El autor entrenando duro. No debera haber nada ms importante para un escalador que la fuerza en los dedos.

N o importa que tan fuerte es tu espalda, que tan bueno tu juego de pies o que tan increble es tu resistencia... si no puedes sostenerte de las presas no puedes es calar la ruta. Esto ltimo se hace cada vez ms cierto cuando comienzas a escalar mu y duro con presas de tamao mediano a pequeo en paredes muy desplomadas. Una vez qu e logras sostenerte de las presas tienes que avanzar con estas y si tus brazos y espalda no dan la talla tampoco te vas a sacar la ruta. INTRODUCCIN El mejor entrenamiento para la escalada es escalar. Este artculo fue escrito con el propsito de ser utilizado como una herramienta para fortalecer tus dedos, braz os y espalda UNICAMENTE si tu NO ERES un escalador novato, si lo eres (has escal ado hasta 5.8) lo mejor que puedes hacer por tus dedos es escalar. Cuando no tie nes tiempo para ir a escalar lo mejor que puedes hacer es un poco de entrenamien to para la FUERZA DE DEDOS & ESPALDA/BRAZOS.. El hacer de tus dedos unos muy fuertes es un proceso muy lento, puede tomar incl uso meses, esto es por que para que tus dedos se pongan ms fuertes tienen que cre cer o aumentar de tamao los tendones y las poleas que sostienen estos ltimos contr a el hueso. Ahora probablemente te debes estar preguntando... Qu son tendones y po leas? Bueno, Los tendones son como pequeos cordinos planos que van desde la punta de tus dedos hasta la base de estos (los nudillos), continan hasta la mueca y sig uen... son los que t usas para mover tus dedos. Los tendones son inservibles sin las poleas. Las poleas son las fibras que mantienen unidos los tendones al hueso de tus dedos. Para mejor explicar que son las poleas imagnate tu mano desnuda ha sta los huesos, ahora imagina los tendones que van desde la punta de tus dedos h asta la mueca. Si tu quisieras poner tu dedo en forma de C tendras que jalar el tendn , pero si este est solo unido a la punta de tus dedos y a la base de estos cuando lo jales el dedo se pondr en forma de C pero el tendn todava estar entre la punta de tu dedo y la base de este haciendo parecer todo el conjunto como un arco para la nzar flechas... La razn por la que esto no pasa es por que las poleas son como an illos que recubren tu dedo por debajo de la piel y por encima del hueso y los te ndones entre cada una de las articulaciones de tus dedos. Los tendones y las poleas no son como los msculos que pueden fcilmente aumentar de tamao, a ellos les toma periodos de tiempo mucho ms largo para fortalecerse en re lacin con los msculos. Si no te das a ti mismo y a tus dedos suficiente tiempo par a crecer y ser ms fuertes vas a terminar lesionado. La manera ms eficiente de escalar mejor no es ponindose ms fuerte sino adquiriendo mejor tcnica y control mental. La manera de fortalecer tus dedos lo ms rpido posibl e es reducir la cantidad de escalada que haces por semana y aumentar la cantidad de entrenamiento para los dedos que haces por semana. Hacer esto puede que dism inuya la fuerza en tu espalda y brazos y esta es la razn por la que vamos a combi nar el entrenamiento de fuerza para los dedos con entrenamiento de fuerza para e spalda y brazos en este artculo. BASES TERICAS Fuerza Dinmica: Este es el tipo de fuerza requerida por tus brazos, espalda y cas i todo tu cuerpo cuando escalas. Cuando realizas movimientos con una parte de tu cuerpo que est soportando una carga ests usando Fuerza Dinmica. Fuerza Isomtrica: Esta es el tipo de fuerza requerida por tus dedos en la escalad a. Esto significa que tu vas a sostener una posicin esttica con tus tendones y lig amentos por un periodo de tiempo (justo como cuando agarras una presa y mantiene s la posicin de tu mano mientras que la otra mano va por la siguiente presa.)

Las Diferentes Posiciones: (Este concepto es una adaptacin de The joint angle vari ance theory by Neil Gresham) Cuando escalas te encuentras con una variedad de pre sas muy grandes, cada una de estas requiere un ngulo distinto de las articulacion es en tus dedos. Tienes que entrenar cada uno de los ngulos posibles por que la f uerza en un ngulo no se traduce a fuerza en otro. Esta es la razn por la que algun as personas pueden escalar muy bien en monodedos y bidedos muy pequeos, pero no p ueden hacerlo as de bien en regletas pequeas o romos. El Mtodo Progresivo: Debes entrenar tus dedos de una manera PROGRESIVA. Esto es m uy importante, tienes que comenzar con presas entre grandes y medianas (dependie ndo de la habilidad) y usar presas cada vez ms pequeas a medida que te haces ms fue rte... no intentes entrenar en presas muy pequeas desde el inicio. La manera corr ecta de hacerlo es comenzando con presas en las que puedes guindarte entre 3 y 1 2 seg. NO MS de 12 segundos (la presa sera demasiado grande) y no menos de tres se gundos (la presa es demasiado pequea sino puedes sostenerte por lo menos 3 seg.) A medida que te haces ms fuerte podrs reducir el tamao de las presas sin romper la regla de los tres segundos. Dedos Fuertes = Menos Lesiones: Si entrenas en toda la variedad de presas (SI... incluyendo regletas y mono/bidedos) sers menos susceptibles a lesiones. Durante los inicios de la escalda el mito de que el entrenar en mono/bidedos y regletas a umenta tus posibilidades de terminar lesionado se reg muy bien. ESTA LTIMA FRASE NO ES CIERTA. Lo que en realidad pasa es que nos lesionamos escalando en estas pre sas por que no entrenamos en ellas. Si entrenamos en ellas de una manera PROGRES IVA obtendremos dedos ms fuertes y menos susceptibles a lesiones!. Espalda/Brazos Ms Fuertes = Deterioro de la Tcnica: NO caigas en esta trampa. Siem pre trata de avanzar en la roca usando tus pies. SE INTELIGENTE. Algunas persona s piensan que la nica manera de escalar rutas ms duras es ponerse ms fuertes. Esto es solo cierto para el tpico escalador profesional de alto desempeo 5.13+ y slo por que el ya tiene toda la tcnica... Para el escalador promedio es excelente entren ar la fuerza de los dedos, espalda y brazos por que solo una vez que este entren amiento haya sido incorporado a su entrenamiento diario podr comenzar el lento pr oceso de fortalecer los tendones y poleas de los dedos. Si suponemos que te vas a tardar de 3 a 5 aos para alcanzar tu mximo de fuerza en los dedos (una barra con un dedo en cada mano solo hasta las puntas) se podra decir que tambin vas a tener todo este tiempo para mejorar tu tcnica. Para el final de este periodo puede que tengas los tendones, la tcnica y el control mental para escalar 5.13 pero para q ue eso pase TIENES QUE EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE TUS DEDOS YA! [page] EL ENTRENAMIENTO: Por qu y Como calentar, enfriar y estirar: Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estir ar, POR QU? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y N O CALIENTAS vas a terminar LESIONNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimie nto para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QU? La c uestin es que para obtener ms fuerza hay que trabajar mucho en el lmite de tu capac idad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios c on unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener). Ana licemos por un momento la situacin de un Levantador de Pesas profesional... l entr ena para obtener ms fuerza y lo hace con pesos que la mayora de las veces- no puede levantar y slo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Lev antador est usando sus msculos y los msculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tu vas a estar usando tus muy pequeos tendones y poleas, sin embargo va s a estar realizando un esfuerzo parecido. SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TU S PEQUEOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGUR O VAN A TERMINAR LESIONADOS. La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia: 1. Primero debes calentar tus msculos y poner a correr un poco de sangre por tu c uerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aerbica. Puedes ba ilar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primera

s gotas de sudor. 2. Despus que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muecas, torso y dedos. Muvelos en crculos, hacia delante y haci a atrs. Haz esto por unos 20seg c/u. 3. A estirar! Debes estirar todos los msculos y tendones que vas a usar durante e l entrenamiento... hombros, codos, muecas, antebrazos, torso y dedos estn entre lo s ms obvios. Tambin tienes que estirar los msculos de la espalda. Para lograr estir ar todos estos msculos simplemente mantn estticas todas las posiciones mostradas a continuacin por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTN ESTTICAMENTE la posicin. NO estires hasta un punto en donde duele ... simplemente trata de extender el msculo/tendn mediante la aplicacin de cierta f uerza. En las imgenes las flechas indican como la fuerza debe ser aplicada. El rea enmal lada roja indica donde deberas sentir el estiramiento. 4. Antes de empezar el entrenamiento deberas hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los msculos. 5. HAZLO! Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazn del ltimo ejercic io. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los msculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la san gre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el cido lctico producido por e l entrenamiento. Es muy importante el hacer despus de los ejercicios- un poco de e stiramiento de los msculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para ace lerar la recuperacin. Los 10 mandamientos de tu programa de entrenamiento de Dedos & Espalda: 1. Entrenars solo y nicamente despus de un profundo y progresivo calentamiento y es tiramiento. Justo como fu descrito arriba. 2. Realizars todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por ms de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu f uerza tienes que trabajar tu lmite... No puedes esperar que tu fuerza aumente hac iendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticio nes a tu mxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre rep eticin y repeticin (usualmente un minuto por cada repeticin hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola sper difcil repeticin. 3. Realizars tu entrenamiento al inicio de tu sesin cuando te sientes fresco y pre parado. Ya que vas a trabajar al lmite de tu capacidad necesitas estar fresco y c oncentrado... no esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza despus de una sesin de resistencia. 4. Comenzars la sesin con las presas y/o las posiciones de mano que ms te cuestan ( con tus presas dbiles ). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean ms t ensiones que las dems presas. Mejor trtalas al inicio cuando ests fuerte y has las fc iles al final, cuando te sientas cansado. 5. Detendrs el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sie ntes cansado. Como ests trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu lmite mxi mo es normal que despus de cada repeticin sientas los dedos como de cartn, este sen timiento debe desaparecer despus de un par de minutos, si no lo hace mejor detn el entrenamiento. 6. Bebers grandes cantidades de lquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres ms propenso a las lesiones. 7. Al final de la sesin te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una pa rranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando pue de que te sientas bien, esto sucede por que tus msculos y tendones estn calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfras el cansancio asienta y t

e da un golpe bajo. Ahora bien, si ests caliente Y TE SIENTES CANSADO... preprate por que cuando enfres te vas a sentir como muerto. 8. Enfriars y hars un poco de estiramiento al final de la sesin. Justo como fue des crito arriba. 9. Solo hars el entrenamiento si las ltimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el da anterior!!!. 10. Despus de una sesin de entrenamiento esperars 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves ms fuerte durante el de scanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse ms fuertes!. [page] Como disear tu entrenamiento. Hasta ahora tu has ledo acerca de cmo tu entrenamiento debera ser. Otra cosa muy di ferente es disearlo... para tener cierta ayuda en esta tarea puedes utilizar los siguientes ejemplos. A destacar que, segn el mandamiento nmero dos podras querer cambiar el tamao de las presas o, segn el mandamiento nmero cuatro, el orden en el que vas a entrenar en e llas. Tambin muy importante sera destacar el hecho de que a medida que las presas se vuelven ms pequeas se hacen menos repeticiones y si la presa es demasiado pequea y solo guindarse cuesta demasiado es mejor NO tratar de hacer barras en ella. T ambin puedes mezclar los pesos muertos (guindadas) con las barras para no tener q ue hacerlas por separado. EJEMPLO DE COMO TU ENTRENAMIENTO PODRA LUCIR: 1. CALENTAMIENTO. 2. Tabla de dedos, pesos muertos: 3. Tabla de dedos, barras: 4. Trabajo SOLO en barra: 5. ENFRIAR. Terminologa usada en las tablas: A.W.: Added Weight. Peso Agregado. Esto significa que vas a agregarte peso de ma nera que NO puedes hacer ms de cinco repeticiones sin asistencia. A.W. M.L. : Peso Agregado Carga Mxima. Esto significa que vas a cargar suficiente peso como para no poder hacer ms de una repeticin. Tambin puedes sustituir el peso haciendo una barra con un brazo (dependiendo de habilidad personal). Medium: Esta presa es lo suficientemente grande como para acomodar 1/3 del largo de tus dedos. Lock offs: Bloqueadas Isomtricas: Estas son barras normales pero te detienes y so stienes una posicin esttica con los brazos en ciertos ngulos. Es recomendable hacer por lo menos 3 ngulos distintos (Brazos completamente cerrados, a 90 y casi total mente abiertos). Una repeticin significa una bloqueada sin importar el ngulo. Small: Pequeas: Solo las puntitas!! Travelling pull Ups: Barras Viajando: Estas son como barras normales pero cuando subes trata de hacerlo colocando la barbilla alternadamente en cada una de las manos. Esto arriba es solo un ejemplo. Puedes sustituir cualquiera de los ejercicios co n algo de Entrenamiento por Sistema (system training), campusing, supersets, etc . Como puedes ver en estos ejemplos de entrenamientos estn cubiertos todos los ngulo s de articulaciones posibles y presas. Si escalas 5.13 o ms deberas agregarle al entrenamiento algo de campusing pero, si escalas 5.13 lo ms probable es que no necesites este artculo... tu probablemente ya sabes como entrenar tus dedos o eres uno de esos mutantes de otro planeta que no necesita hacerlo.