TUGAS MID SEMESTER MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

DI SUSUN OLEH : NAMA NIM / BP : GIVO TRI ERDI : 56224 / 2010

ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG 2012

POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK UNTUK KEBUGARAN JASMANI Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai permenit waktu melakukan kerja maksimal. kegunaan mengetahui denyut nadi maksimal, antara lain ; sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang diberikan, melihat pengaaruh latihan, mengembangkan program latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan, dan lain sebagainya. Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh ; (i) aktifitas fisik, karena makin terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi. (ii) usia, makin lanjut usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah. Pengukuran denyut nadi maksimal Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. melalui prediksi ditentukan dengan :
DNM = 220 - Usia

Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat kebugaran. Sebagai Contoh : Nama Usia Intensitas Latihan Denyut nadi Maksimal Beban Terendah Beban Tertinggi Frekuensi Latihan Durasi latihan Aerobik Durasi latihan Anaerobik : GIVO TRI ERDI : 20 Tahun : 70 80 % Denyut Nadi Maksimal : 220 Usia 220 20 = 200 : 70 % dari 200 = 140,7 : 80 % dari 200 = 160,8 : 3 Kali Seminggu : Minimal 30 Menit : Minimal 15 Menit

1. Minggu I Hari Senin untuk sport aerobik Joging. Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Push - Up Untuk kekuatan otot lengan belakang atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 set : 20 : 1,5 menit

c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 12 : 1,5 menit

d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

e. Lari bolak balik 10 meter untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 Set : 10

Recoveri

: 1,5 menit

2. Minggu I Hari Rabu untuk sport aerobik Joging Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Angkat Barbel Untuk kekuatan otot lengan depan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 set : 10 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Sprint 20 Meter untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 set :2 : 1,5 menit

c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

e. Boomerang Run untuk Kelincahan kaki Durasi : 30 detik

Set Repetisi Recoveri

: 2 Set :5 : 1,5 menit

3. Minggu I Hari Jumat untuk sport aerobik Joging. Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban luar Untuk kekuatan otot lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 set : 10 : 1,5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Lari naik turun tangga untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 set :5 : 1,5 menit

c. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

e. Standing Broad Jump untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 10 : 1,5 menit

4. Minggu ke II Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :5 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Lari Zig Zag 10 meter untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit

c. Sit - Up untuk kekuatan otot perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set : 30 detik : 3 4 Set

Repetisi Recoveri

: 20 : 1,5 menit

e. Push Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

5. Minggu ke II Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Berdiri satu kaki Untuk keseimbangan tubuh Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :: 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

c. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung

Durasi Set Repetisi Recoveri

: 30 detik : 3 4 Set : 20 : 1,5 menit

e. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 15 : 1,5 menit

6. Minggu ke II Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 20 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 15 : 1,5 menit

c. Pull - Up Untuk kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 - 3 Set :-

Recoveri

: 1,5 menit

d. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit

e. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

7. Minggu Ke III Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 20 : 1,5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Renang Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

c. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung Durasi : 30 detik

Set Repetisi Recoveri

: 2 - 3 Set : 20 : 1,5 menit

d. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 10 : 1,5 menit

e. Lari Naik Turun Tangga untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set :5 : 1,5 menit

8. Minggu Ke III Hari Jumat untuk sport Aerobik renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Sprint 20 meter Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Berjalan di atas balok untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

c. Sit - Up untuk Kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 20 : 1,5 menit

d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 15 : 1,5 menit

e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 10 : 1,5 menit

9. Minggu Ke III Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang Daya Tahan : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Tidur Berdiri diikuti lari cepat 5 meter untuk Kecepatan Durasi Set : 30 detik : 2 3 Set

Repetisi Recoveri

:5 : 1,5 menit

c. Latihan Dengan Bola Medisin untuk Kekuatan Lengan, tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 15 : 1,5 menit

d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 15 : 1,5 menit

e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 10 : 1,5 menit

10. Minggu ke IV Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

b. Lompat Tangga untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi Set Repetisi Recoveri

: 30 detik : 2 3 Set : 15 : 1,5 menit

c. Back - Up untuk Kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 - 4 Set : 20 : 1,5 menit

d. Squat-thrust untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 15 : 1,5 menit

e. Pull - Up untuk Kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 10 : 1,5 menit

11. Minggu ke IV Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 30 menit : 24 menit : 54 menit :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

Recoveri

: 1,5 menit

b. Push - Up untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 10 : 1,5 menit

d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai. Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 - 4 Set :: 1,5 menit

e. Latihan dengan beban Luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 20 : 1,5 menit

12. Minggu ke IV Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Dada (m. Pectoralis major) Durasi : 30 detik : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

Set Repetisi Recoveri

: 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

b. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 15 : 1,5 menit

d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai. Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :: 1,5 menit

e. Lari Zig Zag 5 meter untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 15 : 1,5 menit

13. Minggu ke V Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik : 30 menit : 26 menit : 56 menit : Senam Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

a. Lari Zig Zag 10 meter Untuk kelincahan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit

b. Peregangan Static Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 10 : 1,5 menit

c. Lari Naik Turun Tangga untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit

d. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 4 5 Set :_ : 1,5 menit

e. Sprint bolak balik 10 meter untuk kecepatan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

14. Minggu ke V Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Senam Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max

Durasi B. Latihan An Aerobik

: 30 40 menit

a. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter Untuk kecepatan reaksi Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

b. Lompat Kijang Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 4 Set : 20 : 1,5 menit

c. Peregangan Dinamis untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

d. Squat-thrust untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set : 15 : 1,5 menit

e. Rulling ke depan untuk kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit

15. Minggu ke V Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi : 30 menit : 22 menit : 52 menit

A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Latihan An Aerobik

: Senam Daya Tahan Cardiovascular : 70 80 % DN max : 30 40 menit

a. Rulling ke belakang Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :5 : 1,5 menit

b. Lari naik turun tangga Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 - 3 Set :5 : 1,5 menit

c. Berjalan ditempat dengan menggunakan alat untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set :: 1,5 menit

d. Squat-thrust untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 - 4 Set : 15 : 1,5 menit

e. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 3 Set : 10 : 1,5 menit