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Iniciacin Profesional a la Actividad Fsica

T 1-2

C Fsica, Planificacin del Entrenamiento

T1. CONDICIN FSICA T2. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO


1. La Aptitud Fsica Resistencia A P T I T U D F S I C A Fuerza Capacidades Fsicas Velocidad Flexibilidad Habilidades y Destrezas Motrices Equilibrio Coordinacin Intrnsecos Factores Condicionantes Extrnsecos R Aerbica R Anaerbica F Mxima F Velocidad (Potencia) F Resistencia V de Desplazamiento V de Reaccin V Gestual F Esttica F Dinmica E Esttico E Dinmico C Dinmica General C Especfica: culo-Manual, -Pdica Sistemas: Respiratorio, Circulatorio, seo, Muscular, Nervioso. Alimentacin, Herencia, Ambiente Sociocultural

2. El Calentamiento Especfico C A L E N T. E S P E C I F I C O El conjunto de ejercicios que preparan especficamente para una actividad fsica concreta. Fsicamente: En especial los grupos Objetivos Para musculares que intervienen. * Evitar lesiones y Tcnicamente: Realizando ejercicios Para qu * Ponerse a punto.. que se asimilen a la prctica real sirve ? * Psicolgicamente Ejercicios Musculares, que trabajen la elasticidad-contraccin especficos Ejercicios Tcnicos, del deporte

Cmo se hace ? Actividades (1 Calent. General) a continuacin

Qu tengo Que saber?

*Ejercicios mentales de concentracin y repaso de lo que se va a hacer * Qu capacidades fsicas intervienen. Una o ms. Ej. Un futbolista, adems de velocidad. Fuerza y Resistencia * Qu msculos intervienen * Ejercicios tcnicos recomendados. Ej. Futbolista: remates, lanzamientos, pases, conducciones

Iniciacin Profesional a la Actividad Fsica 3. Fuerza

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Vencer o soportar una oposicin La + fuerza capaces de soportar La + fuerza a la mxima velocidad La + fuerza durante el + tiempo Fuerza + contra algo inmvil. (Para recuperaciones) Multisaltos de 0,75-1,10 m. (mejora fuerza contrctil) Mquinas. (mejora la fuerza dinmica y la potencia) Estmulos elctricos. (para recuperacin de lesiones) Acortamiento La Contraccin 1. Isotnica a. Ej. flexin en barra Muscular Vara longitud Concntrica ( El msculo se del msculo Alargamiento contrae de varias b. Excntrica Ej. Extensin en barra maneras ) 2. Isomtrica Ej. Cuando ejercemos fuerza No vara longitud sobre algo inamovible (pared) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO de la fuerza Volumen: Distancia, Kg, Tiempo Mts, Kg, minutos.. Factores Cantidad del entreno Repeticiones y series 1, 2, 3, 4 que intervienen Intensidad: Intervalo de descanso Minutos, segundos en el Calidad Trabajo sobre el % % Alto, medio, bajo entrenamiento del entrenamiento Accin en el descanso Activa, Pasiva Tipos Fuerza D R (Rep) (Series) I (entre series) T A Mxima 60-70 1 5 (2 - 4) 4 6 90% - 100% Pasivo F Velocidad 0- 70 4 8 (4 6) 3 - 5 70% - 80% Pasivo F. Resistencia 60- 70 1540 (24) 1 3 30% - 60% Pasivo 3 rep. 30 Isometra 30 (3 angulaciones dif) entre 90% - 95% Pasivo 45-90-130 angulaciones Pliometra 30 FR 2-4 d 15 s. FR 1-2 FR 60% Pasivo o (multisaltos) FE 1-2 de 8 s. FE 2- 3 FE 90% Activo 4. Velocidad Definicin Capacidad de realizar movimientos rpidos, en poco tiempo V. Reaccin Cap. de ponerse rpidamente en movimiento Tipos V. Desplazamiento Cap. de recorrer una distancia en el menor tiempo V. Gestual Cap. de realizar un gesto - mov. en el menor tiempo S. ENTRENAMTO D R (serie) I entre T A (salida) series) V. Reaccin 10 -15 m 2-3 (8-10) 4- 6 100% Activ-Pasv completa V.Desplazamient 300-400 10-15 (204- 6 100% Activ-Pasv o (total) 40m) completa V. Gestual Rep. del gesto. Con menor peso + veloc. Con + peso + fuerza Cuestas (30-50m) 6 8 rep, descanso completo. Mejora V Desplaz. y V. Resistencia Otros: Supervelocidad, (Cuesta abajo, goma) Tcnica de carrera Impulsin

Definicin Capacidad de F. Mxima Tipos F. Explosiva (F Veloc) F. Resistencia y Isometra Sistemas Pliometra (Multisaltos) de Isocintico trabajo Electroestimulacin

Iniciacin Profesional a la Actividad Fsica 5. Planificacin del Entrenamiento Macrociclo Periodos Mesociclos Microciclos Sesiones

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Plan General para toda una competicin Partes macrociclo: Preparatorio, Competicin, Transicin Cada uno de los meses de los periodos Cada semana de mes Cada unidad de entreno. Profesionales 1-2 da. No P 3-4 sem

6-12 meses Variable 1 mes 1 semana 1 2 horas

P. Preparatorio: + volumen de trabajo, - intensidad / En P. Competitivo + I - V

Macrociclo

PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL MICROciclo 1 MESOciclo 1 MICRO 2 Septiembre MICRO 3 PP General MICRO 4 Mcr 1 MESOciclo 2 Mcr 2 Octubre Mcr 3 Perodo Mcr 4 Preparatorio 1 MESOciclo 1 2 Noviembre 3 PP Especfico 4 1 MESOciclo 2 2 Dicimebre 3 4 1 MESOciclo 1 2 Enero 3 4 1 MESOciclo 2 2 Febrero 3 4 1 Perodo Competicin MESOciclo 3 2 Marzo 3 4 1 MESOciclo 4 2 Abril 3 4 1 MESOciclo 5 2 Mayo 3 4 Julio Perodo Transicin Agosto

SESIONES 40 Profesionales 12 para No Prof 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p) 10 (p) - 3 (n/p)

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Ejemplo de un Velocista (cadete) que competir el 8-9 de Diciembre (Realiza tu plan de entrenamiento)

Fundamentos tericos EF. VA. Pila Telea