Anda di halaman 1dari 60

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL Prinsip-prinsip Latihan Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif

untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur) KNR = Kadar Nadi Rehat = 200 KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. KNL = KNR + 75% (KNM KNR) = 60 + 75 (200 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min. Kekerapan Latihan. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan: 1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ; a. Kekerapan Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu b. Intensiti Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%. Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; Tahap kecergasan permulaan Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai. Tahap Kecergasan Yang Diingini Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur Sifat Aktiviti Yang Dipilih Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. Tempoh Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. d. Ulangan Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. 2.1.2 Prinsip Pengkhususan Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi

sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik) kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih 2.1. Prinsip Ansur- maju Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan. Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : Sakit dibahagian dada Pening kepala Rasa hendak muntah Kesukaran bernafas Keletihan yang keterlaluan Kesakitan pada sendi-sendi Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan 2.2.1 Latihan anaerobik Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida. 2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD) Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning). Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Jeda pendek tegaskan kelajuan 2.3.3 Latihan Fartlek Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam. Contoh 1 : 1. Jogging selama dua minit 2. Kalistenik a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan 3. Lari 150 meter 4. Berjalan 150 meter 5. Ulang 3 dan 4 6. Jogging selama 2 minit 7. Lari 100 meter 8. Berjalan 100 meter 9. Ualang 7 dan 8 10. Jogging selama 2 minit 11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai. 2.3.4 Latihan Litar Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu. 1. Litar beban tetap Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya. 2. Litar beban Individu Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan. 2.3.5 Latihan Beban Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: Isotonik (tradisional) - Latihan berat Isometrik - Penguncupan statik Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ? Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan. Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak. Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ? Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot

secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan. Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal Written By: Han on August 6, 2009 No Comment Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan: 1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban 2. Kekerapan latihan 3. Masa latihan Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan: 1. Memanaskan Badan 2. Latihan Berprogresif 3. Penyejukan Badan Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan. Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti: 1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan 2. Menggunakan prinsip beban saraf 3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti 4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity) Intensiti latihan: Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan. Kekerapan latihan: Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.

Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu. Masa Latihan: Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi. 2.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT Kesimpulan Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup yang sihat berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan

yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain. Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyararakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai faktor boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri, bersenam dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat yang cukup.

. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. 1.1.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. 1.1.2 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.1.3 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.1.4 Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. 1.1.5 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2.1. Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: a. membina kelajuan (kepantasan)

b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) c. membina ketangkasan d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) e. membina koordinasi dan imbangan badan. f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. 2.2 Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: a. Memahami kecergasan fizikal. b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. 2.3 Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. c. Kecergasan yang memuaskan. d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. 2.4 Prinsip Latihan Fizikal

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah : 2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. 2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. 2.4.3 Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. 2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam. 2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. 3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. 3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan. b. Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulangulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan. c. Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

d. Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion) e. Komposisi Badan Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. 3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor a. Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat. b. Imbangan Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. c. Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

d. Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. e. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. f. Kelajuan (Kepantasan) Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. 4. JENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. i. Merentas desa ii. Latihan jeda

Daya tahan

iii. Latihan fartlek iv. Latihan jarak jauh balapan v. Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen i. Latihan jarak dekat ii. Latihan jeda intensiti tinggi iii. Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan ii. Latihan angkat berat iii. Latihan pliometrik iv. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Ketangkasan Kelembutan Imbangan Masa Tindakbalas i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang-alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan 4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal 4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)

Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan. 4.1.2 Latihan Berprogresif Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas). 4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down) Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. 4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan. 4.2.1 Persediaan Kardiovaskular

Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. 4.2.2 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. iii. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. v. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. 4.3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 - Tendon Achilles Regangan 7 - Aduktor paha Regangan 8 - Otot belakang Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi

Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 - Otot sisi leher 5. SISTEM TENAGA 5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen [Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 tinggi yang dijalankan rendah yang saat dalam masa 10 saat ke dilaksanakan dalam 1 minit jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit) Sumber tenaga Sumber tenaga Sumber tenaga diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi simpanan ATP-PC glikolisis anaerobik karbohidrat dan dalam sel-sel otot lemak Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan dengan menysusn dengan menyusun kesan latihan berselang-seli antara secara selang-seli aerobik. Aktiviti jeda kerja maksimum antara jeda kerja perlu dijalankan dan jeda rehat penuh. dengan jeda rehat. sekurangkurangnya 20 minit. Intensiti latihan adalah Intensiti senaman pada 100 % tahap 80 % 90 % Intensiti kerja keupayaan maksimum adalah antara 40 % 70 % keupayaan - lakuan kerja dengan maksimum intensiti maksimum - jeda kerja 10 saat dan rehat sehingga kadar nadi balik ke - jeda rehat 50 ke 60 120 denyut seminit. saat Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat - jeda kerja 40 saat - jeda rehat 80 ke 100 saat Jeda kerja dan rehat bergantung kepada Latihan Aerobik

jarak kerja dan intensiti Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehat kehadiran asid laktik di laktik mula terkumpul diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian. 6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan. Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu: a. b. c. d. e. Fasa Pra-Persedian Fasa Persediaan Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

6.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Penilaian: Ujian kecergasan.

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. 6.2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Penilaian: Ujian kecergasan. Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab

terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. 6.3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. 6.4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan

menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta traittrait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. 6.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa. 7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 1. Fizikal 2. Teknikal 3. Taktikal 4. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro

dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. 8. KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. Latihan Jeda b. Latihan Bebanan c. Latihan Fartlek d. Latihan Pliometrik e. Latihan Kemahiran 8.1 Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. 8.1.1 Objektif a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot. 8.1.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik 8.1.3 Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. 8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. 8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan

f. Bounding 8.2 Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. 8.2.1 Objektif Latihan Jeda a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik. 8.2.2 Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). b. Laktik asid dan oksigen.

8.2.3 Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. v. Kekerapan beban kerja. vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. 8.2.4 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat. 8.3 Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a. Intensiti b. Tempoh ulangan c. Ulangan 8.3.1 Objektif a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki. 8.3.2 Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid

b. Laktik asid 8.3.3 Kekerapan a. Satu kali seminggu. 8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan a. Membantu meningkatkan kekuatan otot. 8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%. c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. 8.4 Latihan Pliometrik 8.4.1 Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. 8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti

memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. c. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan. e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut: i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Tests iv. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

8.4.3 Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. 8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : 8.5.1. Fasa Lari Landas 8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan 8.5.3. Fasa Lonjakan 8.5.4. Fasa Penerbangan

8.5.5. Fasa Pendaratan 8.5.1 Fasa Lari Landas a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal. b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for acceleration pelari itu. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai maximum controlled velocity tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah on the balls of the feet dengan mengangkat lutut tinggi. c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal. d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant. 8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus. b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. 8.5.3. Fasa Lonjakan

a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih penting. b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah. e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan. f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. 8.5.4. Fasa Penerbangan a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.

c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini menghasilkan satu pergerakan yang cyclic. The leading leg juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan training leg untuk membentuk double extension. d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other). 8.5.5. Fasa Pendaratan a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. 9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah: 9.1 Keselamatan Gelanggang i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.

9.2 Keselamatan Diri i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanakkanak sekolah. ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai. 9.3 Keselamatan Latihan i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. 10. OLAHRAGA 10.1. Sejarah Olahraga

Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini. Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna olahraga sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19. Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecilkecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.

Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-negara Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada. Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuanpersatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri. 10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan gaya. Tiada rekod mengenainya dicatatkan. Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika. Dalam tahun 1901, Pat OConnor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun

1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 inci. Rekodnya kekal selama 25 tahun. Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 inci. 11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

11.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: i. Faktor masa ii. Faktor ulangan a. Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. b. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. 11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload. iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. 11.4 Objektif Latihan Litar i. Meningkatkan daya tahan aerobik. ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot. iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan. 11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: a. Masa pencapaian. b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar. d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban. 11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar i. Matlamat dan objektif. ii. Tempoh masa. iii. Merangka program latihan (jenis latihan). iv. Kemudahan (alatan). v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod. 11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. ii. Memilih aktiviti latihan. iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. iv. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. v. Menyimpan rekod. vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. vii. Menyejukkan badan selepas latihan. viii. Mempelbagaikan corak latihan. ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. 11.9 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik. ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik. iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. iv. Mengekalkan daya tahan otot. v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan. 11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat. b. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

11.11 Keperluan Sistem Tenaga i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964 11.12 Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.N.L Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi 11.13 Perubahan Fisiologi PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif. ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu. iii. Pengurangan lemak. iv. Perubahan kimia otot. v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot. 11.14 Kebaikan Latihan Litar i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan. ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan. iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. v. Boleh dilakukan tanpa alat. vi. Boleh diubahsuai mengikut masa. vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. ix. Kemudahan yang bebas. x. Boleh digunakan untuk menguji diri. 11.15 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. 11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. ii. Mengurangkan masa sasaran. iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. 11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. b. Mengurangkan masa sasaran. c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12.1 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail iii. Skitel vii. Jam Randik iv. Pengira viii. Kerusi 12.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 i. Kumpulan A melakukan aktiviti ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan. 30 Saat 50 % daripada dosej maksimum 1 Minit Stesen Set 3 Set

2 PROSEDUR 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dosej Latihan Masa rehat antara

Masa rehat antara set 12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

3 minit

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. KESAN KOMPONEN OTOT YANG KECERGASAN TERLIBAT Mewujudkan koordinasi Gastrocnemius ketangkasan Daya tahan otot Abdominis, abdomen Iliopsoas Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, abdomen Soleus Kekuatan tangan dan bahu Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Triseps, Anterior Deltoid, Pectoralis Major Gastrocnemius, Quadricep, Hamstring, Gluteals Abdomen, Hamstring, Quardicep Gastrocnemius, Hamstrings, Quardiceps

STESEN

AKTIVITI

KEMAHIRAN

1 2 3

Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo

Ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian Membina kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian

Tekan Tubi

Lonjakan Dua Kaki Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik

Membina Gastrocnemius, ketangkasan dan Hamstring, kelajuan pergerakan Quardicep

12.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep Hamstring Gluteals STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, keduadua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Otot yang Terlibat: Abdomen Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring Quadriceps 12.5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama

Nama : Kumpulan : .. LATIHAN


1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK

DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 6 20

DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 10

Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : Kumpulan : LATIHAN
1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK

DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8 3 10

Pusingan Litar : 3

Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. BIBLIOGRAFI B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing. Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia. Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.