Cada uno de los minerales ejerce funciones especficas y al igual que en el caso de las vitaminas, la carencia crnica de alguno de ellos puede causar problemas para la salud. De algunos de ellos es difcil sufrir carencias con una dieta normal, pero de otros, incluso en nuestros das y con nuestros hbitos alimenticios puede haber deficiencias. Las deficiencias pueden aparecer por: - Falta de aporte de minerales en la dieta. - Mala absorcin intestinal. - Medio interno cido que se neutraliza con las reservas de minerales del cuerpo. - Eliminacin renal excesiva. Consejos para no tener carencias de minerales: - No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno: azcar, exceso de carnes y grasas, los alimentos refinados y la sal marina refinada. - Cuidar los riones encargados de regular el equilibrio mineral. Evitar el exceso de sal sobre todo si es refinada. - No beber agua destilada. - Evitar al mximo los alimentos cultivados con abonos qumicos. - Si se toman diurticos de farmacia, siempre bajo control mdico. - Cuidar los intestinos para tener una buena asimilacin intestinal. - Considerar que los complementos minerales pueden originar deficiencias de otros. - No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales), dificultan la absorcin intestinal de magnesio. - Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como las espinacas, el cacao y el cardo, impiden la absorcin intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro. - Evitar las solanceas (patatas, tomates, pimientos y berenjenas), retiran el calcio de la circulacin sangunea.

El calcio es el mineral ms abundante del cuerpo. Su funcin principal es la de ayudar a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes, hacindolo en colaboracin con el fsforo. Adems interviene en el proceso de coagulacin sangunea y en el control del paso de fluidos a travs de las clulas. Tambin est ligado al correcto funcionamiento del corazn y del sistema neuromuscular. No existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las necesidades de calcio. La OMS concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta inferior a 300mg al da sea daina para la salud. No obstante se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede conducir a alteraciones de la salud. Lo que no se determina con claridad es este demasiado poco. Y es que es muy complicado establecer las necesidades de calcio, pues la cantidad de calcio en la dieta es slo uno de los factores que determinan cunto calcio entra en el cuerpo. Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relacin a las necesidades, la absorcin intestinal aumenta y la excrecin renal disminuye. As es como ocurre

durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Un dficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El magnesio favorece la absorcin de la vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal (los cereales integrales son muy ricos en magnesio). Por el contrario una persona que tenga bajos el calcio y el magnesio ver sus defectos agravarse por el tratamiento con calcio, pues este ltimo disminuir la absorcin del magnesio alimentario, que disminuir la absorcin de la vitamina D, que a su vez disminuir la absorcin del calcio. Se ver metido en un crculo vicioso que agravar su estado. Veamos algunos consejos tiles para manejar el calcio: Para mejorar la absorcin intestinal de calcio - Evitar tomar anticidos. - No tomar fibra diettica (salvado, goma guar) - Evitar alimentos industriales con fosfatos, E-442, E-338, E-343, (embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lcteas, postres de frutas enlatadas, bebidas carbnicas, mermeladas, cacao y chocolates entre otros). - Tomar buena grasa en la dieta. - Tomar pescado azul y hojas verdes. - Evitar bebidas carbnicas y bebidas alcohlicas. - Evitar comer en exceso. Para mejorar la excrecin renal de calcio: - Evita las comidas muy saladas y el abuso de productos con mucho sodio (bicarbonato, y aditivos sdicos). - No abusar de las protenas sobre todo de las ms concentradas (carnes, huevos, quesos). - Evitar el caf en exceso. - Evitar alimentos industriales con fosfatos. Para no malgastar el calcio: - Disminuye el consumo de solanceas: patatas, pimientos, berenjenas y tomates. - Elimina los lcteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio, sobre todo las hojas verdes. - Evitar el azcar y los alimentos refinados (no integrales), pues tienen el efecto de acidificar la sangre. Tambin otros alimentos naturales como legumbres y cereales integrales acidifican ligeramente por lo que es mejor acompaarlos de verduras y una pequea cantidad de algas. - Evita el vino, vinagres y ctricos en exceso. Son los lcteos una buena fuente de calcio? Los lcteos no son la mejor fuente de calcio como est en la creencia popular. Su dficit en magnesio, su exceso relativo de fsforo y su elevado contenido en protenas son algunas de las de las razones que nos muestran que no son tan idneos. Para absorber el calcio los huesos necesitan cantidades comparables de otro

importante mineral, el magnesio. Los lcteos son muy pobres en magnesio, sin l slo se absorbe el 25% del calcio que contienen. El resto adems supone un problema para el cuerpo que lo utiliza para hacer calcificaciones en no importa qu lugar: arterias, riones, articulaciones, etc. Adems los bebs alimentados con leche materna, desarrollan sus estructuras seas mejor que los que lo son con preparados a partir de la leche de vaca, a pesar de su mayor contenido en calcio. La clave est en la relacin calcio-fsforo, en la humana hay una relacin 2:1 y esto favorece la absorcin intestinal y la formacin del hueso; mientras que en la de vaca hay una relacin 2:16, lo que hace que el calcio de esta sea peor absorbido. Por otra parte, el exceso y el tipo de protenas que los lcteos suministran son una de las causas ms importantes de la osteoporosis.

Fuentes saludables de calcio: Todas las verduras en especial las de HOJA VERDE. Las legumbres sobre todo garbanzos y lentejas. Las algas sobre todo las hiziki y wakame. Los frutos secos oleaginosos. Las semillas de ssamo calabaza y girasol. Las frutas secas como orejones, ciruelas, pasas, etc. El t de tres aos (kukicha) o el te bancha que apenas tienen tena. El tofu. En menor medida los cereales integrales. Es importante masticar bien para alcalinizar los alimentos y por lo tanto para evitar la prdida de minerales, y entre ellos el calcio. Las vacas, que nos dan leche con calcio no necesitan mamar para tener calcio, lo toman a travs de su alimentacin, que se basa principalmente en hojas verdes. El hecho de que exista una creencia tan arraigada en nuestra sociedad de que necesitamos la leche de vaca para tener salud, y que esta es nuestra fuente principal de calcio, se debe al marketing comercial nicamente. Como cualquier empresa, las empresas de alimentacin industrial buscan su beneficio econmico en primer lugar (y yo dira que en nico lugar). Y en esa bsqueda para rentabilizar beneficios han creado productos derivados de la leche tan especficos como leche para menopausia, para destete, para nios de 1-3 aos, para nios de ms de 5 aos, para deportistas, "con bajo contenido en grasa", para madres lactantes, con cacao, con vainilla, sin lactosa, con calcio aadido, con vitamina D+E aadida, yogures, postres lcteos sin fro, danacol, actimel y un sin fin de productos que sugieran al consumidor que puede tener carencias si no toma su racin de lcteos. Hace 70 aos, cuando mi abuela era joven y viva del campo de lo que daba la tierra, las mujeres en su pueblo nunca tomaron leche (que en pequea cantidad era para los hombres que necesitaban energa para trabajar la tierra), y criaron sus familias numerosas dndole el pecho a todos sus hijos. En la generacin de mi madre, hace unos 50-60 aos, los nios de su pueblo no tomaban leche, ni yogures, ni actimel. Y tengo que decir que ellas son las mujeres ms fuertes y ms

vitales que conozco. En mi humilde experiencia hace 5 aos que no pruebo los lcteos, y mis anlisis de sangre rutinarios me muestran siempre que tengo el calcio fenomenal. Mi madre, que ya est entrada en la menopausia hace ms de 6 aos que no toma lcteos y su gineclogo siempre se sorprende de su buen estado oseo y hormonal, y est pasando por esa maravillosa etapa de su vida sin complementos ni hormonas de ningn tipo. Animo a todas las personas a tomar conciencia sobre este alimento que al ser consumido en exceso trae ms inconvenientes que beneficios. Elige los alimentos que crean salud en tu vida.