Gua para una buena alimentacin

El Plato de la Salud Guerrerense

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Introduccin
El Sistema para el Desarrollo Integral de la Familia del Estado de Guerrero y la Secretaria de Salud del Estado de Guerrero; preocupados por el incremento en el nmero de personas con sobrepeso y obesidad que existen en el Estado, difunden El plato de la Salud Guerrerense es un esquema basado en recomendaciones y sugerencias para la poblacin guerrerense. Esta gua es basada en un plan de alimentacin de 1500 caloras y tomando en cuenta la Norma O cial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios Bsicos de Salud. Promocin y Educacin para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para brindar orientacin, as como el esquema El plato del Bien Comer, el Sistema Mexicano de Equivalentes 3era Edicin Ed. Fomentos de Nutricin y la Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana de la Secretaria de Salud. Se incluyen los grupos de lcteos, aceites y azucares con la nalidad de aprender a comerlos de forma adecuada y no abusar en el consumo de estos grupos.

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Gua para una buena alimentacin

ndice
Introduccin 1. Porciones y/o raciones 2. Verduras y ensaladas 3. Frutas 4. Cereales y tubrculos 5. Alimentos de origen animal 6. Lcteos y leguminosas 7. Aceites 8. Azucares 9. Recomendaciones 03 04 05 06 07 08 09 10 11

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1.

Respeta tus porciones y/o raciones

1 Fruta

1 Taza

1 Pelota de tenis

1 Puo

1 Carne

1 Palma de la mano

1 Tortilla

1 Disco o CD

Arroz y Leguminosas

1 Mano ahuecada

1 Cucharada

1 Yema de pulgar

1 Cucharadita

1 Yema ndice

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2. Verduras
y ensaladas
Ayudan a la digestin de alimentos, proporcionan vitaminas, minerales y agua por lo que combate el estreimiento y las enfermedades intestinales. COME VERDURAS DIARIAMENTE DE PREFERENCIA CRUDAS COMO: Nopales, quelites, or de calabaza, lechuga, jitomate, jcama, pepino, rbanos, championes, cilantro, cebolla, perejil, tomate, yerba mora, yerba santa, ejote, chile morrn y poblano, romanita, chayote, apio, berros, germen de trigo, esprragos. Consumo racionado ( taza): betabel, brcoli, calabaza, col, zanahoria, coli or, chcharo, verdolagas, acelgas y espinacas. No olvides lavarlas con agua, jabn, esponja, o estropajo; enjuagar perfectamente, asegurndose que no queden en ellas restos de jabn. Posteriormente desinfctalas con 5 gotas de cloro y/o yodo por cada litro de agua. Realizar el ltimo enjuague con abundante agua.

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3. Frutas
Proporcionan energa al cuerpo en el desayuno; adems diferentes vitaminas y minerales que ayudan a evitar enfermedades, por eso es importante variarlas durante la semana. 1 racin de Fruta es igual a : 6 ciruelas de la regin 3 ciruelas grandes de mango petacn 1 panameo ataulfo 1/2 pltano tabasco 3 dominicos 1 taza chica de sanda papaya meln pia nanches 1 naranja en gajos 1/2 toronja en gajos 1 manzana 1 pera 1 granada roja 1 limn 1 lima 1 guanbana 2 guayabas 2 tejocotes 2 duraznos 2 tunas 2 higos 2 mandarinas chico zapote anona 1/4 de mamey 1 kiwi taza chica de zarzamora moras 8 fresas 12 uvas 3 piezas de maracuy No olvides lavarlas con agua, jabn, esponja, o estropajo; enjuagar perfectamente, asegurndose que no queden en ellas restos de jabn. Posteriormente desinfctalas con 5 gotas de cloro y/o yodo por cada litro de agua. Realizar el ltimo enjuague con abundante agua.
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4. Cereales
y tubrculos
Los CEREALES INTEGRALES aportan energa para el crecimiento, la actividad fsica y mental. 1 racin de cereales y/o tubrculos es igual a: taza de amaranto taza de sopa de pasta taza de arroz blanco o integral o cocido * taza de avena en hojuelas* pieza de bolillo sin migajn* taza de hojuelas de maz* 6 piezas de galletas de animalitos 4 piezas de galletas tipo mara 4 cuadritos de galletas saladas 1 rebanada de pan integral pan de caja blanco pan tostado 1 pieza de tortilla de maz = 3 tortillas de NOPAL 1/3 pieza de camote hervido de pieza de yuca camote de vela pieza de papa hervida 1 pieza de elote cocido taza de elote desgranado * Estas raciones son recomendadas para un mejor manejo y aprendizaje. Te sugerimos evitar harinas re nadas como galletas re nadas, pan de dulce, pizzas, donas, bsquets, pasteles, panquecitos, papas fritas, pay, wa es, hot cake, crepas, pur de papa, sopas instantneas, tamales, atoles, totopos, camote y camote de vela endulzados con azcar y/o piloncillo.
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5. Alimentos de origen animal

Son alimentos que proporcionan protenas pero tambin grasas saturadas y colesterol. Se recomienda comer la carne asada, horneada, en caldos desgrasados y a la parrilla. Retirar la piel y la grasa visible antes de prepararlos. EVITALOS FRITOS, CAPEADOS, EMPANIZADOS Y GRATINADOS. 1 Racin de Alimentos de Origen Animal es igual a: 3 cucharadas de Atn en agua 5 piezas de Camarn 35 gramos de Carne Roja sin grasa 25 gramos de carne molida 2 piezas de claras de Huevo 1 pieza de Huevo 40 gramos de Pescado 2 cucharadas de Charales frescos 2 rebanadas de Jamn de pavo 55 gramos de Pollo Guajolote 1 pieza de Sardina en tomate Se recomienda que el consumo de carne no sea mas de 3 veces por semana. Te sugerimos evitar el jamn y salchicha de cerdo, longaniza, chorizo, mortadela, salami, hgados, mollejas y sesos. Recuerda que son de mejor calidad nutritiva los alimentos naturales.
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6. Lcteos
1 racin diaria de: 1 taza de leche descremada 1 taza de leche de soya 40 gramos de queso fresco 30 gramos de queso de prensa 3 cucharadas de requesn taza de formula lctea taza de yogurt sin azcar natural.

7. Leguminosas
1 racin diaria de: taza frijoles de olla lentejas garbanzos habas 35g de soya texturizada, procura consumirlos hervidos o en sopa. Recuerda que al combinar 1 racin de leguminosas ms 1 racin de cereales puedes formar una proteina de origen animal.

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8. Aceites
PREFIERE LOS ACEITES DE CANOLA, SOYA Y OLIVA, NO UTILICES MAS DE UNA CUCHARADA CAFETERA 1/3 DE PIEZA DE AGUACATE. LAS OLEAGINOSAS TAMBIN SON ACEITES: 10 piezas de almendras 9 piezas de avellanas 14 piezas de cacahuate 7 cucharadas de cha 7 mitades de Nuez 18 pistaches 1 cucharada de semillas de calabaza girasol 2 cucharaditas de piones. Procura no abusar en el consumo de este grupo. Evita las grasas saturadas como la mantequilla, cremas espesas, queso crema, tocino, mayonesa, manteca de cerdo, aderezos, crema de chocolate, crema de cacahuate, coco y moles.

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9. Azcares
SI QUIERES UNA BUENA SALUD EVITA Jaleas, Ate de frutas, azcar blanca y morena, cajeta, caramelo, caramelo macizo, gelatina de agua y gelatina de leche, gomitas, chocolate en polvo y macizo, leche condensada, mermeladas de fruta, miel de abeja, miel de maple, paletas de agua y paletas de leche, nieves, palanquetas, piloncillo, refrescos, salsa ctsup, sustituto de leche, pasteles, repostera y pan dulce.

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10. Recomendaciones
Realiza 3 comidas al da (desayuno, comida y cena) as como 2 colaciones refrigerios a media maana y media tarde. No suspendas ninguno de tus alimentos. Recuerda que son 3 comidas fuertes y 2 refrigerios al da. Come la mayor variedad posible de los diferentes grupos de alimentos de acuerdo al Plato de la Salud Guerrerense. Lvate las manos antes de comer. Mastica bien tus alimentos y come despacio. Consume lo menos posible aceites, azcar y sal. Respeta tus horas de sueo, el dormir bien de noche te har sentir mas concentrado, pensars ms claramente y tendr mas energa durante el da. Toma 2 litros de agua simple diariamente. Realiza mnimo 40 minutos de ejercicio paulatinamente. Cuanto te sientas enojado, con miedo, ansiedad, triste o estresado evita comer alimentos dulces y/o grasoso. Come sin distraccin y en armona. Puedes seguir estas recomendaciones para nios menores de 18 aos, pero recuerda que cada nio necesita una dieta individualizada, por lo cual te aconsejamos consultar con un nutrilogo.

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El Plato de la Salud Guerrerense

DIRECTORIO
Lic. ngel Aguirre Rivero Gobernador Constitucional del Estado de Guerrero

Dile si a la vida con una buena alimentacin y disfruta tu ejercicio