Cereales de desayuno: escoger los ms sanos

La adicin de azcar, aceites vegetales y sal hacen de los cereales de desayuno unos productos ms sabrosos y crujientes, pero menos sanos para un consumo diario

Los cereales de desayuno son la versin moderna de las sopas de pan que mojaban las abuelas en la leche para desayunar. Se les adjudica la cualidad de ser alimentos funcionales que pueden contribuir a mejorar el estado nutritivo y de salud de quienes los consumen. Pero el valor nutritivo de los cereales de desayuno, en esencia saludable, se desvirta cuando el resultado es un producto azucarado, demasiado salado o con grasas insanas como las saturadas y, peor an, las grasas trans. Por ello es fundamental leer con atencin tanto el etiquetado nutricional como la lista de ingredientes, donde se puede apreciar a golpe de vista la diferencia entre un cereal de desayuno sabroso y otro similar pero ms saludable, ms natural, con menos azcar o sin sal aadida. Hoy en da, hay tantas clases de cereales de desayuno, que acertar en el tipo de cereales que se consume de forma cotidiana es una cuestin importante, hasta el punto que se traduce en tener un buen o un mal hbito al desayunar.

En origen eran algo tan simple como cereales cocidos y tostados con formas distintas, pero ahora se han convertido en un alimento que es vehculo de diversidad de nutrientes. El objetivo de la industria es tratar de que el consumidor se habite a comer cereales de desayuno por tres razones principales: su sabor y textura, resulta sencillo ingerir en la primera comida del da parte de los nutrientes diarios que se necesitan -al estar la mayora de cereales enriquecidos en vitaminas y minerales, y algunos en fibra- y en el cuerpo se notan los efectos de su valor nutricional (energa, fibra).

Nutrientes en el punto de mira

El ingrediente elemental en los cereales de desayuno, que define su carcter energtico y su valor nutritivo, es el cereal o la mezcla de varios. La mayora de las muestras se obtienen a partir de diversos granos de cereal, en mayor medida de trigo, maz y arroz, solos o mezclados, y en ocasiones, de la mezcla de harinas (maz, arroz, avena y trigo).

En esencia, en su estado ms natural y menos procesado, los cereales de desayuno constituyen una fuente excelente de hidratos de carbono complejos, elementos que se reivindican como los nutrientes por excelencia para comenzar el da con energa. Sin embargo, la adicin de edulcorantes -azcar, jarabe de glucosa, fructosa, chocolate o miel-, aceites vegetales y sal, para hacerlos ms sabrosos y crujientes, en particular para que gusten ms a los nios, desvirta el valor diettico de este alimento hacia un producto dulce, menos autntico y prescindible para un consumo diario. Por ello es fundamental leer con atencin el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, donde se puede discernir de un vistazo rpido entre un producto sabroso y otro similar, pero ms saludable. En el etiquetado nutricional se debera especificar el contenido en azcares y no solo el de hidratos de carbono totales

Menos azcares aadidos, ms salud. Si el cereal de desayuno est azucarado, lo propio sera que el fabricante indicara en el etiquetado nutricional la cantidad de azcares del total de hidratos de carbono, con el fin de que el consumidor sea conocedor de estos datos y no solo del aporte energtico del producto, ya que puede haber sorpresas. Se ha dado el caso de dos marcas de cereales con las mismas caloras, pero con una diferencia sustancial en el contenido de azcares: una de ellas (la menos saludable) con el doble de azcar aadido que la otra, en sustitucin de los hidratos de carbono complejos. En una dieta de 1.800 Kilocaloras para nios de 5 a 10 aos, se recomienda que el aporte de azcar oscile entre el 10% y el 18%, lo cual supone consumir entre 180 y 340 Kcal respecto del total del valor energtico, lo que equivale a un mnimo de 45 g de azcares y un mximo de 85 g. ste sera el rango aceptable de azcares que se deberan consumir en todo el da. La racin de 30 gramos de algunas marcas de cereales infantiles (los ms azucarados) proporciona 13 gramos de azcares, el 15% del azcar mximo que el nio requiere para todo el da. A esta cantidad habra que sumar el azcar o el cacao que se aade a la leche y dems dulces que toma el nio en el desayuno. Conviene, por tanto, elegir los cereales al natural o los menos azucarados. Ms an para los nios, que educan su sentido del gusto en esta etapa y que, con la variedad y cantidad de alimentos dulces que comen a diario, no es difcil que superen la dosis recomendada de azcares.

Cunta sal tienen? Entre los aspectos negativos en algunas variedades de cereales de desayuno destaca su contenido en sodio por encima del deseable. La sal o los aditivos salados se emplean en la elaboracin de los cereales, tanto para darles sabor como para conseguir y mantener la textura crujiente. La informacin sobre el contenido en sodio/sal en estos alimentos resulta til para el consumidor, ya que le permite elegir con conocimiento el alimento ms conveniente para su salud. La OMS recomienda que los nios no consuman ms de 4 gramos de sal al da (equivale a 1,4 g de sodio o 1.400 miligramos). El Estudio enKid (2000) sobre hbitos alimentarios de la poblacin infantil y juvenil espaola inform entonces que los cereales de desayuno suponan el 5,6% del sodio consumido por este grupo. Un anlisis posterior realizado por Eroski Consumer (2008) constat el aumento de la sal aadida a estos

productos: una racin de 30 gramos de los cereales infantiles ms salados aportaba entre 150 y 190 mg de sodio, el 10% del total de sodio que el organismo del nio precisa cada da. Acostumbrarse desde pequeos a sabores ms naturales es un buen hbito que redunda no solo en poder apreciar con ms gusto el sabor natural de los alimentos, sino en un modelo de hbitos de prevencin de enfermedades cardiovasculares. Grasas: totales, saturadas y trans. La aportacin de grasas de los cereales no es muy llamativa en comparacin con otros productos habituales del desayuno, como las magdalenas, la bollera o las grasas de untar (mantequilla o margarina). No obstante, hay diferencia entre unos productos y otros. Algunos tienen hasta ocho veces ms grasa (8%), a propsito de los ingredientes aadidos (aceites vegetales, cacao, chocolate, frutos secos...) y no del tipo de cereal. Los cereales con grasas aadidas ganan en sabor y en textura, pero pierden su cualidad de alimento saludable, sobre todo si las grasas son saturadas y, peor an, si son grasas trans. Este ltimo dato se identifica si entre los ingredientes se aaden "aceites vegetales parcialmente hidrogenados".

Una racin de cereales puede aportar el 10% del total de sodio de la dieta infantil La apuesta debera ir encaminada hacia la eleccin de cereales de desayuno ms saludables, con menos azcar, sal y grasas y ms fibra y vitaminas. Como demuestra la cata realizada por Eroski Consumer para el anlisis comparativo de 11 muestras de tres variedades de cereales de desayuno ms consumidas entre la poblacin infantil (azucarados, chocolateados y con miel), los nios no aprecian la diferencia entre los cereales de desayuno ms saludables y los dems: les gustan igual unos que otros.

Desayuno sano y apetitoso

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto ms armonioso de la ingesta de energa a lo largo de la maana, al tiempo que proporciona una racin de seguridad para muchos nutrientes, en particular, vitaminas y minerales. La calidad nutricional de los desayunos mejora si estos son variados y alternan los alimentos, siempre que la base la constituyan los ricos en hidratos de carbono complejos. Es el caso de los cereales ms naturales y sin azucarar, el muesli, el pan integral, el arroz con leche, los bizcochos caseros o artesanos o las galletas integrales. La calidad nutricional de los desayunos mejora si estos son variados y alternan alimentos ricos en hidratos de carbono complejos Los cereales de desayuno tienen un valor aadido sobre el resto de propuestas, ya que aportan una mayor variedad y cantidad de nutrientes reguladores, dado que la mayora estn fortificados con variedad de vitaminas y minerales (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, hierro, calcio). Si es as, una racin de 30 gramos de cereales cubre la cuarta parte de la cantidad diaria orientativa (CDO) de muchos de estos nutrientes. ste es un dato interesante para la dieta infantil porque los cereales pueden ayudar a los nios a cubrir una parte de las necesidades nutritivas de vitaminas y minerales en etapas de crecimiento y desarrollo. No obstante, este valor extra se desvirta si los cereales de desayuno escogidos son demasiado azucarados, tienen grasas o llevan sal. Si la dieta

infantil es variada en alimentos y bien proporcionada en cantidades, los nios puede cubrir con alimentos naturales las necesidades aumentadas de estos nutrientes. Las siguientes propuestas invitan a variar los desayunos y a mezclar los cereales con otros alimentos: muesli tres cereales con manzana y nuez, copos de avena cocidos con orejones y manzana rallada, yogur casero con frutos secos y copos de avena o muesli de arroz inflado con copos de maz, pasas y almendra molida.

ELABORACIN INDUSTRIAL
Los cereales de desayuno ms comercializados se obtienen a partir de diversos granos de cereal, principalmente de trigo, maz, arroz y, en menos ocasiones, a partir de la mezcla de harinas, que adems de los cereales anteriores incluyen avena. Hay una gran variedad de productos, en funcin de su proceso de elaboracin y sus ingredientes. Adems de los propios cereales, azcar, miel y chocolate o cacao como ingredientes comunes, a menudo llevan aadidos en distinto orden otros aditivos como edulcorantes -fructosa, jarabe de glucosa-fructosa-, aceite vegetal, sal, extracto de malta de cebada y colorante (caramelo o beta-caroteno, entre otros). A la mayora de los cereales de desayuno se aaden variedad de vitaminas del complejo B -tiamina, riboflavina, niacina, cido flico, piridoxina y vitamina B12-, vitamina D y diversos minerales, por lo general, calcio -en forma de carbonato clcico o de fosfato clcico- y hierro. Tambin pueden contener otros ingredientes como leche en polvo, huevo y frutos secos. La mayora de cereales de desayuno llevan aadidas variedad de vitaminas y de minerales Los cereales de desayuno se obtienen por medio de un proceso tecnolgico denominado extrusin. La extrusin consiste en dar forma a un producto tras forzarlo a pasar a travs de una abertura con un diseo especfico. Este proceso puede implicar, a su vez, un tratamiento de coccin. De acuerdo a su forma de elaboracin, en el mercado se pueden encontrar dos tipos de cereales: los productos directamente expandidos DEEC (Direct Expansion Extrusion-cooking) y los productos de expansin retardada PFEC (Pellet to Flaking Extrusion Cooking). En el primer proceso, el extrusor cuece las materias primas y, de manera simultnea, las texturiza y da forma a los productos finales. Las etapas tpicas de este proceso son: el mezclado de materias primas (harinas de maz, trigo, arroz y avena) e ingredientes bsicos (almidones modificados, salvado, azcar, emulsionantes, cloruro sdico, fosfato clcico, etc.), la coccin por extrusin, el secado o tostado, el recubrimiento con jarabe y, por ltimo, el secado y enfriado. El segundo proceso se emplea para elaborar cereales para desayuno en copos aglomerados. En este caso, el extrusor solo cuece las materias primas y, despus, se producen los aglomerados. Las etapas son: mezclado de materias primas e ingredientes bsicos, coccin de la materia prima, formacin de aglomerados, laminacin de aglomerados, secado, tostado e hinchado, recubrimiento con jarabe y, por ltimo, secado y enfriamiento. Estas avanzadas tecnologas permiten de forma econmica obtener una amplia gama de productos, con sabores, texturas, aromas, formas y caractersticas nutricionales diversas.