TUGAS MID SEMESTER MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

DI SUSUN OLEH : NAMA NIM / BP : GIVO TRI ERDI : 56224 / 2010

ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG 2012

makin lanjut usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah. antara lain .  Pengukuran denyut nadi maksimal Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. melalui prediksi ditentukan dengan : DNM = 220 . kegunaan mengetahui denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh . sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang diberikan. mengembangkan program latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan.8 : 3 Kali Seminggu : Minimal 30 Menit : Minimal 15 Menit .POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK UNTUK KEBUGARAN JASMANI  Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai permenit waktu melakukan kerja maksimal. dan lain sebagainya. karena makin terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi.7 : 80 % dari 200 = 160. (i) aktifitas fisik. melihat pengaaruh latihan. Sebagai Contoh : Nama Usia Intensitas Latihan Denyut nadi Maksimal Beban Terendah Beban Tertinggi Frekuensi Latihan Durasi latihan Aerobik Durasi latihan Anaerobik : GIVO TRI ERDI : 20 Tahun : 70 – 80 % Denyut Nadi Maksimal : 220 – Usia  220 – 20 = 200 : 70 % dari 200 = 140.Usia Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat kebugaran. (ii) usia.

3 set : 20 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit d.1. Back . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Push .5 menit e. Pull . Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total durasi A. Sit .Up  Untuk kekuatan otot lengan belakang atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 12 : 1. Latihan An Aerobik a. Lari bolak balik 10 meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 Set : 10 .5 menit c. Minggu I Hari Senin untuk sport aerobik Joging.

5 menit e. Back . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Angkat Barbel  Untuk kekuatan otot lengan depan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 set : 10 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit c.Recoveri : 1. Pull . Latihan An Aerobik a.5 menit d.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.3 set :2 : 1. Sprint 20 Meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Minggu I Hari Rabu untuk sport aerobik Joging Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.5 menit 2.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Boomerang Run  untuk Kelincahan kaki Durasi : 30 detik .

Lari naik turun tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Latihan An Aerobik a.5 menit .3 set : 10 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Set Repetisi Recoveri : 2 Set :5 : 1. Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan dengan beban luar  Untuk kekuatan otot lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Minggu I Hari Jumat untuk sport aerobik Joging.5 menit c. Back .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.3 set :5 : 1. Sit .5 menit d.5 menit 3.

5 menit d.5 menit c.Up  untuk kekuatan otot perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Minggu ke II Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan An Aerobik a.Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set : 30 detik : 3 – 4 Set .5 menit 4. Standing Broad Jump  untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 10 : 1. Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :5 : 1. Sit . Lari Zig Zag 10 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Back .e.

Minggu ke II Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit e.5 menit c. Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit 5. Berdiri satu kaki  Untuk keseimbangan tubuh Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :: 1. Back . Latihan An Aerobik a.5 menit d.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.Repetisi Recoveri : 20 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Punggung . Push Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.

Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.3 Set :- . Latihan An Aerobik a.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Minggu ke II Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Sit . Pull .5 menit e.Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1. Sit .Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1. Back .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.5 menit 6. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Up  Untuk kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 .5 menit c.

3 Set : 20 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.Recoveri : 1. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit d.Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Back . Push .5 menit 7.5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Renang  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi : 30 detik . Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Latihan An Aerobik a.5 menit e.5 menit c. Minggu Ke III Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Sit .

5 menit d. Pull .5 menit 8.5 menit . Berjalan di atas balok  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Minggu Ke III Hari Jumat untuk sport Aerobik renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A.3 Set :5 : 1. Sprint 20 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.3 Set : 20 : 1.5 menit e.3 Set : 10 : 1. Lari Naik Turun Tangga  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Up  untuk kekuatan Otot Lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Set Repetisi Recoveri : 2 . Latihan An Aerobik a.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.

5 menit 9. Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit d. Squat .thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1.3 Set : 10 : 1.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang  Daya Tahan : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit e. Latihan An Aerobik a. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.c.Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Sit . Minggu Ke III Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Tidur – Berdiri diikuti lari cepat 5 meter  untuk Kecepatan Durasi Set : 30 detik : 2 – 3 Set .Up  untuk Kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Push .

5 menit 10.thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Sit . Squat . Latihan Dengan Bola Medisin  untuk Kekuatan Lengan.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit c. Minggu ke IV Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit e.Repetisi Recoveri :5 : 1. Latihan An Aerobik a.Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Push .5 menit d.3 Set : 10 : 1. tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1. Lompat Tangga  untuk Daya Ledak otot tungkai .

Latihan An Aerobik a.3 Set : 10 : 1.5 menit c. Minggu ke IV Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.4 Set : 20 : 1. Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 30 menit : 24 menit : 54 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit d.Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1.Up  untuk Kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 . Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1.5 menit e.5 menit 11. Pull . Back .Up  untuk Kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .

Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .3 Set : 10 : 1.4 Set :: 1.Up  untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit 12. Latihan dengan beban Luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.5 menit e. Latihan An Aerobik a. Minggu ke IV Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.5 menit c.5 menit b. Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 . Pectoralis major) Durasi : 30 detik : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit . Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Dada (m. Deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1. Push .Recoveri : 1.

5 menit d. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 15 : 1. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai.5 menit c.Set Repetisi Recoveri : 2 – 3 Set : 10 : 1. Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :: 1. Minggu ke V Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik : 30 menit : 26 menit : 56 menit : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit .5 menit 13.5 menit b. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.5 menit e. Lari Zig Zag 5 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1.

Lari Zig Zag 10 meter  Untuk kelincahan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.5 menit 14. Sprint bolak balik 10 meter  untuk kecepatan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Lari Naik Turun Tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.5 menit b. Minggu ke V Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.a. Peregangan Static  Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 10 : 1.5 menit d. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 4 – 5 Set :_ : 1.5 menit c. Latihan Aerobik Intensitas : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max .5 menit e.

5 menit e. Latihan An Aerobik : 30 – 40 menit a.3 Set : 15 : 1.5 menit 15. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Minggu ke V Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi : 30 menit : 22 menit : 52 menit .Durasi B. Lompat Kijang  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.5 menit d. Rulling ke depan  untuk kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit c. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter  Untuk kecepatan reaksi Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit b. Peregangan Dinamis  untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.

3 Set :5 : 1.5 menit d. Rulling ke belakang  Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1. Latihan An Aerobik : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit a. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit e. Lari naik turun tangga  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit . Berjalan ditempat dengan menggunakan alat  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :: 1. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 .5 menit b.5 menit c.A. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.4 Set : 15 : 1.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful