Streetching

Pendahuluan
Di negara industri diperkirakan 70%-85% dari seluruh populasi pernah mengalami nyeri punggung selama hidupnya, dan prevalensi setiap tahun bervariasi dari 15%-45% Insidensi nyeri punggung bawah di beberapa negara berkembang lebih kurang 15-20% dari total populasi, yang sebagian besar merupakan nyeri punggung bawah akut maupun kronik. Penelitian kelompok studi nyeri PERDOSSI (Perhimpunan Dokter Spesialis Saraf Indonesia) Mei 2002 menunjukkan jumlah penderita nyeri punggung bawah sebesar 18,37% dari seluruh pasien nyeri.

Lanjut
Menurut data Kemenkes RI, dengan melibatkan 800 orang dari 8 sektor informal di Tanah Air menunjukkan, gangguan muskuloskeletal dialami oleh sekitar: 31,6% petani kelapa sawit di Riau, 21% perajin wayang kulit di Yogyakarta, 18% perajin onix di Jawa Barat, 16,4% penambang emas di Kalimantan Barat, 14,9% perajin sepatu di Bogor, 8% perajin kuningan di Jawa Tengah. Pengrajin batu bata di Lampung dan nelayan di DKI Jakarta 76,7% dan 41,6%.

Pengertian
Nyeri punggung bawah adalah nyeri di daerah punggung antara sudut bawah kosta (tulang rusuk) sampai lumbosakral (sekitar tulang ekor). Nyeri juga bisa menjalar ke daerah lain seperti punggung bagian atas dan pangkal paha

Klasifikasi nyeri
Nyeri punggung bawah diklasifikasikan kedalam 2 kelompok, yaitu kronik dan akut. Nyeri akut akan terjadi dalam waktu kurang dari 12 minggu. Sedangkan nyeri kronik terjadi dalam waktu 3 bulan (Idyan, 2007).

Etiologi nyeri punggung bawah

Disebabkan oleh: Sikap kerja (duduk) Masa kerja Trauma yang berulang Kerja fisik yang berat Postur kerja yang statis Getaran pada tubuh Postur tubuh yang membengkok (awkward posture) Mengangkat dan pergerakan dengan beban (lifting and forcefull movement)

Latihan Peregangan (Stretching)

Definisi Stretching adalah peregangan otot yang diperlukan dan digunakan baik untuk orang sehat atau sakit untuk mengulur, melenturkan atau menambah flexibilitas otot-otot yang dianggap bermasalah. Stretching adalah aktivitas fisik yang dilakukan menurut metode tertentu dengan tujuan meningkatkan kapasitas fungsional yang pada giliranya akan meningkatkan kesegaran jasmani dan derajat kesehatan.

Tujuan latihan peregangan

Tujuan pemberian latihan adalah: Mempertahankan fleksibilitas sendi sendi Memperbaiki atau meningkatkan kekuatan otot Memperbaiki daya tahanan otot (muscle endurance) Untuk meningkatkan kelenturan (Flexibility) Memperbaiki Cardio-Pulmonary Endurance Mengurangi hiperlordosis lumbal /memperbaiki postur tubuh Membiasakan diri untuk melakukan gerakan -gerakan yang sesuai dengan biomekanik tulang punggung (Sunarto, 2005)

Pengaruh stretching
Pengaruh latihan terhadap otot Latihan fisik pada otot akan menambah kekuatan, kelentukan, dan daya tahan otot. Hal ini disebabkan oleh bertambahnya besarnya serabut otot dan meningkatnya sistim penyediaan energi di otot. Lebih dari itu perubahan otot ini akan mendukung kelincahan gerak dan kecepatan reaksi, sehingga dalam banyak hal kecelakaan dapat dihindari.

Lanjut
Pengaruh latihan terhadap tulang Latihan fisik pada tulang akan menambah aktivitas enzim pada tulang akan meningkat kepadatan, kekuatan, dan besarnya tulang, selain mencegah keroposan tulang. Permukaan tulang akan bertambah kuat dengan adanya tarikan otot yang terusmenerus.

Lanjut
Pengaruh latihan terhadap legamentum dan tendo Latihan fisik pada legamentum dan tendo akan menyebabkan meningkatnya kekuatannya. Hal ini akan membuat legamentum dan tendo mampu menahan beban berat dan tidak mudah cedera.

Lanjut
Pengaruh latihan terhadap persendian dan tulang rawan Latihan fisik yang teratur pada tulang rawan bertambah tebal di persendian, sehingga dapat menjadi peredam dan melindungi tulang dan sendi dari cedera (Sumaryanti, 2005).

Metode
Menurut Bull dan Archard (2005) ada beberapa cara untuk mengurangi keluhan nyeri punggung diantaranya melakukan latihan peregangan punggung:

Peregangan punggung
Latihan ini berutujuan untuk meregangakan otot lateral tubuh yang tegang. Baringkan punggung Anda dengan lutut tertekuk. Letakkan kaki pada lantai, putar perlahan lutut Anda, pertama ke satu sisi dan selanjutnya ke satu sisi lain, tahan selama beberapa detik pada setiap posisi.

Gerakan maju ke depan yang dalam (deep lengue)

Sambil berlutut pada satu lutut dengan posisi menjorok ke depan, secara perlahan angkat lutut yang lain kea rah atas, tahan selama beberapa detik untuk setiap gerakan. Gerakan ini dapat melemaskan flexor pinggul kanan/kiri.

Berdiri satu kaki-depan

Dengan menggunakan dinding sebagai penahan, lipat kaki ke belakang seperti yang terlihat pada gambar (tahan beberapa saat untuk setiap gerakan)

Berdiri satu kaki belakang (Hip & Quadriceps stretch)

Letakkan satu tungkai pada kursi seperti yang terlihat pada gambar, tekuk lutut yang menyangga Anda untuk meregangkan otot paha.

Lutuk ke dada (knee to chest stretch)

Latihan ini bertujuan untuk mengangkat otot punggung yang tegang dan spasme. Berbaringlah pada punggung Anda, tekuk satu tungkai dan secara lembut peluk lutuk ke dada selama beberapa saat.

Mengangkat panggul (pelvic tilts)

Latihan ini bertujuan untuk Untuk menguatkan otot gluteus maksimus dan mencegah hiperlordosis lumbal. Saat berbaring pada punggung dengan lutut tertekuk, gunakan otot perut untuk mendatarkan punggung di atas lantai, tahan selama beberapa detik untuk setiap gerakan.

Tonus perut
Dengan posisi telungkup dan kepala menoleh ke satu sisi, kuatkan otot perut Anda, tahan selama beberapa detik untuk setiap gerakan. Latihan ini juga dapat dilakukan saat duduk dan berdiri.

Tonus bokong
Dengan posisi telungkup, tekuk tungkai atas dan naikkan lutut yang tertekuk di atas lantai, tahan selama beberapa detik untuk setiap gerakan.

Tonus otot perut dalam

Berlututlah dengan bertumpu pada lutut dan tangan, lakukan relaksasi perut. Selanjutnya gerakkan bagian bawah perut kearah atas sehingga punggung terangkat ke atas menjauhi lantai (tanpa melengkuk membentuk busur).

Menstabilkan punggung

Saat berlutut dengan tumpuan pada lutut dan tangan serta punggung yang lurus, luruskan satu lengan di depan, tahan selama beberapa saat. Ulangi dengan lengan yang lain dan selanjutnya angkat tungkai ke belakang. Agar Diperoleh hasil yang baik, ulangi latihan dengan jumlah gerakan yang sama pada tiap sisi.

Lanjut
Agar Diperoleh hasil yang baik, ulangi latihan dengan jumlah gerakan yang sama pada tiap sisi.

 Terima kaseh