INTRODUCCIN

Todo empieza con un sueo, una idea surgida de la imaginacin entonces se convierte en un meta; algo en lo que fijar un objetivo se necesita un plan para conseguirlo el plan debe ser seguido, potenciar nuestros puntos fuertes y reforzar los dbiles empezarn las primeras experiencias positivas; tambin las habr negativas, surgirn preguntas: cmo?, por qu?, cando?, dnde?, se producen dudas el plan se cuestiona pues lo adaptamos con la esperanza de tener ms pros que contras.. pero y si no? las preguntas se convierten en frustracin por desconocer las respuestas, la frustracin lleva a que el sueo se esfume sin ser nunca soado!!! Por lo tanto se debe implementar un Plan de entrenamiento eficaz y activo para lograr alcanzar las metas propuesta que permitan desarrollar todas nuestras expectativas y equilibrar nuestro cuerpo para obtener la mayor resistencia posible con altos rendimientos y nutriciones dependiendo del deporte que se desee alcanzar.

PREPARACIN MICRO ENTRENAMIENTO DE SELECCIONADOS OLIMPICOS QUE TIENE VENEZUELA

1.- Atleta Jos Pea es el venezolano nmero 30 en clasificar a Londres 2012. El atleta criollo Jos Pea destac este jueves en la modalidad de 3.000 metros con obstculos y se convirti en el deportista venezolano nmero 30 en conquistar un cupo a los Juegos Olmpicos de Londres 2012. PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN OLMPICO Todo empieza con un sueo, una idea surgida de la imaginacin entonces se convierte en un meta; algo en lo que fijar un objetivo se necesita un plan para conseguirlo el plan debe ser seguido, potenciar nuestros puntos fuertes y reforzar los dbiles empezarn las primeras experiencias positivas; tambin las habr negativas, surgirn preguntas: cmo?, por qu?, cando?, dnde?, se producen dudas el plan se cuestiona pues lo adaptamos con la esperanza de tener ms pros que contras.. pero y si no? las preguntas se convierten en frustracin por desconocer las respuestas, la frustracin lleva a que el sueo se esfume sin ser nunca soado!!! PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS TRIATLN OLMPICO PARA CORREDORES Distancias del triatln olmpico: 1.500 m a nado, 40 km ciclismo, 10 km carrera. Los planes de entrenamiento de triatln que he podido consultar, hacen hincapi en fortalecer los puntos dbiles sobre tus puntos fuertes. Usa este plan si correr es tu peor prueba o si te encanta correr y no tienes problemas con la bici o nadando. El plan se basa en 2 sesiones semanales de natacin, 2 sesiones de ciclismo y 3 de running por semana. La mayora de los entrenamientos superan la distancia necesaria para el triatln. Esto asegura que puedas completarlo al hacer los tres deportes seguidos. Este plan est pensado para acabar cmodamente la prueba, sin mayores pretensiones. Como todos los planes de entrenamiento es flexible y debes ajustarlo a tu calendario. Lo que si es importante es dejar las sesiones cortas y los das de descanso antes y despus de las tiradas largas. Esto te permite descansar antes y despus de los das de mximo esfuerzo. Si te lo puedes permitir evita las sesiones de doble deporte en una misma sesin, tendrs un mejor resultado si puedes permitirte hacer una sesin matinal y otra por la tarde/noche. Es importantsimo el descanso, deja siempre 1 o 2 das sin entrenar por semana. Tu cuerpo te lo agradecer y de esta forma previenes lesiones.

Si eres nuevo en los deportes de fondo, pinsate seriamente empezar con un triatln sprint antes que con uno de distancia olmpica. Bsicamente lo que haces cuando entrenas es preparar tu cuerpo para el esfuerzo que necesitars durante el tiempo que te lleve hacer la prueba. Si crees que el triatln olmpico te llevar 4h completarlo, entonces trata de prepararte para aguntar entrenamientos largos de entre 3.5h-4.5h. No necesitas hacer muchos de estos entrenamientos pero uno o dos harn que disfrutes ms el da de la competicin. ESTRUCTURA DEL PROGRAMA: Cada disciplina tiene una sesin corta y larga por semana. Adems de una sesin intermedia de correr que aprovecharemos para hacer tcnica de carrera. La sesin corta ser el 60% de la larga, y la media el 80%. La cuarta semana de mes 1, 2 y 3 incluye un 25% de reduccin en la duracin para facilitar el descanso y recuperacin. El incremente de la duracin en las semanas 2 y 3 es del 10% por semana. El ltimo mes de preparacin supone el pico de duracin, seguido de 2 semanas de recarga para que el cuerpo pueda descansar y sanar adecuadamente para el da de la carrera. Esta recarga es muy importante y no supone descenso en el rendimiento. Si encuentras que no puedes realizar un entrenamiento, no te debe frustrar reljate, ser una oportunidad para que tu cuerpo pueda descansar. Dobla sesin al da siguiente o simplemente djalo correr ENTRENAMIENTO. 10 KM EN MENOS DE 50 MIN: Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en una prueba de 10km con 4 entrenamientos semanales. Este Plan de 4 semanas sirve para ultimar la preparacin de la carrera, se necesita una condicin fsica de base de al menos 3 entrenamientos semanales (unos 120 20-25km semanales). PLAN DE ENTRENAMIENTO: Semana #1 Martes: 45 suave (6 min/km) Mircoles: Series-> 20 suaves + 7 cuestas de 70mts Viernes: 40 ritmo medio (510 km) Domingo: 60 suave Semana #2 Martes: 50 suave Mircoles: Series-> 20 suaves + 10 series de 200mts Viernes: 45 ritmo medio (510 km) Domingo: 65 (10 min a ritmo de 6km, 40 a ritmo de 5 el km y 15 al trote para acabar)

Semana #3 Martes: 60 suave Mircoles: Series-> 20 suaves + 7 cuestas de 70mts Viernes: 40 a ritmo alto (450 por km) Domingo: 70 suave Semana #4. Semana de la carrera. Martes: 50 suave Mircoles: Series-> 20 suave + 7 cuestas de 200mts Jueves: 25 ritmo medio Domingo: 10 kms en 50 PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA COMPLETAR UN MARATHON: Desde que te planteas acabar un marathon hasta el momento que lo consigues pueden pasar meses o quizs aos, pero sobre todo pasan muchos kms de esfuerzo. Si lo que quieres es completar tu primer marathon seguro que te asaltan las dudas durante tus entrenamientos lo podr terminar? o me pegar contra el muro. Si ya has acabado un 1/2 marathon sabes que entrenando con constancia se alcanzan los objetivos. Para conocer si ese sacrificio ser suficiente para lograr cruzar la meta, es bueno tener unos niveles de exigencia basados en las experiencias de gente que ya lo ha conseguido y ,por ello, es interesante disponer de un plan de entrenamiento que nos permite avanzar cuidadosamente en la preparacin haca el objetivo de los 42kms. La experiencia nos dice que se necesitan de 3 a 4 meses de preparacin a conciencia. A continuacin recopilo una coleccin de planes de entrenamiento que pueden ayudar a conseguir tu objetivo: Plan de runners world. La revista de los corredores ofrece unos buenos consejos generales antes de iniciar la preparacin. Adems incluye un plan de nivel medio (17 semanas para bajar de 3h30) y otro de nivel alto (17 semanas para bajar de 3h). Plan de entrenamiento de Martn Fiz. Propone un entrenamiento para correr en 3h30min un marathon. Empieza con 5 das a la semana para ir progresivamente a semanas de seis entrenamientos. Las tiradas largas del domingo rondan las dos horas (27/28 km a 530) Plan de entrenamiento de Adidas. 21 semanas para completar el marathon en unas 4h. Ideal para completar la marathon sin ms pretensiones. 4 entrenamientos por semana. Planes de entrenamiento de Elatleta. Plan de 17 semanas para el nivel inicial.

Planes de entrenamiento para correr en 20 semanas un maratn. Desde nivel principiante con el nico objetivo de acabar en unas 4 horas, hasta un nivel avanzado con la idea de bajar de 3 horas. Hal Higdons Marathon Training Guide. Plan de 18 semanas para distintos perfiles: novato (5 das por semana), intermedio o avanzado (6 das por semana). Para los novatos propone una tirada larga de hasta 20 kms. Introduce la posibilidad de hacer tramos andando en el marathon. Est en ingls y las distancias en millas. Mtodo Galloway. Si te da igual el tiempo y lo que pretendes es acabar como sea, puedes plantearte intercalar tramos de carrera con tramos andando, el denominado mtodo Galloway. En su pgina tiene un plan de 27 semanas. Cmo guia bsica, en esta tabla te orientar en cantos kms tendrs que entrenar segn la marca objetivo que te propongas: Marca Objetivo 2:45 2:55 3:00 3:15 3:30 3:45 4:00 4.30 5:00 Kms aconsejados 95 85 75 70 65 50 45 40 38 Das a la Semana 6 5 5 4 4 4 3 3 3 Mximo kms 110 95 85 80 75 65 60 55 50 Mnimo kms 85 75 65 60 55 40 40 35 35

NUTRICION Y ENTRENAMIENTO: Existen principios de entrenamiento y nutricin especficos para los deportes de resistencia, en este caso el triatlon, que sientan las bases para un buen desempeo en este tipo de pruebas. Mantener el equilibrio nutricional del atleta, optimizar el proceso del entrenamiento y propiciar la mxima performance competitiva son los objetivos del servicio de nutricin. Mientras el plan de entrenamiento estar condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificacin de la nutricin deber periodizarse paralelamente al entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales especficas inherentes al atleta en particular.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR LA ALIMENTACION DE UN TRIATLETA La optima nutricin surge a partir de la combinacin de los requerimientos individuales del atleta con los que impone el deporte. Los primeros estn dados por la pertenencia a un determinado grupo biolgico, por el estado nutricional, por el estado de condicin fsica actual, y por los antecedentes de salud del atleta. Entre los requerimientos especficos del triatln, se cuentan, las reglamentaciones en si (que incluyen los limites de distancias, tiempos, horarios, equipamiento, distribucin de puestos de abastecimiento, etc.), las caractersticas morfolgicas que pueden optimizar el rendimiento en el deporte, el plan de entrenamiento, y el calendario propuesto de competencias.

2.- Yolimar Pineda cumplir 61 das de preparacin para Londres 2012: Fondista Yolimar Pineda y su entrenador Luis Arias anunciaron este lunes que la atleta realizar durante 61 das su fase de entrenamientos en Valencia (Carabobo) y Paipa (Colombia) como parte de su preparacin para ir a los Juegos Olmpicos Londres 2012. La corredora y su tcnico hicieron los anuncios en una rueda de prensa realizada en la sede del Comit Olmpico Venezolano, en la cual estuvieron presentes los dirigentes Eduardo lvarez (presidente del COV) y los miembros de la Federacin Venezolana de Atletismo (FVA), Wilfredys Len y Marcos Oviedo. A partir de maana reiniciamos una preparacin de 61 das para que Yolimar llegue a Londres en las mejores condiciones fsicas y tcnicas posibles, asegur el entrenador Arias, quien consider a su pupila una atleta con excelentes facultades. Para Arias la ciudad colombiana de Paipa es fundamental en la preparacin de la joven, ya que est ubicada a 2.600 metros sobre el nivel del mar, y todos reconocen las ventajas de esa ubicacin geogrfica para los atletas. Ya ella estuvo all durante su preparacin para los Juegos Panamericanos Guadalajara 2011, y para el Maratn de Rotterdam, donde consigui la marca olmpica B, con 2H:4.30, que le permiti clasificar a Londres 2012. Arias manifest que su alumna no hizo un mejor registro en Rotterdam porque l le pidi a mitad de carrera que bajara el ritmo, ya que solo buscaban la marca exigida para clasificar a los juegos.

3.- El pesista venezolano Julio Luna se convirti en leyenda, tras alcanzar en su sexta intervencin en unos Juegos Panamericanos consecutivos su medalla nmero 10. La hazaa la concret este jueves durante el ltimo da de competencia de la halterofilia en la actual justa continental en Guadalajara, Mxico, donde obtuvo la presea de plata en la categora de los 105 kilogramos. El experimentado atleta logr 170 kilogramos en el arranque y 210 kilos en el envin para terminar con un total de 380 kilos. El sucrense compite con la seleccin venezolana de pesas desde los Juegos Panamericanos de La Habana, Cuba, en 1991. Primera vez que asisto a un entrenamiento de altura y estoy impactado por el control positivo que tienen sobre mi cuerpo, esas fueron las palabras categricas del atleta ms experimentado dentro de la delegacin de Venezuela, el pesista Julio Luna, al referirse a la preparacin que ocho selecciones nacionales realizan en Quito, Ecuador. Luna, quien iniciar su quinto ciclo olmpico con 36 aos, nunca haba estado concentrado en un entrenamiento tan especfico, pero de antemano augura un xito en las marcas que los atletas de levantamiento de pesas harn durante los Bolivarianos. Desde que nos levantbamos a las siete de la maana, nos tomaban las pulsaciones del corazn y una muestra de sangre para controlar nuestros valores. En 23 aos que llevo practicando pesas es la primera vez que me controlan tan eficazmente, afirm el oriundo de Carpano, quien espera lograr la presea dorada en la categora de los 100 kilogramos de peso corporal. El proceso ha sido aplicado a todos los atletas rigurosamente, para conocer los valores que puedan influir en el rendimiento a cada uno. Convirti el entrenamiento en personal y adaptado a las necesidades de la disciplina que practica. El control y supervisin por parte de expertos y profesionales en materia deportiva, atiende a ocho equipos del total de la delegacin criolla, lo que representa un 33,45 por ciento de las medallas en disputa de los Juegos Bolivarianos, que sern 532 preseas doradas en total. An se encuentran en la capital ecuatoriana con entrenamientos de boxeo, lucha libre y greco, atletismo y tae kwon do. Mientras que en la ciudad de Cuenca, estn ciclismo de pista y ruta, natacin, bicicross y ciclismo de montaa, que cumplen con iguales controles mdicos. Funcional Vs. Estructural: Destinos diferentes requieren caminos diferentes. Aunque eso parezca obvio, muchos individuos embarcados en el campo del entrenamiento de fuerza parecen no comprender este hecho fisiologico. Esta gente prescribe la misma receta para todo tipo de clientes: culturistas, powerlifters, rugbiers, artistas marciales, o cualquier otro tipo de atletas!. Aunque es cierto que todo tipo de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la performance hasta algun punto, tambien es cierto que si usted realmente quiere sobresalir o perfeccionarse en algo, debe entrenar especificamente para ese objetivo!

Basicamente, un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y estructurales. Las ganancias Funcionales se refieren a mejoras en cualidades fisicas que pueden ser transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionar de manera mas eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores neurales y por lo tanto pueden suceder sin ningun cambio en la masa muscular. Las ganancias Estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o cualidad (reconstruccion adaptativa) de estructuras musculo-esqueletales. Aumentos de tamao muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales. Mientras que las ganancias funcionales y estructurales son independientes (o sea, es posible mejorar una sin ningun cambia en la otra), es muy raro que cualquier metodo de entrenamiento le d solamente una sin la otra. Generalmente, ambas cosas ocurren en alguna medida, siendo el ratio entre ambas altamente variable dependiendo del tipo de entrenamiento. Veamos mas de cerca cada objetivo.

Objetivo #1: Ganancias Funcionales : Las ganancias Funcionales, de alguna manera, significan que usted mejora haciendo mejor uso de lo que ya tiene. Mejoras en la coordinacin intramuscular o intermuscular son dos de las razones mas importantes para ese aumento de la funcin. La coordinacin intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar ptimamente las unidades motoras de un musculo mientras hace una tarea motora. La coordinacin intermuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso para usar el timing ptimamente entre los grupos musculares involucrados en esa accin. Tambin podemos mencionar que algunas de las ganancias funcionales vistas con entrenamientos de fuerza se deben a una baja del umbral de activacin/inervacin de las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un musculo requieren un menor estimulo nervioso para ser activadas. Esto, obviamente es muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza. Estos son los parmetros de entrenamiento que maximizan las adaptaciones funcionales:

Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular): 2-6 veces por semana (alta) Intensidad del Entrenamiento: 85-100% 45-65% (reps. explosivas) 10-25% (reps. balsticas)

Tipo de Contracciones: Fuerza mxima( F=m.a) Pesos altos/ reps bajas Pesos moderados/ alta velocidad Pesos livianos/ proyeccin

Tipo de Ejercicios: Solamente multi-articulares Numero de Ejercicios: 2-4 por sesin Divisin del Entrenamiento: Cuerpo entero o tren superior/tren inferior Volumen: 5-25 reps totales/ejercicios/sesin (volumen bajo) Descanso entre Series: 3-5 minutos Frecuencia y Volumen del Entrenamiento: El entrenamiento Funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. El concepto clave en el aprendizaje motor es que la frecuencia de la practica es el determinante mas importante para el xito, no las repeticiones. Es mejor hacer un numero bajo de repeticiones con mucha frecuencia que hacer un numero alto de repeticiones infrecuentemente. Por ejemplo, la mayora de los levantadores Olmpicos de lite hacen entre 5 y 20 reps totales por ejercicio durante un entrenamiento. Durante el periodo competitivo,

cuando quieren aumentar su performance al mximo, harn solo 5 a 10 reps totales en los levantamientos competitivos y quiz 10 a 15 reps totales en los ejercicios de asistencia. Sin embargo, hacen eso seis veces por semana, y a veces mas! Eso es aprendizaje motor en su mxima expresin, amigos!. El entrenamiento Funcional no requiere hacer muchas repeticiones en cualquier momento. Las repeticiones deben ser de alta calidad (calidad en entrenamiento de fuerza significa alta produccin de fuerza y tcnica apropiada) y usted debe repetir el proceso varias veces por semana. Habiendo dicho eso, la frecuencia y el volumen deben planearse lgicamente. Si usted hace 25 reps totales para un ejercicio en cada sesin (5 x 5 por ejemplo) no puede repetir ese entrenamiento seis veces en la semana. Tres veces sera lo ptimo. Por otro lado, si hace solo cinco reps totales por ejercicio en cada sesin (1 x 3, 1 x 1 o 1 x 5 o 5 x 1), es posible repetir el mismo ejercicio cuatro a seis veces por semana (pero variando la intensidad de una sesin a la otra). Idealmente, el nmero semanal de reps debe variar entre 30 y 75. Cuanta ms alta la intensidad, mas bajo es el nmero total de reps por semana. Por ejemplo, si el promedio semanal de intensidad es entre 85-89%, usted puede hacer 60-75 reps totales por semana. Si es 90-94% usted puede hacer 45-60 reps totales por semana, y si el promedio semanal de intensidad es 95-100%, usted puede hacer a30 a 45 reps totales por semana. Intensidad del Entrenamiento y Tipo de Contraccin: El aprendizaje motor requiere movimientos de alta calidad. En el entrenamiento de fuerza, calidad se refiere a la cantidad de tensin (y por ende fuerza) producida por el msculo. Como fuerza es igual a masa por aceleracin, usted puede tener contracciones de alta calidad ya sea levantando pesos muy grandes (85-100%), o levantar cargas moderadas a una velocidad relativamente rpida, o levantar cargas ligeras a una gran velocidad. Dependiendo de la cualidad fsica que quiera mejorar, uno de estos tres mtodos pueden usarse para usted: Ganancias de Fuerza Lmite: Cargas Grandes. Fuerza-Velocidad: Moderadas/Rpido. Velocidad-Fuerza: Livianas/Explosivo. Aunque el tempo del entrenamiento tiene su lugar en el entrenamiento Estructural (como veremos ms tarde) realmente no debera ser el punto focal en el entrenamiento Funcional.

Tipos de Ejercicios: Tareas motoras complejas requieren una implicancia ms importante del sistema nervioso. Con el entrenamiento funcional queremos mejorar la capacidad del sistema nervioso para resolver tareas motoras, entonces necesitamos usar ejercicios de entrenamiento de fuerza que sean complejos. Los ejercicios multi-articulares son la nica herramienta efectiva. Ejercicios tales como sentadillas, despegues, presses, cargadas, arranques y dominadas son las primeras elecciones. Los ejercicios de aislamiento deben evitarse si usted esta interesado estrictamente en ganancias funcionales. Algunos amantes de la estabilidad o de las pelotas suizas pueden argumentar que los ejercicios inestables son buenos para mejoras funcionales debido al alto grado de complejidad de estos ejercicios. Es cierto que son complejos desde el punto de vista motor, pero sin embargo, como el potencial de estos ejercicios para producir fuerza, fuerza velocidad y potencia es muy bajo (como mucho) yo realmente no los considero como entrenamientos funcionales en el real sentido de la palabra.

Divisin del Entrenamiento y Nmero de Ejercicios: Si estamos entrenando solamente para ganancias funcionales, solamente hay dos divisiones posibles: cuerpo entero o una divisin de tren superior/tren inferior. Esto se debe a que cada musculo debe recibir algo de estimulo dos a seis veces por semana para mejores resultados. Dos sesiones por grupo muscular es el mnimo para ganancias funcionales, tres a cuatro es lo mejor en la mayora de los casos. Como resultado, es imposible entrenar usando una divisin de zonas corporales, a menos que tenga tiempo de entrenar ocho a diez veces por semana! Idealmente, usted querr limitar cada sesin de entrenamiento a dos a cuatro ejercicios. Si usted usa una rutina de cuerpo entero (lo cual recomiendo para ganancias funcionales puras) solo pueden usarse tres ejercicios con xito. En ese caso usted querr incluir un ejercicio de empuje del tren superior, uno de tirn del tren superior, y un ejercicio para el tren inferior. Hasta se puede reducir el nmero de ejercicios usando ejercicios de cuerpo entero como los levantamientos Olmpicos. Por ejemplo: Da 1 Press de banco Remo con barra Sentadilla Da 2 Pectorales inclinado Cargadas de potencia colgante

Da 3 Press de banco Dominadas Despegue rumano Da 4 Cargadas de potencia colgante Segundo tiempo de potencia Si usted elije usar una divisin de tren superior/tren inferior, yo recomiendo usar ya sean dos entrenamientos principales con cuatro ejercicios cada uno, o seis entrenamientos con dos ejercicios cada uno. Debido al aprendizaje motor, la segunda opcin es mejor, sin embargo, no es prctica para todo el mundo. Ac tenemos algunos ejemplos: 4 entrenamientos por semana Da 1 press de banco Remo con barra Segundo tiempo Dominadas da 2 Sentadilla frontal Despegue Sentadillas con salto elevacin de glteos-femorales da 3 Press pectorales inclinado Remo en polea baja Fuerza militar Encogimientos de trapecio da 4 Sentadilla Buenos das Saltos en profundidad Hiperextensiones con una pierna (Titanic)

6 entrenamientos por semana da 1 press de banco Remo con barra da 2 Sentadilla frontal Despegue rumano da 3 press pectorales inclinado Remo en polea baja da 4 Sentadilla Buenos das da 5 press de banco Dominadas da 6 Despegue Cargadas de potencia sobre bloques Descanso entre Series: Personalmente me gusta usar descansos cortos con varios de mis atletas, especialmente con los que necesitan producir mucha fuerza en estados fatigados (rugbiers, jugadores de hockey). Sin embargo, si lo nico que nos interesa es puramente fuerza (fuerza limite, fuerza velocidad o potencia), deben usarse descansos relativamente largos. El objetivo es permitir la recuperacin completa del sistema muscular y nervioso antes de intentar la prxima serie. Generalmente estamos hablando de tres a cinco minutos. Objetivo #2: Ganancias Estructurales: Las ganancias Estructurales a menudo se asocian con el aumento de masa muscular. Aunque esta es una de las estructuras afectadas, no debemos olvidar los tendones y la estructura sea. Las ganancias Estructurales se refieren a un fortalecimiento de las estructuras msculo-esqueletales (msculos, tendones, huesos) en el cuerpo. Las modificaciones obvias externas que acompaan a las ganancias Estructurales son un

aumento del tamao muscular (hipertrofia), lo cual es el motivo por el cual este mtodo es el elegido para los que buscan msculos ms grandes. El entrenamiento Estructural tambin lleva a mejoras en la performance, especialmente en el gimnasio, porque la capacidad del musculo de producir fuerza esta relacionada con su seccin de corte transversal (su tamao). Sin embargo, msculos grandes no siempre son eficientes. Imagine que su musculo es una fbrica y su fuerza/potencia es su produccin. Una fabrica mas grande (musculo mas grande) ser capaz de producir mas que una fabrica pequea. Pero si hay mas empleados que trabajan mas duro en la fbrica pequea, la situacin puede invertirse!. El punto en questin es que el entrenamiento Estructural puede llevar a mejoramientos de la fuerza por medio del aumento del rea de corte transversal, pero esa mejora ser menos que ptima porque usted no mejora los factores neurales como con el entrenamiento Funcional. Los siguientes parmetros ayudan a maximizar la adaptacin estructural: Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular) 1-2 veces por semana Intensidad del Entrenamiento 60-85% Tipos de Contracciones Negativas con un tempo lento, pausas isomtricas, concntricas de tempo rpido Tipos de Ejercicios Multiarticulares y de aislamiento Numero de Ejercicios: 2-4 por grupo muscular Tipo de Divisin del Entrenamiento Empuje/tirn/tren inferior Empuje/tirn/cudriceps/caderas Pecho-espalda/cudriceps-femorales/biceps-triceps/hombros Volumen 20-40 reps totales/ejercicio/sesion (volumen alto)

Descanso entre Series 1-2 minutos Frecuencia y Volumen de Entrenamiento: Como el aprendizaje motor no es importante en el caso del entrenamiento Estructural (o al menos no es la meta principal), el entrenamiento no necesita ser tan frecuente. Como resultado, cada sesin debe tener un mayor volumen de entrenamiento para estimular la mxima incorporacin proteica luego del entrenamiento. Un volumen alto de entrenamiento producir una degradacin protenica importante y mucho gasto de glucgeno muscular, los cuales estimularn al cuerpo a aumentar el tamao muscular. Cuanto mas grande la degradacin proteica durante el entrenamiento (sin sobreentrenar) mayor ser la siguiente sntesis/incorporacin proteica durante el periodo de recuperacin (siempre que haya una nutricin adecuada). Sin embargo, lleva relativamente mucho tiempo para que un musculo se recupere de una sesin de un volumen alto de entrenamiento, Casio 72 a 96 horas. Ese es el motivo por el cual hacer mas de dos sesiones semanales para cada musculo puede ser demasiado. Entonces usted puede hacer un entrenamiento por grupo muscular con un volumen muy alto de trabajo, o dos sesiones semanales con un volumen menor. Intensidad del Entrenamiento y Tipos de Contracciones: Como el volumen alto es necesario para estimular las mximas ganancias Estructurales, la intensidad relativa no puede ser tan alta. Deben usarse cargas del 6085%, entonces el nmero de reps por series puede variar entre 5 a 12. El nmero de repeticiones que usted elija hacer depende de su experiencia de entrenamiento y objetivos. Como regla general, los pesistas avanzados obtendrn mas hipertrofia con series de 5-7 reps, los intermedios con series de 8-10 reps, y los principiantes con series de 10-12 reps. Generalmente, cuanto mas bajas las reps, las ganancias estructurales sern acompaadas de ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, los principiantes ganarn fuerza tanto con reps altas como con reps bajas. Cuando tratamos de estimular adaptaciones estructurales, la variabilidad del tempo se vuelve ms importante. Usted querr aumentar la duracin de cada repeticin (y por ende de cada serie) para aumentar la cantidad de protenas degradadas. Esto se hace aumentando la duracin de la fase excntrica (negativa) del movimiento, aadiendo pausas isomtricas en el medio del movimiento, o ambas cosas. La porcin concntrica (positiva) se mantiene rpida para maximizar la tensin muscular.

Divisin del Entrenamiento y Numero de Ejercicios: Debido a la baja frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, es posible usar una amplia variedad de divisiones de rutinas con buenos resultados. Ac tenemos las mejores sin un orden en particular: Divisin tren superior/tren inferior (2 entrenamientos por grupo muscular): Dia1: tren superior (empuje y tirn) Dia2: tren inferior (cudriceps y cadera) Dia3: descanso Da 4: tren superior (empuje y tirn) Da 5: tren inferior (cudriceps y cadera) Da 6: descanso Da 7: repetir Empuje/tirn/tren inferior Da 1: empuje tren superior (pecho, hombros, trceps) Da 2: descanso Da 3: tirn tren superior (espalda, bceps, trapecios) Da 4: tren inferior (cudriceps y cadera) Da 5: descanso Da 6: repetir Empuje/cudriceps/tirn/cadera Dia1: empuje tren superior (pecho, hombros, trceps) Da 2: tren inferior, cudriceps dominante Da 3: descanso Da 4: tirn tren superior (espalda, bceps, trapecios) Da 5: tren inferior, caderas dominantes Da 6: descanso Da 7: repetir Divisin por zonas corporales Da 1: pecho Da 2: espalda Da 3: cudriceps Da 4: bceps Da 5: trceps Da 6: hombros Da 7: femorales Da 8: descanso Da 9: repetir

Descanso entre Series: Al entrenar para hipertrofia tenemos que usar intervalos cortos de descanso para aumentar la densidad del entrenamiento. Una densidad alta de entrenamiento lleva a ms fatiga muscular lo cual fuerza al sistema nervioso a reclutar ms unidades motoras en cada serie. Esto es lo opuesto a lo que vimos en el entrenamiento funcional. Con el entrenamiento funcional solo queremos estimular las unidades motoras ms efectivas, pero con el entrenamiento estructural queremos fatigar por completo tantas unidades motoras como podamos para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible. Uno a dos minutos de descanso es lo que yo recomiendo. Bajar mucho como 30-45 segundos es aceptable si usted puede mantener un nivel de esfuerzo aceptable.

Hibridando : Comprenda que aunque el entrenamiento funcional y estructural parecen estar en direcciones opuestas uno del otro, cada uno de ellos brinda ganancias funcionales y estructurales. Esto significa que aun si usted entrena estrictamente para funcion, obtendr algo de ganancias estructurales y viceversa. Sin embargo, cuando tratamos de maximizar un tipo de ganancias, el otro tipo obviamente ocurre en un grado mucho menor. Algunas personas ahora usan un enfoque hibrido para estimular ambos tipos de ganancias. Esto puede ser efectivo para la persona promedio pero no mucho para atletas de elite. (la frase el que mucho abarca poco aprieta viene a mi mente). Estas son algunas de las formas de hibridar los entrenamientos funcionales y estructurales:

1- Hacer entrenamientos principalmente funcionales con el agregado de algunos ejercicios de asistencia que ataquen la hipertrofia al final de cada sesin. Esta en la tcnica que uso con varios de mis atletas: luego de cada sesin les doy un recreo de 15 a 20 minutos para que entrenen el musculo que quieran. Este enfoque es simple y no disminuye las ganancias obtenidas con el entrenamiento funcional. Los atletas deben tener cuidado de no sobrepasarse, nada mas. 2- Usar un entrenamiento funcional y otro estructural por semana tambin sirve. Por ejemplo: Da 1: tren superior funcional Da 2: tren inferior funcional Da 3: descanso Da 4: tren superior estructural Da 5: tren inferior estructural Da 6: descanso Da 7: repetir

Este tipo de mezcla puede ser muy efectivo en promover ganancias, y un beneficio extra es que el entrenamiento estructural (hecho a intensidades relativamente bajas y volmenes altos) puede aumentar la recuperacin entre dos entrenamientos funcionales. El punto en contra es que el aprendizaje motor no ser ptimo porque no puede entrenar dos estructuras mas que dos veces por semana. Aun as es una muy buena alternativa. 3- Usar mtodos de alta intensidad (pesos grandes, pesos moderados/rpido, pesos livianos/explosivo) con un volumen alto de trabajo es otra forma de buscar lo mejor de ambos mundos. Esto se hace realizando un numero muy alto de series con pocas reps (por ej: 10x3, 12x2, etc) por ejercicio. Uno debe monitorear cuidadosamente cualquier signo de sobre entrenamiento del SNC porque puede suceder con este tipo de entrenamiento. Este mtodo es efectivo cuando se usa para entrenar un ciclo de cuatro a seis semanas con pesistas relativamente avanzados.

4- Alternar una semana funcional y la otra estructural tambin resulta efectivo. Es simple: una semana es entrenamiento funcional, el prximo entrenamiento estructural. El foco del entrenamiento es siempre cambiar para que la motivacin se mantenga alta. Tambin puede ser una manera efectiva de evitar el sobre entrenamiento: una semana sobrecarga el sistema nervioso mientras le da descanso al sistema muscular, y la segunda semana sobrecarga los msculos mientras le da descanso al SNC. Esto puede ser muy efectivo como entrenamiento de base para pesistas intermedios.

CONCLUSIN
Si usted comprende los principios presentados arriba, ser capaz de estimular la fuerza, potencia y masa muscular a tal punto que antes haya credo imposible. Ms aun, estar seguro de obtener lo que deseaba de sus entrenamientos porque conocer que tipo de entrenamiento le dar ms rpido los resultados que esta buscando.