PLANEAMENTO E PERIODIZAO DO PROCESSO DE TREINO

Luis Rama

PLANEAR
Antecipar A prazo constitui um bom investimento Previsibilidade dos resultados Satisfao de atletas pela consecuo dos objectivos

Objectivos do Planeamento
Assegurar que se manifestem plenamente as capacidades dos atletas Alcanar os melhores resultados nas competies principais; Criar os fundamentos para continuar a progredir nas pocas seguintes

PERIODIZAO

Diviso do perodo de treino em segmentos mais curtos Significa planear a preparao com vista participao em competio com significado especial

FASES DA FORMA DESPORTIVA

A - Fase de Desenvolvimento B - Fase de conservao C - Fase de Perca A B C

FASES DA FORMA DESPORTIVA

1. Fase de desenvolvimento 1.1.Etapa da criao e desenvolvimento dos pressupostos da F.D. 1.2 Etapa da edificao directa da F.D. 2. Fase de estabilizao A A durao desta fase depende do grau de desenvolvimento da fase anterior 3. Fase de perca
Matveiev, 1977

Operaes de Planeamento
Determinar o rendimento da poca anterior Grau de realizao dos objectivos definidos Caracterizar o treino realizado
Volume Intensidade Densidade

Definir o perfil dos nadadores

Qualidades fsicas Tcnica Comportamento competitivo

Recursos disponveis

Operaes de Planeamento
Definio de objectivos Caractersticas:
Clareza na formulao Realismo e acessibilidade Formulao operacional (possibilidade de controlo) Especificidade

Hierarquizao dos objectivos

Objectivo final Objectivo intermdio
Objectivos por etapas Objectivos correntes Objectivos operacionais

Operaes de Planeamento
Natureza dos objectivos
Objectivos de desempenho competitivo Resultados, classificaes, marcas, etc Nvel de execuo tcnica Objectivos de preparao Adaptaes que sustentam capacidades condicionais Nvel tcnico Comportamento em competio (concentrao, controlo emocional, aspectos tcticos Perfil comportamental (psicolgico)

Operaes de Planeamento
Calendrio competitivo Competies principais - fim de poca ou ciclo de treino Competies importantes
Funo de avaliao e controlo Efeito motivador ( seleces, competies colectivas, etc)

Competies preparatrias
Parte integrante da preparao Vivncia da competio sem presso

Operaes de Planeamento
Racionalizao das estruturas intermdias Periodizao
Sequenciao - ordem temporal lgica e de eficcia comprovada Efeito residual 1- A resistncia aerbia e a fora mxima 2- Fora de resistncia e resistncia anaerbia lctica 3- Resistncia anaerbia alctica (preparao directa para a competio) Temporizao - atribuio da durao adequada a cada fase prevista

Operaes de Planeamento
Seleco dos meios de interveno que melhor cumprem os objectivos
grau de especificidade equilbrio entre a preparao geral e especfica

Distribuio das cargas de treino

Correspondentes a cada estrutura intermdia prevista

Concretizao do plano
Execuo Avaliao ( controlo do treino)

OBJECTIVO DO PLANEAMENTO

DOMINNCIA DA ACTIVIDADE CUIDADOSAMENTE ORGANIZADA E ANTECIPADA SOBRE AS OCORRNCIAS

Zonas de treino e concentrao de lactato

18 Anaerbio lctico Concentrao de lactato mmol.l -1 6 Aerbio intenso 4 3 2 Aerbio mdio Aerbio ligeiro Repouso Navarro, 1990

Carga de Treino - Intensidade Carga de Treino - Intensidade

Zona de intensidade Objectivo Velocidade mdia de nado Lactatemia mmol.l-1 ndice de stress

Aquecimento e Recuperao

at 60%

II III IV V VI

Capacidade Aerbia Limiar Anaerbio Potncia Aerbia Tolerncia Lctica Mxima Produo de Lactato Velocidade

at 70% 80% 85% 90% 95% mxima

2-3 3-4 6-9 >8 >8

2 3 4 6 8

VII

10

U.A.C = (volume parcial x ndice de stress) / volume total

Navarro F, Arsenio O, 1999; Alves, 2000Chatard, J C e Mujika et al. (1995) Can. Appl. Physiol. 20: 395-406

Micro-estrutura do processo de treino - Sesso

Estrutura elementar do processo de organizao do treino

Definida por: N. Orientao Distribuio

Exerccios seleccionados

Micro-estrutura do processo de treino - Sesso

Objectivos:
Integrao no plano por etapas Integrao no plano corrente Definir objectivos operacionais

Contedos (exerccios) Mtodos

Leis da adaptao e da aprendizagem e princpios do treino

Condies bsicas e situaes concretas variveis que se tentam manter constantes e sob controlo
Influncia do envolvimento Recursos existentes Identificao e previso de factores perturbadores

Micro-estrutura do processo de treino Sesso

Formas de organizao da sesso de treino (Bompa, 1993; Platonov, 1988) Em grupo Individualmente Mistas Livres

Micro-estrutura do processo de Micro-estrutura treino Sesso

Orientao da sesso de treino

Sesso de treino de orientao selectiva Sesso de treino de orientao complexa Influncia sucessiva Influncia paralela

Micro-estrutura do processo de Micro-estrutura treino - Sesso

Orientao da sesso de treino
Sesso de treino de orientao complexa Interaco Positiva a) Cargas aerbias depois de velocidade b) Cargas aerbias depois de anaerbias lcticas c) Cargas de anaerbias lcticas depois de velocidade Interaco Negativa a) Cargas de velocidade depois de carga anaerbia lctica importante b) Cargas de anaerbias lcticas depois grande volume aerbio

Micro-estrutura do processo de treino Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%) Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%) Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%) Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)

Micro-estrutura do processo de treino Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%)

Explicao dos objectivos e mtodos Solicitao motivacional Organizao

Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%) Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%) Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)

Micro-estrutura do processo de treino Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%) Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%)

Geral Especfica

Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%) Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)

Micro-estrutura do processo de treino - Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%) Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%) Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%)
Ordem de solicitao preferencial- na gua: Aprendizagem / aperfeioamento de aces tcnicas; Velocidade, coordenao, ritmo de execuo; Fora rpida e fora resistentes na gua, velocidade resistente (potncia lctica); Tolerncia lctica, resistncia aerbia; Treino tcnico em situao de fadiga.

Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)

Micro-estrutura do processo de treino - Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%) Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%) Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%)
Ordem de solicitao preferencial- fora de gua: Velocidade, coordenao, ritmo de execuo; Fora rpida e potncia alctica; Fora mxima Tolerncia lctica, resistncia aerbia, fora e velocidade resistentes; Flexibilidade

Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)

Micro-estrutura do processo de treino - Sesso

Estrutura da sesso de treino
(Nveis de activao funcional e mental)

Parte introdutria (3 a 10 - at 5%) Parte preparatria (20 a 30 - 15% a 20%) Parte principal (60 a 80 - 50% a 70%) Parte final (10 a 15 - 5% a 10%)
Retorno calma Recuperao Balano da sesso Preparao mental para a sesso seguinte

Microciclo

Objectivos
Integrao no plano por etapas Integrao no plano corrente Subordinados existncia de plano estratgico

Microciclo
Estrutura que organiza e assegura a coerncia das cargas ao longo de uma sequncia determinada de sesses de treino A organizao do microciclo permite a aplicao de nveis mais elevados de carga sem ultrapassar os limites individuais do atleta

Durao
3 a 14 sesses de treino Durao habitual: 1 semana

Atravs da alternncia entre:

Carga e recuperao Natureza do estmulo

Pretende-se :
Quantidade ptima de estmulos Repetio do estmulo em tempo til (supercompensao) Recuperao relativa constante (heterocronismo dos processos de regenerao) Activao dos processos de recuperao Evitar o sobretreino

Microciclo - estrutura
Depende de:
N de sesses Ordenamento das sesses: manuteno, desenvolvimento, recuperao Utilizao e ordenamento das sesses: complexas, selectivas, suplementares

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios
Caracterizam-se por constiturem nveis de carga baixos Tm como objectivo principal prepararem o organismo para o treino mais intenso Utilizam-se quando muda a orientao do treino ( mudana de mesociclo ou aps interrupo Durao: 4 a 7 dias Mais sesses de manuteno do que desenvolvimento

Carga Choque ou impacto Aproximao ou activao Competio Recuperao

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios Carga
Caracterizam-se pela utilizao de cargas mdias de treino, com o objectivo de melhorar o rendimento do atleta Mais sesses de desenvolvimento do que de manuteno Ateno a no esgotar as reservas do atleta Durao: 1 semana

Choque ou impacto Aproximao ou activao Competio Recuperao

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios Carga Choque ou impacto
Caracterizam-se pela utilizao de cargas elevadas, objectivando processos de adaptao No PPG vulgar utilizar Microciclos de choque que empregam elevados volumes, no PC normal utilizar Microciclos de choques que utilizam intensidades elevadas e mesmo extremas. Durao : 1 semana

Aproximao ou activao Competio Recuperao

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios Carga Choque ou impacto Aproximao ou activao
Caracterizam-se pela utilizao de cargas de treino semelhantes s da competio Predomina o trabalho especial sobre o geral Durao: 3 a 7 dias Baixo volume e intensidade elevada Assegura a recuperao depois de micro de carga ou impacto S deve ser utilizado antes de provas importantes

Competio Recuperao

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios Carga Choque ou impacto Aproximao ou activao Competio
Incluem as competies importantes Devem permitir a supercompensao Durao: 3 a 9 dias

Recuperao

Tipo de Microciclos
Ajuste ou introdutrios Carga Choque ou impacto Aproximao ou activao Competio Recuperao
Seguem-se normalmente a uma srie de micro de choque ou competio Caracterizados por um reduzido nvel de solicitao Durao: 3 a 7 dias

Distribuio de Microciclos numa poca ( Manso et al 1996)

Tipo de Microciclos Introduo Carga Choque Aproximao Competio Recuperao Total N. N. Dias Microciclos 57 23 - 35 19 - 21 7 - 10 5-7 7-8 4-6 52 - 56 133 - 147 49 - 70 25 - 35 30 - 38 20 - 28 315 - 335 % Dias 8 - 10 40 - 46 15 - 21 8 - 12 9 - 13 8 - 12 100 Obs Depende da concepo Maior nmero Influencia mxima N. igual

SEQUNCIA DE UTILIZAO DOS MICROCICLOS

CARGA INTRODUO

ACTIVAO COMPETIO

RECUPERAO

CHOQUE Seno h competio suprimem-se

Fundamentos de carga adaptao

Depois de uma sesso com cargas elevadas orientada para a velocidade a recuperao deste parmetro ocorre em 60/ 70 horas, a capacidade aerbia restabelece-se em 26 a 28 horas e a anaerbia 10 a 14 horas Cargas com elevada orientao anaerbia condicionam a recuperao da capacidade aerbia em 9 a 11 horas, a velocidade em 27 a 30 horas e a capacidade anaerbia em 50 a 60 horas Aps cargas aerbias elevadas a velocidade fica restabelecida em 7 a 9 horas a c. anaerbia em 38 a 40 horas e a C. aerbia em 78 a 82 horas

Carga - adaptao

Recuperao dos sistemas energticos

Raposo, V, 2000

Recuperao dos sistemas energticos

Raposo, V, 2000

Recuperao dos sistemas energticos

Raposo, V, 2000

Efeito acumulado da carga de treino

Raposo, V, 2000

Tempos de recuperao completa e nmero de sesses de desenvolvimento e totais num microciclo

Tipos de Treino Tempos de N de sesses recuperao Horas Desenvolvimento Totais 5-8 48 - 72 48 - 72 48 - 100 8 - 12 24 - 72 24 - 72 3-4 2-3 2-3 1-2 2-3 1-2 2 5-7 3-4 4-5 3-4 5-6 3-4 3-4

Anaerbio alctico Anaerbio - lctico Anaerbio - aerbio Aerbio F. Rpida e explosiva F. mxima F. resistncia

Microciclo
5

Nvel de carga

Nvel de carga

4.5 Elevada 4 3.5 Moderada 3 2.5 Baixa2 1.5 Recuperao 1 0.5 0 1 2 3 4 5 6 7

4.5 Elevada 4 3.5 Moderada 3 2.5 Baixa2 1.5 Recuperao 1 0.5 0 1 2 3 4 5 6 7

Dias da semana

Dias da semana

Nvel de carga

4.5 Elevada 4 3.5 Moderada 3 2.5 Baixa2 1.5 Recuperao 1 0.5 0 1 2 3 4 5 6 7

Dias da semana

Mesociclo
Perodo de 2 a 6 semanas onde se processa a organizao e sucesso ptimas de microciclos de caractersticas diferenciadas, definindo as etapas prprias de cada perodo da poca de treino Objectivos Definio do plano por etapas Integrao no plano do macrociclo

Mesociclo
Representam etapas relativamente acabadas no processo global de treino, tem como finalidade desenvolver determinada qualidade ou objectivo parcial do processo de treino So compostos por microciclos em nmero nunca inferior a 2 e mximo 6 a 8 A estruturao tendo por base os mesociclos est subjacente adaptao a mdio prazo do desportistas s cargas de treino ( Manso et al. 1996)

Mesociclo
A durao de 4 semanas parece corresponder durao ideal para que determinadas adaptaes ocorram, aps o que se impe nova intensificao da carga No final de cada mesociclo devero existir 3 a 7 de recuperao, antes de iniciar um novo ciclo com aumento da magnitude da carga Dever existir um acrscimo ou de volume ou de intensidade no mesociclo seguinte ( 3 a 6% de acrscimo de velocidade, Bompa 1983) O mximo volume deve acontecer no final do PPE

Classificao dos mesociclos

Introdutrios ou graduais
Iniciais de qualquer estrutura do treino Garantem as adaptaes bsicas para suportar as cargas de treino seguintes 2/3 micro introdutrios e terminam com 1 de recuperao

Bsicos
Desenvolvimento Estabilizao

Pr-Competio Competio

Classificao dos mesociclos

Introdutrios ou graduais Bsicos
Contem as cargas mais elevadas de uma etapa mais larga macrociclo/ perodo Desenvolvimento: Bases funcionais e tcnicas especficas da modalidade Estabilizao: Consolidam e automatizam os nveis de desenvolvimento alcanados

Pr-Competio Competio

Classificao dos mesociclos

Introdutrios ou graduais Bsicos
Desenvolvimento Estabilizao

Pr-Competio
Transformam os nveis alcanados nos mesociclos bsicos , para a situao especifica da competio ( condicionais e tcnica) A sua estrutura deve permitir a supercompensao

Competio
Incluem as competies principais especialmente o espao que medeia as competies prximas ( 2 3 microciclos)

Organizao dos Mesociclos

Progresso em escada Constantes Integrados

Mesociclo
Progresso em escada aumento gradual do volume e da intensidade com recuperao no ltimo microciclo

Mesociclo
Constantes manuteno do volume e das propores das reas de treino, progresso na intensidade e recuperao no ltimo microciclo

Mesociclo
Integrados 2 Microciclos de volume + 1 microciclo de velocidade + 1 de recuperao

Mesociclos estrutura normal

Carga 6 5 3 2 Recuperao 1 2 1 1

Atletas que treinam mais que uma vez por dia planificam microciclos menores ( < 1 semana)

Diferentes formas de combinao de Microciclos num Mesociclo

Mesociclo Introdutrio ou Gradual Base Base Base Introduo Choque Carga Carga Microciclos Introduo Carga Choque Choque Choque Activao Carga Choque Choque Carga Activao Activao Recuperao Recuperao Recuperao Recuperao Recuperao Competio

Pr-Competio Carga Competio Activao

Progresso da carga nos Mesociclos

Macrociclo
Modelo clssico (Matveiev)

Pressupostos
O pico de forma desportiva s pode ocorrer uma ou duas vezes por ano Os picos de forma desportiva tm uma durao limitada (2-3 semanas) Existe um efeito retardado das cargas de treino - um ciclo inferior a 6 meses no pode constituir base para a renovao da forma desportiva

Caracterizao
A carga deve aumentar: gradualmente (em relao com o grau de preparao do atleta) ciclicamente primeiro o V, depois a I

Macrociclo
Modelo clssico (Matveiev)

Periodizao
Perodo preparatrio (tempo requerido para a aquisio da forma desportiva) Geral Especial ou especfico Perodo competitivo (limitado pela durao possvel de manuteno da forma desportiva ) Perodo de transio (perca temporria da forma desportiva)

Macrociclo
Modelo clssico (Matveiev)

Fundamentao temporal da Periodizao

Durao da poca Desportiva
20 a 30 semanas

Durao dos macrociclos (perodos)

6 a 12 semanas necessidade de alterar a dinmica da carga

Perodo Preparatrio Geral

Estabilidade da forma desportiva no P.C. depende do volume da carga realizado no P.P.G., assim como da sua durao.

Estabilizao/decrscimo do volume marca a transio para o P.P. Especfico.

Competio: inexistente ou com um carcter meramente avaliativo.

Perodo Preparatrio Geral

Durao: 6 a 10 semanas nfase:
Capacidade aerbia Fora geral Flexibilidade Tcnica ( incluindo partidas e viragens) Resistncia psicolgica ao stress

Perodo Preparatrio Geral

Contedos do treino de H2O:
Exerccios tcnicos Trabalho segmentar a velocidades de capacidade aerbia Aumento do trabalho destinado a A2 e A3, aproximando-se dos valores ideias no final deste perodo ( 60% A1, 15% A2 e A3, 5 a 10 % anaerbio) Trabalho no especializado ( todas as tcnicas

Perodo Preparatrio Geral

Contedos do treino fora de H2O:
3 a 4 horas semanais Hipertrofia e CIM Profilaxia do ombro Flexibilidade diria ( tornozelo, Dorso-Lombar e ombros Trabalho relaxao de visualizao, correco tcnica e

Perodo Preparatrio Especfico

Tendncia: unidade da preparao geral e da preparao especfica - especializao da formao geral Seleco de exerccios de desenvolvimento geral com componentes de elevada semelhana actividade competitiva principal. Utilizao de intensidades de treino mais elevadas Competies preparatrias e importantes

Perodo Preparatrio Especfico

Durao: 8 a 12 semanas nfase:
Desenvolvimento da resistncia especfica (tcnica e especialidade 50 a 60%)

Conclui com o anterior o tempo tido como ideal para o desenvolvimento da capacidade aerbia ( 20 semanas)

Perodo Preparatrio Especfico

Contedos do treino de H2O:
Introduo ao trabalho de velocidade assistida Volume mximo de trabalho aerbio mais 5% a A2 e A3 O treino anaerbio passa a constituir 10% do volume total

Perodo Preparatrio Especfico

Contedos do treino fora de H2O:
Cessa o trabalho de F.M. e inicia-se o de F. Resistncia Manuteno do trabalho de flexibilidade

Perodo Competitivo
Objectivos: Desenvolvimento contnuo das capacidades motoras e psicolgicas determinantes do sucesso em competio. Aperfeioamento e consolidao da tcnica. Aperfeioamento da conduo da prova e ganho de experincia competitiva. Manuteno das adaptaes orgnicas bsicas Controlo da ansiedade pr-competitiva e competitiva A competio o meio de preparao mais importante

Perodo Competitivo
Durao: 4 a 8 semanas nfase:
No treino anaerbio ( aumenta 5%) Tolerncia, produo de lactato para velocistas e meio-fundistas; Fundistas devem acentuar a sobrecarga em LA e A3 Reduo do volume de treino ( 25% do volume anterior)

Perodo Competitivo
Contedos do treino de H2O:

Introduo ao RESISTNCIA)

trabalho

tctico

RITMO

DE

Perodo Competitivo
Contedos do treino fora de H2O:
Trabalho de F. especfica ( elsticos, isocinticos) Manuteno do trabalho de flexibilidade

Perodo Competitivo - TAPER

Preparao terminal Durao: 2 a 5 semanas Objectivos Mesociclo de preparao terminal ou preparao directa para a competio

Perodo Competitivo - Mesociclo de Preparao Terminal

Competio Principal Pico de forma Competio Principal Pico de forma

Elevao da forma desportiva

Decrscimo da forma desportiva

Elevao da forma Decrscimo da forma desportiva desportiva

Pico de forma precoce

Pico de forma tardio

TAPER
1.

2.

3.

O termo deriva do ingls "tapering off" que pode significar " adelgaar gradualmente" ou "rematar em ponta". Significa AFINAR todas as componentes da forma desportiva do atleta para um momento determinado. Implica uma reduo acentuada das cargas de treino para que o atleta possa mobilizar todos os recursos para a competio.

Perodo Competitivo Perodo Competitivo Mesociclo de Preparao Mesociclo de Preparao Terminal Terminal

Alves, F.

Durao
Este perodo pode durar de 2 a 4 semanas e tem os seguintes objectivos (Counsilman 1968) :
.Permitir que o nadador recupere completamente da fadiga anterior acumulada nos meses de trabalho duro .Promover o "afinamento" tcnico final especialmente as componentes acclicas ( salto e viragens) .Trabalhar a intensidades preferencialmente identificadas com a velocidade de competio. .A carga de treino suficiente para a manuteno das adaptaes obtidas at ao momento. .Preparar os nadadores psicologicamente para a competio.

Plano geral:
Reduzir a distncia total de metros nadados por semana, realizando menos repeties em cada srie de treino seleccionada; Diminuir a quantidade relativa de trabalho realizado s em ps ou em braos; Aumentar os intervalos de repouso entre sries e repeties, aumentando a velocidade de nado

Periodizao e o TAPER
Segundo o modelo de planificao clssica a preparao terminal coincide com a segunda etapa do perodo Competitivo e construdo com dois objectivos essenciais:
Criar um estado de forma operacional Optimizar as condies que concorrem para o progresso da prestao.

conservar uma quantidade de treino que possibilite a manuteno das adaptaes conseguidas, mas por outro lado reduzir o volume para conseguir, a elevao indispensvel da velocidade.

4. Fundamentos fisiolgicos do TAPER

Um curto perodo de repouso relativo aps um longo perodo de treino onde a recuperao completa impedida pela constante administrao de cargas de treino de magnitude considervel, poder produzir um efeito de super-adaptao em factores como: a actividade enzimtica a capacidade de remoo do lactato a capacidade de funcionamento dos sistemas tampo ( bicarbonato, rim, corao)

O estado de constante depleo das reservas energticas conduz a que os processos com elas relacionados funcionem durante semanas e meses perto da sua mxima capacidade. Quando se segue um perodo de abrandamento no processo de treino, podem ocorrer processos de super-adaptao, e a possibilidade de fornecimento de energia se manter a taxas elevadas.

Durao do TAPER
se for demasiado curto impede as vantagens da supercompensao; se for muito longo implica uma regresso nos mecanismos produtores de energia.

VOLUME DE TREINO (km)

40000 30000 20000 10000 0

INTENSIDADE ( u.c.a)
20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27

TAPER
5,00 4,00 3,00 2,00 1,00 0,00 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 8000 6000 4000 2000 0 int vol

5. A preparao psicolgica do Taper

Na parte final do macrociclo a preparao psicolgica sofre uma transformao no sentido da especificidade. O Taper liberta o nadador da tenso ligada s fases anteriores de treino mais duro. A tomada de conscincia de que chegou o momento da verdade poder conduzir o nadador a atitude mental errada.

Factores essenciais nesta fase ( Singer 1982)

Como lidar com a ansiedade antes de uma prova Como desenvolver tcnicas de concentrao Como se preparar mentalmente para uma prova Como controlar e dirigir as emoes durante a prestao

Numa primeira fase recorre-se utilizao de sesses de relaxao antes das UT e centrar a actividade a desenvolver em torno dos aspectos fundamentais da prestao.

Estado ptimo de disponibilidade mental para a competio.

normal que na 1 semana de treino o nadador sofra de um sentimento de mau estar dentro e fora de gua "sindroma de estado de treino decrescente (Israel, citado por Bompa, 1976), relacionado com perturbaes fisiolgicas funcionais e psicolgicas devido fase de grandes expectativas.

Sobre-excitao pr competitiva Sobre-excitao

A relativizar o resultado e as consequncias do resultado da prova; O indivduo deve olhar para para a competio como uma luta consigo prprio no criando obstculos suplementares; Desdramatizar os efeitos de possvel fracasso, salientando que a superao pessoal j em si fortemente meritria.

ESTRATGIA PRPRCOMPETITIVA

FAZER
Levantar 2 horas antes do incio das eliminatrias Programa leve de Flexibilidade Pequeno - Almoo Falar com o treinador, verificar detalhes do programa para o dia, contedo do aquecimento Descontrair ler Preparar o material Transporte para a piscina Vestir os cales de banho preferidos para o aquecimento Exerccios de flexibilidade Aquecimento Escolher o programa com o treinador Familiarizao com o ambiente Tarefas do aquecimento

PENSAR Comear o dia com pensamentos positivos sobre si prprio - SINTO-ME BEM HOJE Recordar! - nada de pensar negativo hoje " Sinto-me pronto e em condies de realizar uma boa prova"

Verbalizar ou pensar na estratgia de prova, calma e confidencialmente. Relaxao progressiva nfase no sentir bem Conceber pensamentos amigveis acerca dos opositores Ser paciente Evitar os opositores alem da mera boa educao

Perodo Transitrio
Corresponde fase de perda temporria da forma desportiva. Durao: 4 a 6 semanas Objectivos Recuperao completa do perodo de competies do final do macrociclo; Superao de eventual saturao psicolgica Evitar quebra demasiado acentuada das adaptaes funcionais bsicas: resistncia de base preparao fsica geral

Perodo Transitrio

Caractersticas do trabalho a realizar Autonomia do atleta. Actividades e locais no habituais. Casos especiais: treino tcnico (correco de faltas). Dinmica da carga Volume: 1/3 a 1/5 do habitual no P.P. Intensidade: reduzida.

Critrio para a estruturao do Macrociclo

Partir do calendrio competitivo e da hierarquia das competies.
em quantas competies o atleta dever estar em forma

de trs para a frente

Estratgia geral de construo do plano de poca

Localizar a data da competio terminal e principal Contar 3 a 5 semanas para trs destinadas ao Taper Contar mais 4 a 8 semanas destinadas ao PC As semanas sobrantes destinam-se aos PPG e PPE. Se restarem pelo menos 16 semanas, 6 a 8 devem destinar-se ao PPE Se o nmero de semanas restante for muito curto para um PPG ( menos de 4 semanas), deve considerar-se a hiptese de reduo do Taper e do PC at um mnimo de 4 semanas para o PC e 2 para o Taper

MACROCICLO INTEGRADO
3

120 100

Resistncia Aerbia 2 Fora 4 Supercompensao 5 Competio

Km/ 80 Velocidade semana tcnica

60 40 20 0 1/ 2

Descanso

3/ 4

5/ 6

7/ 8

9/ 10

Semanas

Macrociclo Integrado
1 Mesociclo: Velocidade e Tcnica
Volume 50% do mximo Intensidade reduzida (A1) Treino no especfico ( todas as tcnicas) Treino fora de H2O importante

2 Mesociclo: Fora e Potncia

Aumento do tempo destinado ao treino de fora Aumento do tempo destinado a resistncia muscular especfica ( palas, elsticos) Volume do treino de H2O de 70% do mximo Intensidade mdia ( maior volume em A1)

Macrociclo Integrado
3 Mesociclo: Resistncia aerbia
Volume mximo Intensidade mdia (A1 e A2) Treino fora de H2O reduzido ao nvel do realizado no 1 mesociclo

4 Mesociclo: Supercompensao
Reduo do volume de treino ao nvel do 1 mesociclo embora com elevada intensidade Reduo do treino em seco

5 Mesociclo: Repouso e competio

Reduo do volume de treino par o seu valor mais baixo Interrupo do treino em seco