Entrenamiento para Pectorales

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Entrenamiento para pectorales: Nivel Bsico
Uno de los rasgos ms importantes de cualquier persona que se dedique a hacer ejercicio son sus pectorales que son despus de los bceps el centro de atencin y un parmetro de que tan bien va tu entrenamiento y dieta.
Las cosas adecuadas que debemos tomar en cuenta Al pectoral hay que trabajarlo no ms de 40 minutos por sesin, esa es una regla bsica. Debemos combinar los ejercicios y trabajar todas las partes del pectoral, desde la zona inferior (Con ejercicios de ngulos inclinados hacia abajo) hasta la exterior (Con ejercicios de ngulo inclinado hacia arriba) adems de que el pectoral necesita movimientos muy potentes y controlados. El control de la fase excntrica -negativaresulta esencial para atacar al mayor nmero de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concntricos- de subida, intentando usar el mximo peso posible.
Errores ms comunes No trabajar las partes externas e internas del msculo y slo centrarse en un press de banca normal. Trabajar ms de 40 minutos el msculo, esto impide que crezca.
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EJERCICIO 1 PRESS DE BANCA PLANO NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (4x10 4x12) EJECUCIN Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90 grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho. Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja, sube la barra rpidamente.
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EJERCICIO 2 PRESS DE BANCA INCLINADO (PECTORAL SUPERIOR) NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (4x10 4x12) EJECUCIN Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separa las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Toma una barra extendiendo la empuadura de tus manos igualmente a la misma distancia que lo extendido de los hombros, baja la barra a la parte superior del pecho, toma aire y reten el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirige los codos hacia los lados y mantenlos as. Expulsa el aire a medida que superes la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Detente en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Toma aire y reten el aire a media que bajes el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Toma aire y repetir el ejercicio. Evita el rebote.
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EJERCICIO 3 PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS (PECTORAL INFERIOR) NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (4x10 4x12) EJECUCIN Un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Toma unas mancuernas con un agarre normal Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiracin mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posicin inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil de la fase de subida.
Nota: Tambin podemos hacer este ejercicio con barra en vez de mancuernas, pero al trabajar con mancuernas hay una mayor tensin muscular y un beneficio un poco mayor.
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EJERCICIO 4 APERTURAS BANCA PLANA (CRISTOS) NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 12 REPETICIONES (4x12) EJECUCIN Los famossimos Cristos, este ejercicio le da un cambio brusco al pectoral por lo que ayuda en gran parte a que crezca, este movimiento de msculos es muy til a la hora de querer poner al lmite a nuestros pectorales, su ejecucin es la siguiente: Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La cabeza, espalda y glteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirndose entre ellas. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Contina bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Despus de llegar al punto de estiramiento, regresan las mancuernas a la posicin inicial contrayendo los msculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
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Esta es una rutina de nivel bsico donde se trabajan todas las partes superficiales del pectoral, es recomendable para personas que apenas comienzan en el ejercicio, cabe sealar que aunque parecen ejercicios sencillos suelen ser estos los grandes secretos de muchos culturistas, ten en cuenta tambin que existen rutinas especificas para lo que se desea, desde obtencin de fuerza hasta para aumento de masa muscular, en esta rutina expuesta por The Fitness Blog se pretende que se trabajen de manera optima las partes del pectoral sin muchas complicaciones, para rutinas de mayor grado de dificultad favor de visitar el blog y buscar la rutina ideal para ti! RECUERDA: El crecimiento de tu pectoral (O cualquier msculo) est constituido por un 35% de ejercicios y un 65% de alimentacin. Alimntate sanamente!
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