Carbohidratos (CHO)

TIPOS Y FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO Existen tres tipos de carbohidratos: los monosacridos, los oligosacridos, y los polisacridos. 1. Monosacridos. Son las sustancias glcidas ms simples que no se pueden desdoblar. Los ms importantes son: glucosa, fructuosa o levulosa, galactosa. La glucosa, tambin llamada dextrosa o azcar sanguneo, se forma como un azcar natural en los alimentos o se produce en el cuerpo como resultado de la digestin de carbohidratos ms complejos. La glucosa puede ser utilizada directamente por la clula para sacar energa, almacenada como glucgeno en los msculos y el hgado, o convertida en grasas para almacenar la energa. La fructosa o el azcar de las frutas est presente en grandes cantidades en las frutas y en la miel y es el ms dulce de los azcares sencillos. Aunque se absorbe algo de fructosa directamente del tracto intestinal a la sangre, finalmente se convierte todo en glucosa. La galactosa no se encuentra fcilmente en la naturaleza y debe ser producida a partir del azcar de la leche en las glndulas mamferas de los animales lactantes. En el cuerpo, la galactosa se convierte en glucosa para el metabolismo energtico. 2. Oligosacridos. Se obtienen de la unin de 2 a 10 molculas de monosacridos. Los ms comunes son los disacridos (con 2 molculas de monosacridos): Lactosa (azcar de la leche) = galactosa + glucosa Sacarosa (azcar comn de caa o de remolacha. Miel) = glucosa + fructosa. La sacarosa es el disacrido diettico ms comn. Se encuentra naturalmente en la mayora de las comidas que contienen carbohidratos, especialmente en el azcar de caa y de remolacha y miel. La miel, aunque es ms dulce que el azcar de mesa debido a su mayor contenido de fructosa, no es superior desde un punto de vista nutritivo ni como fuente de energa. La lactosa se encuentra de forma natural slo en la leche y a menudo se la denomina el azcar de leche. Es el menos dulce de los disacridos. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est presente slo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche. 3. Polisacridos. Se obtienen de la unin de 11 o ms molculas (incluso miles) de monosacridos La fcula es la forma ms familiar del polisacrido vegetal. Se encuentra en las semillas, el maz, y los diversos cereales de los que se hacen el pan, los espaguetis, y las pastas. Existen grandes cantidades en los guisantes, las judas, las patatas y las races, donde sirve como un almacn de energa para su uso posterior por las plantas. La celulosa y la mayora de los dems materiales fibrosos que se resisten a las enzimas digestivas humanas son otra forma de polisacridos. Se encuentran exclusivamente en las plantas y constituyen la parte estructural de las hojas, tallos, races, semillas y las cscaras de las frutas.

ALMACENAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. En un hombre bien nutrido el almacn de hidratos de carbono puede suponer de 400 a 550 g. Aunque en hgado es donde se alcanzan las mayores concentraciones de glucgeno, debido a la mayor masa del msculo esqueltico (40% a 50% del peso corporal), este ltimo tejido es el que contiene la mayor reserva de glucgeno. Del total almacenado en un sujeto de 70 kg. (aproximadamente 530 g.), Dado que cada gramo de glucgeno contiene 4 caloras de energa, la persona media almacena entre 1.500 y 2.000 caloras de energa dentro de los enlaces de la molcula de los carbohidratos. Existen varios factores que determinan tanto la formacin como la degradacin del glucgeno. Durante el ejercicio, los hidratos de carbono almacenados como glucgeno muscular se utilizan como fuente especfica de energa para el msculo. En el hgado, en cambio, el glucgeno se reconvierte por la glucogenolisis en glucosa, que pasa a la sangre y de sta a los msculos que trabajan. Cuando el glucgeno se encuentra agotado por restricciones dietticas o por el ejercicio, tiende a aumentar la formacin de glucosa mediante gluconeognesis a partir de otros compuestos como el glicerol, procedente del tejido adiposo, o los aminocidos del msculo. Ya que, comparativamente, en el cuerpo se almacena poco glucgeno, la cantidad de glucgeno heptico y muscular puede ser modificada considerablemente mediante la dieta. Por ejemplo, un ayuno de 24 horas o una dieta normal en caloras pero baja en hidratos de carbono reduce considerablemente las reservas hepticas y musculares de glucgeno. Al contrario, una dieta rica en hidratos de carbono durante varios das aumenta los almacenes.

Movilizacin de los hidratos de carbono

La glucosa que utiliza el msculo proviene de: 1.- La descomposicin del glucgeno que est almacenado en el hgado y en los msculos. Las reservas normales de glucgeno, en cualquier persona que no practica ejercicio fsico, es una cantidad aproximada de unos 300 g. Un jugador de ftbol, plenamente entrenado, puede alcanzar una reserva de unos 600 a 750 g. 2.- De la glucosa que contiene la sangre y est en circulacin (2,5 g.). 3.- Del metabolismo. Cuando se va consumiendo el glucgeno de los msculos y del hgado, adems de la glucosa sangunea, las grasas (independientemente de producir energa por s mismas) junto con las protenas y el cido lctico producto del esfuerzo, van a producir glucgeno en el hgado, aunque no en cantidades importantes. Una vez convertidos los carbohidratos en la sustancia ms simple, en glucosa, sta ingresa en el torrente circulatorio y va a distribuirse de la siguiente forma:

Un 15% se distribuye por los msculos para almacenarse en forma de glucgeno. Tambin se distribuir por otros tejidos (rin y cerebro). Un 25% aportar glucosa al cerebro y a otros tejidos (glbulos rojos, glbulos blancos y piel). Pero la glucosa no tiene, en esta distribucin, capacidad de convertirse en glucgeno, sino que es necesaria para el consumo de estos tejidos, sobre todo para el sistema nervioso central (cerebro) que lo necesita permanentemente. Un 60% ingresa en el hgado como reserva en forma de glucgeno. Ocurre igual que en los msculos, pero con la particularidad que el hgado aporta glucosa a la circulacin sangunea, transformando el glucgeno, otra vez en glucosa, siempre que sea requerido por el metabolismo. El organismo mantiene en sangre, siempre, un razonable nivel de glucosa gracias a mecanismos de regulacin. El 75% de la glucosa

que produce el hgado procede de la reconversin de glucgeno a glucosa y el 25% se forma a partir del cido lctico del msculo, del metabolismo de las protenas y del de las grasas. La insulina, que se segrega en el pncreas, es una hormona que mantiene esta regulacin de la glucosa, permitiendo el paso de sta a la clula del msculo y favoreciendo su conversin a glucgeno.

Utilizacin de los hidratos de carbono

El uso metablico del glucgeno almacenado en los msculos esquelticos depender de ciertos factores, tales como el tiempo/duracin del ejercicio y el orden en que el glucgeno muscular es agotado de las diferentes fibras musculares. La contribucin relativa que hace el glucgeno al metabolismo total durante el ejercicio depende de los factores arriba mencionados. Durante ejercicios de moderada intensidad (requiriendo 60% a 80% del VO 2mx) la fatiga ocurre cuando se agotan las reservas de glucgeno musculoesqultico. Esto significa que los almacenes del glucgeno muscular son de suma importancia durante el ejercicio vigoroso, puesto que representa la fuente principal de combustible metablico. Consecuentemente, el glucgeno puede ser la nica fuente de energa para ejercicios fuertes/vigorosos (de alta intensidad). Las reservas musculares de glucgeno varan de 10 a 50 g por kg de msculo mojado. El glucgeno posee una alta produccin de energa por litro de oxgeno consumido, i.e., aproximadamente 5.1 kilocaloras por litro de oxgeno consumido. El glucgeno puede ser metabolizado aerbicamente o anaerbicamente. Al comenzar el ejercicio, existe una activacinn inmedita de la vas metablicas que metabolizan el glucgeno. La concentracin de glucgeno puede ser marcadamente incrementada mediante el entrenamiento y prcticas dietticas. Se mencion que el glucgeno muscular representa una importante fuente de almacenaje para ejercicios agotadores. Adems, se dijo que la falta de glucgeno puede ocasionar fatiga y, consecuentemente, una pobre ejecutoria deportiva. No obstante, el uso efectivo de estas reservas dependen de varios factores, a saber: la intensidad del ejercicio, el modo/tipo de ejercicio, el tamao de las reservas de glucgeno muscular, el porciento del VO 2mx en el umbral de lactato y el ambiente.

Lpidos(Grasas)
Almacenamiento de las lpidos
La grasa se almacena principal mente en forma de Triglicrido (TG) en el tejido adiposo (subcutneo y visceral profundo) y en pequeas cantidades de otros tejidos. El cuerpo tiene una gran capacidad para almacenar grasa, por ello el porcentaje de grasa que contiene nuestro organismo es relativamente alto, pudiendo oscilar entre valores medios 5 al 50%, mientras que para mujeres el rango es de 25 a 35%. Como se puede apreciar por estos valores medios, los porcentajes de grasa son normalmente ms bajos en los hombres que en mujeres. As pues una mujer de 60Kg. De peso y de porcentaje de grasa corporal del 25% tendr aproximadamente unos 15Kg. De grasa en su organismo. Un hombre de 80 Kg con porcentaje de grasa del 20% tendr unos 16 Kg. De grasas. Estos quilos de grasa implican almacn de energa que oscila alrededor de 160.000 Kcal., Mientras que el rango de caloras almacenadas en forma de carbohidratos es de 2500 a 4500 Kcal. Aproximadamente. Si slo grasa o carbohidratos se utilizaran en un ejercicio continuo, con los depsitos normales de CH tendramos energa para 25 minutos de una carrera de maratn, mientras que s utilizan los depsitos de grasa tendramos para 119 horas de maratn continuo. La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, sobre todo el situado a nivel subcutneo. Este tejido es muy dinmico y tiene muchas variaciones. Las variaciones se

deben fundamentalmente al balance o disbalance entre la ingesta y el gasto calrico, as pues, estados nutricionales negativas o mucha negatividad fsica producirn una disminucin del tamao de los adipocitos y la cantidad de grasa disminuir. El exceso de la ingesta calrica inducir un agrandamiento de los adipocitos, debido a que absorben FFA y los almacenan en forma de Triglicrido. Debido al hecho de que la mayor parte de la grasa se almacena en el tejido y a que las variaciones en la cantidad de tejido estn en relacin directa con las fluctuaciones en el contenido en grasa en el cuerpo humano, se realizan mediciones antropomtricas simples valorando en diferentes puntos del cuerpo este tejido, para calcular el porcentaje de la grasa que tiene el cuerpo de la persona. Aunque la mayora del tejido adiposo est situado a nivel subcutneo, tambin lo hay en otros puntos del organismo, es importante sealar que a nivel muscular tambin hay depsitos de tejido adiposo, situado alrededor de las fibras musculares. Los lpidos dan ms ATP por molcula que la glucosa. As, 1 molcula de Glucosa puede producir 38 ATP mientras que una de cido esterico 147, pero para esta oxidacin, la molcula de grasa necesita ms oxigeno que la glucosa (6 mol oxgeno, 26 mol oxgeno), y adems por una unidad de tiempo, se obtiene ms lento.. MOVILIZACIN La movilizacin de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por accin hormonal, la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagn, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol. El estmulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y accin inhibidora de la insulina muy fuerte. Adems el aumento de la catecolinas durante el ejercicio, otros factores explican el aumento en la lipolisis, como son: el flujo sanguneo en el tejido adiposo, la concentracin de lactado, los niveles de insulina, el flujo de la va glucoltica. La movilizacin de lpidos almacenados en el tejido adiposo (y posiblemente su adiccin) se realiza principal mente bajo el control de Sistema Nervioso Simptico, pero otras hormonas y factores tambin le influyen, como por ejemplo la insulina y la Hormona de Crecimiento. Durante el ejercicio fsico , las catecolinas plasmtica y la actividad simptica aumenta exponencialmente con la intensidad del ejercicio, aunque como se mencion antes de otros factores influye tambin (Flujo sanguneo en el tejido adiposo, concentraciones plasmticas de lactado, concentraciones de insulina, aumento del flujo de la va glucoltica).

Utilizacin
Los lpidos son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en las reacciones metablicas, mientras que los glcidos solo producen 4,1 kilocaloras. Adems, a igualdad de volumen, los lpidos pesan menos. Por ambas razones, es normal que las reservas se acumulen en forma de grasas en nuestro cuerpo. Por lo tanto en la clula, los lpidos forman parte de las bicapas lipdicas de las membranas plasmticas y de las membranas de los orgnulos celulares. En los rganos, recubren estructuras y les dan consistencia: un ejemplo es la cera del cabello. Otros tienen funcin trmica, como los que se acumulan en el tejido adiposo de los animales que viven en climas fros. Tambin los lpidos pueden facilitar las reacciones qumicas que se dan en los seres vivos; este es el caso de las vitaminas lipdicas A, K, D y E, las hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales y suprarrenales) y las prostaglandinas.

Protenas
Son los principios inmediatos ms importantes pues son los elementos constructores. Estn formados por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. Las protenas son cadenas compuestas de subunidades denominadas aminocidos. Suelen tener unos 300 aminocidos. Un aminocido es una combinacin especial de carbono, hidrgeno, nitrgeno, oxgeno y, en ocasiones, azufre. Las protenas humanas son una combinacin de 22 aminocidos, unas y otras se diferencian por: Nmero total de aminocidos de la cadena Proporcin de cada aminocido en la cadena Secuencia u orden de los aminocidos en la cadena

ALMACENAMIENTO Las protenas son los nicos nutrientes que nuestro cuerpo que no se almacena, y al no contar con reservas metablicas de la misma, su ingestin continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteinas en sus respectivos aminocidos y stos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminocidos se absorven en la sangre circulante y por medio de sta se transportan hacia las distintas clulas (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteinas a partir de tales aminocidos. En caso de exceso de aminocidos en sangre, stos se almacenan provisoriamente en el hgado y rin; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, stos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energa directa a travs del glucgeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarn nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal). Para entender la importancia sobre la ingestin continua de ste nutriente, cabe decir que nuestro almacenaje provisional en hgado y riones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no sustituimos los aminocidos utilizados con nuevos aminocidos, las clulas de los distintos tejidos (entre ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminocidos en sangre a partir de las protenas que conforman dichas clulas en nuestros msculos, ocurriendo la consiguiente prdida muscular.

4) -Alimentos con Hidratos de carbono Arroz Miel Trigo Avena Trigo

-Alimentos con Grasas Aceites Manteca Lcteos Pescados Aves

-Alimentos con Protenas Nueces Lentejas Atn Quesos Tomate

5) Funcin de las vitaminas Son sustancias orgnicas necesarias en los procesos metablicos presentes en la nutricin de los seres vivos, se requieren para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Actan eficientemente como sustancias antioxidantes que previenen distintos tipos de cncer. Se designan utilizando letras maysculas, el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitucin qumica. Son de dos tipos: Liposolubles.- Son las vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) y K (antihemorrgica). - Se disuelven en grasas y aceites. - Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, no es necesario tomarlas todos los das.

- Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Hidrosolubles.- Vitaminas C y complejo B1, B2, B3, B6, B12. Se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo, por lo que deben aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas, donde se elaboran las miles de enzimas que regularn las reacciones qumicas necesarias para su vida. Funcin de los minerales
Funciones de los minerales en el organismo Funcin plstica: Dentro de este grupo se encuentran minerales como el calcio, flor, magnesio, los cuales forman el tejido seo. Tambin encontramos el hierro, que forma la hemoglobina, necesaria para transportar oxigeno a todos los rganos y tejidos. Funcin reguladora: Dentro de este grupo encontramos el yodo. El cual regula manteniendo el equilibrio de la glndula tiroidea. Funcin de transporte: Dentro de este grupo se encuentra el sodio y potasio, los cuales actan como transporte a travs de la membrana celular. Funcin del agua El agua en el organismo Las funciones ms importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:

La respiracin. La digestin. La regulacin doe la temperatura del cuerpo. Es esencial para transportar nutrientes como el oxgeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presin sangunea. Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo. Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.

El agua es, adems, el componente fundamental de la sangre y de los rganos internos, en la siguiente proporcin:

Sangre: 83 % de agua. Riones: 82 % de agua. Msculos: 75 % de agua. Cerebro: 74 % de agua. Huesos: 22 % de agua.

6) Alimentos con vitaminas Vitamina C: Manzana, meln y espinaca Vitamina B1: Carne, harina y legumbres

Vitamina B2: Lcteos, carnes y cereales Vitamina B3: Pollo, hgado y atn Vitamina B5: Huevos, granos y cereal Vitamina B6: trigo, carne y verduras Vitamina B7: Uva, sanda y las fresas Vitamina B9: Almendras, lenteja y frutos secos Vitamina B12: Leche, riones, huevos, hgado Vitamina A: Zanahorias, brcoli, batatas Vitamina D: Leche, yogurt y pan Vitamina E: Brcoli, soja, espinacas Vitamina K: Lechugas, banana y carnes

Alimentos con minerales Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn. Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, championes , pltanos y verduras en general. Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral. Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano. Cloro: algas, aceitunas y sal comn. Azufre: esprragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo. Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral , espinaca y mijo. Flor: t, pescados, espinaca, soja, pan integral. Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos. Manganeso: Pescados, crustceos, cereales integrales, legumbres, soja, t negro, pltano, juda y remolacha. Cobalto: Carnes, lentejas, lcteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos. Cobre: cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas. Cinc: calabaza, ostras, carnes, semillas de ssamo y pan integral. Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general. Nquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil. Cromo: levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales. Litio: patatas, vegetales, crustceos y algunos pescados. Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales integrales. Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.