TEMA 3. LA CONDICIN FSICA.

INTRODUCCIN A LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS Y SU VALORACIN

3.1.-LA CONDICIN FSICA. INTRODUCCIN A la hora de hablar de condicin fsica (CF), una forma sencilla de definir este concepto sera: la capacidad para la realizacin de una tarea. Pero en Educacin Fsica este trmino es mucho ms amplio. Para comprenderlo mejor debemos relacionarlo con la siguiente cuestin: qu es lo que debemos poseer para una buena CF.?. Salud orgnica, estabilidad emocional, etc., son aspectos que determinan una ptima CF., pero como no es cuestin de enumerar todos aquellos aspectos que mejoran la CF., nos centraremos en ver qu es lo que podemos hacer nosotros para mejorarla. Y mejorarla...?por qu?. La respuesta es muy sencilla: para conservar la salud, para trabajar, para vivir y disfrutar de un cuerpo y una mente en plenas condiciones, para avanzar en nuestras metas tanto fsicas (como triunfar en un deporte), como intelectuales (nuestros estudios), es decir, para vivir mejor. Y para ello no hace falta tener una CF. excelente, ya que eso depender de las metas que quieras alcanzar. Al menos no te debera impedir realizar las cosas que quieres o querras realizar en un futuro. En definitiva qu hay que hacer para poseer una buena CF.?, a eso vamos a contestar ahora, sigue leyendo.

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3.2.-COMPONENTES DE LA CONDICIN FSICA Son los diversos condicionantes que situarn nuestra CF en un determinado nivel y que son: -La condicin anatmica. La componen tus medidas corporales y el estado de tu constitucin sea y muscular. -La condicin fisiolgica. Es el funcionamiento de tu cuerpo internamente, tu corazn, tu aparato locomotor, tu calidad muscular, etc. -La condicin motora. Es la determinada por tus Cualidades Fsicas Bsicas, es decir la capacidad que tienes de ser resistente, veloz, flexible y fuerte. Y por ltimo... -La condicin nerviosa. Est determinada por tu capacidad de regir tu cuerpo desde el cerebro y que fsicamente se mide a travs de tus Cualidades Fsicas Psicomotrices (coordinacin, equilibrio,...) Si tienes las cuatro condiciones en buen estado tienes entonces una ptima Condicin Fsica. En el esquema siguiente quedan resumidos estos condicionantes de la Condicin Fsica.

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LA CONDICIN FSICA DEPENDE DE C. Anatmica C. Fisiolgica SISTEMAS CARDI OVASCULAR, DIGESTIVO, RESPIRATORIO, ETC... C. Motora Cualidades Fsicas Bsicas:
Fuerza Resistencia Velocidad y Flexibilidad

C. Nerviosa Cualidades Fsicas Psicomotrices

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Lgicamente, la condicin anatmica, la fisiolgica y la nerviosa se pueden mejorar, aunque en diferentes grados (pues la gentica da cada persona es muy determinante), pero nosotros nos vamos a centrar en la condicin motora fundamentalmente, ya que es el objeto principal de esta asignatura que, como destacamos anteriormente, consiste en mejorar las CUATRO CUALIDADES FSICAS BSICAS, y ese es el punto siguiente.

3.3.-LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS Ya hemos visto en el punto anterior que las cualidades fsicas bsicas (CFB.) determinan el grado de condicin motora de tu CF.. Por lo tanto cuanto mejor desarrolles y trabajes tus CFB. mejor CF. poseers. Las CFB. son cuatro: RESISTENCIA - FUERZA - VELOCIDAD - FLEXIBILIDAD. Cada una la abordaremos ms detenidamente en cursos posteriores y ahora tan slo te vamos a decir en qu consisten.

RESISTENCIA Es la cualidad que nos permite mantener un esfuerzo sea cual sea su intensidad, el mayor tiempo posible. As, cuanto mayor intensidad posea el esfuerzo y mayor tiempo requiera mayor resistencia necesitars. Requerirs desarrollar ms tu resistencia por ejemplo, si quieres practicar el ftbol; y un maratoniano es ms resistente que un jugador de baloncesto.

FUERZA Es la cualidad que nos permite vencer a una resistencia que se opone o que nos oponemos a ella. Se necesitar ms fuerza cuanto mayor peso tenga la resistencia a vencer o cuanto mayor oposicin queramos presentar.

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Un jugador de rugby necesitar mucha fuerza para placar a un contrario y un levantador d e halterofilia tendr que entrenar ms su fuerza si quiere realizar mejores marcas.

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VELOCIDAD Es la cualidad que nos permite realizar una accin determinada, un gesto, re correr un espacio, en el menor tiempo posible. Un jugador de voleibol necesitar mucha velocidad para defender un remate contrario cerca ya del suelo, un jugador de balonmano necesitar mucha velocidad para realizar un contraataque, y un saltador necesitar de cierta velocidad para adaptar su salto.

FLEXIBILIDAD Es la cualidad que, con base en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad de los msculos, nos permite el mximo recorrido de las articulaciones. Una gimnasta deportiva o de rtmica necesita de una gran flexibilidad, un levantador de halterofilia la necesita sobre todo en los hombros y las caderas, y en general todos los deportistas necesitan un altsimo grado de esta cualidad.

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Ya hemos visto de forma general cmo y a travs de qu podemos desarrollar nuestra CF., ahora es necesario conocer cmo podemos valorar nuestra CF. en base a nuestras cualidades fsicas bsicas. Para ello necesitamos de pruebas o TEST, que es el objetivo del ltimo punto de este tema y que ahora te exponemos.

3.4.-TEST DE VALORACIN DE LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS Existen infinidad de pruebas para medir las CFB., pero te vamos a presentar tan slo algunas de las que, por su escasa complejidad, te sern prcticos y te resolvern tus dudas sobre tu estado fsico. Estas te las presentaremos segn la CFB. que quieras medir. 3.4.1.-TEST PARA MEDIR TU RESISTENCIA. Antes de comentarte los test posibles para medir tu resistencia debes conocer que para medir la resistencia es necesario que midas: -Tu resistencia ante esfuerzos leves o medios (por ejemplo ante una carrera a ritmo lento, etc...). -Tu resistencia ante esfuerzos intensos (por ejemplo una carrera de velocidad, o hacer abdominales seguidos, etc...). -La capacidad que tiene tu corazn de adaptarse a esos esfuerzos, es decir, en cuantas pulsaciones se pone despus de realizar un esfuerzo determinado y su capacidad de recuperacin. -Y la capacidad que tiene tu respiracin de adaptarse ante un esfuerzo. Y ahora s. Los test que puedes emplear son:

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Test de Ruffier-Dickson Mide la adaptacin de tu corazn ante un esfuerzo. 1.Tomar las pulsaciones en reposo durante 15" (Multiplicadas por 4 ser P1). 2.Realizar 30 flexiones y extensiones de piernas durante 45". 3.Tomar el pulso otra vez en 15" (Multiplicadas por 4 ser P2). 4.Al minuto (1') de acabado el ejercicio volver a tomar las pulsaciones en 15" (Multiplicadas por 4 ser P3). Una vez tomados los datos se haya el ndice a travs de la frmula siguiente: Si el ndice te da el valor: I= 10-15 5-10 1-5 0-1 Tu nota 2'5 5 7'5 10

30 veces en 45

(P1+P2+P3) - 200 I = 10

Tu corazn tiene una Mala condicin Adaptacin en condiciones regulares Buena condicin Muy buena condicin

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Test de Alice Mide tu capacidad respiratoria

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1, 2 , 3

Consiste en: 1.Ponerse en tendido supino (boca arriba) y realizar una inspiracin y espiracin mximas. 2.Efectuar una inspiracin normal y mantener el aire midiendo el tiempo que puedes aguantarlo (T1). 3.Realizar 10 ciclos respiratorios e inmediatamente realiza una inspiracin mxima y mide el tiempo de duracin (T2). 4.Efecta 30 flexiones y extensiones de piernas en 45" e inmediatamente vuelve a inspirar a tope y mide otra vez el tiempo que aguantas sin respirar (T3). Si tus tiempos de inspiracin o llamados tambin en apnea estn por encima de: T1 = 25 seg. T2 = 50 seg. T3 = 20 seg.

4 : 30 veces en 45

Entonces adaptas muy bien tu respiracin ante un e sfuerzo. Si no es as y estn por debajo de esos valores ? prepara mejor tu condicin fsica!. VALRATE CON UN 10 7,5 5 2,5 Test de Burfee. Mide tu resistencia ante esfuerzos intensos o lo que es lo mismo, tu RESISTENCIA ANAERBICA. 0 SI SUPERAS EL TIEMPO DE T1, T2 Y T3 T2 Y T3 SLO T1 Y T2 o T3 UN SOLO T iempo NINGN T iempo

En tu CARNET DE ENTRENAMIE NTO podrs indicar la NOTA que has sacado en este test, para ello fjate en la tabla que tienes a la derecha.

Consiste en: 1.Realizar el siguiente ejercicio durante 1 minuto mayor nmero de v eces posible:

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Repeticiones menos de 30 30 a 40 40 a 50 50 a 60 ms de 60

Califcate con Malo = 0 Suficiente = 2'5 Bueno = 5 Notable = 7'5 Sobresaliente = 10 Como habrs podido darte cuenta es un test muy fuerte, y para saber cmo ests compara el nmero de repeticiones que has sido capaz de hacer con la tabla que tienes a la izquierda. Califcate en el CARNET DE ENTRENAMIENTO.

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Y por ltimo el.... Consiste en: 1.Realizar una carrera durante 12 minutos en una pista plana e intentar recorrer el mximo nmero de metros posibles. Por tanto tiene que ser en un sitio que conozcas sus medidas. En el instituto lo realizaremos en un circuito de 200 metros de longitud. Una vez que haz acabado anota tu distancia y compara...
CHICOS 12-13 aos 14-16 aos 12-13 aos CHICAS 14-16 aos

Test de Cooper Mide la resistencia que tienes ante esfuerzos leves o medios, es la llamada RESISTENCIA AERBICA

CALIFCATE CON

Muy mala = 0 menos de 1700 mt. menos de 1800 mt. menos de 1500 mt. menos de 1600 mt. Mala = 2'5 Regular = 5 Buena = 7'5 Excelente = 10 de 1700 a 2100 mt. de 1800 a 2200 mt. de 1500 a 1800 mt. de 1600 a 2000 mt. de 2100 a 2400 mt. de 2200 a 2500 mt. de 1800 a 2300 mt. de 2000 a 2200 mt. de 2400 a 2900 mt. de 2500 a 3000 mt. de 2300 a 2500 mt. de 2200 a 2600 mt. ms de 2900 mt. ms de 3000 mt. ms de 2500 mt. ms de 2600 mt.

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3.4.2.-TEST PARA MEDIR TU FUERZA Para medir la fuerza deberemos realizar test de las distintas partes de tu cuerpo, pero como sera muy pesado realizar tantas pruebas, te vamos a exponer tan slo tres; medirn tu fuerza en el mie mbro inferior (piernas), en el tronco y en el miembro superior (brazos), stos son los test: .

Test del detn o salto horizontal Consiste en:

- Mide la fuerza de las piernas

-Desde la posicin esttica sobre una lnea realizar un salto adelante intentando caer con los pies juntos y hacia adelante. -Anota la marca en metros y centmetros desde la lnea hasta el taln de tu pie ms retrasado.

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Para saber cmo ests consulta la tabla de tu Cuaderno de Educacin Fsica

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Tema 3. La condicin fsica. Introduccin a las Cualidades Fsicas Bsicas y su valoracin

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Test de abdominales. Mide la fuerza de tus msculos abdominales

Consiste en: -Desde la posicin de tendido supino (boca arriba), las rodillas flexionadas unos 90 grados, y las plantas de los pies apoyadas en las espalderas: -Realizar tantas flexiones de tronco como te sea posible durante 30 SEGUNDOS. -Tocando las espalderas con las manos flexionando el tronco hasta casi los muslos, y tocar igualmente con las manos la colchoneta al extenderte. -Anota el nmero de abdominales realizados. No sern vlidas si no se tocan las espalderas y la colchoneta. Para saber cmo ests consulta la tabla de tu Cuaderno de Educacin Fsica.

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Test de flexin de brazos en suspensin Mide la fuerza de tus brazos Consiste en: -Colgarse o suspenderse con las palmas de las manos mirando hacia adelante de una barra situada a 1,90 metros de altura, separando las manos mas o menos la anchura de tus hombros y con el mentn de tu barbilla sobrepasando un poco la barra, sin apoyarlo. -En esta posicin mantener el mximo tiempo posible los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra. -Cuando los ojos estn a la altura de la barra se parar el cronmetro. -Se te ayudar a colocarte en la posicin inicial y se evitar cualquier balanceo del cuerpo mientras est suspendido.

Anota los segundos y dcimas de segundo que has durado en la posicin, y compara con las tablas de tu Cuaderno de Educacin Fsica.

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3.4.3.-TEST PARA MEDIR TU VELOCIDAD La velocidad es una cualidad fsica bsica muy compleja de medir porque hay distintos tipos de velocidad, pero nosotros nos vamos a inclinar por la ms comn, la velocidad de desplazamiento. Para medir la velocidad de desplazamiento vamos a utilizar un test que, adems de medir nuestra rapidez para desplazarnos, nos mide tambin nuestra rapidez para cambiar de direccin y sentido.

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Test de carrera de 50 mts. con cambios de sentido Mide la velocidad de desplazamiento y la velocidad para cambiar el sentido de la carrera Consiste en: -Realizar lo ms rpidamente posible un trayecto de 5 mts. durante 10 veces seguidas, completando as una distancia de 50 mts. Para lo cual, debers traspasar en cada trayecto las lneas que delimitan la distancia. -Anotar el tiempo invertido en segundos y dcimas de segundo.

Compara tu marca con la tabla que hay en tu Cuaderno de Educacin Fs ica. 3.4.4.-TEST PARA MEDIR TU FLEXIBILIDAD Al igual que las CFB. anteriores, es difcil obtener un test que nos indique nuestra fle xibilidad en general, por ello te mostramos un test sencillo de realizar, y que mide adems una de las zonas que solemos tener menos elstica. Test de flexin de tronco Mide la flexibilidad general y especialmente la elasticidad de tus msculos posteriores de las piernas Consiste en:

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-Situarse sentado con las rodillas totalmente extendidas, flexionar el tronco al mximo e intentando llevar los dedos de las manos lo ms alejado de tus pies. -Manteniendo esa posicin durante al menos 5 segundos, medir la distancia en centmetros que alcanzan tus dedos. Si superas tus pies los centmetros se indicarn en nmeros positivos, si no es as en negativos. Anota los centmetros conseguidos y compara la medida con la tabla siguiente: MEDIDA (en cm.) Ms de -10 De -10 a -5 De -5 a 0 De 0 a +5 De +5 a +10 Ms de +10 TU FLEXIBILIDAD ES... Muy mala = 0 Mala = 2 Regular = 4 Buena = 6 Muy buena = 8 Excelente = 10

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Este test ha sido el ltimo, espero que sepas utilizarlos. En el Cuaderno de Educacin Fsica vers las tablas de las marcas sobre aquellos test cuyos datos no estn en este tema. Completa las actividades propuestas y ve completando tu Carnet de entrenamiento que encontrars en l.

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