Materia: Educacin Fsica CAPACIDADES CONDICIONALES: LA RESISTENCIA AERBICA

Profesor: Carlos Pastori

CAPACIDAD AERBICA Es la capacidad de responder en forma positiva a un "stress" provocado. Est relacionada con la cantidad de ejercicio que una persona puede realizar sin quedarse sin aliento. Se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos, los pulmones y los msculos implicados para funcionar eficientemente llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperacin mas rpida. Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar oxigeno (respiracin), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aerbicas) oxigeno durante la actividad. La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina. Podramos resumir diciendo que el ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y usar el oxgeno por parte de los tejidos (especialmente por los msculos ejercitados), para una mayor produccin energtica y mejor eliminacin de desechos metablicos. La RESISTENCIA AERBICA llamada Cualidad Fsica o Capacidad Condicional, se la define como: capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperacin rpida despus de dichos esfuerzos. El oxgeno disponible es suficiente para la combustin de los substratos enrgicos necesarios para la contraccin muscular. Beneficios: Se ha comprobado el crecimiento de nuevos capilares por el entrenamiento. Los recuentos dieron un promedio de 511 capilares por mm3 en personas no entrenadas y de 656 en fondistas, es decir, un aumento del 28%. Por que hacer actividad fsica: El ejercicio aerbico disminuye la frecuencia cardaca y la presin arterial en reposo a un nivel dado de trabajo, lo que resulta en una reduccin en la carga sobre el corazn. El ejercicio fsico realizado en forma regular tiene efectos benficos sobre la tasa de hipercolesterolemia, hipertensin arterial y diabetes, y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclertica, especialmente coronaria y cerebrovascular. El anlisis publicado por O'Connor y col, 4.600 pacientes de 22 estudios demostraron los beneficios de la actividad fsica como parte de la rehabilitacin post infarto de miocardio, logrando reducciones de tasas de reinfarto (-25%), mortalidad cardiovascular (-22%) y mortalidad total (-20%). Beneficios: PARA LA SALUD Reduccin de riesgo de muerte prematura. Reduccin del riesgo de enfermedad cardiovascular. Reduccin del riesgo de desarrollar diabetes, como as mejorar la calidad de vida de los que la padecen. Reduccin del riesgo de desarrollar hipertensin. Reduccin del riesgo de desarrollar obesidad como as tambin reduccin y/o control de peso. Reduccin de la sensacin de depresin, mejora de la AUTOESTIMA. Mejoramiento de los huesos (fortalecimiento), articulaciones (mayor lubricacin). Beneficios: FISIOLGICOS Aumento del gasto cardaco, aumento de la irrigacin, mayor capilarizacin. Incrementa el nmero de glbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, haciendo de la sangre un transportador de oxgeno ms eficaz. Aumento del consumo de oxigeno. Aumento de la silueta cardaca, y de la capacidad de la misma. Mas rpido retorno de la FC a los valores basales. Aumento de la masa muscular, con disminucin del porcentaje de masa adiposa. Aumento del HDL (colesterol bueno), disminucin del LDL (colesterol malo). Clasificacin: En funcin del volumen de musculatura implicada: tendremos: resistencia general cuando el ejercicio implica a ms del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sera resistencia local. En relacin con la forma de obtencin de la energa: Resistencia aerbica (suele ser trabajo de larga duracin y baja intensidad) si hay oxgeno suficiente para la oxidacin del glucgeno y cidos grasos. Resistencia anaerbica (trabajo de ms corta duracin y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidacin, en este caso se diferencian dos tipos Anaerbica alctica cuando no se acumulan dichos residuos (debido al escaso tiempo de actividad, aunque mas intensa, peor en un tiempo mas reducido). Actividades de menos de 8 distancias de 20 a 60 mts., a Intensidades mximas. Anaerbica lctica si se acumula cido lctico en el msculo (desecho de la combustin incompleta de las Hidratos de Carbono o azucares). Actividades de menos de 20, distancias de 80 a 150 mts., a Intensidades mximas. Que es el Consumo de Oxigeno o VO2Mx.? Como se puede evaluar? La resistencia aerbica tiene como parmetro, el (VO2 Mx.). (ver TEST PARA DETERMINAR EL VO2 Mx). Pgina 1 de 8

Materia: Educacin Fsica

Profesor: Carlos Pastori

Est condicionada por la masa muscular y, vara en funcin de la edad, el sexo, la forma fsica e, incluso, el rgimen alimentario. El objetivo principal de un programa de ejercicios aerbicos es aumentar la cantidad mxima de oxgeno que puede aprovechar el organismo. Depende de la habilidad para 1) respirar con rapidez grandes cantidades de aire, 2) enviar con energa grandes volmenes de aire, y 3) enviar efectivamente oxgeno a todas las partes del cuerpo. En concreto, depende de pulmones eficientes, de un corazn poderoso y de un buen sistema vascular. Como refleja las condiciones de estos rganos vitales, la capacidad aerbica es el mejor ndice de aptitud fsica general. A menos que el ejercicio sea de intensidad y duracin suficientes, no producir un efecto de entrenamiento. En tales ejercicios, el oxgeno se usa para "quemar" grasas y glucosa con el objetivo de producir adenosn trifosfato ATP, el transportador bsico de energa para todas las clulas. En las etapas iniciales del ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa, en forma preponderante; prolongando la actividad el proceso contina y aproximadamente a partir de los 30 minutos, toma preponderancia el metabolismo de las grasas. Acompaado por un declive en el nivel de ejecucin del ejercicio Este es uno de los criterios para medir la capacidad de trabajo fsico, se evala en forma DIRECTA en laboratorio con instrumental especial y en forma INDIRECTA a travs de actividades de campo correr, nadar, andar en bicicleta, etc., una distancia en un tiempo determinado, mediante el Test de Cooper, Test de 1000 mts, etc., en forma de carrera continua y de forma intermitente Test de Yo-Yo. Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifactico tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicacin, como tambin por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en deportes cclicos como tambin por los acclicos (o de situacin). Cul es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metablicos" (Molnr, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en pocas pasadas. As entonces podemos hablar de los siguientes mtodos bsicos: 1) Continuo: a) Uniforme (en cuanto al ritmo). b) Variable (Natural Fartlek o Predeterminado de antemano). 2) Discontinuo: a) Circuito: en Inglaterra, Morgan y Adamson, crean este mtodo, basndose en el Body Building de los americanos. El mtodo se fundamenta en la utilizacin de pesas, sogas y dems elementos en forma de "estaciones", donde los participantes van cambiando de una a otra y trabajan en variados grupos musculares en forma alternada, con intensidades muy altas. Posibilita este mtodo el entrenamiento de varios deportistas a un mismo tiempo con el objeto de mejorar la potencia muscular y la resistencia anaerobia. b) Intervall-Training: Se fracciona la distancia total, utilizando como parmetro la Frec. Cardaca. c) Fraccionado: Parciales de la distancia total, buscando el mejorar el ritmo de carrera. d) Intermitente: Segn strand P-O. Las respuestas fisiolgicas al ejercicio pueden ser muy distintas en el ejercicio continuo en comparacin al ejercicio intermitente, es decir, breves explosiones de ejercicio intensivo. Dicho autor, le atribuye una duracin inferior a un minuto. Algunos autores, como Colli R., por ejemplo, diferencian una clasificacin del trabajo intermitente segn la intensidad de trabajo: a) all-out (mximo), que son repeticiones realizadas a intensidad mxima y/o supramximas del VO2Mx (alrededor del 130 al 160% del VO2Mx); y b) submximo, que son repeticiones realizados a intensidades inferiores al VO2Mx. Algunos ejemplos: 10 de carrera x 10 de pausa, 20x20, 30x30, 10x30, 5x15, etc. Este tipo de ejercicio es una forma de entrenamiento de priorizar la realizacin de gestos deportivos en ausencia de una fatiga que altere la tcnica, gracias a su corto tiempo de ejecucin y a su rpida recuperacin por cada ciclo de ejercicio. De all, su gran valor de especificidad. Un experimento, un sujeto corriendo 10 y descansando 5 fue capaz de prolongar el perodo total de ejercicio ms el de descanso a 30 minutos, con una velocidad que normalmente le hubiese agotado despus de unos 4 minutos de correr en forma continua. 1. Entrenamiento Continuo

El Entrenamiento Continuo o de Duracin es el entrenamiento "barroco" por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961). Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de sin interrupcin. La duracin del trabajo suele ser prolongada (normalmente mas de 30) y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiolgicas. A nivel coordinativo se consigue la automatizacin del gesto motor aplicado y a nivel psicolgico, un acostumbramiento a la monotona del trabajo. Dentro del mtodo continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas: a. Mtodo Continuo Uniforme. b. Mtodo Continuo Variable. Entrenamiento Continuo de Velocidad Constante o Uniforme (ECVU): est orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metablica como tambin en lo tcnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada.

Pgina 2 de 8

Materia: Educacin Fsica ENTRENAMIENTO CONTINUO UNIFORME Intensidad

Profesor: Carlos Pastori

Caractersticas

Baja Intensidad 60 - 75% VO2 mx.

Efectos recuperatorios o regenerativos. Se desarrolla despus de entrenamientos y/o competencias de alta intensidad que depletan elevadas magnitudes de glucgeno. Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto tcnico, con una correcta estructura mecnica. Se optimiza el metabolismo de los cidos grasos. Niveles bajos de lactato tanto muscular como sanguneo. Recuperacin de la protena mitocondrial. Con el tiempo, mayor consumo de cidos grasos y menor consumo de glucosa para la misma carga de trabajo. Influencia sobre el aparato cardiovascular. Se incrementa el cociente respiratorio. Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los cidos grasos de manera equilibrada. Mayor participacin de los mecanismos oxidativos para una misma carga de trabajo. Se incrementa el consumo de oxgeno en la unidad de tiempo. Se incrementa la actividad enzimtica a nivel mitocondrial. Se oxida NADH+ en su mxima capacidad. Se capacita a la fibra muscular para metabolizar mayores magnitudes de glucosa en la unidad de tiempo. Con el tiempo se constatan menores magnitudes de lactato para la misma carga de trabajo.

Mediana Intensidad 75 - 85% VO2 mx.

Elevada Intensidad

85 - 95 -100% VO2 mx.

El Entrenamiento Continuo de Velocidad Variable (ECVV): Como su denominacin lo seala, distintas variantes en relacin a su velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metablicas. ECVV constituye nada menos que el tan conocido "Fartlek" (la principal caracterstica es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), originado en Suecia a principios de los aos treinta. El Entrenamiento Continuo Velocidad Variable, (ECVV) presenta una combinacin o alternancia de las distintas reas de trabajo aerbicas, e inclusive de las anaerbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaerbicas (maratn, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. Mtodo Continuo Variable Intensidad (Variable) 60 - 90% de la Velocidad Competitiva: (segn la velocidad) 50 -90% del VO2 mx. (segn el Cons. de Oxgeno) F.C.: 120 a 170-190 ppmin. (segn la Frec. Cardaca) 2. Entrenamiento Interval-Training Duracin 20 - 60 min.

Consiste en la realizacin de repeticiones de esfuerzos de intensidad submxima (entre el 75% y 90% de las posibilidades individuales de cada individuo), separadas por una pausa de descanso. Dos posturas, para una misma actividad. Para los alemanes Reindell H. Y Roskamm (1959) en el Interval-Training lo que determina principalmente las ADAPTACIN CARDIOVASCULAR, es el perodo de recuperacin (el intervalo). En cambio, para el, segn el estadounidense Fox, sera determinante el perodo de ejercicio intenso. ste mtodo se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. As ste mtodo se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar, en partes o fracciones, entre las cuales existen perodos de descanso. Podemos distinguir, en lneas generales los siguientes mtodos: Elementos del Interval-Training: D: Distancia a realizar = vara de 100 a 400 metros I: Intensidad del ejercicio = de un 75 % y hasta un 90 % R: Repeticiones = A partir de 10 es cuando se producen los efectos fisiolgicos. R: Recuperacin = llegar hasta los 2 y constituyen siempre una recuperacin parcial y no total. Pgina 3 de 8

Materia: Educacin Fsica

Profesor: Carlos Pastori

El Mtodo Fraccionado: pausas o recuperacin pueden ser activas o pasivas dependiendo del tipo de esfuerzo. El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa tambin un lugar relevante en la metodologa del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenz a utilizarse de forma emprica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado especficamente para el entrenamiento de los corredores atletas. El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales: Desarrollo de la velocidad en funcin de la resistencia. Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto competitivo. Desarrollo especfico de los mltiples procesos biofuncionales en relacin a las exigencias de la disciplina. deportiva. Ritmo Competitivo!

En su aspecto organizativo - metodolgico el entrenamiento fraccionado est compuesto de la siguiente forma: Distancia del fraccionado. Velocidad (%) Micro pausa Repeticiones por serie. Series. Repeticiones totales.

Incremento del pulso de oxgeno y del volumen sistlico y minuto (Reindell, Roskamm, Gerschller, 1960). Se logran elevados valores en el VO2 mx. pese a que las cargas son de relativa poca duracin (Astrand, Rodhal, 1992). Pese a la disminucin a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la combustin oxidativa a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo "contina". Durante la pausa desciende la produccin de lactato y contina su potencial de remocin con lo que descienden los valores, tanto en msculo como en sangre Variantes Tcnicas para el Entrenamiento Fraccionado: El EF puede ser encarado con distintas variantes tcnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista.

Ejemplo: Deporte Atletismo: 1500 m. Natacin: 400 m. Ciclismo: 4000m. Fraccionado 300 m. 50 m. 333 m. Repeticiones 10 15 15 Velocidad 48" 30" 22"(lanzado) Pausa 1.30" 1.30" 2.00" Accin en pausa Trote en 300 m. Flotar en el lugar. Pedalear sobre 666 m.

Resumen Sistema Carrera continua Fartlek Interval Training Finalidad Resistencia aerbica Resistencia aerbica y anaerbica. Resistencia aerbica y anaerbica Caractersticas Carrera, a ritmo moderado, de larga duracin en terreno llano y sin pausa. Juego de ritmos y distancias Alternancia entre un esfuerzo de intensidad submxima y una recuperacin parcial.

UTILIZACIN DE LA FRECUENCIA CARDACA Determinacin del ritmo de la actividad: Se pude utilizar tanto el consumo de Oxigeno, como la Frecuencia Cardiaca. Dependiendo de la persona que se trate, si es o no deportista. Que funcin cumple el ritmo cardaco? Nos determinar a que grado de esfuerzo estamos sometiendo al organismo. Esto servir como parmetro para determinar si estamos en condiciones de continuar, de detenernos o de aumentar el ritmo, de a cuerdo a la planificacin establecida. El ritmo o pulsaciones se tomarn en un minuto, pudindose con el tiempo y acostumbrados, a tomarlo en 30 segundos y multiplicarlo por 2, en 15 segundos x4, 10x 6 6x10. Hay que tener en cuenta que en menor tiempo, mayor ser el grado de posible error, es decir en 6 seg, un error representa 10 pulsaciones totales. Utilizando la Frecuencia Cardiaca como parmetro Pgina 4 de 8

Materia: Educacin Fsica

Profesor: Carlos Pastori

Se podr decir en forma general, que una persona recostada, tendr una frecuencia cardaca promedio de 50 a 60 ppm; sentada entre 60 a 80 ppm, de pi de 80 a 100 ppm; caminando 100 a 120 ppm, trotando de 120 a 140 ppm; corriendo 140 a 160 ppm; y a velocidad 180 a 220 ppm. Cada una de ellas es un promedio y depender de la intensidad = velocidad, a la que se realice la actividad adems de el grado de entrenamiento. El objetivo del entrenamiento ser, producir una BRADICARDIA, es decir una disminucin del ritmo cardaco basal (BASAL = Ritmo cardaco de reposo). Donde tomar el pulso cardiaco? En la sien (temporal), en el cuello (carotideo), parte interna del brazo (humeral), en la mueca (radial), parte interna del pliegue del codo (cubital), en la ingle (femoral), en el dorso del pie (pedio) debajo de la tetilla izquierda (apical) A que intensidad entrenar?, Cuales son los Parmetros? Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos niveles de trabajo, los cuales tendrn por su parte distintas caractersticas, como ser los siguientes: Porcentajes de Intensidad Zona de descanso o de recuperacin: 50%/60% de la FCM Zona de baja intensidad: 60%/70% FCM Zona de intensidad media: 70%/80% de la FCM Zona de intensidad alta: 80%/90% de la FCM. Zona de esfuerzo mximo: 90%/100% de la FCM. Intensidad segn la Frecuencia Cardaca: Manfred Grosser ESCASA: 130 PPM LEVE: 130-140 PPM MEDIA: 140-150 PPM SUBMXIMA: 150-165 PPM MXIMA: 165-180 PPM

Otra clasificacin segn: REAS FUNCIONALES rea del Mximo Consumo de Oxgeno; rea Superaerbica; rea Regenerativa o Subaerbica. Doc. Nstor Lentini (2000 Cuadernillos de Fisiologa) plantea que: El REA SUBMXIMA o de BAJO UMBRAL, al multiplicar x 2 la Frec. Card. Basal y, REA SUPRAMXIMA o de ALTO UMBRAL, al multiplicar x 3 la Frec. Card. Basal. Cuanto menor sea nuestra Frec. Card. Basal (dada por el entrenamiento, mejor eficiencia cardaca, mayor ventilacin pulmonar, mayor y mejor retorno venoso, etc.) mayor ser el ritmo al cual se pueda entrenar. Segn PLATONOV 1993 Capacidad Aerbica 60% al 75% MAGLISCHO 1982 VO2 MX Aerbica Alta 160 180 FC. Sper Aerbica Media o Umbral 150 160 FC. SubAerbica o Aerbica Lenta 140 150 FC. Regenerativa o de Recuperacin 120 - 140 FC.

Vo2 Mximo 80% a 95%

Potencia Aerbica 70% al 85%

Mantenimiento 50% al 65%

Recuperacin 40% al 55%

SISTEMAS ENERGTICOS (implicado preponderante en cada sistema). Glucgeno Glucgeno pocas Grasas ESTMULOS POR SEMANA (de acuerdo a cada sistema) 2 a 3 3 a 5 Predominio de las Grasas 4 a 6 8 a 12

Desde hace ya bastantes aos se usaba la antigua frmula que deca que para calcular la frecuencia cardiaca mxima de entrenamiento, tenamos que restar a 220 la edad en aos y multiplicarla por la intensidad a la cual se deseaba entrenar. Ya dejo de utilizarse. FC. de Ent. = (220-EDAD) x % de Intensidad FCE. = (220-16) * 60% FCE. = 204- * 60% FCE. = 122.4

Frmula de Karvonen Este mtodo es ms real y personal. Primero calculamos con la antigua formula la FC mxima (220-Edad) y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie, con esta nueva cifra Multiplicamos por la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*). FCM: 220 Edad FCR: Frecuencia Card. de Reposo de pi. Ejemplo: 80 de pi (*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natacin que se realiza recostado, calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posicin.

Pgina 5 de 8

Materia: Educacin Fsica

Profesor: Carlos Pastori FC. de Ent. = (FCM FC. Reposo) * % esf + FC Reposo FCE. = ((FCM=220-16) - FC. REP) * % esf + FC Reposo FCE. = ((FCM=220-16) - FC. REP) * % esf + FC Reposo FCE. = (204-80) * 60% + 80 FCE. = 154.4

Diferentes tipos de Test para la determinacin del Consumo de Oxigeno Mximo Test de campo o Indirectos El Test de Cooper es una prueba de condicin fsica. Sirve para medir la resistencia aerbica y medir el VO2 Mx. Fue diseada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejrcito de los EE.UU. actualmente se utiliza en diversos mbitos como sistema de evaluacin (Institutos de Secundaria y Facultades de Educacin Fsica) o como medio de clasificacin de los aspirantes en pruebas fsicas de acceso a los cuerpos de polica, bomberos, ejrcito, rbitros de la Liga de Ftbol Profesional, etc. Se realiza generalmente en una pista de atletismo, marcado aproximadamente cada 10 o 20 mts., el testeado deber recorrer la mayor distancia posible, durante 12 minutos. El Yo-Yo Test (Bangsbo - 1994) o de carrera intermitente, se realiza en un lugar con dos marcas a 20 metros de distancia entre ellas. Se debe cubrir dicha distancia, respetando los ritmos indicados en una grabacin. Cada nivel realizado indicar su consumo de oxgeno. TABLA DE CONSUMO MXIMO DE OXIGENO Frmula para determinar el consumo de Oxgeno = VO2 Para la prueba de 12 Minutos o Test de Cooper Ejemplo: 2600 mts. VO2 = (Distancia 504) / 45 VO2 = (2600 504) / 45 VO2 = 46.57 ml.kg.min Frmula para determinar el consumo de Oxgeno Mximo Personal = VO2 Ejemplo: 75 kg VO2 Max =((Distancia - 504)/45 ) * Peso Corporal/ 1000 VO2 Max =((2600 - 504)/45 )* 75 / 1000 VO2 Max =46.57 * 75 / 1000 VO2 Max = 3.49 Lts. min

Confeccin de un plan: Realizar un test, una vez obtenida la Distancia - el VO2 - la Frec. Card. Una vez determinado esto, establecer cual es el rea funcional que se desea entrenar, de acuerdo a cada necesidad deportiva. Tabla de Vo2 Mx segn Sexo Edad y Distancia recorrida (estas tablas son a modo de ejemplo, hasta 29 aos, las mismas estn confeccionadas hasta los 60 aos). TABLA DE CONSUMO MXIMO DE OXIGENO SEXO MASCULINO EDAD MUY MAL 2254 mts. 20-29 38 ml.kg.min 2,79 Lts.min 2074 mts. 30-39 40-49 34 ml.kg.min 2,49 Lts.min 1894 mts. 30 ml.kg.min MAL 2259 - 2479 mts. 39-43 ml.kg.min 2,80 -3,09 Lts.min 2079 - 2299 mts. 35-39 ml.kg.min 2,50-2,79 Lts.min 1899 - 2119 mts. 31-35 ml.kg.min BIEN 2484 - 2839 mts. 44-51 ml.kg.min 3,10-3,69 Lts.min 2304 - 2659 mts. 40-47 ml.kg.min 2,80-3,39 Lts.min 2124 - 2479 mts. 36-43 ml.kg.min M. BIEN 2844 - 3064 mts. 52-56 ml.kg.min 3,70-3,99 Lts.min 2664 - 2884 mts. 48-52 ml.kg.min 3,40-3,69 Lts.min 2484 - 2659 mts. 44-47 ml.kg.min EXCELENTE 3069 mts. 57 ml.kg.min + 4.00 Lts.min 2889 mts. 53 ml.kg.min + 3.70 Lts.min 2664 mts. 48 ml.kg.min Pgina 6 de 8

Materia: Educacin Fsica 2,19 Lts.min 1669 mts. 50-59 25 ml.kg.min 1,89 Lts.min 1489 mts. 60-69 21 ml.kg.min 1,59 Lts.min MUJERES AOS MUY MAL 1764 20-29 28 ml.kg.min 1,69 Lts.min 1719 30-39 27 ml.kg.min 1,59 Lts.min 1629 40-49 25 ml.kg.min 1,49 Lts.min 1449 mts. 50-65 1,29 Lts.min 21 ml.kg.min MAL 1809 - 2034 29-34 ml.kg.min 1,70 -1,99 Lts.min 1764 - 1989 28-33 ml.kg.min 1,60 -1,89 Lts.min 1674 - 1899 26 -31 ml.kg.min 1,50 -1,79 Lts.min 1494 - 1764 mts. 1,30 -1,59 Lts.min 22-28 ml.kg.min BUENO 2079 - 2439 35-43 ml.kg.min 2,00 -2,49 Lts.min 2034 - 2349 34-41 ml.kg.min 1,90 -2,39 Lts.min 1944 - 2304 32-40 ml.kg.min 1,80 -2,29 Lts.min 1809 - 2124 mts. 1,60-2,09Lts.min 29-36 ml.kg.min 2,20-2,49 Lts.min 1674 - 1939 mts. 26-31 ml.kg.min 1,90-2,19 Lts.min 1494 - 1714 mts. 22-26 ml.kg.min 1,60-1,89 Lts.min 2,50-3,09 Lts.min 1944 - 2299 mts. 32-39 ml.kg.min 2,20-2,79 Lts.min 1719 - 2119 mts. 27-35 ml.kg.min 1,90-2,49 Lts.min

Profesor: Carlos Pastori 3,10-3,39 Lts.min 2304 - 2479 mts. 40-43 ml.kg.min 2,80-3,09 Lts.min 2124 - 2299 mts. 36-39 ml.kg.min 2,50-2,79 Lts.min + 3.40 Lts.min 2484 mts. 44 ml.kg.min + 3.10 Lts.min 2304 mts. 40 ml.kg.min + 2.80 Lts.min

M. BUENO 2484 - 2664 44-48 ml.kg.min 2,50 -2,79 Lts.min 2394 - 2619 42-47 ml.kg.min 2,40-2,69 Lts.min 2529 - 2349 41-45 ml.kg.min 2,30-2,59 Lts.min 2169 - 2349 mts. 2,10-2,39 Lts.min 37-41 ml.kg.min

EXCELENTE 2709 49 ml.kg.min + 2,8 Lts.min 2664 48 ml.kg.min + 2,7 Lts.min 2574 46 ml.kg.min + 2,6 Lts.min 2394 mts. + 2,4 Lts.min 42 ml.kg.min

Por ejemplo: Dos corredores activos, comparables en peso y estatura, fueron para una valoracin en el ergmetro. En la entrevista anterior a su evaluacin descubrieron que ambos hombres estaban corriendo 3.200 mts., cinco das a la semana. Se supone inmediatamente que su nivel de aptitud era comparable, pero me sorprendi bastante el resultado de sus pruebas en el ergmetro. Fue claro que uno de los sujetos estaba en condicin excelente, mientras el otro escasamente pas. Con qu rapidez corren sus 3.200 mts.? El primero dijo que promediaba entre 13.30 y 14 minutos, mientras el segundo tomaba ms de 20 minutos. Uno era corredor y el otro un trotador. Se manifest claramente la necesidad de considerar otro factor, adems de la distancia: el tiempo. Se consigue un efecto de entrenamiento ms grande si se pone ms esfuerzo en el ejercicio. Deporte Quiero llegar a correr un maratn podr? 1. DEFINICIN DE MARATN. Seamos claros, correr un maratn significa recorrer 42.2 Km. El primer evento llamado Maratn, fue realizado al final de los juegos olmpicos de Atenas, en 1896. Esta distancia y este nombre fueron determinados para recrear y conmemorar la legendaria corrida de Pheidippides en 490 AC, de la ciudad de Maratn a la ciudad de Atenas, para buscar ayuda por la invasin de los Prsicos a Grecia. De acuerdo a la legenda, Pheidipides demor 2 das y al llegar y gritar su alegra, cay muerto... PARTICIPACIN Las principales ciudades del mundo organizan anualmente un maratn. Una de la ms famosas y tradicionales es el maratn de Boston. A la primer edicin, en el ao 1897, participaron 15 personas, mientras en la ultima edicin, ao 2001, mas de 20.000 personas!.....Usted puede ser una de ellas el ao prximo!! 3. PREPARARSE PARA UN MARATN - UN NUEVO ESTILO DE VIDA Correr, y correr maratn tiene el potencial de mejorar el tiempo y la calidad de vida. No es tanto el correr de la carrera lo que va afectar su salud sino los cambios en el estilo de vida que seguramente van a acompaar el compromiso de correr la carrera.. Para llegar a ser un exitoso corredor / maratonista, usted va a necesitar: Seguir una dieta apropiada Eliminar el exceso de grasa corporal Eliminar el cigarrillo y evitar los excesos de alcohol Tener una cantidad suficiente de sueo Realizar actividad fsica regularmente. Ha sido demostrado que estos cambios tienen la posibilidad de agregar varios aos a nuestra vida. El estilo de vida maratn es definitivamente un estilo de vida saludable..... 4. CMO EMPEZAR? Pgina 7 de 8

2.

Materia: Educacin Fsica

Profesor: Carlos Pastori

CHEQUEO MEDICO: Se usted tiene mas de 35 aos, seguramente necesita un chequeo mdico, incluyendo, como mnimo, una historia clnica, una revisacin clnica, un electrocardiograma (ECG) de reposo , una prueba de esfuerzo y una rutina de anlisis de laboratorio. En realidad, este chequeo es aconsejable para cualquier persona que decida correr una distancia tan importante como lo es un maratn. CHEQUEO DEPORTIVO: Muy importante! Este chequeo va permitir determinar el estado de su resistencia, llamada capacidad aerbica, su frecuencia cardiaca mxima, su capacidad de recuperacin. De esta manera se podrn determinar la forma de comienzo y los tiempos necesarios de su entrenamiento. NUTRICIN: Un plan de alimentacin y de hidratacin adecuada es indispensable tanto para el entrenamiento como para la preparacin de la carrera. ENTRENAMIENTO: Cuanto tiempo necesito? Se considera que un ao de preparacin es necesario para los novatos en el trote, para poder considerar completar su primer maratn. Por otro lado, 6-8 meses es el tiempo mnimo de entrenamiento para los que ya estn corriendo regularmente. La cantidad y la cualidad de los entrenamientos tienen que ser evaluados en forma individual. En general, un mnimo de 4 y mximo de 6 das de entrenamiento es aconsejable. MOTIVACIN: Seguramente uno de los factores ms importantes. Hay que estar conciente que completar un maratn va a exigir al mximo sus capacidades fsicas y mentales pero que con conviccin y determinacin va tener la inmensa alegra y satisfaccin de haber llegado a la meta. ANMESE! Su vida nunca ser igual despus de correr su primer maratn! Pero realice un chequeo mdicodeportivo previo a comenzar una preparacin fsica, nutricional y psicolgica adecuada. Dr. Serge Sicouri. Instituto Deporte y Salud Prof. Carlos Pastori
Bibliografa

www.sportquest.com/revista/efdxtes.htm http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper http://www.muydelgada.com/ejercicio-aerobico.html http://www.altorendimiento.net/ar/contenidos/potencial/default.asp?s=5 http://sobreentrenamiento.com.ar/PubliCE/Articulo.asp?ida=485

http://www.doctorasangenis.com/internas/consultas/faq.asp Astrand, P-O-, Rodahl, K. (1992): "Fisiologa del trabajo fsico". Panamericana. Brooks, G., Fahey, T-D- (1984): "Exercise Physiology. Human Bioenergetics and its application". N. York. Diem,C. (1960): "Weltgeschichte des Sports un der Leibeserziehung". J.G. Gotta' sche Buchhandlug. Hegeds, J. de., Molnr, G. (1993): "Entrenamiento de la Resistencia". Curso Internacional de Montevideo. ------- (1996): "Teora y Prctica de la Resistencia". Edit. C.D. & Books. Bs. Aires. ------- (1996): "El Entrenamiento por Areas Funcionales". Lecturas: Educacin Fsica y Deportes, Ao 1, N 3. Buenos Aires, Dic. (http://www.sportquest.com/revista/efdxtes.htm). Mazza, J. C. (1989): "Actualizaciones Biosystem en Ciencias del Deporte". Nro. 1. Rosario. Molnr, G. (1994): "Sistema Muscular y Ejercicio" Nro. 1. Cursos y Talleres de Formacin Permanente. Montevideo. Molnr, G. (1996): "Metodologa del Entrenamiento". - Curso Internacional. Montevideo. Molnr, G. (1995): "Fisiologa del Ejercicio". Cuaderno Nro. l. Montevideo.

Pgina 8 de 8