CALCULADORA DE DIETA Y PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente por medio de datos biomtricos exactos. Esta pgina web le ayudar a calcular su ndice de Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa corporal magra. La calculadora tambin estima la cantidad de caloras y protenas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un diario. Si conserva los datos en una hoja de clculo (por ejemplo, Microsoft Excel) usted podr crear grficos para ver las tendencias ms fcilmente. El equilibrio entre el nmero de caloras de los alimentos que comemos y el nmero de caloras que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de peso. El exceso de caloras es generalmente almacenado en forma de grasa corporal. Para mantener un peso constante, el nmero de caloras en nuestra dieta debe ser igual al nmero de caloras que usamos a travs de ejercicio, que se excretan como desechos, materias grasas, flujo menstrual, eyaculaciones, o que se utilizan para la renovacin de la piel, pelo, uas, y otros rganos. Para perder peso, debemos consumir menos caloras que las que necesita nuestro cuerpo. De esta manera, la grasa corporal provee una parte de las caloras que necesitamos. Consulte con un mdico o dietista antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si usted toma medicamentos.

Como Medir el Cuerpo El cuerpo necesita protenas para mantener los msculos y para producir hormonas. Los cidos grasos esenciales son necesarios para la replicacin celular y para mantener la estructura del sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier reduccin de caloras se debe realizar mediante la reduccin de grasas saturadas y los hidratos de carbono. Una dieta siempre debe proporcionar una cantidad adecuada de protenas y cidos grasos esenciales (AGEs). El cuerpo necesita cuando menos 15 gramos de AGEs por da, que pueden obtenerse comiendo pescados y nueces. Dietas muy bajas en caloras (menos de 1300 caloras por da) deben evitarse porque en general no proporcionan todos los nutrientes necesarios para la buena salud. El formulario que aparece a continuacin calcula el requisito diario de protena, el ndice de Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, y el porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le pueden ayudar a estimar el progreso del

mejoramiento de su cuerpo. El clculo del porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centmetro o 1/4 de pulgada. Al medir, asegrese de que la cinta est un poco apretada pero que no comprima la piel. Altura - se mide sin zapatos Peso - se mide en la maana sin ropa, despus de ir al bao, y antes de comer o beber. Cintura (Hombres) se mide horizontalmente, al nivel del ombligo (Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mnima Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho. Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas Introduzca su altura, peso, y otra informacin, y pulse el botn "Calcular".

Unidades inglesas
Altura Peso Cintura Cuello Cadera (Mujer) Sexo sedentario Nivel de Actividad moderado activo
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Sistema mtrico
164 68 91 36

pies libras pulgadas pulgadas pulgadas

pulgadas

centmetros kilogramos centmetros centmetros centmetros

Hombre

Mujer

Actividades pasivas: Ver televisin, trabajar sentado, leer, conducir un coche Actividades animadas: Caminar una hora por da, nadar, correr, jugar tenis Actividades vigorosas: Jugar deportes dos o ms horas al dia, mover muebles

ndice de Masa Corporal (IMC): ndice cintura/altura: Porcentaje de grasa corporal: Masa corporal magra:

Vea tambin la calculadora de restriccin calrica Copia el siguiente cdigo HTML en tu blog o pgina web para crear un enlace a esta pgina usando el siguiente icono de la Calculadora de Dieta.

Que significan los nmeros?

ndice de Masa Corporal (IMC) - El IMC se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura. El nmero da una idea de la proporcin del cuerpo. En general, el nmero es pequeo para las personas delgadas y grande para la gente gorda. Las personas con un IMC de 25 o ms se consideran con sobrepeso, a menos que tengan un cuerpo muy muscular. El IMC no considera la proporcin de grasa y msculo. Una persona muscular con un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse incorrectamente como obeso utilizando solamente el IMC. sta es una deficiencia bien conocida del IMC. Si su IMC es 25 o mayor, pero su ndice cintura/altura es menos de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal est en el rango de "deportista" o "fitness", usted es probablemente muscular y no gordo. Debajo del peso normal IMC menos de 18.5 Peso normal Sobrepeso Obesidad IMC de 18.5 a 24.9 IMC de 25 a 29.9 IMC 30 o mayor

IMC=36.6

IMC=41.4

El IMC no toma en consideracin la distribucin del peso.

Forma tpica del cuerpo correspondiente al ndice de Masa Corporal

ndice cintura/altura - EL ndice cintura/altura se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor ndice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclersicas. Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las frmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett[6]. Las frmulas requieren las mediciones en centmetros con una precisin de 0.5 cm. El formulario ha sido adaptado para aceptar tambin unidades inglesas. Los hombres y las mujeres requieren diferentes mtodos de medicin porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta. La ecuacin para hombres es: %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuacin para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+caderacuello))+0.22100(log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal: Mujeres Grasa esencial Atleta Fitness Aceptable Obesidad 10-12% 14-20% 21-24% 25-31% Hombres 2-4% 6-13% 14-17% 18-25%

32% o ms 26% o ms

Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total. Masa corporal magra = Peso (100 - %grasa corporal)

Caloras diarias - El nmero mnimo de caloras por da se basa en la altura y el sexo de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina. Cuando el IMC es de 25 o mayor, el nmero mnimo de caloras se reduce en un 15% para obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse durante muchos meses sin efectos adversos para personas en buena salud. Dependiendo en el nivel de actividad, el nmero de caloras puede aumentarse un poco, pero aumentando las caloras ms de 15% casi nunca resulta en prdida de peso. Para bajar de peso, tambin es necesario limitar la ingestin de carbohidratos a menos de 60 gramos por da (no ms de 240 caloras). Gramos de protena por da - Este valor se calcula a partir del mximo IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos de protena por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1 gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La dieta debe proporcionar suficientes cidos grasos esenciales e hidratos de carbono para garantizar la ingestin de la cantidad mnima de caloras por da. Las mujeres requieren menos caloras que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma cantidad de protena por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje de protena que los hombres. Todas las dietas deben incluir la cantidad mnima de protena para evitar la prdida de msculos cuando se reducen las caloras. Una dieta tpica de alta protena deriva aproximadamente el 30% de las caloras de protenas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las caloras de protenas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono. Las siguientes tabulaciones demuestran que estos porcentajes ofrecen ms que el requisito mnimo de protena para dietas de 2000 y 1800 caloras diarias. Dieta de alta protena Protena Grasa Carbohidratos

Caloras 2000

30% 600 Cal 150 g

30% 600 Cal 67 g

40% 800 Cal 200 g

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso Protena Caloras 2000 25% 500 Cal 125 g 450 Cal 113 g Grasa 65% 1300 Cal 144 g 1170 Cal 130 g Carbohidratos 10% 200 Cal 50 g 180 Cal 45 g

1800

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos Proteina Caloras 2000 15% 300 Cal 75 g Grasa 30% 600 Cal 67 g Carbohidratos 55% 1100 Cal 275 g