LA ASOCIACIN DE FISICO-CONSTRUCTIVISMO Y FITNESS DEL ESTADO DE JALISCO LES DA LA MAS CORDIAL BIENVENIDA AL:

SEMINARIO DE CAPACITACIN PARA ENTRENADORES NIVEL AAA TEMARIO

Fisiologa de la Contraccin Muscular Fisiologa de la digestin Sistemas de acoplamiento energtico Hidratacin Deportiva Metodologa del entrenamiento en Fsico-culturismo (Taller) Metodologa del entrenamiento fitness (Taller) Kinesiologa de hombros y brazos (Taller)

Taller de Entrenamiento en: Fsico-constructivismo

FISIOLOGA DE LA CONTRACCIN MUSCULAR Existen 3 tipos de msculos en el organismo: El liso que se encuentra principalmente en vasos sanguneos para regular la presin arterial por ejemplo, el msculo cardiaco que se encuentra en el corazn, pero al igual que el msculo liso, este tambin es de contraccin involuntaria. Pero nosotros enfocaremos nuestro estudio al msculo esqueltico, ya que este es el nico de contraccin voluntaria, y por controlar mediante este el movimiento corporal, hace posible la practica deportiva. Del total de msculo esqueltico se dividen varios fascculos, que son agrupaciones de fibras musculares, unidas y rodeadas por una Vaina de tejido conectivo llamada perimisio, cada fibra muscular a su vez, esta rodeada por otra capa de tejido conectivo llamada endomisio, y la totalidad del msculo, tambin esta recubierta por una capa de tejido conectivo llamada epimisio. La fibra muscular, es tambin la clula muscular, y es ella la que adems de contener a todos los organelos intracelulares, contiene tambin las protenas contrctiles que precisamente hacen posible la contraccin muscular. FIBRA MUSCULAR Tiene un dimetro de entre 10 y 80 micrmetros y una longitud equivalente a lo largo del msculo. El numero de fibras por msculo, varia segn el tamao de este y entre sus componentes se encuentran las miofibrillas, que estas a su vez, contienen a las unidades contrctiles denominadas SARCOMEROS, que estudiaremos mas tarde. SARCOLEMA La fibra muscular esta rodeada por una membrana de plasma llamada sarcolema, que en los extremos del msculo, se funde con los tendones. SARCOPLASMA Es el citoplasma de la fibra, y es aqu donde encontramos los organelos intracelulares, pero a diferencia de otras clulas, estas tienen, grandes almacenes de glucogeno y fosfocreatina, adems de protenas contrctiles, minerales y un compuesto que se combina con el oxigeno llamado mioglobina, que es muy parecido a la hemoglobina. TUBULOS TRANSBERSALES ( tubulos T ) Los tubulos transversales son extensiones del sarcolema y pasan por entre las miofibrillas, sirviendo de conductos para las sustancias que entren a la fibra, como la glucosa, el oxigeno y los iones, adems de los impulsos nerviosos.

RETICULO SARCOPLASMICO Es un conjunto de canales membranosos, que corren parejos a las miofibrillas y dan vueltas alrededor de ellas, adems sirven como deposito para el calcio, que es fundamental para la contraccin muscular MIOFIBRILLA Es el elemento contrctil del msculo, ya que estas contienen a las protenas contrctiles: actina y miosina. La fibra muscular contiene entre varios centenares y varios miles de miofibrillas. ESTRIACIONES Y SARCOMERO La miofibrilla vista al microscopio presenta una serie de estriaciones debido a los componentes del sarcomero. La miofibrilla presenta una regin oscura conocida como banda A, se alterna con regiones claras conocidas como bandas I. Cada banda oscura A presenta una regin mas clara en su centro, la zona H que es visible solo cuando la miofibrilla esta relajada. Las bandas claras I estn interrumpidas por una lnea oscura en su centro conocida como lnea Z. Todo lo que se encuentra entre dos lneas Z, se denomina sarcomero y una secuencia de sarcomeros conforman la miofibrilla. Estas bandas claras y oscuras son consecuencia de la alineacin de los filamentos de actina y miosina. La miosina comprende 2/3 del total de las protenas de un msculo, mientras que el otro tercio lo conforma la actina. Los filamentos de miosina son los ms gruesos y contienen un par de hilos de protenas enrollados (puentes cruzados), con una cabeza en la punta denominada, cabeza de miosina, esta cabeza es, la que se adhiere a los filamentos de actina en sus puntos activos y en este mismo momento, el brazo del puente cruzado y la cabeza de miosina sufren una fuerte atraccin molecular, la cual por su acercamiento, desliza los filamentos de actina sobre ellos, desprendindose para luego unirse a un nuevo punto activo de actina consecuente y con ello provocar la contraccin ACCION DE LA FIBRA MUSCULAR El cerebro manda un impulso nervioso a travs de sus neuronas asta una neurona motora, esta neurona motora hace una sinapsis con la fibra muscular. A travs de esta sinapsis, la moto neurona libera un neurotransmisor (acetilcolina) que ingresa por el sarcolema a travs de los tubulos T, asta lograr una acumulacin suficiente para provocar una despolarizacin, esto es que se inviertan las cargas elctricas entre el interior y el exterior de la fibra muscular, generando as un potencial de accin, esto significa que provoque una respuesta de la fibra hacia el estimulo. La fibra muscular responder liberando el calcio almacenado en el retculo sarcoplasmico, este calcio se unir con la troponina perteneciente a los filamentos de actina, para que la tropomiosina (otro componente de la actina), descubra los puntos activos de dichos filamentos y las cabezas de miosina puedan hacer contacto con ellos. La contraccin muscular termina cuando se agota el calcio, despus este es bombeado nuevamente al retculo sarcoplasmico asta recibir un nuevo estimulo. FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACCION LENTA Y RAPIDA No todas las fibras de un mismo msculo son iguales, un msculo esta conformado por fibras de contraccin lenta (tipo I ) y fibras de contraccin rpida (tipo II ), que estas a su vez se dividen en rpidas A y rpidas B.

Esta clasificacin de fibra se hace por la velocidad a la que responden a un estimulo nervioso. Fibras de contraccin lenta Este tipo de fibras aunque no son muy fuertes, son las ms resistentes a esfuerzos de tiempo prolongado pero de baja intensidad, esto nos indica que son utilizadas en ejercicios de tipo aerbico en presencia de oxigeno. Sus principales sistemas energticos son: la gluclisis aerbica, ciclo de krebs, beta oxidacin de las grasas y cadena respiratoria, tomando sus fuentes energticas de la glucosa sangunea, el glucgeno heptico y las grasas de reserva Fibras de contraccin rpida Este tipo de fibras no son muy resistentes a esfuerzos de tiempo prolongado, pero son ms fuertes y propias para esfuerzos intensos pero de corta duracin por lo que sabemos que son utilizadas para ejercicios anaerbicos, tanto lcticos como alcticos, esto significa que no existe la presencia de oxigeno. Sus principales sistemas energticos son la gluclisis anaerbica, ATP-Pc (fosfo creatina) y sus fuentes energticas son el glucgeno muscular y la fosfo creatina. La diferencia entre las fibras de contraccin rpida A y B, es que las A son ms resistentes a esfuerzos intensos pero un poco mas prolongados en el tiempo de ejecucin, mientras que las B son utilizadas en esfuerzos mximos como la carrera de 100 mts planos la halterofilia que son de mas corta duracin. Estos sistemas energticos antes mencionados en ambos tipos de fibras, tienen como objetivo derivar las fuentes energticas asta convertirlas en ATP. Este ATP gracias a una enzima llamada miosin ATPasa , se desdobla en ADP+Pi liberando energa que ser utilizada para que los filamentos de miosina se unan a los filamentos de actina y se d la posibilidad de generar una contraccin. Esta enzima es una de las responsables de la diferenciacin en el tipo de fibras musculares debido a que las fibras de contraccin lenta contiene una forma lenta de miosin ATPasa, mientras que las de contraccin rpida contienen una forma rpida de esta enzima. Otro responsable de esto es el retculo sarcoplasmico, por tenerlo mas desarrollado las fibras rpidas, liberan de mayor y mejor forma el calcio almacenado. As mismo cada una de las neuronas motoras inerva un mayor numero de fibras musculares rpidas (de 300 a 800 cada moto neurona) y un menor numero de fibras musculares lentas ( de 10 a 180 cada moto neurona) Esta unin entre una neurona motora y las fibras que estimula es conocida como UNIDAD MOTORA, en resumen las unidades motoras responden ms rpido y con mayor fuerza entre mas fibras musculares contiene. PRINCIPIO DEL TODO O NADA Cuando una moto neurona alcanza el umbral de activacin de las fibras musculares, todas las fibras de la unidad motora hacen el gasto energtico para la contraccin de todo el msculo ( todo el msculo en general se contrae aunque no todas las unidades motoras estn activadas), pero entre mas unidades motoras se recluten de un mismo msculo, mas fuerza podr generar.

SISTEMAS DE ACOPLAMIENTO ENERGETICO Con estos sistemas nos referimos a los procesos mediante los cuales el organismo obtiene la energa a partir del metabolismo de los alimentos y con ello podemos sealar 3 vas de obtencin de energa: ATP-PC Adenosin Trifosfato- fosfocreatina Glucolitica o del acido lctico Oxidativa o Aerbica Cabe sealar que estos tres sistemas no tienen otro objetivo que el de reactivar el ADP para formar ATP Qu es el ATP? Todos los nutrientes para fin de producir energa deben descomponerse en partculas mas pequeas hasta convertirse en una molcula energtica (ATP) es una molcula de adenosina con 3 molculas de fosfato unidos por enlaces que principalmente el del tercer fosfato es un enlace de alta energa que al romperse por accin de una enzima (ATP asa) para que la clula en donde esta reaccin se lleva a cabo pueda funcionar. La primera de las tres acciones de produccin energtica es la ATP-PC y su proceso es el siguiente: Toda clula en especial centraremos la atencin en la clula muscular aunque todos tienen una funcin similar, tiene almacenados molculas de ATP que proporcionan la energa al inicio de una actividad muscular, conforme se van liberando un fosfato para la produccin energtica el ATP pasa a ser ADP no es una molcula energtica la fosfocreatina libera su fosfato para reactivar el ADP y convertirlo en ATP. Para seguir produciendo energa, todo esto sucede en los primeros 8 a 30 segundos segn los depsitos de ATP-pc del deportista y es el sistema energtico ms rapido y el primero en intervenir.

Si la actividad fsica continua y es intensa entonces la parte anaerbica del msculo que son las fibras de contraccin rpida formaran las riendas del esfuerzo y utilizaran su glucogeno almacenado para reactivar el ADP cuando la fosfocreatina se haya agotado liberando acido lctico como producto de desecho pero que gracias a su formacin se libera la energa suficiente para convertir ese ADP en ATP y producir energa muscular aunque no por mucho tiempo ya que la acumulacin de ese acido lctico va a impedir que la contraccin muscular se lleve acabo cuando sus niveles aumenten. Al parar la actividad fsica automticamente se elevara la frecuencia respiratoria para ingresar oxigeno que disminuir la acidez de los msculos y la sangre y transportara ese acido lctico al hgado para ser reciclado y convertido nuevamente en glucosa para volver a funcionar en la sangre o en los msculos como activador de ATP El ltimo de los ciclos energticos es el aerbico y funciona similar a lo anterior pero en otra rea del msculo, en las fibras de contraccin lenta que corresponde a la actividad fsica menos intensa y de la siguiente forma: La fibra de contraccin lenta tambin consume su ATP-PC pero en menor proporcin, esto es solo para dar arranque a la actividad fsica e ingresar a la gluclisis que en este caso es aerbica por lo que no existe la formacin del acido lctico, en este caso el glucogeno utilizado es el que se encuentra almacenado en el hgado, ya que cuando se mantiene una actividad constante la glucosa de la sangre es la que proporciona el material para la formacin energtica y el hgado es responsable de mantener los niveles de glucosa en sangre normales y lo hace proporcionando glucosa a partir de s glucogeno almacenado. Esta gluclisis da como resultado acido pirurvico que con el oxigeno y la vitamina B5 se transforman en Acetil-CoA y es esta sustancia la que mediante el ciclo de Krebs dar como resultado que el carbohidratos se rompa en molculas libres de hidrogeno y se libere dixido de carbono eliminando mediante la respiracin, y el hidrogeno libre mediante otro proceso llamado cadena de transporte de electrones forma mas ATP y libera agua que ser utilizada en el metabolismo. Una vez que el glucogeno heptico se agota a aproximadamente a los 20 o 30 minutos de la actividad constante, las grasas acumuladas en la piel (debajo de ella) se descompondrn hasta formar triglicridos que son compuestos formados por glicerol y 3 cidos grasos y sern transportados por la sangre hasta el hgado que todava los simplifican mas rompiendo sus enlaces y liberando cada uno de los cidos grasos mandndolos por la sangre nuevamente hasta el lugar en donde estos producirn el ATP. En este caso en los msculos que realizan la actividad y lo hacen de la siguiente forma: Esos cidos grasos libres dentro del msculo, especficamente en la mitocondria, segn la cantidad de molculas de carbono que tengan, sern partidos en molculas mas pequeas de 2 carbonos, esto es que si el acido graso tiene 16 molculas de carbono proporcionara 8 pares de carbonos conocidos como cidos acticos que son los que formaran el acetil-CoA igual al que se forma del glucogeno heptico y sanguneo por la gluclisis aerbica antes mencionada. Ese Acetil-CoA, sufrir los mismos acontecimientos del Ciclo de Krebs y cadena de trasporte de electrones antes mencionados pero como los almacenes de grasas en el cuerpo son mayores pueden proporcionar tanta energa como el cuerpo lo requiera. De esta forma concluimos que para perder las grasas almacenadas en el organismo como reserva energtica tenemos que tener una actividad fsica constante que rebase los 20 o 30 minutos para convertir esa grasa en energa que es la nica forma de eliminarla.

HIDRATACIN DEPORTIVA El cuerpo de un adulto esta conformado por el 60% de agua, repartida en diferentes lugares. Dos terceras partes se encuentran en el interior de las clulas (lquido intracelular), y una tercera parte fuera de ellas (lquido extracelular). Como el lquido extracelular se hayan el volumen lquido que circula en los vasos sanguneos (liquido intravasal), que constituye el 5% del peso corporal y el lquido existente entre unas clulas y otras (liquido intersticial) que supone el 15% del peso corporal. Los rganos ms abundantes en agua son el cerebro, el hgado y la musculatura, de ah que sean altamente sensibles a la deshidratacin. La distribucin del agua en el organismo es regulada por fuerzas osmticas, que son generadas, adems por determinadas protenas, sobre todo por las sales minerales formadas a partir de los macro y micro elementos. Debido a ello, apenas hay posibilidad de separar el contenido del agua, del contenido mineral. Por otra parte, el agua y los minerales se pierden siempre simultneamente, el agua sirve como medio de solucin y de transporte para todas las substancias hidrosolubles, al tiempo que coadyuva en grado sumo a mantener constante la temperatura corporal. Las necesidades de agua dependen de la que haya perdido en la orina, defecacin, evapotranspiracin y la respiracin. Estas prdidas son compensadas por el aporte exterior (bebidas y alimentos y por el agua generada por el metabolismo en la oxidacin de las substancias alimenticias que proporcionan energa: es la llamada agua de oxidacin. Aparte de ello, para sintetizar un gramo de glicgeno se requieren 2.7 grs. De agua en conclusin, el consumo mnimo de lquido en los adultos con una actividad moderada se considerar a partir de las kilocaloras que aporten en su dieta (un ml. De agua por Kcal.) Los grandes rendimientos corporales se asocian con una alta produccin de calor la evaporacin de un litro de agua supone la prdida de unas 580 Kcal. (2430 kjl) Las disminuciones de peso en el deporte se deben principalmente a la prdida de agua. Al incrementar el ritmo de entrenamiento, los deportistas sudan mas intensamente y las glndulas sudorparas se multiplican y funcionan mejor. Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8 lts. De sudor por hora, mientras que otra entrenada genera en el mismo tiempo de 2 a 3 lts. De sudor. Precisamente esta capacidad constituye la condicin previa para un buen rendimiento, pues se debe eliminar el mayor calor producido por el rendimiento creciente. Si, por medio de la transpiracin, el organismo no es capaz de deshacerse del elevado calor producido por el alto rendimiento no es posible proseguir el esfuerzo pese a ello la temperatura corporal de una persona entrenada suela aumentar hasta los 38 o 40 grados centgrados, o incluso mas en relacin con el esfuerzo realizado. Cuando se da una falta de agua disminuye la capacidad del rendimiento. Toda perdida de agua perjudica la capacidad funcional del organismo. Una prdida hasta de un 2% del peso corporal menoscaba la capacidad de rendimiento y produce sed; una prdida del 4% disminuye, adems, el rendimiento de fuerza; si se alcanza el 6% del peso corporal, el afectado siente mucha sed con debilidad irritabilidad y agotamiento. Si la

prdida supera el 6% del peso corporal se acentan sntomas adems, suelen sentirse mareos, aparecen alteraciones psquicas y existe una deficiente coordinacin motriz. En el caso de que la prdida de agua se aproxima a ms del 10% del peso corporal, se entra al lmite de peligro mortal. Sin embargo vasta con que se pierda agua por el valor del 1% corporal para notar una disminucin en la capacidad de rendimiento de resistencia, siempre que la perdida tenga lugar con rapidez. Por el contrario, si el dficit de lquidos se produce con lentitud el organismo podr tolera una prdida hasta el 4% del peso corporal sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Esto significa, que cuando hace mucho calor (prdida rpida de agua), un descenso del 1%, e incluso menos puede disminuir la resistencia. Contrariamente con tiempo fro, perdida lenta de agua., el rendimiento resulta menos perjudicial a consecuencia de una falta moderada de lquido. Las personas entrenadas soportan mejor las prdidas de agua que las no entrenadas as, una prdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3% del peso corporal puede ir vinculada a un alto rendimiento incluso influir en el de una forma positiva. En principio una prdida de agua se soporta mejor cuando se esta en buena forma fsica, hoy sabemos que carece de fundamento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco agua, aunque siga teniendo adeptos. No es adecuado pretender dominar la secrecin de sudor mediante la reduccin del consumo de lquidos, ya que se consigue el efecto contrario: los deportistas que beben mas agua sudan menos, porque sus vasos sanguneos estn mas llenos y disipan mas calor. De modo que no le es preciso perder tanto calor a travs de la evaporacin del sudor. Y sin embargo, los deportistas bien entrenados de otras pocas, por ejemplo los ciclistas tenan razn cuando postergaban la ingestin de lquidos pues en tiempos pasados, no se tomaban bebidas con sales minerales. An hoy se incurre a menudo en el error de querer compensar la prdida sufrida por la sudoracin slo con agua pura; en el organismo, el contenido de sal y la cantidad de lquido tienen una relacin constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente sino se suministran correctamente los minerales para mantener el equilibrio. De no ser as, el agua es eliminada por los riones y arrastra con ella ms sales minerales, con lo cual la situacin empeora an ms. Los antiguos atletas conocan este hecho por experiencia. La actividad deportiva en ambientes calurosos plantea problemas mas graves que el malestar inmediato que el atleta y el entrenador puedan sentir. Por ejemplo la transpiracin enfriara el cuerpo en un ambiente caluroso pero tambin puede provocar la perdida excesiva de agua (deshidratacin). An cuando se suministre agua en abundancia ciertas actividades implican un riesgo casi inevitable cuando hace calor, en particular el ftbol americano, carreras de larga distancia, ftbol soccer. Reconocer cuando deben limitarse o suspenderse las actividades es una responsabilidad critica del entrenador y el atleta. Si el entrenador y el deportista desconocen que el ambiente clido o hmedo ambos, puede causar enfermedad por calor las consecuencias pueden poner en peligro la vida. Dada la gravedad de la enfermedad por calor durante una actividad fsica intensa en das clidos hmedos aparte de incrementarse la transpiracin y la prdida de agua y sodio. Cuando el agua y la sal no se reponen en un periodo dentro de 24 hrs. Puede producirse la deshidratacin y una enfermedad por calor. Aunque la reposicin del agua es, por lejos el requerimiento ms serio, una persona mal informada se preocupa mas por tomar tabletas de sal (para reponer la sal) que por beber agua. Esta es una practica sanitaria

muy errnea. En circunstancias normales existe suficiente sal en la dieta para reponer la que se ha perdido en una competencia atltica. No es raro, que los atletas pierdan de 2 a 6 Kg. De agua (un Kg. De agua equivale a un litro de agua). Durante una actividad fsica desarrollada durante un periodo de 1.30 a 2.00 hrs. La amplitud del espectro de la perdida de agua es atribuible a variaciones a la temperatura ambiental, la humedad relativa, la duracin del ejercicio, la indumentaria del atleta, la intensidad de la actividad y el acondicionamiento del deportista. EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. 1. Reduccin de la fuerza muscular 2. Una disminucin de los tiempos de actuacin 3. Disminucin de los volmenes plasmticos y sanguneos 4. Reduccin en el funcionamiento cardiaco durante condiciones de trabajo sub.mximo. 5. Menor consumo de oxigeno en especial cuando existen restricciones de alimento. 6. Deterioro de los procesos de termorregulacin. 7. Disminucin en el flujo sanguneo renal y en el volumen de filtracin renal. 8. Agotamiento del glucogeno heptico 9. Incremento en la cantidad de electrolitos perdidos por el cuerpo Debe de recordarse que algunos estudios han demostrado que perdidas de peso del 3% o superiores causados por la deshidratacin causan una disminucin en la actividad atltica. Adems, las dietas de semi-inanicin es decir dietas no balanceadas, suficientes ni equilibradas y la sudoracin excesiva combinada con deshidratacin pueden causar la muerte. El agua carece de valor calrico, por consiguiente, el hecho de beber agua en grandes cantidades no causa obesidad. La prdida de agua tampoco desempea ninguna prdida en el tejido adiposo (recuerda que la grasa no se suda, la grasa se oxida) Por consiguiente, no se justifica provocar en forma deliberada una prdida de peso de agua por medio de la transpiracin el uso de diurticos con el propsito de perder peso. Esta practica es muy peligrosa. Las personas que visten con trajes especiales para sudar, chaquetas de goma y otras ropas plsticas similares en das calidos, tienen peligro de sufrir una grave enfermedad por calor u otros problemas de salud. Esas personas pueden creer que pueden estar derritiendo kilos pero la realidad es otra. Como ya se ha indicado, es el aumento de la actividad fsica lo que contribuye a la disminucin de la grasa corporal, una disminucin que se produce a lo largo de un periodo prolongado. Es preciso recordar que el aspecto aislado en la perdida de grasa corporal es el siguiente: Una ingesta calrico adecuada (consumir las Kcal. que tu cuerpo necesita) es decir debe existir un balance calrico, el consumo de Kcal. ingeridas ser igual al desgaste de las mismas.

REPOSICIN DE AGUA Y SAL

Durante las prcticas atlticas, los entrenamientos, las sesiones de trabajo y los partidos la disponibilidad de agua debe ser sin restriccin. El llamado atleta sper hidratado no experimenta ningn perjuicio en su rendimiento. Sin embargo, no se deben ingerir grandes cantidades de agua de una sola vez, ya que esto puede provocar una sensacin de incomodidad. El mejor procedimiento consiste en programar interrupciones frecuentes para tomar agua, entre cada 10 y 15 min. Y estimular a los atletas para que beban en la medida de sus necesidades. El consumo de agua al aire libre en el lugar donde muchos de los equipos realizan sus practicas, pueden facilitarse manteniendo diversos puestos de abastecimiento de agua, situados en forma estratgica alrededor del campo de practica. Esto permite que los jugadores cuenten con un fcil acceso de agua. Lo ideal es que realicen incursiones frecuentes al recipiente o a la zona de bebedores de agua del cual los atletas deben beber pequeas cantidades (de 100 a 200 ml p/toma). Este procedimiento es mas sano, desde el punto de vista fisiolgico, que disponer de un intervalo cada hora aproximadamente, durante el cual el atleta podra ingerir grandes cantidades de agua. Tambin permite un uso mas efectivo del tiempo de practica. Los recipientes de agua helada, los bebederos a prisin y las jarras tipo termo se pueden ubicar segn las necesidades de los atletas y mantener en forma adecuada. Una persona consume normalmente entre 3 y 10 grs. De sal p/da esto resulta ms adecuado cuando se considera que la necesidad diaria de sodio es solo de 200 mg. Como ya se ha mencionado parte de la sal se pierde por el sudor y cuando esto es excesivo podra requerirse de un suplemento de sal. Los atletas bien aclimatados en realidad pierden menor cantidad de sal que lo normal. Existen formas bsicas de reposicin de sal: 1. A travs de los alimentos que se consumen en la dieta 2. Ingiriendo tabletas de sal. La forma ms segura, y la mejor, es a travs de la dieta. En otras palabras cuando se va a transpirar de forma prolongada y excesiva se debe de tomar la precaucin de salar los alimentos un poco ms. Si esto se hace de forma sistemtica la sal perdida a travs del sudor se repondr de manera adecuada. Por lo general, en la mayor parte de las actividades deportivas no es necesaria la ingestin de tabletas de sal con demasiada frecuencia las tabletas de sal se consumen en exceso y sin beber una cantidad suficiente de agua, esta costumbre puede promover en lugar de prevenir la posibilidad de un trastorno grave por calor la provisin extra de la sal se realiza durante las comidas, para la mayor parte de los atletas no se recomienda las tabletas de sal. COMPOSICIN DEL SUDOR HUMANO Componentes No orgnicos Contenido mg. /l. Componentes Orgnicos Contenido en mg./l. Sodio 1,200 cido lctico 1,500 Cloro 1,000 Urea 700 Potasio 300 Amoniaco 80 Calcio 160 Vitamina C 50 Magnesio 36 Piruvato

40

Azufre

25

Fosforo 15 Zinc 1.2 Hierro 1.2 Manganeso 0.06 Cobre 0.06 NECESIDADES DE MACRO Y MICRO ELEMENTOS NO Deportistas Deportistas De Resistencia Deportistas De fuerza y Velocidad Macro Elementos Datos Expresados Sal comn 5 15 - 25 15 Potasio2 - 3 4 -6 6 - 8 Magnesio 0.2 0.4 0.5 0.7 Calcio 0.7 1.5 1.8 2.0 2.0 2.5 Fsforo 0.7 - 2.0 2.0 - 2.5 2.5 Micro Elementos Datos Expresados Hierro 10- 18 30- 40 30Zinc 10- 20 15- 20 20-

En gramos. 20 0.6 0.7

3.5 En miligramos 40 30

QUE DEBE BEBER EL ATLETA Durante la competencia y el entrenamiento en tiempo caluroso hmedo, o ambos, los entrenadores y los atletas deben de seguir las directivas para hidratarse. Muchos son los lquidos que se pueden ingerir para reponer el agua perdida y aplacar la sed, pero lo que mas se necesita es una bebida que asegure la hidratacin sin estacionarse en el estmago, demasiado tiempo. Lo ideal es una bebida fresca que sea hipotnica y que tenga una concentracin de azcar por debajo de lo que retarda el vaciamiento gstrico. Contenido de la bebida Hipotnica (pocas partculas de soluto por unidad de agua) Bajo contenido de azcar (menos de 2.5 grs. / 100 ml. de agua) Fra (De 8 a 13 grados centgrados) Agradable (Se consumir en volmenes que oscilen entre 100 y 400 ml.) Cantidad de la bebida Beber de 400 a 600 ml de agua de la bebida mencionada 30 min. Antes de iniciar la competencia.

Durante la competencia se deben ingerir de 100 a 200 ml de la bebida mencionada con intervalos de 10 a 15 min. Durante toda la actividad. Dieta despus de la competencia Despus de la competencia un agregado moderado de sal a los alimentos y la ingestin de bebidas con los minerales esenciales puede reponer adecuadamente los electrlitos (sodio y potasio) perdidos por el sudor. Deteccin de la Deshidratacin El atleta debe de llevar un registro de su peso corporal por la maana temprano (tomado inmediatamente despus de levantarse. Despus de la miccin y antes del desayuno), para detectar sntomas de un estado crnico de deshidratacin. Valor de la bebida Las bebidas poseen un valor significativo en carreras que duran mas de 50 a 60 minutos. Contrariamente a la creencia popular, las bebidas fras (de 7 a 15 grados centgrados) no producen calambres en el estmago. Estos calambres normalmente se relacionan con el volumen ingerido ms que con la temperatura del agua. Bibliografa: Fisiologa del Deporte. Richard W. Bowers / Edward L. Fox Panamericana 3ra. Edicin. Alimentacin del Deportista Peter Konopka Editorial Roca Deportes Tcnicas.

FISIOLOGA DE LA DIGESTIN Los alimentos estn compuestos por partculas demasiado grandes para ser utilizadas directamente por el organismo. Por lo tanto, estas materias deben de ser descompuestas en partculas asimilables, para ello se desarrolla un proceso que se denomina digestin. El aparato digestivo es el lugar donde los alimentos son transportados en sus productos terminales (substancias sencillas). As, los glucidos (carbohidratos) son reducidos a monosacridos, los lpidos (grasas) a cidos grasos y glicerol y las protenas a aminocidos. Los productos terminales de la digestin son absorbidos en el intestino, desde donde pasan a la circulacin sangunea. Los productos no digeridos son excretados por las heces, y , los productos absorbidos que son convenientes para el organismo son excretadas en la orina junto con otras substancias derivadas del metabolismo. Aparato digestivo El aparato digestivo es un sistema que se inicia en la boca y termina en el ano. El tubo digestivo tiene tres partes diferenciadas y unos rganos anexos. La boca, la faringe y el esfago posibilitan la ingesta de alimentos al tubo digestivo. El estmago sirve como reservorio y de lugar de mezcla, a la vez que prepara los alimentos para su paso al intestino. El intestino tiene como funcin primordial la absorcin de las substancias nutritivas. Adems mantiene el equilibrio hidroelectrolitico y excretan las materias no digeribles. Desde el punto de vista histolgico el tubo digestivo tiene tres capas concntricas bien diferenciadas, cada una de ellas con funciones propias. Una capa mucosa que esta formada por tejido epitelial y que tiene funciones de proteccin y secrecin adems de la absorcin de los nutrientes. Capa submucosa., esta esta formada por tejido conjuntivo que sirve de sostn a los vasos sanguneos, linfticos y nervios. La capa muscular esta conformada por msculos que son responsables de la contraccin del tubo digestivo indispensable para que pueda cumplir con sus funciones mecnicas. (Trasladacin de los alimentos). La contraccin de la musculatura del tubo digestivo tiene dos tipos de movimientos diferentes: movimientos de segmentacin que sirven fundamentalmente para mezclar el contenido del tubo digestivo. Movimientos peristlticos, cuya finalidad es progresar el bolo alimenticio a lo largo del tubo digestivo. La intensidad y la frecuencia de estos tipos de movimiento, segn la regin del tubo digestivo y pueden coexistir uno con otro. Digestin

La digestin se inicia en la boca, donde los alimentos ingeridos modifican su textura por medio de la trituracin por masticacin hasta convertirlos en partculas ms pequeas, adems, de la insalivacin que se encarga de homogenizar la mezcla y aportar la Ptialina o amilasa salival que es una enzima responsable de la hidrlisis del almidn para convertirlo en unidades mas simples como la maltosa. De hecho cabe mencionar que es en la boca y por la accin de las glndulas salivales, donde los carbohidratos llegan a sufrir hasta un 30% de su degradacin. La insalivacin tiene tres funciones: humectar la mucosa bucal, favorecer la gustacin de los alimentos y la deglucin de los mismos y alertar contra la deshidratacin, ya que es un mecanismo de alarma, puesto que cuando es insuficiente, provoca la sed. En el estomago donde los alimentos son almacenados al ser ingeridos estos se mezclan para homogenizar el contenido gstrico y prepararlos qumicamente para la digestin intestinal. Las glndulas situadas en la mucosa del estmago producen una secrecin denominada jugo gstrico. Donde sus principales componentes son: cido clorhdrico (hcl) que sirve para convertir el pepsinogeno en pepsina, que a su vez es responsable de la hidrlisis de las protenas. La musina o moco, que recubre toda la superficie de la mucosa para proteger al estomago del cido clorhdrico y evitar una auto digestin. La lipasa gstrico, la cual tiene poco papel en la fisiologa de la digestin del adulto. El factor intrnseco que es indispensable para absorber la vitamina B12 cuando su produccin es insuficiente se produce la denominada Anemia Perniciosa. El jugo gstrico es muy cido (ph entre 1.9 y 1.5) y el cido clorhdrico (hcl) hara que la mucosa fuera destruida sino fuera por la presencia de la mucina que es secretada por todas las glndulas gstricas, pero sobre todo por las que estn cerca del piloro. El bolo alimenticio una vez triturado por las acciones mecnicas y qumicas del estomago, se convierten en quimo que pasa al intestino delgado. En esta fase todos los alimentos son preparados para su digestin posterior. Las funciones del estmago se regulan mediante un triple mecanismo que acta a tres niveles diferentes: El ceflico. Los olores y el apetito ejercen un estimulo sobre el sistema nervioso mediante el nervio vago (parasimptico), que estimula la secrecin de jugo gstrico. El gstrico que favorece los estmulos que producen los alimentos por su presencia en el estomago, desencadenado los movimientos gstricos. El intestinal que es el paso de los alimentos al intestino desencadenando la liberacin de secretina y colescistoquinina, hormonas que inhiben la actividad motriz del estomago y la secrecin del jugo gstrico. Esta es la fase mas importante de la digestin en ella intervienen los rganos mas importantes del aparato digestivo, y se realiza la absorcin, que es, no lo olvidemos, el objetivo final del proceso digestivo, y sin l las dems fases preparatorias no tendran ningn sentido. El tubo intestinal esta surcado por unos anillos concntricos que se denominan vlvulas conniventes. En todo el tubo intestinal existen de 800 a 900 vlvulas conniventes. La superficie intestinal esta tapizada por unos pliegues denominados vellosidades intestinales, que son la parte ms importante en el proceso de absorcin intestinal.

A su vez, las vellosidades intestinales estn tapizadas por micro vellosidades, dispuestas en la superficie de las clulas mucosas y los entericitos, que son las clulas directamente responsables de la absorcin de los alimentos. Gracias a todos estos elementos, la superficie intestinal se amplia 600 veces, llegando a medir en una persona adulta a 100 metros cuadrados de superficie til. Dentro de cada vellosidad intestinal se encuentra un pequeo vaso linftico denominado conducto quilfero, as como capilares venosos y artificiales. Estos vasos sanguneos y linfticos son los que recogen las sustancias nutritivas para transportarlas a la circulacin venosa. En el intestino hay tres tipos de glndulas secretoras. Las clulas mucosas de las vellosidades intestinales, las glndulas de Lieberkuhn. Que se encuentran en las vellosidades intestinales y dentro de la capa de la mucosa intestinal. Las glndulas de Brunner, cuya situacin es semejante pero ms profunda, se hayan en la capa de la submucosa. La digestin en el intestino delgado se produce gracias a la funcin mecnica y qumica. La funcin mecnica en el intestino se producen en los movimientos de segmentacin o anulares con una frecuencia de 8 por minuto y los de propulsin o peristlticos que se alternan con los anteriores. Los primeros mezclan el contenido intestinal y los segundos hacen progresar el bolo. Las funciones qumicas se realizan gracias a las secreciones pancreticas, biliares e intestinales. Secrecin pancretica. Se producen en una cantidad de 0.5 a 11 cada da y tiene dos componentes fundamentales. Un lquido alcalino de ph 8.0 para neutralizar la acidez del contenido que sale del estomago. Enzimas. Para degradar las sustancias nutritivas ms importantes, la amilasa, que continua la hidrlisis del almidn iniciada a nivel de la boca, la lipasa que junto con las sales biliares produce la emulsin del glicerol y los cidos grasos y las endopeptidasas , tripsina y quimo tripsina y exopeptidasas, que se descomponen los polipptidos en aminocidos. Secrecin biliar. La bilis se produce en los hepatocitos del hgado, desde donde se canaliza por diferentes conductos hasta la vescula biliar, donde se almacena para ser vertida en una fase posterior, al intestino, al nivel del duodeno. Al da se produce un litro de bilis. Gran parte de la bilis se recicla absorbindose a nivel intestinal para que elementos puedan ser reutilizados, construyendo el circulo entero heptico. La bilis sale de la vescula biliar por la accin de la hormona colescistoquinina que se secreta a nivel del intestino delgado.

La bilis contienen unas sustancias que hacen disminuir la tensin superficial de los triglicridos, lo cual, junto con la accin de la lipasa pancretica favorece la absorcin. Estas sustancias denominadas agentes tensos activos son, colesterol, mucina, cidos biliares y lecitina. Secrecin intestinal. La secrecin intestinal se compone principalmente de moco, que tienen una funcin protectora sobretodo en el duodeno, porque es la zona que recibe en forma directa el contenido gstrico a la salida del estomago. La otra parte importante del jugo intestinal. Que se encargan de reforzar y continuar las acciones de digestin iniciadas a otros niveles. Estas enzimas son, enzimas glucolticas, maltasa, lactasa, y sacraza o inverina, que transforman los disacridos en monosacridos listos para ser absorbidos. Peptidasas, que transforman los polipptidos en aminocidos. Lipasas, cuyo contenido es poco importante en la secrecin intestinal. As como el intestino delgado se absorben las principales sustancias nutrientes, (glcidos, lpidos, aminocidos y vitaminas), en el colon se produce la absorcin de agua y de electrlitos (sales minerales), en el colon se absorbe agua procedente del quimo, de manera que si este cuando sale del intestino delgado tiene un volumen de 0.51, al final del colon tienen un volumen de de slo 100 -150 ml. Tericamente la absorcin de nutrientes puede realizarse en cualquier parte del tubo digestivo. En la prctica la absorcin se realiza fundamentalmente en las vellosidades intestinales del intestino delgado y especialmente en el yeyuno, ya que slo a dicho nivel los nutrientes se encuentran aptos para ser incorporados al organismo.Como ya se comento en la pginas anteriores slo se pueden absorber molculas sencillas; por ello los alimentos deben de ser reducidos a formas ms simples. Este proceso se realiza en la digestin. El agua, las vitaminas y las sales minerales (electrlitos), se absorben tal cual. Por el contrario los glcidos, lpidos y protenas deben reducirse previamente a compuestos ms sencillos. Los glcidos se absorben en forma de azucares simples (glucosa); los lpidos en forma de cidos grasoso y glicerol; y las protenas en forma de aminocidos. La absorcin de todas estas sustancias se realizan en todas las vellosidades intestinales. Las sustancias absorbidas por las vellosidades intestinales abandonan el aparato digestivo por vas diferentes. Va sangunea, que a travs de la vena porta lleva las sustancias absorbidas al hgado. Va linftica, que sin pasar por el hgado lleva a las sustancias a la circulacin venosa general mediante el conducto torcico, que desemboca muy cera del corazn. Los mecanismos de absorcin de las sustancias pueden producirse de diferente manera ya que las caractersticas fisicoqumicas de las membranas celulares slo permiten el paso libre a los compuestos hidrosolubles. Directamente, si las sustancias son solubles en lquidos. Cuando las sustancias no son solubles en lquidos, pueden entrar a la membrana por medio de tres mecanismos: Atravesando los poros de las membranas

cuando sus dimensiones lo permiten. Mediante enzimas transportadoras que activamente facilitan el paso de sustancias especficas. Por un fenmeno denominado pinocitosis, mediante la cual la sustancia es englobada en la membrana celular, pasndola al interior de la clula. La absorcin puede producirse por dos mecanismos fundamentales: Absorcin pasiva, es decir sin gasto de energa. Depende bsicamente de la solubilidad de la sustancia y de la concentracin de la misma. Aqu intervienen los fenmenos propios de presin osmtica de los solutos. Absorcin activa es decir con gasto de energa, en este caso la sustancia son transportadas al interior de la clula por medio de enzimas especficas. Los glcidos se absorben en forma de glucosa, fructosa y galactosa, que son los azucares simples. Estos azucares se absorben por transporte activo, que es independiente de su concentracin. Una vez absorbidos, pasa a los vasos sanguneos de las microvellosidades y de all a la vena Horta, que los lleva directamente al hgado. Las grasas las cuales son degradadas a cidos grasos y glicerol, son emulsionados y, mediante transporte activo, se absorben formando los denominados quilomicrones, que estn compuestos por triglicridos. Los triglicridos pasan directamente a la linfa, y por lo tanto, a la circulacin general, evitando el hgado. Las protenas se absorben en forma de aminocidos, mediante transporte activo, hay una enzima transportadora para cada tipo de aminocido. Los aminocidos absorbidos siguen el mismo recorrido que los azucares, es decir capilares de la microvellosidad, vena Horta e hgado. La absorcin de agua depende de la presin osmtica (transporte pasivo), sales minerales se absorben por transporte activo. Las vitaminas liposolubles A, D, E, K, se absorben por difusin (transporte pasivo), en presencia de la bilis. Por otra parte la vitamina B12 slo se absorbe si va ligada al factor intrnseco, sustancia segregada por las glndulas parietales del estomago, que se unen a la vitamina y permite su absorcin interactuando con un receptor especifico presente en las clulas mucosas del intestino delgado. El hgado desempea un papel fundamental en la transformacin de los elementos absorbidos para su aprovechamiento y utilizacin. Todos los elementos absorbidos y transportados a travs de la vena porta pasan por las clulas hepticas (hepatocitos) y sufren los procesos necesarios para su utilizacin. Adems, en el hgado se eliminan las sustancias nocivas, por lo que realiza un papel desintoxicante. En resumen, podemos decir que el hgado es un verdadero laboratorio donde se realizan una gran cantidad de procesos encaminados al aprovechamiento de las sustancias nutritivas y a la eliminacin de las no deseables para el organismo. Hay que recordar que unidad funcional del hgado es el lobulillo heptico, el cual esta formado por un conjunto de hepatocitos que estn irrigados por un sistema muy complejo de capilares que pertenecen a dos sistemas venosos diferentes: sistema porta y sistema supraheptico. Por la vena porta llegan al hgado todas las sustancias absorbidas por las vellosidades intestinales, excepto las grasas, que pasan directamente al sistema linftico.

Por la vena supraheptica la sangre abandona al hgado. Los dos sistemas porta y supraheptico, se unen por los capilares sinusoides. Estos capilares tambin reciben sangre procedente de la arteria heptica, por donde les llega el oxgeno necesario para sus procesos metablicos. Adems estos vasos sanguneos, en los lobulillos se encuentran los canalculos y canales biliares, que recolectan la bilis producida en los hepatocitos para llevarla a la vescula biliar. En cada lobulillo se realizan todas las funciones hepticas, hay un total de 50 a 100,000 lobulillos. El hgado juega un papel fundamental para que todas las clulas del organismo dispongan de los elementos nutritivos necesarios. Adems tambin desempea un papel importante en la regulacin del nivel de azcar (glucosa) en la sangre. Despus de una comida llega al hgado, por la vena porta, gran cantidad de monosacridos absorbidos. Dos recios de estos son almacenados en forma de glucgeno. El tercio restante pasa a la circulacin y se utiliza en las clulas para obtener energa; el sobrante se transforma en grasa o se almacena como glucgeno en los msculos. Durante el ayuno , cuando el nivel de azcar en la sangre es bajo, se liberan molculas de glucosa a partir del glucgeno heptico. Por su parte, los lpidos en forma de cidos grasos y glicerol son utilizados para la sntesis de los triglicridos. Los cidos grasos sobrantes se utilizan para sintetizar la bilis o como fuente de energa para el funcionamiento de los hepatocitos. Los aminocidos tambin sufren algunos procesos en el hgado. Los que no son utilizados en la sntesis de las protenas se eliminan o se utilizan para obtener energa. En el hgado se utilizan diferentes tipos de protenas plasmticas: albmina, globulina, fibringeno El pncreas es un rgano que tiene una doble funcin. Por una parte acta como una glndula exocrina al fabricar y enviar al tubo digestivo el jugo pancretico, el cual tiene una funcin muy importante en la digestin. Y por otra parte acta como una glndula de secrecin interna, fabricando hormonas, principalmente la denominada insulina, que pasa a la sangre para ejercer sus funciones de regulacin del nivel de la glucosa sangunea. Despus de una comida, la glucosa que pasa a la sangre procedente del intestino estimula al pncreas que empieza a producir insulina en los denominados islotes de Langerhans, en las clulas beta, que es donde se produce la insulina. La insulina hace que la glucosa penetre en las clulas para ser utilizada como material energtico. Las personas que carecen de insulina o que tienen una secrecin disminuida de la misma, padecen una enfermedad denominada diabetes mellitus. Afortunadamente, la diabetes hoy da puede tratarse; pero, hasta que se conocieron los mecanismos de su produccin y se descubri la falta de insulina como factor causal fundamental, era una enfermedad mortal. La insulina estimula la sntesis de glucgeno a partir de la glucosa. Pero la insulina tambin tiene acciones sobre otros elementos ajenos a la glucosa. La insulina estimula la sntesis de triglicridos a partir de los cidos grasos y glicerol, y, por lo tanto, aumenta las reservas de grasas. La insulina tambin interviene en las sntesis de las protenas, aumentndola.

El pncreas, como produce otra hormona que es el glucagn. El cual tiene efectos contrarios a los de la insulina. Aumenta la produccin de glucosa a partir del glucgeno y favorece todas las reacciones denominadas catablicas.