El desarrollo de los aspectos metodolgicoscientficos de las cargas de entrenamiento por reas funcionales aerbicas: Foco en Natacin

Dr. Juan Carlos Mazza (Argentina)

Tpicos principales
Adaptaciones integradas para el desarrollo de la Capacidad, la Resistencia y la Potencia Aerbica: # Adaptaciones del sistema cardio-respiratorio de distribucin (centrales). # Adaptaciones de los mecanismos perifricos intra-celulares. Consideraciones diferenciales entre cargas de entrenamiento continuo o intervalado. Modelos de cargas a velocidad progresiva.

Modelos de cargas en steady-state lactcido.

Clasificacin de cargas de entrenamiento por Areas Funcionales. Especificaciones y ejemplos.

Adaptaciones integradas para el desarrollo de la Capacidad, la Resistencia y la Potencia Aerbica Adaptaciones del sistema cardio-respiratorio de distribucin (centrales): # Aumento de la capacidad de cmaras cardacas e incremento del grosor del msculo cardaco. # Mejora de la eficiencia ventilatoria y del intercambio gaseoso. # Aumento de la capilarizacin muscular. # Incremento de la tasa de Hemoglobina circulante. # Mejora de la capacidad de transporte de O2 / CO2. # Optimizacin del mecanismo de transporte (shuttle) de lactato entre tejidos, a travs de la circulacin.

Adaptaciones integradas para el desarrollo de la Capacidad, la Resistencia y la Potencia Aerbica

Adaptaciones de los mecanismos intra-celulares (perifricos): # Incremento del nmero de mitocondrias, del nivel de enzimas oxidativas, y de los mecanismos coenzimticos respectivos. # Perfeccionamiento en la seleccin de combustibles (mejora en la oxidacin de grasas, reduccin del tejido adiposo y preservacin de la carga de glucgeno). # Aumento de la reserva glucognica, por mejora de la resntesis. # Incremento del pigmento mioglobnico celular. # Incremento de la proporcin de Fibras Ft IIa. # Aumento de la potencia de remocin de lactato. # Aumento de la eficiencia del mecanismo de produccin-remocin de lactato, a intensidades cada vez ms elevadas. # Mejora del Consumo Mximo de Oxgeno (> VO2 Max.).

Consideraciones diferenciales entre cargas de entrenamiento continuo vs. intervalado

Las cargas aerbicas continuas permiten generar la adaptacin de base, con mejora sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, la tasa de Hemoglobina, la capilarizacin muscular y el incremento del Nro. de mitocondrias. El volumen de las cargas aerbicas continuas, estereotipan o burocratizan la clula, con menor eficiencia en la mejora de la resistencia y la potencia aerbica. Comienzan con un aceptable consumo de O2 relativo, pero suelen decaer en su VO2 fraccional, con menor utilizacin de grasas y menor gasto calrico real. Se desarrollan menores velocidades relativas, con menor reclutamiento de las fibras Ft IIa. Las cargas aerbicas continuas, frecuentemente, generan fatiga localizada por falta de resistencia muscular local y prdida de la tcnica y de la eficiencia biomecnica de nado.

Intensidad del estmulo y reclutamiento de fibras

Costill, D.V., 1971

VELOCIDAD

Consideraciones diferenciales entre cargas de entrenamiento continuo vs. intervalado

Las cargas aerbicas intervaladas permiten una mayor intensidad relativa, por las pausas entre estmulos. Ello permite el reclutamiento y la adaptacin especfica de las Fibras Ft IIa, quienes deben mejorar el mecanismo de produccin-remocin de lactato, lo cual favorece las pruebas de medio-fondo y fondo, y los procesos de recuperacin. Ello genera un compromiso aerbico (VO2) relativo ms elevado, lo que promueve una mayor utilizacin de grasas y mayor gasto calrico real en el tiempo ejercitado. Es el tipo de carga fundamental para mejorar especficamente la resistencia y la potencia aerbica. Las pausas entre estmulos permiten una mejor tolerancia de los esfuerzos, a nivel de fatiga muscular local.

Para poder interpretar los principios del entrenamiento por reas funcionales aerbicas .... debemos entender la diferencia entre cargas a intensidad progresiva vs. cargas a intensidad en estado de equilibrio (steady-state)

Relacin velocidad-lactato: el Umbral Anaerbico

10
A.L. mMol/lt

Umbral Anaerbico

8
6 4 2

Vel 1

Vel 2

Vel 3

Vel 4

Vel 5

Vel 6

VELOCIDAD

Test de 5 velocidades y prescripcin de intensidad de cargas (velocidad progresiva)

16 14 12 10 8 6 4 2 0 VELOCIDAD (mt./seg.)

Umbral Anaerbico Lactcido: La explicacin del fenmeno (G. Brooks, 1983)

Ra: Tasa de Produccin Rd: Tasa de Remocin

Virtudes y limitaciones de las cargas de entrenamiento, de modo progresivo

La caracterstica fundamental del entrenamiento progresivo, obviamente, es el incremento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. La evidencia cientfica demuestra que el entrenamiento de carga progresiva, mejora la resistencia y la potencia aerbica. Responde a la ley de la gluclisis: a > intensidad, > velocidad de la gluclisis ====> incremento exponencial del lactato. El factor limitante ms importante es que generalmente finaliza con niveles cercanos al VO2 mximo, y es muy frecuente invadir reas de resistencia anaerbica, lo que puede deteriorar los efectos aerbicos de la resistencia. Son entrenamientos que suelen dejar efectos residuales lactcidos, lo que obliga a una periodizacin de cargas menos frecuentes.

Fundamentos fisiolgicos del modelo de cargas en steady-state

La caracterstica fundamental del modelo en Steady State, es el mantenimiento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. Responde a la ley del mecanismo produccin-remocin de lactato: a intensidad estable = produccin / remocin de lactato ====> steady-state lactcido. La evidencia cientfica demuestra que el entrenamiento a carga constante, es ms especfico y ms efectivo en la mejora de la resistencia y la potencia aerbica, ya que logra que las cargas mantengan el stress metablico enzimtico celular por periodos ms prolongados de tiempo. Permite mejor planificacin y periodizacin de cargas, con cargas ms frecuentes y con menos efectos residuales de fatiga.

Entrenamiento a velocidad progresiva ( ) vs. Entrenamiento a velocidad estable ( )

12 10 8 6 4 2 0 0
AREA VO2 MAX.

10

15

20

25

8 6 4 2 0 0
4 2 0 0

AREA SUPERAEROBICA

10

20

30

40

50

AREA SUBAEROBICA

10

20

30

40

50

60

70

80

Entrenamientos en estado de equilibrio lactcido (Lactate Steady-State - La SS)

Representa un estado metablico en el cual, ante un esfuerzo de intensidad dada, se alcanza un valor estable de lactato sanguneo (produccin = remocin), esfuerzo que puede ser mantenido sin alteracin sustancial de este valor estable. Los estados de equilibrio lactcido pueden ser clasificados por niveles funcionales, y son entrenables por: a) Estmulos especficos. b) Estmulos de tipo intervalado. c) Estmulos a velocidad estable (NO progresivos)

Carga de Acido Lctico y accin buffer de la reserva alcalina Respuesta ventilatoria

Acido Lctico

pH

Compensacin Alcalina

Accin Buffer o Tampon (Reaccin bioqmica resultante):

A.Lctico H(+) + CO3 H(-)Na

Lact.Na + CO3 H2

CO2 + H2O
Estmulo Quimiorreceptores

Cuerpos Carotdeos
Centro Respiratorio

Hiperventilacin (aumento volumen y frecuencia ventilatoria)

Principios cientficos actuales del entrenamiento aerbico por reas funcionales

Niveles de lactato y reas funcionales: la hora de la especificidad de los estmulos

Areas Funcionales de Entrenamiento

Las reas funcionales de entrenamiento no son prescripciones de cargas, ni recetas de planes de trabajo. Son pautas que orientan al predominio y especificidad de las cargas, para la construccin de los programas y los ciclos del proceso de entrenamiento deportivo. LAS AREAS FUNCIONALES SON UNA GUIA PARA LA ACCION

AREAS FUNCIONALES, SEGUN NIVELES DE LACTATO: La hora de la especificidad de los estmulos

Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990
Mmol / lt

R.D.A.

12-20
Fatiga Mxima

10-12 7-10
Fatigadoras

A N A E R.
A E R O B I C O

POTENCIA Y TOLERANCIA ANAEROBICA Zona 4 RESIST. ANAEROBICA VO2 MAXIMO SUPERAEROBICO SUBAEROBICO Zona 3 Zona 2 Zona 1 Zona 0

4-7 2-4
Recuperadoras

0-2

REGENERATIVO

Clasificacin de cargas de entrenamiento por Areas Funcionales

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Z 0

Objetivos Fisiolgicos
1. 2. Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma: NO existe supercompensacin sin un adecuado volumen regenerativo. Remocin de lactato facilitando su reconversin a piruvato, proceso base de la supercompensacin deportiva. Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aerbico intracelular. Aumento de la temperatura corporal endgena y muscular local.

3.
4.

5.

Dentro de estos procesos se deben incluir trabajos de flexibilidad y elongacin artro-muscular.

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Z 0

Aspectos metodolgicos Duracin: 20-30 (la duracin depende del contenido principal de la sesin). Tipo: Fraccionado o continuo (a intensidad estable o con variaciones tipo fartlek). Pausas: Frecuencia: Cada 6 Hs. Volumen: 15-20 %. Ventilacin: Respiracin suave, por nariz . Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (> AGL) y Oxidacin de Ac. Lctico.

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Z 1

Objetivos Fisiolgicos
1. Preserva la carga de glucgeno, usando grasas como combustible principal (Mecanismo de Ahorro de Glucgeno I). Desarrolla la mayor potencia de remocin de lactato, es decir que remueve y oxida lactato ms lactato por minuto de esfuerzo (Mecanismo de Ahorro de Glucgeno II). Desarrolla la capacidad aerbica central y perifrica (Corazn Pulmn Capilares Nro. de Mitocondrias). Mantiene la base aerbica, en los periodos de Tappering Off (puesta a punto), o en los procesos de transicin. Preserva la magreza del individuo, reduciendo el tejido graso. Aumenta la tasa de glucogeno-sntesis muscular (ms velocidad de resntesis entrenando activo que descansando pasivo). Imprescindible para entrenar y tolerar las intensidades ms elevadas de las cargas anaerbicas.

2.

3. 4. 5. 6. 7.

Tasas de remocin y oxidacin de Lactato, en relacin a la concentracin de Lactato

La potencia de Remocin (Rt) y de Oxidacin (ROx) de Lactato son Concentracin-Dependiente ........ hasta 4 mmol/lt., donde recomienza la produccin-remocin.
Donovan y Brooks, 1983

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Z 1

Aspectos metodolgicos Duracin: 50-60 (incluye tiempo de trabajo de repeticiones + pausas). Tipo: Continuo o fraccionado largo (s/200-400-800 mt). Pausas: 30-45. Frecuencia: Cada 6-8 Hs. Volumen: 45-50 %. Ventilacin pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente. Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y mxima oxidacin de Ac. Lctico.

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Z 2

Objetivos fisiolgicos Especfico para aumentar la eficiencia y potencia del mecanismo de produccin-remocin de lactato en steady-state (circuito rojo). Vital para mejorar la velocidad crucero en las carreras de medio fondo y fondo (Uso del Lactate Turn-Over [Rt] intra-carrera). Imprescindible para desarrollar la potencia del mecanismo de remocin activa, despus de series de alta intensidad, o luego de competencias. Aumenta la resistencia aerbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aerbico-anaerbicos y construye la base para los trabajos de VO2 max (Z 3).

A.G.L.

Glucgeno

Caminos metablicos del Ac. Pirvico y el papel de las coenzimas NAD y NADH+

M
PDH
ROx Shuttle R T

Glucosa 6P NAD NADH+ (Paso 6-7) NADH+ Acido Lctico CIRCUITO AMARILLO:
Piruvato-Lactato (Nad-NadH+-Nad)

Acido Pirvico

NAD

CIRCUITO ROJO:
Oxidacin-Remocin-Oxidacin

NAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Z 2

Aspectos metodolgicos Duracin: 30-50 ( incluye tiempo de trabajo de repeticiones + pausas). Tipo: Fraccionado intermedio (s/ 100-200-400 mt.) Pausas: 45-115 (hasta 130). Frecuencia: Cada 36-48 Hs. Volumen: 15-22 %. Ventilacin: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla (no le gusta hablar). Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt. Combustible predominante: Glucgeno muscular.

AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX. Z 3

Objetivos fisiolgicos

Estimula la mxima capacidad de absorcin de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimtica del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. Aumenta la densidad mitocondrial y la concentracin de enzimas del Ciclo de Krebs + Concentracin PDH. Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y perifricos de transporte y difusin de O2 y CO2. En sntesis, incrementa la potencia aerbica.

Tasas de remocin y oxidacin de Lactato, en relacin al nivel del VO2 mximo

VO2 max. vs. Rt - r = 0,94 VO2 max. vs. ROx - r = 0,89 Donovan y Brooks, 1983

AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX. Z 3

Aspectos metodolgicos Duracin: 20-25 (incluye tiempo de trabajo de repeticiones + pausas). Tipo: Fraccionado corto (50-75-100-150 mt.) Pausas: 2 a 4. Frecuencia: cada 60-72 Hs. Volumen: 5-6 % Ventilacin: Jadeo evidente por boca, a predominio de la profundidad. No habla, o habla muy entrecortado. Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt. Combustible predominante: Glucgeno muscular y glucosa sangunea.

Modelo de carga a intensidad estable (steady-state)

4 2 0

AREA SUBAEROBICA

Z1

10

20

30

40

50

60

70

80

8 6 4 2 0 0

AREA SUPERAEROBICA

Z2

10

20

30

40

50

12 10 8 6 4 2 0 0

AREA VO2 MAX.

Z3

10

15

20

25

Ejemplos de series aerbicas en Natacin

Area Subaerbica:
# 2-3 x 1.500 mt c/45 # 5 x 800 mt c/45 # 8-10 x 400 mt c/45 # 14-18 x 200 mt c/45 Libre Libre Libre o combinados Libre o combinados Libre o combinados Libre u otros estilos Libre u otros estilos Libre u otros estilos Libre u otros estilos

Area Superaerbica:
# 5-6 x 400 mt c/50 # 10 x 200 mt c/1-115 # 16 x 100 mt c/1-115

Area de VO2 max.:

# 5 x 200 m c/2-4 # 8 x 100 m c/2-4

Conclusiones
Los estados de equilibrio lactcido son entrenables, por mtodos intervalados, especficos, no progresivos. Los estados de equilibrio lactcido (Lactate Steady-State), a diferentes niveles sanguneos, han demostrado ser la base de mtodos especficos de entrenamiento que producen mejores y ms rpidas adaptaciones celulares aerbicas y anaerbicas. Los estados de equilibrio lactcidos son tolerables hasta un steady-statede 10 mmol/lt (arbitrario). Intensidades mayores a este nivel no pueden ser mantenidas por mucho tiempo. Cargas mximas de lactato, se pueden ejecutar solamente cuando, en forma previa, se desarrollaron los mecanismos de remocin del mismo (Zonas I y II). La definicin de reas funcionales, a diferentes niveles de lactato, nos permite determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad, optimizar la planificacin y periodizacin de los ciclos de entrenamiento y aumentar la eficiencia de los procesos de recuperacin.