LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

MINGGU

SESI 1

GERAKERJA 1 Memanaskan badan. 2 ABC pecutan ( sprint ABC) 2.1 Pergerakan pergelangan kaki 2.2 pergerakan tumit ke punggung 2.3 larian lutut tinggi 2.4 Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4 3 Larian biasa berterusan selama 15 minit 4 Gerak Kendur 1 Memanaskan badan 2 Latih Tubi asas lompat jauh 2.1 Lompat skip bebas 2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan yang lurus. core muscle exs' 10 minit 3 Larian bersilang di atas padang 4 Gerak Kendur. 1 Memanaskan badan ABC Pecutan 2 Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 3 Fartlek Selama 15 minit 50m jog, lari dengan langkah luas 50m, 50m pecut dan 50m jalan kaki. 4 Gerak Kendur. 1 Memanaskan badan 2 Latih tubi asas lompat jauh (ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4 ) 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit Stabalization exs - 10 minit 4 Gerak Kendur 1 Memanaskan Badan 2 ABC Pecutan Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 3 Merentas desa selama 15 minit 4 Gerak kendur

DOS LATIHAN 20m x 3 20m x 3 20m x 3 20m x 3

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

MINGGU

SESI 6

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Kecergasan fizikal asas 2.1 Latihan litar 7 senaman x 2 set (setiap senaman dilakukan sebanyak mungkin dalam jangka masa 30 saat.Rehat 1 minit diantara setiap senaman dan rehat 5 - 8 minit diantara setiap set. 2.1.1 bangun tubi 2.1.2 tekan tubi 2.1.3 senaman b16 dalam buku senaman kecergasan fizikal 2.1.4 burpee 2.1.5 naik turun bangku ( tinggi bangku 18 inci ) 2.1.6 Balingan bola segar 3kg ke dinding (duduk 2m dari dinding ) 2.1.7 lari ulang alik- 20 m 3 Gerak kendur. 1 Memanaskan badan 2 Latih tubi asas lompat jauh 3 Latihan fartlek di atas padang bola selama 20min core muscles exs - 10 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 ABC pecutan 2.1 Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2 Latihtubi tindak balas (4 Variasi x 5) 2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 x 5 3 Minute runs 1 minit lari,1 minit jalan/jog,2 minit lari,1 minit jln 3 minit lari 1minit jalan /jog,2 minit lari 1 minit jln 1 minit lari. 1min - 2min - 3min - 2 min -1 min 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latih tubi asas lompat jauh 2.1 Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 ) 2.2 Lompat skip berselang 2.1.1 Lompatan skip berselang bebas 2.1.2 lompatan skip berselang berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.1.4 ulang 2.2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan yang diluaskan. core muscles exs - 10 minit 3 Merentas desa selama 15 minit 4 Gerak kendur

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

MINGGU

SESI 10

11

12

13

14

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 ABC pecutan 2.1 Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2 Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 3 ) 2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 x 5 3 Larian silang diatas padang bola 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihtubi asas lompat jauh 2.1 Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 ) 2.2 Ulang sesi ke 11 (2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 ) basic strengh exs 3 Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min 1 min. 4 gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan Jeda ektensif 2.1 2x 4 x 200m Kadar kelajuan - lelaki : 42 -45 saat - perempuan : 45 - 50 saat Rehat antara ulangan :2 -3 minit Rehat antara set :5 - 8 minit 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 2 ) 2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam (langkah 3 hingga 6 x 7 3 Larian berhalang variasi 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihtubi asas lompat jauh 2.1 Latih tubi lonjakan ( bounding ) 2.1.1 Lonjakan bebas 20mx 5 2.1.2 lonjakan bebas lutut tinggi selari dengan permukaan dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.1.3 Ulang 2.1.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.1.4 ulang 2.1.3 dengan tumpuan kepada kaki kaki lonjakan yang diluruskan. 3 kekuatan asas 4 Fartlek selama 15 minit 5 Gerak kendur

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

MINGGU

SESI 15

16

17

18

19

20

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Latih tubi tindak balas 4 variasi x 1 2.3 Latitubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 2.4 Permulaan dengan blok (Lari sejauh 10m dengan tumpuan kepada kecondongan badan. 3 Larian Biasa Berterusan selama 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan Badan 2 Latih Tubi asas lompat jauh Ulang sesi 23 Kekuatan asas 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan Ulang sesi ke 9 3 Fartlek selama 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Kecergasan fizikal asas 2.1 Latihan pliometrik 2.1.1 5 jenis lompatan x 10 minihurdles x 3/4 set) (senaman boleh dipilih dari latihtubi Lompatan) 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihtubi asas lompat jauh Ulang sesi 23 3 Larian berhalang variasi 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 Permulaan dari pergerakan pergelangan kaki kepada laraian 2.2 Permulaan dari pergerakan tumit ke punggung kepada larian 2.3 Permulaan dari lompatan skip berkordinasi kepada larian 2.4 Latihtubi ansur maju permulaan dekam permulaan falling start 3 Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

1 min 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 21

22

23

24

25

26

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 23 -20m x 2 3 Larian biasa berterusan 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pengajaran ansur maju lari berpagar 2.1 10 x langkah 1 10 x langkah 2 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Suaian pegangan lontar peluru tolak ke atas tolak ke bawah 1m dari badan lontaran ke depan 2.2.1 dua kaki sentuh blok hentian 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan jeda ektensif 2.1 2 x 4 200m Kadar kelajuan - lelaki : 42 - 45 saat - perempuan : 45 - 50 saat Rehat antara set :5 - 8 minit Rehat antara ulangan :2 - 3 minit 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan Pengajaran ansur maju lari berpagar 1.1 10 x langkah 2 10 x langkah 3 2 Larian biasa berterusan selama 20 minit 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 35 2.2 Ulang no 2.2 dalam sesi 35 ulangan 5 kali 2.3 Ansur maju lontaran melangkah kedepan tanpa alatan atas balapan sama dengan 2..3 tetapi kali ini buat lontaran dengan peluru 2.72 20 kali lontaran dari kedudukan kuasa tanpa peluru lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru 20 kali

DOS LATIHAN

CATATAN

5 pagar

4mx6

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 27

28

29

30

31

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Ansur maju lari berpagar 2.1 10 x langkah 4 dan 5 2.2 10 x langkah 3 2.3 lari pagar berganti-ganti 3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan Lontar peluru ulangan sesi 41 (2.1-2.5) lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru 2,72kg 3 Larian berselang seli atas padang bola 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan Ansur maju lari berpagar 2.1 5 x ansur maju langkah 4 dan 5 10 x langkah 3 (jarak ant skittel ditambah ke 7.25 3 Lari berpagar berganti-ganti 4 Larian bersilang di atas padang 20 minit 5 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Kecergasan fizikal latihan kekuatan 2.1 otot abdomen 2.2 otot bahagian belakang 2.3 otot quadriseps 2.4 otot hamstring 2.5 otot bahagian atas 2.6 otot pergelangan kaki 2.7 15 - 20 ulangan x 2 set 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 1.1 permainan bola beracun 10 minit 2 Lontar peluru 2.1 Lontar dari kedudukan kuasa 2.2 latihan glide (tanpa alatan) 2.2.1 fasa kedudukan sedia 2.2.2 fasa pengenalan initial 2.2.3.fasa gelongsor 2.3 latihan bola segar 3 kg 2.3.1 lontaran kedepan 2..3.2 lontaran ke belakang 3 Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

1 min 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 32

33

34

35

36

37

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 5 langkah 4 dan 5 (jarak ant skittel 7.25 m) 2.2 3 set x 5 langkah ( jarak ant skittel + 7.50m ) 3 Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min 1 min 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 1.1 permainan kecil bola keranjang 2 Lontar peluru 2.1 10 x gelongsoran kedudukan kuasa tanpa peluru 2.2 20 x gelongsoran dengan peluru ke dudukan dagu lutut dan ibi jari kaki ( tapak kaki bersudut) 2.3 10 x ulang 2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas 3 gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 ulangkan langkah (3 -5 x jarak ant skittel 7.50) 3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant skittel + 7.50m ) 3 Fartlek selama 20 minit luar sekolah 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49 10x 2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas dari kedudukan dari,lutut dan ibu jari kaki, 2.3 lakukan pergerakan pinggul menghala ke arah lontaran 10 x 2.4 lontaran dengan teknik linear (tanpa peluru 12 x ) 2.5 lontaran dari kedudukan kuasa 4 kg 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan jeda ektensif 2.1 2 x 4 300m kelajuan lelaki 62 - 65 saat perempuan 67-72 saat 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi menanduk bola (rujuk ansur maju no 1)

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

20 ulangan 2.2 Latih tubi lari naik tilam (satu lapis) rujuk ansur maju no 1 20 ulangan 3 Permainan 20 minit 34 Gerak kendur

MINGGU

SESI 38

39

40

41

42

43

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 2.2 ulangan langkah 3 tambah 1 pasang skittel buat 10 x 2 set 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 ulang 2.1 dan 2.2 dalam sesi 50 2.2 latih tubi naik tilam 2 lapis ( rujuk ansur maju no 2 )20 ulangan 3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 2.2 3 set x 5 x langkah jarak skitel 8.0 dgn 8 pasang skittel 3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2. dalam sesi 50 ( 20 ulangan ) 2.2 Ulangkan 2.2. dalam sesi 53 ( 30 ulangan ) 3 Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min,1 min ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan dengan menggunakan bola segar ( rujuk latihan Lontar Peluru ) 6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3 set ) 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar Bermula dengan Blok Permulaan dan menggunakan pagar 3 X 1 pagar 2 X 2 pagar 2 X 6 pagar 1 X 8 pagar

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

3 Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 44

45 46

47

48

49

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting ( rujuk ansur maju 3 ) 30 ulangan 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Ujian masa 2 X 80m Lari Berpagar 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulangkan latih tubi lompatan gaya gunting ( 5 ulangan ) 2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan ( rujuk ansur maju 4 ) 30 ulangan 3 Fartlek selama 20 minit di luar perkarangan latihan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62 ( 10 ulangan ) 2.2 Latih tubi lonjakan bersudut ( rujuk ansur maju 5 ) ( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15 ulangan ) 3 Larian bersilang di atas palang bola selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan jeda ektensif 2.1 2 X 3 X 400 m Kadar kelajuan - Lelaki : 84 - 90 saat - Perempuan : 90 - 96 saat Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit Rehat antara set : 5 - 8 minit 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 ABC pecutan Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Lari ulang alik dalam bentuk lari berganti-ganti 30m X 2 set X 3 ulangan 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur

DOS LATIHAN

CATATAN

30m X 3

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

50

1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 31 Kekuatan asas 3 Larian berhalangan selama 20 minit 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 51

52

53

54

55

56

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 ABC pecutan Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Permulaan melayang (flying start) 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 ) 2.2 Ansur maju 1 ( 20 ulangan ) 2.3 Ansur maju 2 ( 20 ulangan ) 2.4 Ansur maju 3 ( 5 ulangan ) Kekuatan asas 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3 Larian bersilang di atas padang bola 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan-latihan koordinasi 2.1 Latih tubi sprint ABC 2.2 Latih tubi lompatan 2.3 Latih tubi lontaran 2.4 Kombinasi latih tubi 2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4 ( lontar ) 3 Latihan kelenturan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lomapat jauh 2.1 Ulang sesi 23 - 30m X 1 2.2 Ansur maju 1 - 20 ulangan 2.3 Ansur maju 2 - 10 ulangan Kekuatan asas 3 Larian bersilang selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan

DOS LATIHAN

CATATAN

30 m X 3 50 m X 5

30 m X 3 10 m X 2 X 5

5X 5X 2X 5X

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

2 Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3 Larian variasi kelajuan secara berterusan selama 20 minit. ( 2 minit lari pantas & lari perlahan 3 minit ) 4 Gerak kendur

30 m X 3 20m X 4 X 2

MINGGU

SESI 57

58

59

60

61

62

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 1 2.2 Ansur maju 1 - 10 ulangan 2.3 Ansur maju 2 - 15 ulangan 2.4 Ansur maju 3 - 10 ulangan 3 Larian biasa selama 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3 Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ansur maju 1 - 5 ulangan 2.2 Ansur maju 2 - 10 ulangan 2.3 Ansur maju 3 - 15 ulangan 3 Fartlek selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Latihan jeda ektensif 2.1 2 X 2 X 200m Kadar kelajuan - Lelaki : 38 - 42 saat - Perempauan : 40 - 45 saat Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit Rehat antara set : 5 - 8 minit 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 30m X 3 2.2 60m X 2 2.3 80m X 1 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan

DOS LATIHAN CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

2 Lompat jauh 2.1 Ansur maju 1 - 3 ulangan 2.2 Ansur maju 2 - 5 ulangan 2.3 Ansur maju 3 - 10 ulangan 2.4 Ansur maju 4 - 5 ulangan 3 Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 63

64

65

66

67

68

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 30m X 3 2.2 100m X 1 2.3 120m X 1 3 Larian bersilang di atas padang bola ( Relax - pace ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat Jauh 2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan 2.2 Ansur maju 3 - 5 ulangan Kekuatan asas 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 ABC pecutan. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2 Latih tubi Refleksi ( 4 variasi X 1 ) 2.3 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 X 7 ) 2.4 Permulaan dengan menggunakan blok 3 Mini game 3.1 Bola Kapitan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan 2.2 Ansur maju 3 - 10 ulangan Kekuatan asas 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Pecutan 2.1 Ujian masa - 100m X 2 3 Fartlek selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh

DOS LATIHAN

CATATAN

30m X 1

30m X 3

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

69

3 4 1 2 3 4

Pertandingan lompat jauh (3 percubaan) Fartlek selama 15 minit Gerak kendur Memanaskan badan Ulangkan sesi 51 Larian biasa selama 20 minit Gerak kendur

MINGGU

SESI 70

71

72

73

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Lakuan 2.2 sesi 51 tanpa bantuan kawan - 10 X 2.2 Lakuan seperti 2.1 dan melontar (solbol) - 20X 2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X 3 Larian pantas dan perlahan berselang seli selama 20 minit. 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan menggunakan peluru - 10X 2.2 Lakukan seperti 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran ( 20 X ) 2.3 Senaman dengan menggunakan bola segar 25X 3 Fartlek di atas padang selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Dari kedudukan sedia gelongsoran dalam bulatan lontaran ( 10 X ) 2.2 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran ( 20X ) 2.3 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.2 dan lontar peluru melepasi tali yang direntangkan ( tali direntangkan lebih kurang 7 kali tinggi dan jarak 5 kali dari bulatan lontaran ) 3 Permainan kecil 3.1 Rounders 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Lontaran dari kedudukan kuasa 6X 2.2 Latihan glide ke kedudukan kuasa 10X 2.3 Lakukan lontaran dengan cara Perry O'Brien sekurang-kurangnya 10X

DOS LATIHAN

CATATAN

Dengan ada garisan 10 di tengah bulatan

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

74

4 3 1 2

Jurulatih membetulkan teknik lontaran Larian biasa berterusan selama 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Sama seperti sesi 60 ( Alatan ringan 12X alatan standard 8X ) 3 Larian bersilang di atas padang bola selama 20 minit. 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 75

76

77 78

79

80

81

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Latihan lontar peluru 2.1 Latihan glide dengan kabel getah 2.2 Sama seperti sesi 60 3 Larian pantas dan perlahan berselang seli 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Sama seperti sesi 63 3 Minit runs ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4 Gerak kendur Ujian 6 lontaran setiap peserta 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 65 ( 6a - 10, 6b - 10 ulangan ) 2.2 Latih tubi melepasi palang ( rujuk Ansur maju 6 ) 30 ulangan 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi melepasi palang ( rujuk Ansur maju 6 ) 20 ulangan 3 Merentas desa selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi larian landas 9 langkah ( 10 langkah) melepasi palang 2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosfury Flop ( rujuk ansur maju 9 ) 20 ulangan 3 Fartlek di atas padang selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi

DOS LATIHAN

CATATAN

15 X

Jangan meninggi kan palang

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

82

3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

83

2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 75 Merentas desa - 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lompat tinggi 2.1 pemulihan teknik Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min Gerak kendur Memanaskan badan Lompat tinggi Pemulihan teknik Larian silang atas padang - 20 min Gerak kendur DOS LATIHAN CATATAN

MINGGU

SESI 84

85

86

87

88

89

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Pemulihan teknik 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari Pecut 2.1 Permulaan layang (flying starting) 3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m 3 Larian berhalangan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 107 2.2 Larian silang atas padang - 20 min 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Sprint ABC (2 X 20) 2.2 Drill ansur maju permulaan dekam langkah 1-6 X5 2.3 Permulaan dekam dengan blok (15 X 20m) 3 Fartlek 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 X 5 ulangan 2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104 X 5 ulangan 2.3 lari 5 langkah lonjak dari kotak dan mendarat dgn kaki lonjakan belakang - 20 ulangan rujuk ansur maju 2 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

90

3 4 1 2

2.1 Lari 5 langkah lonjak dan mendarat tanpa platform 2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat dengan kaki lonjakan di belakang - 20 ulangan (Rujuk Ansur Maju 2) Lari pantas dan perlahan - 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lari pecut 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (1-5X5) permulaan dekam dengan blok (10 X 20m) 2.2 Merentas desa - 20 minit Gerak kendur

MINGGU

SESI 91

92

93

94

95

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat dengan kaki lonjakan di belakang - 15 ulangan (Rujuk Ansur Maju ) 2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat kaki lonjakan dihayun depan mendarat 2 kaki. 3 Lari pantas dan perlahan - 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Permulaan layang (flying starting) 3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m 3 Lari berhalangan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Lompat skip bebas 2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan 2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif 2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan yang diuruskan 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Drill tindak balas (4 variasi X 3) 2.2 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (3-6 X 5) 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

2 Lompat jauh 2.1 Lompat skip bebas 2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan 2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif 2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan lonjakan yang diluruskan 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur

20m X 3 20m X 3 20m X 3 20m X 3

MINGGU

SESI 96

97

98

99

100

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 101 (2.1, 2.2, 2.3) 2.1 Lakukan ansur maju 4-20 ulangan 2.3 Larian rintangan dengan menggunakan tiub basikal (harness running) 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 3 Sprint ABC (2 X 20) 3.1 3 X 30m pecut 3.2 3 x 60m pecut 3.3 1 X 80m pecut 4 Merentas desa - 20 minit 5 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Larian landas- 10 ulangan tanpa lompat 2.1 Larian landas dan melompat - 10 ulangan 3 Larian berhalangan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Sprint ABC (2 X 20) 2.2 Latih tubi ansur maju permulaan dekam dengan langkah 3-5 X 5 2.3 Permulaan dekam dengan blok 3 Fartlek 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Ulang 2.2 dlm sesi 112 2.2 Buat larian landas, melompat dengan gaya layar dan mendarat - 5 ulangan

DOS LATIHAN

CATATAN

10 X 20m

15 X 20m

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

101

3 4 1 2

102

3 4 1 2 3 4

Permainan kecil Gerak kendur Memanaskan badan Lari pecut 2.1 Latihtubi ansur maju permulaan dekam langkah 3 - 6 X 5 2.2 Permulaan dekam dengan blok Merentas desa - 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lompat jauh 2.1 Pemulihan teknik Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) Gerak kendur

20m X 10

MINGGU

SESI 103

104

105 106

107

108

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Sprint ABC (2 X 20) 2.2 Permainan kecil tindak balas 3 Fartlek 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat jauh 2.1 Pemulihan teknik 2.2 Larian biasa berterusan - 20 minit 3 Gerak kendur 1 Ujian lompat jauh 1 Memanaskan badan 2 Ansur maju lari berpagar 2.1 15 X larian ritma 3 langkah 2.2 Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan 3 Larian biasa berterusan - 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Lontaran dari kedudukan kuasa (power position) 2.2 Tanpa peluru 2.3 Lontaran dari kedudukan kuasa 2.72kg 2.4 20 X gelongsoran dengan menggunakan peluru ke kedudukan dagu, lutut, dan ibu jari kaki (tapak kaki bersudut) 2.5 Ulang 2.2 X 20 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas 2.6 Senaman menggunakan bola segar 3 Larian biasa berterusan 20minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Permainan bola beracun @ bola kapitan

DOS LATIHAN

CATATAN

pagar rendah

15 X 12 X

15 X

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

109

3 Lontar peluru 3.1 Ulang 2.2 dalam sesi 106 X 15 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas dari kedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki, 3.2 Lakukan pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran X 12 3.3 Ulang 2.2; lontar dengan peluru 4 kg X 8 4 Fartlek luar kawasa latihan 5 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Ansur maju lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 2.2 Ulang lankah 3 X 15 (jarak di antara skittel ditambahkan ke 7.25meter) 2.3 Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan 3 Merentas desa - 20 minit 4 Gerak kendur GERAKERJA Memanaskan badan Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi 108 Merentas desa - 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 2.2 Jarak dengan skittel 7.25m 2.3 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak dengan skittel 7.50m Larian silang atas padang - 15 min Gerak kendur Memanaskan badan Lontar peluru 2.1 Latihan gelungsur dengan kabel getah X 12 lontaran teknik linear 2.2 Peluru 2.72kg 2.3 Peluru 4.00kg Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min Gerak kendur Memanaskan badan Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 jarak anara skittel ditambah 1 pasang skittel 2.2 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak anara skittel ditambah ke 7.75m Fartlek 15 min atas balapan Gerak kendur Ujian lontar peluru Peluru ringan 2.1 Peluru standard 2.2 Ujian bola segar 3kg DOS LATIHAN CATATAN

MINGGU

SESI 110

111

1 2 3 4 1 2

112

3 4 1 2

12 X 8X

113

3 4 1 2

114

3 4 1 2

5X 5x

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

115

1 2 3 4 1 2

116

3 4

lontaran depan lontaran Memanaskan badan Lari berpagar 2.1 ulang langkah 3 dan tambah 1 pasang skittel Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) Gerak kendur Memanaskan badan Lontar peluru 2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan menggunakan peluru (15 X) 2.2 Ulang 2.1 dengan tambah kepada pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran (15 X) 2.3 Lontaran dengan teknik linear 2.4 Senaman menggunakan bola segar Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) Gerak kendur

3X 3X

15 x 3 set

8X 20 X

MINGGU

SESI 117

118

119

120

121 122

DOS LATIHAN GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 5 X 4 2.2 Jarak antara skittel 8m 3 Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Melontar peluru melepasi tali yg direntangkan dalam bulatan lontaran 2.2 Lontaran dengan teknik Perry O'brien/ teknik linear 10 X 3 Larian cerun 12 X 100m 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar dengan blok permulaan dengan 3 Menggunakan pagar 4 X 2 pagar 4 X 4 pagar 4 X 6 pagar 4 X 8 pagar Permainan 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru 2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm sesi 118 3 Larian berhalangan selama 20minit 4 Gerak kendur 1 Ujian masa 2 X 80 M Lari berpagar 1 Memanaskan badan 2 Lontar peluru

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

123 124

3 4 1 1 2

125

3 1 2

3 4 MINGGU SESI 126

Latih tubi untuk ansur maju pemulihan teknik 2.2.1. Alatan ringan 10X 2.2.2. Alatan Standart 6 X 2.2.3. Alatan Berat 4 X Larian bersilang di atas padang bola 20 minit Gerak kendur Ujian lontar peluru Memanaskan badan Lari pecut 2.1 Sprint ABC -3 X 20M setiap satu (Rujuk ansur maju pecutan) Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min Memanaskan badan Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 50 ( 20 ulangan) 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53 X 30 ulangan Lari berhalangan (variasi) 15 minit Gerak kendur DOS LATIHAN CATATAN

127

128

129

130

GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting (ansur maju 3 30 ulangan) 3 Larian biasa berterusan selama 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari pecut 2.1 Latihtubi tindak balas (2 variasi X 5 3 Permulaan dekam 3 X 40m 3 X 60 m 3 X 40m 4 Larian naik turun tangga 20 minit 5 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang latihtubi lompatan gaya gunting ( 5ulangan) 2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan (rujuk ansur maju 5) 30 ulangan 3 Merentas desa - 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15 ulangan) 2.2 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5) 15 ulangan 3 Larian biasa berterusan selama 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

131

132

133

2 Lari pecut 2.1 Pemulihan teknik permulaan dekam 2.2 Permulaan layangan (Flying Start) 5 X 50 M 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Ujian lari pecut 1 X 40 M 1 X 60 M 1 X 100 M 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1. dalam sesi 10 3 Merentas desa 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15 ulangan) 2.2 Latih tubi melepasi palang 3 Larian bersilang di atas padang bola 15 minit 4 Gerak kendur GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi melepasi palang (Rujuk ansur maju 5) 20 ulangan 3 Permainan kecil 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Latih tubi kaki depan 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set 2.2 Latih tubi kaki belakang 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set 2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar ( jarak antara pagar 8 M) 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1. 2.2. 2.3. 3 Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi Latih tubi larian landas 9 langkah (15 ulangan) latih tubi melepasi palang (rujuk ansur maju 5) ( 5 ulangan) 3 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop DOS LATIHAN CATATAN

MINGGU

SESI 134

135

136

137

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

138

4 5 1 2

139

3 4 1 2 3 4 1

140

(Rujuk ansur maju 6) 15 ulangan Merentas desa selama 20 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1 sesi 18 ditambah kepada 6 set 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 ditambah kepada 6 set 2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar jarak antara papan adalah 8 meter Fartlek 15 minit Gerak kendur Memanaskan badan Lompat tinggi 2.1 Pemulihan teknik Lari berhalang selama 20 minit Gerak kendur Ujian lompat tinggi

MINGGU

SESI 141

142

143

144

DOS LATIHAN GERAKERJA 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5) 2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop dengan meningkatkan ketinggian palang fartlek dalam perkarangan latihan 15 minit 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 34 minute run 1 min,2 min ,3 min,4 min,3min,2min 3 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 18 dikurangkan kepada 3 set 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 dikurangkan kepada 3 set bermula dengan blok permulaan lari 10 X 5 pagar 3 Larian biasa berterusan selama 20 minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 18 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 2.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22 5 x 5 pagar jarak pagar 8.25 3 Lari bersilang atas padang selama 20 minit 4 Gerak kendur

CATATAN

BahagianSukan,KPM

LAMPIRAN

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

145

146

147

1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Bounding tinggi 5 kali 20 m ulang 2.1,2.2 3 Larian biasa berterusan 20minit 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi 40 3 Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) 4 Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2 Lari berpagar 2.1 Pemulihan teknik 3 Minutes run 1 min,2min,3min,4min,3min,2min,1min 4 Gerak kendur

MINGGU

SESI 148

149

150

GERAKERJA 1 ujian 1 X 100 M berpagar 1 X 80m berpagar 1 Memanaskan badan 2 Lompat tinggi 2.1 pemulihan teknik 3 Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4 Gerak kendur 1 Ujian lompat tinggi

DOS LATIHAN

CATATAN

BahagianSukan,KPM

Buku Log Latihan SPTS

BULAN SUKAN TARIKH / HARI MASA LATIHAN CATATAN AKTIVITI / KEMAHIRAN ( Gerak Kerja Latihan ) ______________ hingga _____________
1. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ 2. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ 3. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________

Buku Log Latihan SPTS

BULAN SUKAN TARIKH / HARI MASA LATIHAN CATATAN AKTIVITI / KEMAHIRAN ( Gerak Kerja Latihan ) ______________ hingga _____________
1. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ 2. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________ 3. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________

OLAHRAGA

OLAHRAGA

TANDA TANGAN ATLET ULASAN JURULATIH :

TANDA TANGAN ATLET ULASAN JURULATIH :

TANDA TANGAN JURULATIH TANDA TANGAN PENGETUA PLD

TANDA TANGAN JURULATIH TANDA TANGAN PENGETUA PLD

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA BUKU LOG LATIHAN

NAMA SEKOLAH ( PLD ) NO. KP NAMA JURULATIH

___________________________ ___________________________ ___________________________ ___________________________

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA NAMA PUSAT SUKAN OLAHRAGA DATA PRESTASI ATLET
MAKLUMAT ATLET / MURID : ________________________________________ : _________________ 3. No.KP: ________________ GAMBAR 4. Tingkatan : ___________ : _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ : ____________________ 7. No. Hp ______________ PENGUJIAN (saat / Meter) / TARIKH CATATAN
CAT MRK CAT MRK CAT MRK CAT MRK CAT MRK CAT MRK

1. Nama Penuh 2. Jantina 5. Alamat Rumah

6. Tel. Rumah PERKARA

TINGGI BERAT 80 M.L/BERPAGAR 100 M 800 M L/PELURU L/JAUH L/TINGGI JUMLAH MARKAH ULASAN JURULATIH

T.Tangan

Surat Kebenaran Ibu Bapa.

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA Ruj. Kami : Tarikh : Kepada : Ibu Bapa Penjaga Pelajar SMK _______________________________ Tuan / Puan PROGRAM PUSAT LATIHAN DAERAH SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SUKAN OLAHRAGA) Dengan segala hormatnya perkara di atas adalah dirujuk. 2. Sukacita dimaklumkan bahawa SMK ________________ telah dilantik menjadi Pusat Latihan Daerah Sukan Prestasi Tinggi Sekolah bagi sukan olahraga mulai Januari 2009. Butiran latihannya adalah seperti di bawah: Hari Masa Tempat Jurulatih Setiap Isnin , Rabu dan Jumaat ( Hari persekolahan ) 4.00 ptg 6.00 ptg :

3. Sehubungan dengan itu anak tuan/puan bernama ________________________________ Tingkatan ______________ 2009 telah dipilih menyertai program tersebut. Untuk pengetahuan tuan/puan, program / latihan di atas adalah terbuka kepada pelajar yang berminat dan berpotensi. Walaubagaimanapun tiada PAKSAAN kepada pelajar untuk menyertai program/latihan tersebut. Kerjasama tuan/puan membenarkan anak jagaan mengikuti program / latihan di atas amat dihargai Sekian, Terima kasih. BERKHIDMAT UNTUK NEGARA Saya yang menurut perintah. . ( T.T. pengetua PLD)

s.k. Fail Timbul.

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

BORANG KEBENARAN IBU BAPA PENJAGA

PROGRAM PUSAT LATIHAN DAERAH SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SUKAN OLAHRAGA) MAKLUMAT ATLET / MURID 1. Nama Penuh : ________________________________________ GAMBAR 2. Jantina : _________________ 3. No.KP: _____________ 4. Tingkatan : ______ 5. Alamat Rumah : _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ 6. Tel. Rumah : ____________________ 7. No. Hp ______________ PERAKUAN ATLET / MURID
Saya mengaku, semua keterangan dan maklumat di atas adalah benar. Saya juga akan sentiasa patuh kepada peraturan peraturan yang ditetapkan dan sentiasa menjaga disiplin diri demi menjaga nama baik Pusat Latihan Daerah iaitu SMK ___________, guru-guru dan ibu bapa serta menjalani latihan / program yang dirancang dengan bersungguh-sungguh

Yang benar. ____________________ ( ) AKUAN KEBENARAN IBU BAPA / PENJAGA

Saya, ____________________________________ no. Kp _____________________ Membenarkan / tidak membenarkan anak / jagaan saya seperti nama di atas mengikuti aktiviti sukan yang dinyatakan. Saya juga maklum bahawa pihak sekolah / Pusat Latihan Daerah akan sentiasa mengambil segala langkah keselamatan ke atas anak jagaan saya sepanjang aktiviti / program yang dijalankan. Namun, saya tidak akan mendakwa mana-mana pihak sekiranya berlaku sebarang perkara yang tidak diingini sebelum, semasa atau selepas latihan /program ini berjalan. Sekian.

______________________ Tandatangan Nama No.KP _________________________ _________________________

_______________ Tarikh

No. Tel/Hp ___________________