Programma di allenamento della Salernitana

periodo 17-3/31-3 2002

(parte I)

Staff tecnico Allenatore : Zdenek Zeman Allenatore in seconda: Vincenzo Cangelosi Collaboratore tecnico: Giacomo Modica Preparatore atletico : Prof. Roberto Ferola Dom 17-3 Partita di campionato (Cosenza - Salernitana) Lun 18-3 Riposo Mar 19-3 Riposo Mer 20-3 Riposo Giov 21-3 mattina Riscaldamento (Corsa,stretching,mobilit articolare,serie di skip) 20' Circuito esplosivo-elastico-reattivo 30' Ripetute lattacide 30' pomeriggio Riscaldamento 20' Lavoro tattico (movimenti offensivi 11>0) 40'

 Defaticamento 5' Ven 22-3 mattina Riscaldamento 20' (Corsa lenta 4x 1/2 campo; stretching ischiocrurali, stretching quadricipiti, stretching adduttori e lombari; mobilizzazione arti superiori; stretching ilepsoas e adduttori; mobilizzazione arti inferiori; stretching quadricipiti, stretching lombari; serie di skip: alti/bassi - calciati/bassi - bassi - calciati laterali; stretching adduttori e abduttori; andature elastiche; stretching ischiocrurali, stretching quadricipiti; serie di skip (con uscita al fischio): alti - bassi - alti/bassi - calciati - laterali - alti; stretching tricpite surale; corsa submassimale 2x 1/2 campo) Circuito esplosivo-elastico-reattivo/lattacido

a) Balzi in lungo alternati b) Slalom tra 6 paletti c) Balzi laterali alternati tra 5 ostacolini d) Slalom tra 3 paletti

e) Balzi a 1 piede in lungo (alternando nelle ripetute dx e sx) tra 6 ostacolini f) recupero (cammino) g) Max rapidit tra i birilli h) Corsa lenta i) Corsa massimale l) recupero (cammino) Recupero 5' Defaticamento (Esercizi di scarico) + Addominali 30' pomeriggio Riscaldamento (Corsa, stretching, mobilit articolare) 20' Lavoro tattico (movimenti offensivi 11>0) 35'

- 3 blocco: nel medesimo spazio attivo delle esercitazioni precedenti, si effettua un 8>7 a tocco libero / TEMPO DI LAVORO: 15'

Esercizi di de faticamento (Stretching) 5' Sab 22-3 mattina Riscaldamento (Corsa lenta / stretching ileopsoas,quadricipiti,ischiocrurali / mobilizzazione arti superiori / stretching adduttori,abduttori,ileopsoas / mobilizzazione arti inferiori / stretching tricipite surale / serie di skip: alto, basso, alto/basso, laterale, calciato/laterale, calciato / stretching lombari / corsa balzata) 20' Circuito esplosivo-elastico-reattivo/lattacido 30' (x10 rip. con rec.2')

a) balzi in avanti/alto alternati b) Corsa lenta c) Slalom tra 6 paletti d) balzi in avanti/alto alternati tra 6 ostacolini e) Skip bassi f) Corsa lenta g) 6 balzi laterali a piedi uniti tra la fune h) Corsa lenta i) Corsa veloce j) Corsa submassimale k) Corsa massimale l) Recupero (cammino) m) Balzi esplosivi a piedi uniti (con mani libere) verso la traversa n) Recupero (cammino) Defaticamento 10' Dom 24-3 Riposo (Sosta di campionato)