Verdurasyhortalizasconcalcio

Verdurasricasencalcioson,lasespinacas,lacolrizada,lacebollaylosberros.Otrasverduras ricasencalciosonlaacelga,losgrelos,elcardoyelbrcoli.Lasespinacasson unodedelos alimentosconmscalcio.100gramosdeespinacascrudascontienen210miligramosdecalcio que pueden reducirse segn la preparacin. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen ms calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatosquesonunasustanciaquepuedeimpedirlaasimilacindelcalcioyotrosminerales. Lacolrizada,tambinesunalimentomuyricoencalcio.100gramosdecolrizadatienen150 miligramosdecalcio.Elcalcioquecontienelacolrizadaseabsorbepornuestroorganismocon mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas. La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, adems de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurticayestimulaelapetito.Losberrostambintienenunacantidadconsiderabledecalcioy otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fsforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan ms del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendadaparaunadulto. Otrasverdurasyhortalizasricasencalciosonelcardo,laacelga,losgrelosyelbrcoli.

Legumbresconcalcio
Alimentos vegetales como las judas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbresricasencalcio.Lasojaesunalimentomuyricoencalcio.Sucontenidodecalcioestalque
se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja adems contiene daidzena, una isoflavinaqueayudaaprevenirladescalcificacindeloshuesosyaqueprevienelaprdidadecalciode loshuesosyqueelcalcioseaexpulsadoenlaorina.Lacantidaddecalciodelasojaesde102miligramos porcada100gramosdesemillasdesojacocidasinsal.Lasjudasblancas,sonlegumbresquecontienen un buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judas blancas oscila entre 70 miligramosporcada100gramosencasodelasjudastiernasy177miligramosenlasjudassecas.Los garbanzoscocidossonunalimentoricoencalciopuescontiene134miligramosdecalcioporcada100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, tambin contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorcin. Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro ms populares, tambin son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticiasdelaslentejas,tambinesunalimentoricoenprotenas,fibra,hierro.

Frutasconcalcio
Algunos frutos secos, tambin son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secosconmscantidaddecalciosonlasnueces,lasavellanasylospistachos.Losfrutossecos sonalimentosvegetalesmuyricosencalcio.Lacantidaddecalcioenlosfrutossecosestal,que puedensustituiralalecheenlasdietasdepersonasintolerantesalalactosa.Losfrutossecos,

debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, tambin ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y tambin a reforzar los huesos porlacantidaddecalcioquecontienen.Ejemplosdefrutossecosricosencalciosonsonlas almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramosporcada100gramos,lasavellanas,cuyocontenidodecalcioesde140miligramos porcada100gramosylospistachos,quetienen110miligramosporcada100gramos. Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparacin con el restodefrutossecos,lascastaasehigossecos. Las frutas en su estado natural, tambin contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutasconcalciosonlasfresas,laguayaba,elhigo,ellimn,elmangoylasmanzanas. ColRizada

FotodeColrizada,Colesrizadas,Brecolera,Colgallega,Colcrespa,Colenana,Colescocesa,Col forrajera,Colcaballar

Lasproteinasylaosteoporosis
Las protenas son necesarias para mantener los huesos y los msculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de protena animal no ayuda en la osteoporosis. Muy al contrario una ingesta muy elevada de carnes contribuye a la descalcificacin de los huesosalayudaraexpulsarelcalcioatravsdelaorina. La sustitucin de este tipo de protenas por protenas vegetales es un buen recurso para aportar estos nutrientes que ademas poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibriodelniveldeestrgenosenlasmujeresmenopausicasquesonlasmsafectadasporla osteoporosis.Entretodaslaslegumbreslamsdestacadaeslasoja Laalfalfa( Medicagosativa),aligualquelasoja,esricaengenistena.Lamejormanerade comerlaseraatravsdelosbrotesgerminados.

LavitaminaDenlaosteoporosis
La vitamina D se debe de obtener del sol por lo que 20 minutos de sol diarios debe ser suficienteparaobtenerlacantidadnecesaria.

Magnesio
Otro mineral muy importante que no debe olvidarse es el magnesio que tambin interviene, juntoconelpotasioenlaformacindeloshuesos.Aunquedebeingerirseenproporcindeun 50%conrespectoalcalcio,esmuyimportantetambinparalaformacindelosdientes.As, mientrasladosismnimadecalcioseestableceen700mgdiarias,elmagnesioesde350mg diarios. Alimentos ricos en en magnesio son: la avena, la lechuga, los esprragos, el trigo, la calabaza, la patata, el melocotn, los guisantes, las lentejas, las ciruelas, las avellanas, las nueces,

AlimentosqueNOayudanaabsorberelcalcio
Nosetratadeprohibirelconsumodeestosalimentos,sinoreducirlo.

Elsalvadodetrigo Lasal(notomesmsdeunacucharaditaalda) Lacarne,sobretodolasmsgrasas Losrefrescosylasbebidasdecola(porqueelfsforoquecontienenayudaaeliminarel calcio) Elcafenexceso