A resposta para Panturrilhas Enormes Em minha pequena academia domstica, tenho trs mquinas dedicadas ao treinamento das panturrilhas:

uma mquina para elevaes plantares em p, com capacidade de at 600 libras (272 kg); uma mquina para elevaes plantares sentado, e uma plataforma step com uma ala para elevaes plantares unilaterais. So os tipos de mquinas que voc veria em uma academia comercial de grande porte e no comum em uma pequena instalao caseira. Ento por que as tenho na minha? Simples minhas panturrilhas so ruins e preciso de toda a artilharia em que puder colocar minhas mos, ou neste caso, meus ps! Depois de anos de trabalho rduo, usando todas as tcnicas populares de treinamento para panturrilhas drop sets, nfase em negativas, movimentos explosivos, sries extensivas, burns, supersets, tri-sets e sries gigantes, treinamento de densidade escalonada, manipulao de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que voc quiser Fico envergonhado de dizer os ganhos foram mnimos. A Resposta dos Bailarinos? Minhas filhas so bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano. Danarinos tendem a ter fsicos estticos. Eles esto em grande forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, iria consider-los um pouco "pequenos" para seu gosto. Contudo, atletas da dana tem panturrilhas respeitveis, muitas vezes deixando no chinelo as do tpico e bem maior rato de academia. O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver timos braos e ombros, treine-os como um ginasta. Para glteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas, fisiculturistas podem aprender um pouco com os danarinos. O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos simplesmente que eles esto constantemente na ponta dos ps. basicamente repetio aps repetio de elevaes plantares com peso corporal (a posio referida como relev no bal), realizado diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforo para eles, resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o cinturo com peso carta fora do baralho para a maioria, descobri que h uma maneira de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas. Decidi realizar 100 repeties de elevaes plantares com peso corporal diariamente. To simples como parece, fiz isso todos os dias durante um ms e fiquei encantado com os resultados em meus palitos de dente teimosos. Elevao Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento to radical mesmo no grupo mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreenso das caractersticas nicas das panturrilhas. As panturrilhas consistem em vrios msculos, mas as duas bases de trabalho primrias com as quais os fisiculturistas esto preocupados so o gastrocnmio e o sleo. O gastrocnmio recebe mais estmulo com os joelhos estendidos (elevao plantar em p) e o sleo com os joelhos dobrados (elevao plantar sentado). Dito isto, o sleo ainda recebe algum estmulo durante uma elevao plantar em p, mesmo quando os joelhos esto estendidos. O sleo tem uma grande poro de fibra muscular de contrao lenta (CT) em sua composio - at 88%, uma das mais altas composies de CT no corpo humano - e, assim, maior nmero de repeties devem ser realizados. Contudo, rotinas de treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume suficiente para esse resistente msculo. uma pena, j que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso corporal, diariamente em um nmero elevado de repeties vai, definitivamente, desenvolver msculo. Como no estar usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado diariamente e a frequncia que obrigar seu corpo a adaptar-se rapidamente. Voc ficar dolorido no incio, mas no ser to ruim assim. O mesmo pode ser usado para elevar as foras a partir de uma abordagem de salto com barra regular (acelerao final na equao de fora) e elevaes plantares em p (a massa final da equao de fora), este um estmulo novo que pode induzir alguma dor real junto com alguns resultados impressionantes. Mudana de Amplitude No apenas a intensidade, volume e frequncia so diferentes do que normalmente prescrito para panturrilhas, a amplitude tambm diferente. Sempre nos foi dito para executar um movimento com mxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na verdade, muitos especialistas defendem nfase na posio de alongamento. Para algum com dificuldade na realizao de um agachamento profundo, este um conselho muito bom. Se voc se inclina para frente involuntariamente e/ou seus calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas. Mas se voc um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos ps com os calcanhares apoiados no cho? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja, enfatizando a posio superior e contrada) pode ser exatamente o que o mdico receitou!
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A Receita Comece com 50 repeties de elevaes plantares e progrida at 100 repeties apenas com o peso corporal. Faa isso todos os dias sem falta durante um ms. Voc ficar surpreso com o crescimento e definio adquiridos e, como bnus, melhora nas habilidades de equilbrio e coordenao. Na verdade, voc pode considerar isso como uma forma de pr habilitao para seus tornozelos, o que particularmente til se pratica algum esporte recreativo e/ou atormentado com constantes entorses de tornozelo. to simples como parece, a tcnica correta muito importante. Posicione seus ps em alinhamento com os ombros e dedos dos ps virados ligeiramente para fora. Concentrese em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa. Certifique-se de contrair com fora na posio superior - pense em uma pose de duplo bceps, exceto que estar contraindo suas panturrilhass como o inferno. No segure em uma parede ou mquina para se apoiar. A idia no reduzir a carga de nenhuma maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresam tambm. Apenas mantenha os braos ao lado do corpo ou as mos nos quadris. Voc deve ficar descalo (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto possvel e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posio superior contrada por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e voc deve sentir um pico de contrao nas panturrilhas. Em seguida, controle a descida no solte apenas, como uma bomba! Se falhar na execuo adequada dessas duas etapas, as repeties no contam. muito simples. Devem ser repeties de qualidade para otimizar os benefcios deste tipo de treinamento. Os motores primrios sero atingidos, mas tambm todos os pequenos estabilizadores, e em longo prazo, isto far uma grande diferena no crescimento global de suas panturrilhas. Voc precisar investir at 10 minutos dirios durante um ms para alcanar os benefcios deste mtodo. Considere que cada repetio controlada deve levar 6 segundos (ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posio superior, 2 segundos na descida, e sem pausa na posio inferior) e que voc realizar 100 repeties por dia o que totaliza 10 minutos. Resultados? Voc pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um ms com este mtodo. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horrio do dia em que voc possa execut-la e cumpra. Faa pela manh enquanto prepara seu caf da manh, ou na pausa
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para caf, ou noite enquanto rev os episdios de Storage Wars, para desgosto de sua famlia sofredora. Se, compreensivelmente, voc est ctico quanto a se este tipo de treinamento de alto volume com peso corporal far algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100 repeties de trao em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um ms e veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma coisa ou duas sobre a hipertrofia escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem, funciona! Lembre-se, no preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada necessrio nem mquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforo. Uma vez que tenha completado um ms inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg) extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisaro fazer isso mais cedo, se ficar fcil depois de algumas semanas.) Mantenha o treinamento at chegar a um nvel de desenvolvimento que voc considere satisfatrio, onde vc poder fazer a manuteno de seu recm conquistado desenvolvimento com 2-3 sesses por semana. Mesmo que seja apenas uma sesso por semana, ir fazer o truque, se retornar ao treino com mquinas para as panturrilhas, o que provvel voc dar as boas vindas para quebrar a monotonia fsica e mental. incrvel como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas mquinas chiques para panturrilhas que tem ocupado espao em meu poro realmente no so necessrias; raios, descobri que sequer precisa de sapatos! O que voc precisa, no entanto, um pouco de tempo, pacincia e tolerncia ao lactato, e voc pode transformar esses bezerros jovens, imaturos e desproporcionais em vacas1 enormes e totalmente desenvolvidas, que estaro em p de igualdade com as outras partes de seu corpo.

N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras calves, que significa tanto panturrilhas como bezerros na lngua inglesa e cows que significa vacas.
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