Vitamina

Las vitaminas (del latn vita (vida) + el griego , ammoniaks "producto libio, amonaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas. Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no. Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis. Est demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace

que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Clasificacin de las vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Avitaminosis
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves, segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve. Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparacin con otros macronutrientes. Se hace un abuso de suplementos vitamnicos. En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades[cita requerida]. La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos. No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc. Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxgeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas. Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin nutricional o problemas econmicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes. Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles sntomas como podran ser: las estras en las uas, sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina. Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, slo es txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles)

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da. Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro. Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos. La fabricacin de yogur mediante bacterias. El curado de jamones y embutidos. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado. La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos. Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar graves enfermedades. Vitaminas Lic. Marcela Licata - zonadiet.com Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras

palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas. Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6 Vitamina B12

Vitamina C

Descrubriendo las vitaminas Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentacin". Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias. En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles). El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas cientficas. Los requerimientos diarios y el estado nutricional Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden

sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras aos de investigacin. Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la lactancia. Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI). Requerimiento diario de: Hombres Mujeres Vitamina A 900 g 700 g Vitamina D 5 g Vitamina E 15 mg Vitamina K 120 mg 90 mg Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg Vitamina B3 16 mg 14 mg Vitamina B6 1.3 mg Vitamina B12 2.4 g 2.4 g Vitamina C 90 mg 75 mg La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 aos segun el departamento de nutricin del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture). Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla. g son microgramos. mg son miligramos. Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin. Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.

La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su mdico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas' Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.