Abstract

MANFAAT SERAT DALAM MENU MAKANAN

Anik Herminingsih1)

Staf Pengajar Program FMA Universitas Mercu Buana

Abstract For many years people in the United States (U.S.), are given advice to the fibrous foods. Approximately 20-35 grams of fiber per day is recommended that a national standard. However, consumption of fiber the average U.S. population is 14-15 grams per day. Results of research Puslitbang Gizi Bogor mentioned that fiber consumption average Indonesians even lower than that, which is 10.5 grams. Thus, both the U.S. and Indonesia less fiber, because it is still far from the targeted amount. Why dietary fiber is very socialized incentive Pendahuluan Serat makanan (diatery fiber) adalah komponen dalam tanaman yang tidak tercerna secara enzimatik menjadi bagian-bagian yang dapat diserap di saluran pencernaan. Serat secara alami terdapat dalam tanaman. Serat terdiri atas berbagai substansi yang kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks. Serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Umumnya, tanaman mengandung kedua-duanya dengan serat tidak larut pada porsi yang lebih banyak. Serat larut-serat yang larut di dalam airantara lain terdiri atas pektin, getah tanaman, dan beberapa hemiselulosa. Contoh serat tidak larut adalah lignin dan selulosa. MANFAAT SERAT DALAM MENU MAKANAN 1. Menurunkan Kolesterol Penyakit jantung koroner menjadi penyebab utama kematian di Asia (Singapura, Malaysia, Cina, India, Filipina, dan Indonesia). Berdasarkan laporan National Heart, Lung and Blood Institute, AS, ada hubungan langsung antara konsentrasi kolesterol darah dengan penyakit jantung koroner. Diet serat larut, seperti dilaporkan Food Facts Asia (1999), menurunkan kadar kolesterol darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Karena mampu menjerat lemak dalam usus, berarti serat larut mencegah penyerapan lemak oleh tubuh. Dengan demikian, serat ini
2)

Dosen FMA, Universitas Mercu Buana

membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat larut air menurunkan kadar kolesterol darah hingga 5% atau lebih (Shinnick FL, et. al., 1991). Dalam saluran pencernaan, serat larut mengikat asam empedu (produk akhir kolesterol) dan kemudian dikeluarkan bersama tinja. Dengan demikian, makin tinggi konsumsi serat larut (tidak dapat dicerna, namun larut dalam air panas), akan semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan oleh tubuh. 2. Mencegah Kanker Penyakit lain yang terkait dengan serat adalah kanker usus besar atau kolorektal, salah satu bentuk kanker paling biasa di negara Asia. Sejumlah penelitian menunjukkan, diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker ini. Diungkap oleh Dr. John Potter dari Fred Hutchinson Cancer Research Center, dari studi peranan serat terhadap kanker kolorektal, hasilnya relatif konsisten, yakni ada penurunan risiko dengan konsumsi serat lebih tinggi. Dari 13 studi kasus kanker kolorektal disimpulkan, makanan kaya serat berkorelasi terbalik dengan risiko kanker kolon dan kanker rektal. Diduga, risiko kanker kolorektal pada masyarakat AS dapat berkurang sekitar 31% jika asupan serat makanan dinaikkan sekitar 13 g per hari (Howe GR, et. al., 1992). Selain ikut menjaga fungsi kolon secara normal, peningkatan asupan serat juga memperbaiki fungsi kolon. Risiko kanker kolon pun menjadi rendah dengan tingginya asupan serat, terutama serat tak larut air. Sementara itu para ahli gizi di Swedia melaporkan, kebiasaan makan biji-bijian atau padi-padian, dapat menekan risiko terkena kanker perut. Hasil riset terbaru seperti dipublikasikan Majalah Gastro-enterology, pengkonsumsi serat dalam jumlah paling tinggi dapat menurunkan sekitar 60% dari risiko mengidap penyakit kanker perut daripada kelompok yang mengkonsumsi sedikit serat (Kompas, 16/3/2001). 3. Mencegah Sembelit Konsumsi serat makanan, khususnya serat tak larut (tak dapat dicerna dan tak larut air panas) menghasilkan kotoran yang lembek. Sehingga diperlukan kontraksi otot rendah untuk mengeluarkan feses dengan lancar. Dengan begitu mengurangi risiko konstipasi (sulit buang air besar). Diet tinggi serat juga dimaksudkan untuk merangsang gerakan peristaltik usus agar defekasi (pembuangan tinja) dapat berjalan normal. Serat yang dimaksud antara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Diet tinggi serat dianjurkan bagi penderita obstipasi (sembelit berat) dan divertikular. Tentu perlu diikuti dengan minum air minimal 2 - 2,5 l sehari, untuk mendukung lancarnya proses defekasi. Serat tidak hanya untuk mengatasi masalah konstipasi. Karena dalam saluran pencernaan sifatnya menjadi menyerupai spons, serat makanan pun

mengoptimalkan fungsi sistem pencernaan. Di sepanjang kolon serat bertindak sebagai permukaan yang absorptif, yang akan menyerap cairan. Serat buah dan sayuran mengikat air dalam jumlah berlainan. Serat dedak mengikat 2 - 6 g air per gram berat kering, serat wortel dan serat apel menyerap air 30 kali beratnya sendiri. Serat biji-bijian mengikat lebih banyak air daripada buah dan sayuran. Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan tinja mengeras dan perlu kontraksi otot yang besar untuk mengeluarkannya. Artinya, perlu mengejan lebih kuat. Hal inilah yang sering menyebabkan konstipasi. Bila itu berlangsung terus-menerus, otot pun menjadi lelah dan melemah sehingga muncul penyakit divertikulosis. Sementara itu kombinasi serat larut dan serat tak larut berperan penting dalam memelihara populasi bakteri dalam usus besar. Serat dalam usus besar menjadi sumber energi bagi bakteri. Fermentasi serat dalam usus besar meningkatkan pertumbuhan bakteri penghasil asam laktat. Asam ini membantu mencegah akumulasi zat racun dan bakteri patogen (penyebab penyakit). Secara umum, serat larut air mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat (100 - 170 g per hari), makanan perlu waktu transit 30 jam. Sebaliknya, orang Eropa dan Amerika dengan menu rendah serat (20 g per hari), waktu transit lebih dari 48 jam. Makin lama masa transit, makin Tabel 1. Kadar Serat Makanan dalam Sayuran Jenis sayuran Wortel rebus Kangkung Brokoli rebus Labu Jagung manis Kol kembang Daun bayam Kentang rebus Kubis rebus Tomat Jumlah serat per 100 g (dalam g) 3,3 3,1 2,9 2,7 2,8 2,2 2,2 1,8 1,7 1,1
Sumber: Food Facts Asia, 1999

tinggi risiko terkena kanker usus. Sebaliknya, serat juga mencegah diare (waktu transit tidak normal, kurang dari 24 jam), dengan cara memperlambat waktu transit (Emma S. Wirakusumah, 1999). 4. Mengontrol Kadar Gula Darah

Ihwal peranan serat mengobati diabetes, itu karena serat makanan memperlamban penyerapan glukosa dari usus kecil. Artinya, serat makanan juga menurunkan kadar glukosa darah. 5. Mengontrol Berat Badan Serat mengambil ruang di dalam perut, melahirkan rasa kenyang, membuat kita membatasi makanan yang masuk. Tak hanya itu, pencernaan makanan serat membutuhkan waktu yang lebih panjang. Dengan sendirinya membuat orang tidak geragas gerigis alias rakus mencari santapan berikutnya karena rasa kenyang yang ditimbulkan makanan berserat lebih tahan lama. SUMBER SERAT Sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat makanan yang paling mudah dijumpai dalam menu masyarakat. Sayuran bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah atau telah diproses melalui perebusan. Hasil penelitian seorang mahasiswa IPB menunjukkan bahwa serat makanan dalam sayuran yang dimasak justru meningkat dibandingkan sayuran mentah. Dalam penelitian tersebut disimpulkan bahwa sayuran yang direbus dengan air menghasilkan kadar serat makanan paling tinggi (6,40%), disusul sayuran kukus (6,24%), sayuran masak santan (5,98%), dan sayuran mentah (5,97%). Proses pemasakan akan menghilangkan beberapa zat gizi sehingga berat sayuran menjadi lebih kecil berdasarkan berat keringnya. Proses pemasakan juga menyebabkan terjadinya reaksi pencoklatan yang dalam analisis gizi terhitung sebagai serat makanan. Alasan-alasan inilah yang menyebabkan sayuran yang telah dimasak mempunyai kandungan serat makanan lebih tinggi. Di negara maju seperti AS, oat bran (mirip dedak bekatul) telah cukup dikenal sebagai makanan penurun kolesterol. Di dalam buku The 8Week Cholesterol Cure karangan Robert E. Kowalski diuraikan tentang berbagai penelitian terkait dengan pemanfaatan oat bran. Dedak padi adalah limbah dari penggilingan padi yang umumnya hanya digunakan sebagai pakan ternak. Di dalam dedak padi yang telah distabilisasi ditemukan sekitar 33,0 %-40,0 % serat makanan. Produk-produk beras dan turunannya diketahui mempunyai sifat tidak mendatangkan alergi, mudah dicerna, bebas gluten, dan kaya karbohidrat kompleks. Keunggulankeunggulan tersebut menjadikan dedak sebagai salah satu produk ikutan beras sangat berguna pangan alternatif manusia. Industri roti dan kue bisa memanfaatkan dedak sebagai substitusi tepung terigu sehingga bisa menghasilkan produk roti/kue yang sehat karena kaya serat. Industri yang bergerak dalam bidang pangan kesehatan (health foods) saat ini banyak menawarkan berbagai jenis makanan/minuman yang kaya gizi tertentu, termasuk minuman kaya serat. Pola makan modern yang

kurang seimbang akan semakin menyuburkan kehadiran health foods sebagai suplemen alternatif. Rekomendasi Untuk menjaga kesehatan, disarankan banyak berolahraga, kurangi stres, hindari racun, di samping mengonsumsi serat makanan secukupnya. Dalam menu makanan tidak boleh ketinggalan buah dan sayuran setiap harinya. Departemen Kesehatan AS merekomendasikan agar setiap hari mengkonsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi. Konsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi per hari dapat melindungi dari risiko serangan jantung dan kanker. Berdasarkan riset di AS, hanya satu dari 7 orang yang mencapai kuota konsumsi buah dan sayur yang direkomendasikan. Apakah anda termasuk yang satu orang itu? Daftar Pustaka Gunawan, A. 2002. Kombinasi Makanan Serasi. PT. Gramedia. Jakarta. Khomsan, A. 2006. Serat yang Sering Terlupakan. Gizi.net. Nainggolan, R.A. 2001. Diet & Juice Therapy. Universal Offset. Bandung. Sianturi, G. 2005. Tentang Serat Makanan. Gizi.net.

-oOo-