Ejercicios ABS para principiantes

Estos ejercicios para el abdomen son los mejores para todas las personas que estn comenzando El abs para principiantes es un circuito de entrenamiento que incluye 4 de los mejores ejercicios de abs para los principiantes que tienen una base dbil. Si has estado trabajando los abdominales durante meses o aos y todava ests luchando para conseguir abdomen plano, entonces debe empezar con estos ejercicios. Slo 2-3 semanas y comenzaras a ver una gran diferencia. Realiza 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Ir de un ejercicio a otro sin descanso. Despus de un circuito debes tomar un descanso 30 segundos y estirar los abdominales superiores luego tienes repetir el circuito. Abdominales reversadas (reverse crunch) con las manos detrs de la cabeza Comienza por acostarte sobre tu espalda con las manos detrs o por encima de su cabeza. Procede a levantar tu panza u obligo hacia la columna y levanta ambas piernas al mismo tiempo hacia tu pecho. Vuelve a la posicin inicial y repite asegurndote de que no se arquee la espalda cuando subes y bajas tus piernas. Puntos y tips: Mantn tu panza o seccin de ombligo en posicin que la espalda este presionado contra el suelo todo el tiempo. Haz el ejercicio de modo controlado y despacio para que las contracciones se sientan mejor

Este se llama Plank o Tabla Comience por colocar los antebrazos en el suelo y formando una tabla con los antebrazos y los pies. Mantenga esta posicin manteniendo el cuerpo paralelo al suelo durante el tiempo necesario. Puntos y tips: detn el ombligo o panza y mantener la contraccin, pero seguir respirando normalmente es importante. Mantenga las caderas erectas y sin cada y la cola sin arquear en el aire. Tabla con Rodillas Empiece por ponerse en sus manos y rodillas en una posicin de lagartijas. Manteniendo los abdominales contrados y el tronco paralelo llevar una rodilla hacia el pecho. Volver al pie de nuevo a la posicin inicial y repita con la otra pierna. Puntos y tips> Mantenga las manos debajo de los hombros. Utilice sus abdominales y no la pierna para tirar de la rodilla hacia adentro. Abdominales normales o con mesa Puntos y tips: La Bola debe estar debajo de su espalda baja y las piernas en 90 grados. Coloque los dedos ndices en los odos. Respire con por la nariz. Esto son los ejercicios para el abdomen que te ayudaran a comenzar tus rutinas para tener un estomago plano siempre que que hagas las abdominales. Si usted puede hacer ms de 12 repeticiones de cada ejercicio con excelente forma entonces usted est listo ms ejercicios ms difciles

Dominadas - Espalda y Biceps Cada persona que quiere trabajar y hacer msculos sin pesas y no tiene acceso a las pesas debe hacer las dominadas porque estas son vitales para la construccin de la espalda los bceps y los hombros todos en conjunto con el solo movimiento de las dominadas, ya que estas son las que dan la apariencia de un cuerpo bien construido. Para construir msculo sin pesas de manera efectiva y sin el uso de las pesas, entonces estas dominadas son primordiales.

Sentadillas - Piernas y Pompas Para hacer msculos sin pesas es importante incorporar las sentadillas a los ejercicios en tus rutinas, ya que estas ayudan a hacer musculo en grupo. Las sentadillas ayudan a hacer y construir musculo en las piernas, las pompas o nalgas, las pandorillas, y la cintura. Cadas de banca (Dips) Los ejercicios de cada de banca son muy buenos para construir los trceps y lo mejor de todo es que se pueden hacer prcticamente en cualquier lugar. Yo recuerdo que solia hacer este ejercicio en mi habitacin con dos sillas. El grupo principal es el msculo trceps, pero este ejercicio tambin ayuda bastante a los hombros y el pecho. Se empieza por colocarte entre dos bancos o bancas y que estn un metro de distancia. Pon tus manos en el borde de una banca y coloca los talones en la otra. Tus manos y pies deben estar a la anchura de los hombros. Extiende los brazos por completo La ejecucin del ejercicio es: Lentamente doblar los brazos hasta que tu cuerpo este entre los dos bancos. Despus retroceder lentamente hasta la posicin inicial y repita el movimiento. Extensiones de Trceps Francs El ejercicio de extensin de trceps es un movimiento compuesto que se considera el constructor de masa numero uno. Este ejercicio se utiliza como el principal ejercicio que construye ms musculo en grupo. Los grupos musculares que secundarios son los hombros y el pecho.

Este tipo de ejercicio se puede hacer con una barra o una barra de curl z, o con mancuernas si as lo prefieres. Para obtener el mximo beneficio de este ejercicio, debes asegrate de que los codos estn sin moverse. Los codos no deben de moverse durante todo el movimiento, y mantenga sus pies firmemente plantados en el suelo al mismo tiempo de mantener la cabeza y la cola en el banco firmes. Coja una barra utilizando un agarre con las manos ms o menos a el ancho de los hombros y hacia arriba. En un banco plano, se recueste su espalda con los pies firmemente plantados en el suelo y la espalda apoyada en el banco. La barra debe de estar directamente encima de su cabeza y sus brazos completamente extendidos. Flexiona hacia abajo por detrs de su cabeza lentamente y despus levantar lentamente.

Flexiones Con Barra (Barbell curls) Los principales msculos que participan en la barra de pie curl es el bceps braquial. Para realizar el ejercicio de flexin con barra en su entrenamiento de bceps, debe estar de pie y con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra utilizando un agarre con las palmas hacia fuera de usted. Para los principiantes, las manos tambin estar aproximadamente al ancho de los hombros. Esta es la posicin neutral. Sin embargo, a la vez que su entrenamiento de bceps se hace ms avanzado, usted puede ampliar y reducir su agarre para tonificar las diferentes reas del msculo bceps. Al ampliar su agarre, es objetivo es porcin interna del bceps. Para orientar la parte externa del bceps, slo tiene que utilizar un agarre ms estrecho. Usted puede hacer la sustitucin del agarre neutral o de un agarre ancho o estrecho en cualquier tipo de ejercicio de barra "Barbell Curl". Ahora, desde la posicin de atletismo y la barra de flexin por delante de usted, levante la barra en un semi-movimiento circular hacia el pecho hasta que el antebrazo toca la parte superior del brazo (bceps). Al levantar la barra, se debe mantener la parte superior del cuerpo y los brazos lo ms quietos posible y los codos pegados a sus lados durante el movimiento. Los nicos conjuntos o partes que participan en el movimiento del levantamiento de peso deben ser sus codos. En la parte superior del movimiento, haga compresin de su bceps duramente, y baje lentamente el peso de la misma forma que lo levant. Flexin de Barra EZ (Preacher curl) Al igual que con la barra curl anteriormente, el principal m que participan en el predicador curl es el bceps braquial. Nota: Para realizar este ejercicio, usted debe tener un banco con plataforma y una barra de EZ. Usted puede encontrar este banco y barra en la mayora de los gimnasios comerciales. Coloque la parte posterior de los brazos contra la parte de la plataforma del banco. Agarra la barra EZ con (las palmas hacia arriba). Sus manos deben estar cerca de anchura de los hombros. Sus codos deben estar justo debajo del final de la plataforma durante todo el ejercicio. Levante el peso en un solo movimiento hasta que el antebrazo toca la parte superior del brazo. Biceps con Mancuernas de Pie Una vez ms, comienzan en la posicin de atletismo o parado. Sostenga sus pesas a los lados, con sus palmas (hacia las caderas). Lentamente levante las mancuernas hacia arriba y simultneamente en un semi-movimiento circular hacia el pecho hasta que el antebrazo toca la parte superior del brazo. Usted debe girar las muecas para que los pulgares estn sealando a su pecho a medida que complete el movimiento. Mediante el movimiento de la mueca, usted es capaz de obtener una mejor contraccin del msculo bceps en la parte superior del ascensor. Apriete el msculo duro en la parte superior de un bceps y el entrenamiento ser ms intenso, y baje lentamente el peso de la misma forma que la levant. Al igual que con la prensa barra descrito anteriormente, los codos deben permanecer firmes y la parte superior del cuerpo tambin firme sin balancearse. No balancee el peso para completar el movimiento.

Flexin de Mancuerna Sentado Realizar el ejercicio de la mancuerna sentado en la misma forma que lo hace para la mancuerna de pie. Simplemente sintese en un banco plano con las pesas colgando a los lados, y realice el ejercicio segn lo estipulado anteriormente. La mancuerna sentado es muy efectiva porque le impide utilizar su peso corporal para ayudarle en el movimiento desde que ya no son capaces de usar sus caderas para iniciar el ascensor. Sintase libre de sustituir este moverse en cualquier plan de entrenamiento libre por debajo de donde se ve el ejercicio "Standing Dumbbell Curl". Nota: Si lo prefiere, puede alternar el brazo izquierdo y derecho mientras levanta. Pecho de Banca (bench press) Recustate planamente en la banca con tus pies firmes en el piso, rota tus hombros hacia atrs y saca el pecho. Extiende tus brazos para agarrar la barra un poco mas abiertos que tus hombres y aprieta la misma rutina. Con tus palmas levanta la barra y sostenla con tus brazos, depuse procede a bajar la barra hasta que casi toque tu pecho, para despus subirla devuelta para arriba hasta que tus brazos estn extendidos. Repite. (Este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) tambin)

Pecho de Banca Inclinada (Incline bench press)

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el pecho de banca (pasos 1 y 2) arriba, excepto que este es en una banca inclinada. Repite (este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) tambin)

Apertura Planas (flyers) Primero agarra un par de mancuernas no de mucho peso y acustate en la banca donde tu espalda, cabeza y glteos estn apoyados. Debes comenzar con los brazos estirados directamente arriba de tu pecho con las palmas de tus manos mirndose una con otra. Procede a bajar los brazos (con los codos levemente doblados) lentamente hacia los costados hasta sentir un estiramiento, entonces procede a levantar las mancuernas. Una vez arriba aprieta y detiene por un segundo. Repite