La Ergonoma del Cuerpo: el Cuerpo como Instrumento de Trabajo

Arellano Fernndez, Brbara Directora del CSCV, Centre de Salut de la Columna Vertebral C/Valencia 171-177 esc.dcha. 13 08011- Barcelona Telf.: 934514526 barellano@cscv.org

Aranguren Hernndez, Ainhoa Responsable de Formacin del CSCV, Centre de Salut de la Columna Vertebral C/Valencia 171-177 esc.dcha. 13 08011-Barcelona Telf.: 934514526 aaranguren@cscv.org

ABSTRACT Es importante que el trabajador aprenda a identificar los riesgos msculoesquelticos derivados del trabajo y las actividades de la vida diaria y a utilizar las herramientas que se le proporcionan para su auto cuidado. El objetivo de este taller es integrar el hbito del ejercicio, el estiramiento, la micro pausa y la relajacin para ayudar a la musculatura a recuperar su nivel de actividad y mantenerla sana. Realizaremos una demostracin de ejercicios, estiramientos y tcnicas de relajacin aplicables a la jornada laboral y extralaboral. Observaremos los trastornos msculo-esquelticos derivados de mantener una higiene postural incorrecta. Con el fin de impulsar el aumento de la calidad de vida y disminuir los trastornos msculo-esquelticos. Palabras clave Prevencin del trastorno msculo-esqueltico, auto cuidado, calidad de vida, higiene postural.

INTRODUCCIN Las conductas preventivas deberan explicarse e integrarse desde el primer da en que una persona se incorpora a su puesto de trabajo, para evitar malos hbitos posturales que, al aumentar el tiempo de dedicacin, provocan problemas a nivel msculo-esqueltico. Tanto los puestos de trabajo que requieren una sedestacin prolongada como los que requieren una bipedestacin prolongada pueden manifestar la aparicin de trastornos msculo-esquelticos, al igual que la manipulacin manual de cargas y la realizacin de movimientos repetitivos. Esto puede comportar un coste econmico y la prdida de calidad de vida de quien los padece.

Se recomienda tomar conciencia de la tensin con la cual en ocasiones, se lleva a cabo la tarea, y los factores psicosociales que influyen en su realizacin, para poder proceder a su percepcin y autocontrol, as como la necesidad del mximo aprovechamiento del entorno ergonmico. Es importante que el trabajador aprenda a identificar los riesgos que comporta su tarea y a utilizar las herramientas que se le proporcionan para su auto cuidado: Las micro pausas, los estiramientos y la relajacin de la musculatura ms tensionada durante el trabajo. Se recomienda tambin su aplicacin en el horario extralaboral, teniendo en cuenta que el sistema msculo-esqueltico es el mismo durante las 24 horas del da.

OBJETIVOS Aprender a interpretar los mensajes de confort y disconfort que muchas veces preceden a las crisis de dolor de espalda y extremidades y darles la importancia que se merecen, para poder actuar en consecuencia. Proporcionar las bases posturales y gestuales para facilitar las actividades laborales. Practicar los patrones gestuales recomendados para no sobrecargar el sistema msculo-esqueltico, adaptndolos a las posibilidades de realizacin personal. Integrar el hbito del estiramiento, de la micro pausa y la relajacin para ayudar a la musculatura a recuperar su nivel de actividad y mantenerla sana. Ensear ejercicios para hacer en casa y en el lugar de trabajo, con el objetivo de mantener una fuerza y tono muscular ptimos.

METODOLOGA Mediante la presentacin de un PowerPoint analizaremos los malos hbitos posturales que puedan darse a lo largo de la jornada laboral y exponer las medidas preventivas y herramientas para el auto cuidado.

ERGONOMA Y PREVENCIN DE TRASTORNOS MSCULO-ESQUELTICOS La ergonoma es la tcnica que estudia la relacin entre el hombre y el trabajo, adaptando las condiciones del trabajo a las capacidades de las personas, tanto en su aspecto fsico como en el psicolgico. El objetivo que persigue es la armona entre el hombre y el entorno que le rodea, as como el confort y la eficacia productiva. Con todo ello, se persigue la prevencin de los TME. El equilibrio corporal que adopta una persona durante la realizacin de su trabajo diario, tanto en reposo como en movimiento, es el resultado, en parte, de la interaccin de sus propias dimensiones con el lugar de trabajo. Las consecuencias a corto y largo plazo, si dan lugar a patrones de tensin inadecuados, pueden llegar a ser severas. Los TME representan la primera causa de baja laboral en los pases desarrollados y es un motivo frecuente de consulta mdica, originando importantes limitaciones personales y laborales.

La postura puede tener mucha importancia en la aparicin del dolor de espalda, sobretodo en los casos en que no se mantenga un buen equilibrio corporal, porque puede llegar a modificar las condiciones biomecnicas. El equilibrio corporal depender de que los msculos tengan el mismo nivel de fuerza y flexibilidad para evitar que unos grupos musculares tiren ms que otros. Es importante la realizacin de ejercicios de manera constante para mantener una buena forma fsica y estar preparado a la hora de afrontar la jornada laboral y las actividades de la vida diaria.

POSTURA EN SEDESTACIN PROLONGADA La creciente dedicacin al trabajo en PVD (pantallas de visualizacin de datos), tanto en horas como en nmero de usuarios, ha puesto de manifiesto la aparicin de trastornos msculo-esquelticos, que se consideran derivados de esta prctica. La utilizacin de PVD implica la posicin esttica en sedestacin de forma prolongada, junto con el movimiento repetido propio de la utilizacin del teclado y/o ratn. Esta situacin pone de relieve dos de los factores ms importantes de riesgo msculo esqueltico: el estatismo y el movimiento repetido. Caractersticas del trabajo con PVD: Necesidad de visualizar constantemente la pantalla. Al copiar datos, desplazamiento de la mirada a la superficie donde stos se encuentran. Fijacin de los hombros y brazos en la posicin necesaria para alcanzar el teclado. Realizacin de gestos repetitivos de las extremidades superiores al manejar los elementos para introducir datos, como son el teclado y el ratn. Permanencia prolongada en sedestacin. La posicin en sedestacin repercute directamente en la columna lumbar que recibe una carga importante del peso del cuerpo. A nivel del abdomen, la inclinacin de la pelvis favorece la inactividad de la musculatura abdominal que tiene tendencia a relajarse, siendo ste el inicio de un decaimiento postural hacia delante. La falta de ste soporte muscular anterior aumenta todava ms la carga sobre la regin lumbar, apareciendo la sensacin de fatiga y la necesidad de moverse en el asiento, intentando variar los puntos de apoyo. Igualmente, los msculos de la pelvis y caderas, especialmente los glteos y el perin, permanecen prcticamente inactivos. La curva dorsal aumenta de forma progresiva, por la cada del cuerpo y de los hombros hacia delante. Los hombros tambin tienen tendencia a subir hacia arriba, siendo muy habitual en situaciones de tensin o agotamiento. A nivel cervical, por mala condicin fsica, por malos hbitos o por mala disposicin en el puesto de trabajo, (de carcter laboral o extralaboral) la cabeza se desplaza hacia delante y la curva cervical queda ms arqueada hacia atrs, provocando sobrecarga muscular en la parte posterior del cuello. Los principales grupos musculares de las Extremidades Inferiores pueden permanecer inactivos, como en el caso del cuadriceps, o bien en posiciones de acortamiento como en el caso de los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo. Finalmente, el apoyo permanente de las piernas sobre el asiento, puede provocar problemas circulatorios en las piernas, al dificultar la circulacin de retorno. Teniendo en cuenta todas estas situaciones, la prevencin ser un elemento fundamental y consistir en los siguientes aspectos:

Levantarse a menudo, aprovechando cambios de actividad. Vigilar que el borde de la silla no produzca una presin excesiva sobre la parte posterior del muslo. Realizar ejercicios y estiramientos de los grupos musculares afectados, a nivel de lumbares, pelvis, caderas y Extremidades Inferiores, para restaurar el equilibrio msculo esqueltico.

POSTURA EN BIPEDESTACIN PROLONGADA La bipedestacin en posicin esttica favorece el aumento de la curva lumbar con sobrecarga a nivel de este segmento de la columna y la alteracin de la circulacin de las piernas. Cuando se realizan trabajos a una altura por encima de los hombros se puede producir sobrecarga muscular a nivel cervical y lumbar, ya que obliga a levantar de forma permanente los brazos. En tareas en las que realizamos torsiones de tronco e inclinacin anterior de tronco tambin tenemos el riesgo de sobrecarga a nivel lumbar. Medidas preventivas: Ejercicios de contraccin y estiramiento de gemelos, alternativamente. Relajacin de lumbares en una pared, con basculacin de la pelvis. Apoyos con taburete. Bajar el plano de trabajo para que quede como mximo al nivel de los hombros. Pivotar con los pies en caso de que haya que girar el tronco. Flexionar las rodillas al agacharnos.

Caractersticas-requerimientos del trabajo con manipulacin manual de cargas: Existencia de una gran variedad de tareas y de posturas requeridas para realizarlas, siendo muy importante, integrar unos buenos hbitos posturales y gestuales, aplicables a la mayora de las situaciones. Trabajo de importante carga fsica por tres posibles motivos: o Manipulacin manual de cargas cuantitativamente importante a lo largo de la jornada (almacenes, repartos,) o Posturas mantenidas (cadenas de montaje, puestos de control,) de Columna y Extremidades Inferiores. o Trabajos que implican movimientos repetidos (cadenas de montaje con ritmos constantes, limpieza,), especialmente, a nivel de Extremidades Superiores. Situaciones, muy frecuentes, de sobreesfuerzo dorso-lumbar, provocadas por unas condiciones fsicas individuales insuficientes para una tarea en concreto, con el riesgo que esta situacin puede conllevar. Necesidad de que haya un nivel de fuerza importante a nivel de las Extremidades Inferiores, como forma de proteger la columna, utilizndola como soporte del cuerpo y no como una palanca para mover pesos.

EJERCICIOS Para que el trabajo muscular sea realmente efectivo, se debe hacer lentamente acompasando el ejercicio con la respiracin.

La Inspiracin debe coincidir con el inicio del ejercicio y los momentos de mayor esfuerzo muscular, para aportar el mximo de oxgeno a los msculos. La Relajacin debe coincidir con la salida del aire o espiracin, que debe controlarse y seguir el mismo ritmo, acompasado y suave, no dejndolo salir bruscamente. Entre las repeticiones de los movimientos, descansar brevemente 2-3 segundos, realizando respiraciones tranquilas y pausadas. Nunca se debe trabajar conteniendo la respiracin o a gran velocidad, porque puede producir dolor de cabeza y dolores musculares. De esta manera adems de ganar fuerza muscular, se ir ganando resistencia a la fatiga, y ser a partir de entonces que el individuo notar menos cansancio y ms capacidad fsica. EJERCICIOS DE POTENCIACIN: Ejercicios que pueden realizarse tanto a lo largo de la jornada laboral en las denominadas micro pausas como en casa. Estos ejercicios son muy importantes en trabajados relacionados con la manipulacin manual de cargas. Fortalecimiento dorsal con cinta elstica: Contribuye a mantener los hombros en la posicin neutra. Movilizacin dorsal con cinta elstica: Favorece la conservacin de la movilidad de los hombros. Mantenimiento dorsal con cinta elstica: Aumenta la capacidad respiratoria y la resistencia de la musculatura de la cintura escpulo-humeral y el trax. Flexibilizacin de hombros con bastn: Evita retracciones msculo-articulares cervicales y de hombros, que perjudican la postura de los brazos. Ejercicio de movilidad circular de los hombros. Ejercicio apoyo dorsal en inspiracin: Potenciacin de la musculatura dorsal, con posicin neutra de los hombros, estiramiento de pectorales y enderezamiento dorsal. Potenciacin abdominal: Mejora la capacidad de resistencia postural de los msculos abdominales. Bscula de la pelvis en la silla: Movilizacin y descarga lumbar en contraccin abdominal dejando salir el aire lentamente. Estiramiento y potenciacin en flexo- extensin de rodilla: Potenciacin de cuadriceps y estiramiento de isquiotibiales.

ESTIRAMIENTOS Su objetivo principal consiste en flexibilizar aquella musculatura que se haya detectado como acortada (con un elevado tono muscular), y que debe trabajarse para que pueda cumplir su funcin de soporte. Se realizan movimientos que implican el estiramiento de esta musculatura acortada. La tensin que se nota al iniciar el estiramiento, aumenta progresivamente hasta el momento en que aparece el dolor. Se debe mantener el estiramiento, justo hasta el momento antes del dolor. Debe mantenerse el estiramiento unos 8-10 segundos, para dar tiempo a las fibras musculares a que se distiendan al mximo, de forma

natural y no de forma brusca. La finalizacin del estiramiento tampoco ser brusca ni rpida, sino lenta y global. Los estiramientos se pueden realizar a lo largo de la jornada laboral en las denominadas micro pausas. Es muy importante practicarlos despus de realizar movimientos repetitivos. Ejercicio del doble mentn: Flexibilizacin msculo-tendinosa de la nuca. Estiramiento analtico del msculo trapecio Estiramiento antebrazo mueca y dedos. Estiramiento dorsal. Estiramiento y flexibilizacin de toda la espalda.

RELAJACIN Como prevencin o cuando ya existe sensacin de fatiga, se aconseja relajar y estirar los msculos de la espalda al finalizar la jornada y se aconseja relajarse durante 10-15 minutos en alguna de las posturas de reposo y de flexibilizacin que se presentan a continuacin: Apoyar el cuerpo sobre las rodillas y descansar la cabeza sobre los brazos. Boca arriba, brazos separados, piernas con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, descansar toda la zona lumbar. Boca arriba, brazos separados, piernas con rodillas flexionadas sobre la cama, formando ngulo recto.

Postura de descanso de toda la espalda: Favorece el autoestiramiento de msculos y ligamentos, la relajacin de la curva cervical y lumbar y mejora la circulacin de las piernas. Como ejercicios de relajacin tambin podemos practicar ejercicios respiratorios y auto masaje.

RELACIN ENTRE TRASTORNOS MSCULO-ESQUELTICOS Y FACTORES PSICOSOCIALES Se ha demostrado que en el desarrollo de alteraciones msculo-esquelticas relacionadas con el trabajo intervienen una serie de factores relacionados con las condiciones de trabajo. Por lo tanto, no slo las exigencias ergonmicas directa y positivamente sobre la intensificacin de la sintomatologa, sino tambin los factores laborales de carcter psicosocial. De ah la importancia de potenciar programas de bienestar en la organizacin. El inters de la ergonoma es procurar que el desequilibrio entre demandas y recursos vuelva a su equilibrio, o en el mejor de los casos, trabajar para que no exista. El desequilibrio fsico entre demandas de la tarea y recursos de la persona, da como resultado la aparicin de desordenes msculo-esquelticos. Existen estudios que han establecido asociaciones entre los factores o condiciones psicosociales (condiciones de trabajo estresantes, caracterizadas por el bajo control, altas demandas, y el bajo apoyo social) y la probabilidad o riesgo mayor de enfermedad cardiovascular.

Trastornos msculo-esquelticos y sndromes psicosociales estn directamente relacionados. Por ello cuando hablamos de prevencin de trastornos msculoesquelticos tenemos que tener en cuenta los factores psicosociales que pueden favorecer una intervencin ms completa.

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