CAF DA MANHPara montar as refeies, escolha um item de cada grupo

Carboidrato complexo + gordura boa 2 torradas light com gros: 56 cal 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal 1/2 xc. (ch) de cereal integral sem acar + 2 amndoas: 63 cal 2 pes suecos com linhaa: 61 cal 4 minicookies com castanha-do-par: 67 cal Protena magra 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado: 80 cal 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal 1 fatia grossa de ricota: 87 cal Fruta 10 morangos grandes: 60 cal 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem acar: 63 cal 1 fatia grossa de melo: 65 cal 1/3 de papaia: 66 cal 1 fatia mdia de melancia: 75 cal

ALMOO Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais

Gordura boa 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limo: 70 cal 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaa: 70 cal 2 nozes: 70 cal Vegetal cru 1 prato (sobremesa) de rcula ou agrio: 15 cal 5 rodelas de tomate: 15 cal 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal Vegetal cozido 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal 1 prato (sobremesa) de brcolis ou couve-flor refogado: 80 cal 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal 4 col. (sopa) de abbora refogada: 80 cal Protena magra 1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado: 167 cal

 1 fil (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal 1 hambrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal 4 almndegas pequenas de frango: 160 cal Carboidrato complexo 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal 4 col. (sopa) de quinua em gro cozida: 166 cal 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal LANCHE DA MANH E DA TARDE No primeiro lanche, entre o caf da manh e o almoo, combine uma fruta com uma opo de carboidrato. No segundo, entre o almoo e o jantar, acrescente uma opo de protena ou de gordura

Fruta 4 damascos: 86 cal 1 ma mdia: 84 cal 1 pera mdia: 80 cal 3/4 de xc. (ch) de salada de frutas: 90 cal Carboidrato complexo 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal Protena magra

1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal 1 fatia mdia de queijo branco: 79 cal 1/2 barra de protena: 80 cal

Gordura boa 2 castanhas-do-par: 70 cal 12 amndoas: 67 cal 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal 2 barrinhas de gergelim e linhaa: 80 cal JANTAR noite, a poro de carboidrato menor. Mas continua sendo importante

VegetaL cozido 1 pires (ch) de vagem refogada: 45 cal 5 aspargos grelhados: 50 cal 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal Protena magra 1 poro de frango (120 g) ensopado: 211 cal 1 poro (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-por: 234 cal 1 poro (100 g) de frango xadrez: 228 cal 1 fil mdio (120 g) de salmo com molho de maracuj: 230 cal VegetaL cru

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alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal rcula e agrio: 16 cal acelga: 16 cal couve: 16 cal

Carboidrato complexo 1 tortilha mdia integral (tipo Rap 10): 100 cal 1 col. (sopa) de croton natural integral: 90 cal 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal 3 col. (sopa) de grode-bico cozido: 90 cal Gordura boa 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal 1 col. (ch) de azeite extravirgem + sal e limo: 42 cal 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal 1 col. (sobremesa) de linhaa: 50 cal Fim de semana feliz O ideal manter a dieta no sbado e domingo. Mas voc tem direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestes tem esse valor - ou chega perto! Sanduche 1 hambrguer grelhado simples (150 g) 1 hot dog (135 g) 1 queijo quente (150 g) Petisco 1 poro mdia (125 g) de batata frita 6 onion rings (40 g) 4 minipastis (35 g) Bebida 3 taas (410 ml) de vinho tinto ou prosecco 1 copo (150 ml) de caipirinha de limo com adoante 2 latinhas (810 ml) de cerveja Chocolate 1/2 tablete (63 g) ao leite 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau 4 bombons (tipo Alpino) Sorvete 7 picols de limo 3 bolas mdias de sorvete de creme 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) Doce 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado 6 brigadeiros mdios (15 g cada um) 6 col. (sopa) de goiabada cremosa