La Macrobiotica cura e previene la malattia. Dunque conviene praticarla per essere in buona salute? ` E unottima idea, ma signica non avere ancora capito tutte le possibilit` che a ci offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamo e che cosa voglia` mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della libert` , che ognuno pu` trovare ` a o attraverso la propria esperienza. I suoi strumenti? Quanto di pi` semplice si possa immaginare: una alimenu tazione veramente adatta alle nostre necessit` , una losoa pratica applicabile ad a ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza ne. Il resto sta a voi, alla vostra capacit` di osservare, riettere e sperimentare. a Certo, i primi beneci che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or` ` ` dine sico: piu energia, piu calma e lucidit` , funzioni organiche piu regolari, a mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione sica e tal` mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e una dieta per essere ` ` in buona salute. E molto di pi` . u Su questa base di salute sica iniziamo gradualmente a riconoscere come il ` ` nostro modo di pensare e di agire e inuenzato dal cibo che mangiamo. E proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo e solo il riesso di un organismo stressato, intossicato? ` Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cos` difcili possono essere affrontate in modo molto pi` positivo, se il nostro corpo funziou na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perno accorgerci che siamo `
vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e unavventura ricca di ` situazioni interessanti. Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilit` di intuizione a e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare? Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacit` di realizzare a ci` che comprendiamo. E la trasformazione continua. . . o Certo, non basta mangiare un p` di cibo per ottenere questo risultato. Praticare o la Macrobiotica senza studiarne la losoa, senza voler riettere sul nostro modo di vivere, e inutile e forse pericoloso. La riessione ed il desiderio di cambiare ` sono indispensabili. Ma il cibo e il punto di partenza. ` Come sempre le cose pi` importanti sono quelle pi` evidenti e trascurate: paru u lare dellimportanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza o una banalit` . Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se no a non a molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cos` avviene ancora sulla mag gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione che, nei paesi del benessere come il nostro, la maggior parte delle malattie ` deriva dalla supernutrizione. E paradossale, ma siamo malnutriti. In questo caso, malnutrizione signica troppo cibo, di qualit` scadente, che a impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e lo intossica con altre che non pu` utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna o mangiare di meno, ed un cibo pi` sano. u Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che laggressivit` e i a disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo inuisce sul comportamento, che pu` creare degli asociali e degli infelici. o Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: lumanit` non pu` sopravvia o vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemente vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno vetegale. ` Dunque la Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento di una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societ` , se vuole a sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione adatta allessere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nellambiente.
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Tutto ci` che ci serve per vivere in salute e contenuto in una alimentazione o ` semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi, alghe, eventualmente piccole quantit` di cibo animale. a ` Ci` che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro o a chi ruba come a chi e derubato che danni sici e mentali. ` Ma sapere quale cibo consumare non e sufciente; altrettanto importante e ` ` sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol dire ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perch` sembrano poco attraenti o e digeribili. Infatti cucinare in modo macrobiotico non signica semplicemente mescolare ` alcuni buoni cibi in modo da ottenere un piatto che soddis il palato: e conoscere profondamente lenergia di ogni cibo, saperli combinare e preparare secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, ma ` a unarte, e come tutte le arti richiede sensibilit` , studio e sperimentazione. Quando larte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso, ` ` ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali. Ecco limportanza di questo libro, che offre una presentazione completa della cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti, latteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecento ricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante. Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare lUniverso che ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra libert` e la libert` stessa della natura che crea e riassorbe in s` uomini, animali, a` a e piante, umi, montagne e stelle, senza ne. Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo della alimentazione macrobiotica.
vederle allopera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione (yin) del cuore, dei polmoni, dellintestino. Yin si associa al freddo, alloscurit` , alla passivit` , e si manifesta prevalena a temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa alla luce, al calore ed alla attivit` di cui e un esempio il mondo animale (gli a ` animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, perci` o e meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang. ` ` Una tendenza si trasforma incessantemente nellaltra, come possiamo constatare dallavvicendarsi del giorno (yang: luce, attivit` e calore) con la notte (yin: a oscurit` , riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yin a e yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo (yin) di un magnete. Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang, centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang, compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, sofce ed espansa). Alla supercie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), lenergia del Cielo, ed unaltra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), lEnergia della Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono pi` create ed inuenzate u dallenergia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il fusto e le foglie lo sono dallEnergia della Terra, e si espandono verso lalto. Per quanto riguarda lalimentazione, si possono classicare tutti i cibi secondo che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classicazione generale la trovate inserita in questo libro. Quando si consuma un cibo yang si diventa pi` yang, e viceversa; ma non diu menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nellaltro: ad esempio se prendiamo troppo sale (yang) poi ci verr` sete e berremo troppo (yin) col risultato a di diventare pi` yin di prima. u ` ` La cosa pi` importante e comprendere, attraverso lesperienza, qual e per u ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modica molto le caratteristiche: di qui limportanza di conoscere la cucina. Inne: la quantit` cambia la qualit` . Mangiando troppo (sia pure cibo yang) a a si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la
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` quantit` di cibo che vi e veramente necessaria. a Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possiamo affrontare a fondo largomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni. Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivi ma incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Ci` vi porter` a diventare o a rigidi, inessibili, incapaci di ascoltare gli altri. Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria e liniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sduciati e rinunciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modicando la qualit` e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mia nimo cibi yang, sale compreso, ed usate un p` pi` di yin, viceversa se siete troppo o u yin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre, creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fatto con buon senso. Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno pi` esperto u di voi: man mano che farete esperienza diventerete pi` indipendenti ed in grado u di gestire da voi stessi la vostra vita sica, mentale e spirituale. Una indicazione di base su una alimentazione equilibrata e la seguente: ` 50% dellalimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI, prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlato questultimo, pur non essendo integrale e comunque molto adatto per un occidentale ` che si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantit` minore sotto fora ma di occhi e farine. Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscotti ecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione. 30% VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte (1/3) crude o appena scottate. 10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu, Tempeh, ecc. . . ). 5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni. CIBO ANIMALE: se necessario pu` sostituire i legumi 1-2-3 volte alla o settimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi. CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno, in piccole quantit` ; per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo. a
BEVANDE: T` di tre anni, caff` di cereali ed altre. e e MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di pi` se u ` non si e in buona salute. Senza una buona masticazione e inutile mangiare del ` cibo di buona qualit` , perci` sforzatevi di migliorarla: gusterete di pi` i cibi, a o u digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventer` unabitudine alla a quale non saprete pi` rinunciare. u CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi, latticini, zucchero e dolcicanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti, ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori, da evitare subito. Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo ` potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e diminuirne di molto la quantit` ; usare il miele al posto dello zucchero, e cos` via. a In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza sforzo lalimentazione sopra indicata. Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a praticare la Macrobiotica. Questa e la base: potete partire per lesplorazione di questo libro. ` Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, praticano gi` la Macrobiotica per vivere una vita pi` felice e completa, e molti Centri a u sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno. Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra ` salute e pi` felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito e u pacico. Carlo Guglielmo
Prefazione
Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del centro di Torino per acquistare riso integrale, sale non rafnato, salsa di soya e the bancha. Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavoretto qua e l` , pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibo a comperato ai grandi magazzini. Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre pi` . Ad u uno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti. Ma era difcile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea, camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi. Per caso avevamo letto La dieta Macrobiotica di George Oshawa: La felicit` e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. e ancora Se la felicit` vi a` a interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane. Provare non costa niente; e cos`, completamente ignari del profondo ed assoluto signicato di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco, decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico. Fu cos` che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti. Ri cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di schiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colp`; era come se il mio corpo avesse nalmente trovato ci` di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo. o E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa mi diventavano sempre pi` chiare. u Se allinizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen` ` sando che un po matto doveva esserlo senzaltro), piu andavo avanti e piu il mio corpo sico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma ci` o che fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano 8
` cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari, la consapevolezza ` delle mie azioni piu incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vita mi apriva uno spiraglio di speranza. Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietro e vidi lucidamente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo era avvenuto semplicemente mangiando un cibo pi` naturale, pi` pulito, pi` adatto a u u u creare dentro e fuori di noi una qualit` : la felicit` . a a Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un signicato che prima non aveva; la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in ` questa vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivr` , come tutti voi, dopo o questa, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di unaltra galassia o addirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma lavventura si presenta molto, molto interessante. Elena Roggero Guglielmo
Luomo saggio che sente parlare della via la segue diligentemente. Luomo medio che sente parlare della via a volte la segue a volte no. Luomo sciocco che sente parlare della via ci ride sopra. Se cos` non fosse, la via non sarebbe tale. Tao-te-ching Lao-tzu
= 1 cucchiaio = 1 cucchiaino = 1 tazza = 1/2 tazza = 1/3 di tazza = 1/4 di tazza = 2 tazze = 4 tazze = 1 litro = 1/4 di litro = 1/3 di tazza = 1/2 tazza = 1/4 di tazza = 1/16 di tazza = 1/3 di cucchiaio
= 3 cucchiaini = 1/3 cucchiaio = 16 cucchiai = 8 cucchiai = 5 cucchiai + 1/3 = 4 cucchiai = 1/2 litro = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri) = 250 cc. = 84 cc. = 125 cc. = 63 cc. = 15 cc = 5 cc.
Tabella 1: EQUIVALENZE
LEGENDA
Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque; in qualche caso, per` , seri problemi di salute consigliano unalimentazione pi` o u precisa e controllata. Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni pi` adatte al suo u caso. Resta inteso, comunque, che se vi e stata consigliata da qualcuno pi` esperto ` u di voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andr` su ricette che si a armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto. Questi sono i simboli:
[nessun simbolo]
ricette che tutti possono adottare regolarmente; ricette da usare con moderazione; ricette occasionali. Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.
Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo seguente:
Y Y Y
da usarsi nel periodo caldo dellanno; da usarsi nel periodo freddo dellanno. da usarsi tutto lanno
1.1 I FORNELLI
Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e molto importante. Il mi` glior fuoco e quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITE ecc.. Questi ` combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva. Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete loccasione provatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo, avr` tutto un altro sapore, decisamente pi` delizioso. Inoltre cucinare su di una a u stufa a legna risulter` molto pi` divertente e difcilmente vi succeder` di bruciare a u a le pentole. Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e pi` Yin del ` u precedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang. Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, i forni elettrici. Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo 12
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risulter` cotto ma privo di KI. a Evitate pure la cottura con la coperta. Durante il processo di cottura i componenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a produrre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. Per questo motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore non sono sufcientemente utilizzabili; la cottura e infatti una parziale predige` caricati di energia sotto lazione del stione dellalimento. Inoltre non si sono fuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri. A questo proposito e utile ricordare lesperimento che D. HAUSCHKA, un ` discepolo di R. STEINER, fece nellambito della ricerca antroposoca. Egli fece germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita in una serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. In un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa origine.
2 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal tipo di combustibile usalo.
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` Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra condizione e Yang, se la stagione e calda, se andate allequatore dovrete usar ` ` meno fuoco di quando la vostra condizione e pi` Yin, la stagione e fredda e andate ` u a Capo Nord. Sono molti i fattori con i quali potete regolare leffetto del fuoco sui vostri cibi; i pi` importanti sono: u DURATA DELLA COTTURA: pi` a lungo cuocete, pi` forte e leffetto Yanu u ` ghizzante sul cibo. GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pentola Yanghizza di pi` che un fuoco piccolo, cio` al minimo, per lo stesso u e periodo di tempo. PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo culinario. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calore ` pi` Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua u bollente. SPESSORE DELLE PENTOLE: pi` il fondo e spesso e pi` il fuoco viene diau ` u ` importante anche il tipo di pentola: ad frammato e trasformato in calore. E es., quella a pressione rende il cibo pi` Yang; infatti allinterno, durante la u cottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260) rispetto a quelli di una normale pentola (circa 120). ` E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il ` bambino infatti e un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi sia sicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sue verdure e le sue zuppe con una piccola amma: ci vorr` piu tempo, ma il bambino crescer` a ` a meglio e sar` piu tranquillo. a `
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Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Le pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tipo smaltato); quelle in ghisa con rivestimento in ceramica; inne quelle in acciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovr` mancare la a pentola a pressione, cos` importante per la cottura dei cereali e dei legumi. Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. di diametro) a trama piuttosto ne che sar` utile per il lavaggio dei semi pi` piccoli a u (miglio, sesamo). Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori in vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in acciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il seitan e per altri mille usi e. . . sono eterne! Posateria: La migliore e la pi` sana e quella in legno. Appena potete, imparate u ` a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. La vostra attenzione migliorer` , il contatto con il cibo che state cuocendo diverr` pi` a a u gentile e delicato, e le pentole non si righeranno. Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri` muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andr` perso sul a fondo o lungo le pareti. Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e indispensabile ` quando scottate le verdure o fate il tempura. Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se ` non conoscerete a fondo luso appropriato del Coltello per Verdure. La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; ne esistono di varie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, comunque, e quella di avere uno scalino, tra il lo della lama e limpugnatura, ` di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocemente tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il taglio con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano che impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico, viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota, fare un piccolo taglio preciso ecc.. Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorare con una certa comodit` . a Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc.. Una terrina in legno per conservare il riso.
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Figura 1.1: Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure; spazzola per verdure. Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cos` ` lideale regolarmente zigrinato allinterno, serve per pestare e macinare. E per preparare il Gomashio, per le salse vellutate, per le creme di verdure, per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenere laflatura del vostro coltello. Il Pestello si chiama Surikogi. Altri utensili molto utili e funzionali sono: Piastrine rompiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro. ` ` Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i ravanelli, bucce di agrumi ecc.
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Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto pi` accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantit` di queste salse. u a Spazzola per verdure: usatela sotto lacqua per lavare radici, foglie cc.. In questo modo non dovrete pelare o grattare la supercie delle verdure, ma questa spazzola vi consentir` una pulizia minuziosa nei pi` piccoli anfratti. a u a Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacit` , da una a tre tazze. Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.
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Il sale rafnato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloruro di Sodio, cio` sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio sico-chimicoe energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione, rispettivamente ` extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono contenuti nel sale marino integrale. Questo quindi e pi` adatto a mantenere corretto ` u il delicato equilibrio osmotico. Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabili al nostro metabolismo sia pure in minima quantit` e che molto difcilmente a possiamo ricavare da altri alimenti. Ricordate comunque che grandi quantit` di sali minerali sono presenti nela le alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zucchero rafnato e tutto ci` che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questi o alimenti ci assicurano gi` un buon apporto di tali indispensabili elementi. a Quindi, se volete rendere la vostra dieta pi` salutare, cercate di diminuire la u quantit` di questo condimento, educando le vostre papille gustative ad un minor a tenore di sale. Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pasto non dovreste sentirvi assetati (pi` sale prendete, pi` acqua desiderate); se continuate a desideu u rarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Personalmente, posso dire che solo dopo aver diminuito la quantit` di sale, di miso a e di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali. Il sale preso in piccolissime quantit` ha anche degli effetti beneci: stimola a la digestione e d` energia e calore. Al contrario, in grandi quantit` , aumenta a a laggressivit` e la violenza. a In inverno possiamo usarne leggermente di pi` ; mentre, gi` a cominciare da u a Febbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione pi` calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore. u I neonati non dovrebbero prendere n` sale n` condimenti salati n verso e e ` almeno il sesto mese. Poi e consigliabile usare alghe cotte con il cibo n verso i due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel ` sale marino, ma sono piu Yin. Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi, irrequieti, facili al pianto e difcili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa la defecazione. ` E impossibile stabilire la giusta quantit` di sale di cui abbisognamo: ciascuno a di noi ha le sue necessit` che variano con let` , con la stagione e con il tempo a a
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atmosferico. Soltanto la vostra capacit` di intuizione vi potr` far capire le reali necessit` a a a vostre e della vostra famiglia. Nellelencare la quantit` di sale nelle ricette, spesso a ho indicato un pizzico: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollice e lindice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita. ` Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e troppo forte per il nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una variet` di a sale marino integrale bianco, che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione. `
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Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai semi a circa 220-230 gradi, cio` a caldo, utilizzando SOLVENTI CHIMICI per e spremere il pi` possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamento u dellolio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura. Non lo si pu` quindi per nulla denire un prodotto genuino. o Al contrario, gli olii spremuti a freddo, sono ottenuti con la semplice spremitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tutto lolio contenuto, dallaltra parte porta ad avere un prodotto pi` genuino, che deve u per forza essere venduto a costi pi` elevati. u Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali, rafnati, cio` solo una parte del seme di partenza, e per questa loro carattee ristica, non andrebbero consumati, anche se spremuti a freddo, se non in piccolissima quantit` . a Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era la quantit` di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti rispose a Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINI che: ` alla settimana sono piu che sufcienti. Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantit` e davvero sufciente a` per un buon metabolismo, e la risposta e positiva perch` , da recenti studi fatti negli ` e ` ` U.S.A., risulta che lolio, quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cui e contenuto, ha uninuenza distruttiva sul nostro corpo. Da ci` consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSAo TURI, e prenderli nella loro forma originaria, cio` mangiare cereali integrali che ` e ne contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1% al 2%; semi e noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%. Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro organismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici, vescicolari, renali e biliari. Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremo tra poco, hanno lo stesso effetto puricante. ` Se proprio volete usare olio, il migliore e quello di SESAMO SCURO, ricavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono lOLIO DI SESAMO, lOLIO DI GERME DI MAIS e lOLIO DI GIRASOLE, naturalmente spremuti a freddo. Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tradizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno, i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati), e tutte le alghe. ` Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durante linverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante lestate.
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zola e stronate energicamente, non avrete cos` motivo di sbucciarle. Usando la giusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole e continuo studio. Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelo sul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta del coltello appoggiata sullasse di legno. Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama, come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessit` rivolta verso di voi, e a con gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle prime armi non abbiate fretta, attenti alle dita. Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica. Il coltello deve sempre essere ben aflato per evitare di sbrindellare.
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FETTE DIAGONALI (HASUGIRI): questo e un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parte ` Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni. Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano ellissi pi` o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri. u
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QUARTI (ICHOGIRI): tagliate longitudinalmente in quattro met` attraverso il centro. a Poi tagliate a fette pi` o meno sottili. u
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TRIANGOLI (RANGIRI): il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.
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BASTONCINI: partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia pi` larga e u tagliateli secondo la lunghezza.
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MEZZELUNA (MAWASHIGIRI):: per verdure tonde: tagliate in met` verticalmente. Ciascuna a met` poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo c` una parte a e della radice e una della sommit` . a
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PUNTA DI MATITA (SASAGAKI): cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando la verdura dopo ogni taglio. Variando langolo del coltello potete tagliare pi` u o meno nemente. Usato tradizionalmente per la bardana.
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FIORE (HANAGATA): tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale, secondo la lunghezza. Poi tagliate a ni o a spesse rondelle.
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PEZZI IRREGOLARI: tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure a radice.
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TAGLIO DI FOGLIE VERDI: Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . . ) tagliatele prima in met` lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune met` e a a tagliatele dalla punta a striscie pi` o meno lunghe. u
Capitolo 2 LE ZUPPE
Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica. Sono unimportante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come il miso e il tamari. Se siete allinizio di una dieta pi` salutare, se state allattando, se siete ammalati u o convalescenti, se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se condita con il Miso) una o due volte il giorno che, come dice il detto, vi lever` a il medico di torno! Esistono in Macrobiotica uninnita variet` di zuppe. Con un p` di fantasia e a o di esperienza dovreste cercare di variarle il pi` possibile, sia per quanto riguarda u gli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione. Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI (in chicchi, in occhi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta). I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE. Il denominatore comune pu` essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE (che o pu` esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLA o PASTA. Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6 o pi` vedrete facilmente quale innita variet` di zuppe potrete cucinare. Alcune u a saranno ottime, altre un p` meno, ma con un p` di esperienza, diverrete tutti bravi o o cuochi. Come potete notare non ho citato lolio tra i condimenti di base, questo perch` in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno e
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qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in poco olio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostra zuppa sar` molto pi` schietto e pulito se imparerete a non usarlo. Sostituitelo a u con pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure. Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base. ZUPPE CON CEREALE ZUPPE CON VERDURE ZUPPE CON LEGUME ZUPPE DI MISO ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale) Alla ne del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.
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Tipo di Miso Miso di orzo Miso di riso Miso di riso integrale Miso di fagioli di soia
Nome tradizionale Mugi miso Kome miso Genmai miso Hatcho miso
Ingredienti Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato + A.O. Soia gialla, acqua, sale, riso bianco + A.O. Soia gialla, acqua, sale, riso integrale + A.O. Soia gialla, acqua, sale + A.O.
Tabella 2.1: I pi` comuni tipi di miso. u Inoltre, come ho gi` accennato, ha un alto contenuto di sali minerali che a ristabiliscono lequilibrio metabolico. Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono la nostra fonte energetica. Previene malattie come la tubercolosi, lasma, le allergie, la carie dentaria, tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato direttamente sulla pelle. Poich` contiene lecitina di soja e acido linoleico, abbassa il tasso di colee sterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dellapparato cardiovascolare, come infarti, pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nelle zuppe, ma come condimento e utilizzato nelle pi` svariate preparazioni: salse, ` u verdure, legumi, sughi, creme, ecc..
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Miso bianco (5,3% sale) Miso di riso (10,4% sale) Miso di orzo Miso di riso (11,7% sale) Miso hatcho (9,7% sale) Miso polvere (18,5% sale) Tekka
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Fenilalanina Triptofano
Metionina
Isoleucina
Miso di Riso 10,4% di sale Miso di Riso, Miso di Orzo 11,7% di sale
12,6 14,0
0,86 1,03
1,28 1,40
0,53 0,71
0,19 0,19
0,08 0,10
0,53 0,69
0,18 0,17
0,49 0,66
0,66 0,81
Arginina
Alanina
Istidina
Glicina
Prolina
Miso di Riso 10,4% di sale Miso di Riso, Miso di Orzo 11,7% di sale
0,73 0,78
0,31 0,37
0,73 0,76
1,43 1,69
0,60 0,66
1,04 0,98
0,73 0,88
0,75 0,86
Valina
Serina
Treonina
Proteine
Tirosina
Leucina
Cistina
Lisina
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Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi. ` Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e ottima per ` ` la digestione e per le mamme che allattano. Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nellordine: funghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed inne il seitan. Versate lacqua no a coprire le verdure. Portate a bollore e bollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura. Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5 minuti. Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere lacqua del seitan. Mescolate piano mentre bollite a fuoco basso poich` lacqua del seitan tende ad attaccare; e quando lacqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicatamente. Sciogliete il miso con un p` dacqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbolo lendo ancora qualche minuto. Guarnite con la nori per abbellire.
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Inne unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti. Aggiungete lo scalogno. Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbollite ancora piano per pochi minuti.
Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiaino abbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu. La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farsela a casa.
Si capisce che gli gnocchetti sono niti nella zuppa?
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Ingredienti: Tofu 1 panetto da 250 gr. Daikon 1 tagliato a fette sottili Brodo di kombu 2 T. Miso 2 C. Cipollotto tritato ne Olio per friggere
Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso di acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un p` di o arrowroot e friggetele in olio caldo nch` non acquisti un bel color oro. e Levate dallolio ed eliminatene leccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in acqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portate ad ebollizione. Coprite e cuocete nch` il daikon non sia tenero. Unite le strisce di e aburage e bollite piano per 5 minuti ancora. Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppa e cuocete piano. Guarnite con un cipollotto.
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nori nch` diventa di un bel verde scuro e tagliatela nemente in pezzi di 3-5 cm. e Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senza bollire, per alcuni minuti. Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.
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Fate bollire, in un pentolino a parte, lacqua. In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti. Aggiungete le carote. Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per 1-2 minuti. Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in acqua. Versate ora, lungo i bordi della pentola, lacqua che avete scaldato a parte in modo che copra il tutto di circa 2-3 cm. Cuocete coperto e con piastra rompiamma per 25 minuti. Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamente in un poco dacqua. Mescolate bene e lasciate una piccolissima amma sotto la pentola ancora per pochi minuti.
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Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti. Guarnire col cipollotto verde.
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Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola e disponete sopra lorzo. Aggiungete lacqua e cuocete 45 minuti. Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu). Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed inne il cavolo e cuocete ancora per 10 minuti. Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.
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Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua quanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene dei gnocchetti. Buttate i gnocchi nella zuppa. Quando saliranno in supercie (5-10 minuti) saranno cotti. Aggiungete il rimanente tamari e servite.2
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gliateli nemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli a bollire. Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuocete per 5 minuti. Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti. Mettete il tamari e cuocete ancora per 1 minuto. Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati nemente.
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Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti. Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti. Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.
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tamari) e cuocete ancora 5 minuti. Sciogliete bene il kuzu nellacqua e tamari e aggiungete alla zuppa. Rimestate nch` il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa e 3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.
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stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o anche pi` piccola. u La buccia e molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla. ` Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati direttamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poich` ha il potere di e drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano. Non usatela come cibo troppo spesso! Ingredienti: Cipolla 1 tagliata a dadini Shitake 4 (a bagno) Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini Carote qualche pezzo Brodo di kombu e bonito 4-5 T. Sale un pizzico Tamari per insaporire Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli nemente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale. Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipolle, poi le carote e inne la taro. Cuocete 10 minuti. Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo ciascuna tazza con un pizzico di crescione tagliato ne.
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Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti. Servite con prezzemolo tagliato nemente, oppure con semi di sesamo tostati.
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Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore. Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremit` , e bollite 30 a minuti. Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote. Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta. Sciogliete un p` di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, alla o zuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovr` avere una consistenza densa. a
2.6 I BRODI
Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il pi` u possibile. LOrdine dellUniverso e pure nella vostra pattumiera. ` ACQUA DI AMMOLLO DELLIMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN. Se lasciate depositare questacqua per qualche ora, lamido si depositer` tutto sul a fondo, cos` potrete usare lacqua per cucinare. Decantate il liquido e fate poi seccare lamido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservatelo in un vaso di vetro. Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu. ` ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALE Ricchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocere il riso e i legumi e per fare salse e creme. BRODO DI VERDURA Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le verdure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30 minuti. Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.
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di sali minerali. Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitela con un panno o una spugna appena inumidita. Mettete la kombu e lacqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo se volete il brodo pi` o meno forte. u Fate seccare lalga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.
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Aggiungete lacqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco bassissimo. Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati). Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, lacqua e cuocete 30 minuti. Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti. Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate nemente. ` E un piatto molto energetico. Come variante, se veramente siete gi` di forze, potete aggiungere a met` cottura, u a dei occhi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.
2.7.2 OJIYA
Questo e uno stufato molto energetico. Vi doner` calore ed energia. Potete usare ` a altri legumi in luogo degli azuki. Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzione per` con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo. o Ingredienti: Riso cotto 2 T. Azuki cotto 1 T. Cipolle 1 tagliata grossa Carote 1 tagliata grossa Cavolo 1/4 tagliato grosso wakam` 10 cm. e Miso 4 c. Zenzero 1/2 c. Olio di sesamo poche gocce Acqua Mettete a bagno la wakam` e poi tagliatela ne. e Scaldate lolio e saltate le cipolle. Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi il cavolo, poi gli azuki ed inne il riso senza mai mescolare. Dolcemente aggiungete acqua no a livello degli azuki e cuocete, con piastra rompiamma, per 20 minuti. Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti. Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.
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Capitolo 3 I CEREALI
I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro cospeciche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale pi` importante per lalimentazione umana. u La storia dei cereali RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGALE, AVENA, SARACENO e la storia dellevoluzione e della civilizzazione ` delluomo. Dato per logico che luomo non apparve improvvisamente sulla supercie terrestre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzione biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la sua struttura sica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini. ` Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura sarebbe pi` simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per u strappare e masticare la carne. Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8 sono incisivi pi` adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolari u e molari adatti a masticare semi duri e piccoli. Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate dentarie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63% masticando semi duri e piccoli. E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e confermata pure da ` esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantit` di cibo a animale e grandi quantit` di cibo vegetale. a In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice delluso ` 68
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che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si e ` evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondo animale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi. In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino 9,12 metri ci afanca a tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen` te vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo pi` adatto ad espellere i prodotti di riuto della carne. Tutte queste considerau zioni dovrebbero farci riettere sulla qualit` del cibo che e pi` adatto alla nostra a ` u costituzione sica. Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e la storia dellevoluzione ` e della civilizzazione umana. I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche pi` remote, u in moltissime variet` , dal livello del mare no a 3.000-4.000 metri di altezza. Il a chicco di cereale e composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia, ` contiene proteine, vitamine e olii; Lendosperma, la parte maggiore e interna, contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelle tutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e bre. Quando il chicco viene brillato, cio` vengono scartati il germe e il pericarpo, e quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via. Il chicco integrale e vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuova ` pianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcir` , a perch` non ha pi` in s` energia e i componenti essenziali per la vita. e u e Il chicco integrale pu` rimanere silente per parecchie centinaia di anni, o se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioni adatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle tombe dei faraoni egiziani. Proprio perch` il cereale e il cibo adatto alla costituzione sica delluomo, e ` che lo ha portato ad alte vette di civilt` , non abbandoniamone luso nelle nostre a cucine; non sostituiamolo con grandi quantit` di cibo animale, cibo colorato, cona servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene, ma reimpariamone luso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia pi` in u salute e felice.
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non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindi e pi` gustoso perch` meno gono di acqua. Il sapore e anche pi` dolce e, poich` ` u e ` u e la trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e avvenuta a temperatura ` pi` elevata, e pi` digeribile e assimilabile. u ` u ` ` Energeticamente il riso cotto a pressione e piu Yang di quello bollito. Sperimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle secondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostre necessit` . a Inoltre il riso pu` essere portato a cottura a differenti temperature. o Se usate sin dallinizio una piccola amma, occorrer` pi` tempo ed otterrele a u un riso pi` Yin (molto adatto ai bambini); se invece usate una amma alta avrete u ` un riso piu Yang e vi occorrer` meno tempo. a Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate, otterrete moltissime possibilit` che renderanno il gusto e lenergia del vostro riso a ogni volta diverso.
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2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a amma alta, nch` e si asciuga, poi a amma media per circa 5 minuti o nch` emana un e delicato aroma di tostatura. I chicchi devono appena appena colorarsi. Mettete il riso e lacqua (1 tazza di riso 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono essere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione e cuocete da 30 a 45 minuti secondo la stagione. Non dimenticate un pizzichino di sale. 3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dellacqua (1 tazza di riso 1 + 1/2 tazza di the bancha 1 pizzico di sale). Oppure, se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi invece del sale.
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Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateli in acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con lacqua ed il sale, regolate il tempo di cottura da quando cominciate a sentire il schio della valvola, usate la piastra rompiamma. Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli con una stuoina di bamb` con la parte pi` verde (lato impermeabile) rivolta in u u basso.
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3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN
Ingredienti: Riso integrale 2 T. Seitan 1/2 T. Sesamo tostato 2 C. Acqua 3 T. Sale 3 pizzichi Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nella pentola. Chiudetela. Dallinizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti. Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostra terrina di legno e copritelo. Servite.
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3.3.16 SUSHI
I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica. Nelle loro numerose varianti sono unattrattiva nelle feste e comodi da trasportare nei pic-nic oppure quando si viaggia. Ingredienti: Alghe nori 2 fogli Riso cotto 3 pugni Carote 1 o 2 Umeboshi o pasta di umeboshi Stuoine di bamb` 2 u
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Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (pi` verde) u rivolta verso lalto, e stendete sopra la nori. Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5 cm., il riso pressandolo bene contro lalga nori. Lasciate circa 2 cm. di alga libera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso lalto.
2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quanto risulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto un fagiolino. Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanere croccanti. Lasciateli raffreddare. Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo. Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle carote. Usatene non pi` di mezzo cucchiaino per foglio. u 3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoina il foglio,di nori ed il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso no alla
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ne. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete il vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo. 4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto aflato, tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm.. 5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata o altre verdure a vostro piacere. VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde del cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associazione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insieme alle umeboshi, eviteranno linacidimento del sushi (in caso ad esempio di un viaggio). Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne basta pochissimo): tonno, trota ecc. . . Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposer` deliziosamente con il a nero dellalga nori ed il bianco del riso.
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3.3.19 MOCHI
Questo e un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per i ` bambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescenti e per tutti. Ingredienti: Riso dolce 2 T. Acqua 2 T. Sale 2 pizzichi Lavate il riso e mettetelo, con lacqua e il sale, in una pentola a pressione e cuocete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola, aprite la pentola e mescolate bene. Sistematevi sul pavimento con: 1 la pentola con il riso; 2 una scodella piena dacqua; 3 un robusto pestello di legno a manico lungo; 4 una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.
Per i fagioli neri 12 ore. Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con 45gr di fagioli neri (in ammollo tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effetto positivo. Da energia.
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Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nellacqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battuta noterete che il riso diventer` molto appiccicoso: sar` il momento di ribagnare il a a pestello e continuare come prima. Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia unottima cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo lenergia in sovrabbondanza. Continuate a pestare nch` tutti i chicchi si siano disfatti formando come una e pasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.
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seccare e usarla in futuro, oppure tritarla nemente e aggiungerla al mochi durante la fase di pestaggio. Rinforza il sangue e combatte lanemia.
3.4 IL MIGLIO
Si sa che il miglio era un cereale gi` noto ai neolitici e da loro coltivato. Nei a secoli passati fu molto usato nellalimentazione umana. Ora la sua coltura e ` in regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa e ancora largamente ` consumato. Il chicco e giallo e il germe e scuro. ` ` Quando lo acquistate, fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti a volte una decorticatura frettolosa pu` rompere il chicco e portare via il prezioso o germe. Tra i cereali, il miglio e molto Yang. `
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3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA
Questo chicco, originario dellAmerica, e il pi` Yin fra tutti i cereali. ` u Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi. Ricca di vitamine e la crusca. `
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Il chicco pu` essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune variet` sono ricche di o a zuccheri.
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In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto ` conosciuto: la SOBA. Viene anche usato per farne un altro tipo di miso. Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiede poca cura e concimazione. Sembra che si riuti di crescere se trattato chimicamente. Non viene aggredito da parassiti e insetti. I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta. La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino, ` per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA). Luomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato medicinale (impiastro di farina di grano saraceno). Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la ` stagione e molto fredda; mentre invece la soba pu` essere mangiata durante o tutto lanno.
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port` in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si utio lizzano diverse qualit` di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), di a saraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenero integrale e non (udon). La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico di sale; fa eccezione la soba che, essendo gi` salata, va cotta da 4 a 5 minuti in a acqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti. Conservate lacqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire la stessa pasta. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.
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satela sotto lacqua fresca, tritatela ne e mescolatela alla farina di riso dolce (prima di incominciare ad impastare). 2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo potete usarli come dessert. Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. Prima tostate a secco il riso dolce per qualche minuto nch` diventa dorato, poi macinatelo. Lo e stesso procedimento vale per la farina di soja tostata.
1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dellalga ` nori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minuto nch` il verde e non diventi brillante. Togliete e lasciate raffreddare. 2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate via lacqua che userete per la zuppa) e passatela sotto lacqua fredda. Prendete un asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene. 3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bamb` u e distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto. 4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.
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5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi. 6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata verde e rossa. Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingendone il fondo nella salsa. Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i occhi di bonito in acqua per 10 minuti. Unite in un pentolino i occhi, lacqua e il tamari e cuocete per 10 minuti (coperto) a fuoco basso.
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I FIOCCHI
I occhi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passati in speciali macchine chiamate occatrici che schiacciano il chicco in una camera a vapore. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i occhi, ` quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima di mangiarli. Esistono in commercio occhi di riso, di miglio, di grano, di orzo, di avena, di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente pi` comuni in u Europa sono i occhi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e una ` crema di questi occhi; oppure il M esli svizzero e una miscela di occhi, in u ` prevalenza avena, e di frutta secca. Dal punto di vista energetico e nutritivo, i occhi sono senzaltro meglio delle ` farine la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata ; sono per` peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiare o ` ` occhi, e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin. Potete usarli nelle minestre, nei dolci e nei biscotti al posto delle farine (in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti), e come colazione al mattino.
Capitolo 4 LE VERDURE
Pensate che luomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente pi` di 2.000 u variet` di verdure. Con il cambiare della dieta, per` , luomo ha dimenticato una a o enorme quantit` di alimenti. a Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo, il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina; contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi. Far` ora un elenco delle verdure pi` comunemente utilizzate in Macrobiotica, o u suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della terra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livello della terra. ` ` Saranno naturalmente piu Yang quelle piu vicine al centro della terra e pi` u Yin quelle pi` vicine al cielo. u Sar` ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e a durante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio, fagiolini o taccole in inverno. Inoltre, per quanto e possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimi ` ` chimici, diserbanti e antiparassitari: piu le verdure sono belle, appariscenti, ` pulite, piu facilmente saranno state, in qualche modo, sosticate. Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in vita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere. Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione vengono impiegate sostanze chimiche per ssare il colore, per conservarle e colorarle) e quelle inscatolate. La verdura pi` e fresca, meglio e, il gusto di una u` ` 101
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SOTTO TERRA Bardana Radici amare Daikon Carote Ravanelli lunghi Ramolaccio Pastinaca Radici dei Porri Radici cipollotti Tarassaco Zenzero Loto Jinenjio
SOPRA TERRA Foglie di Daikon Lattuga Verde dei Cipollotti Foglie delle rape Foglie dei Ravanelli Foglie delle carote Parte verde dei porri Cavolo (tutti i tipi) Zucca (tutti i tipi) Cavolo rapa Sedano Coste Costine Cavolini Broccoli Cavolore Cavolo cinese Cavolo rosso Cetriolo Foglie tarassaco Taccole Piselli Fagiolini Tutte le insalate Funghi Foglie di Senape Prezzemolo Artemisia Sedano rapa Catalogna Cardo Crescione
Tabella 4.1:
VERDURE DA PREFERIRE
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SOPRA TERRA Asparagi Acetosella Abelmosco Spinaci Piantaggine Zucchini Finocchio Melanzana Pomodoro Carciofo Peperone Bamboo germogli
Tabella 4.2:
VERDURE DA EVITARE
carota cruda appena colta dallorto e insuperabile. ` Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente, quando e stagione: zucchini, carcio, spinaci, asparagi, barbabietole rosse, ` aglio, nocchio. Per quel che riguarda melanzane, peperoni, patate, pomodori, appartengono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossiche per il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidi` canti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e inadatto al nostro metabolismo dei sali. Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono molto Yin.
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olio e condimenti vari di cui, spero, vi fornir` un elenco sufciente in questo o libro. La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accingiate a fare, e che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono ` rimanere sempre un p` al dente e non perdere mai la forma che avete dato o loro con il taglio. Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro colore originario, anzi ` questo dovr` risultare piu brillante; ci` sar` un indice sicuro che non avrete a o a distrutto le vitamine durante la cottura. I metodi di cottura di base sono: niscim` , bollitura, soffrittura, a vapore, al e forno, a pressione, alla griglia, tempura.
` 4.2 NISCIME
Cottura con pochissima acqua. Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm. dilato. Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso ed aggiungete acqua no a coprirle. Tagliate alcuni tipi di verdure, non pi` di tre o quattro, in pezzi piuttosto grossi. u Disponete quelle pi` dure sopra le kombu e via via i tipi pi` teneri. Spruzzate di u u sale, coprite e portate ad ebollizione a amma alta. Cuocete per 15-20 minuti a amma bassa. Se durante la cottura lacqua si consuma, aggiungetene un poco facendola scivolare lungo le pareti. Alla ne spruzzate di tamari e agitate la pentola per scuotere le verdure. Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a amma bassa. Togliete il coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo s` che il vapore esca. A questo punto lacqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completamente consumata. Questo niscim` e ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. In e` questo caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto, pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.
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Il niscim` pu` essere fatto anch senza la kombu e utilizzando altri tipi di e o e verdure; con un p` di esperienza troverete innite combinazioni di due, tre o pi` o u verdure.
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU
Ingredienti: Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune Daikon 2 tagliati in met` per lungo e poi a trasversalmente Kombu 40 cm. Tamari 1 c. Mettete a bagno la kombu per almeno unora e mezza se volete che rimanga morbida. Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella. Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon. Aggiungete lacqua di ammollo della kombu, in quantit` tale che il daikon ne ria manga fuori. Cuocete per 15 minuti. Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.
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Aggiungete lacqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o nch` il pane si sar` e a ammollato. Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompiamma. Aggiungete poi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete. Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciate riposare, a pentola coperta, per 10 minuti. Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizione originaria degli ingredienti.
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Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo a pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato. Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e lacqua (in questo ordine) e cuocete 30 minuti, a amma bassa e coperto. Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuocete ancora 10 minuti. Rimestate e lasciate evaporare leccesso di liquido.
4.3 BOLLITURA
Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda. In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste cuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma solamente un tipo per volta, se ne avete pi` di una. u Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterr` pi` facilmente a u la brillantezza naturale del suo colore.
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Il tempo di scottatura pu` essere molto vario: da pochi secondi per le o verdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, non possono mangiare verdure crude, no a qualche minuto, 5-10-20, per le verdure pi` consistenti o le radici dure come la bardana. Ricordate che u ` dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sono tagliati piccoli e meno dovete cuocere. In ogni caso la consistenza, a ne cottura, dovr` essere croccante. Se a cuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite. In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite con acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15 minuti secondo il tipo, a amma piuttosto alta. Uno o due minuti prima di spegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manici e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due senza coperchio, quindi spegnete. Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa. Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.
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scolare molto bene. Aggiungete in pentola acqua no ad arrivare alle tre tazze iniziali, un p` di sale o e lalga. Cuocete nch` lagar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete laceto di e riso e togliete dal fuoco. Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il liquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore. Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitan ecc..
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Scaldate bene lolio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdura, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio di legno, per circa 3-5 minuti. Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompiamma. Se necessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, ma se avrete lavvertenza di usare una amma molto piccola, il pi` delle volte u lacqua non sar` necessaria. a Con acqua: la stessa cosa che con lolio, solo che la quantit` di acqua che dovete a usare e maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla bene ` prima di incominciare. Senza olio n` acqua: anchio ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima e volta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltare cos` le cipolle. Vi assicuro comunque che funziona; dovete solo scaldare bene la pentola, buttarci dentro le verdure, dosare bene la amma, saltare uno o due minuti, salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.
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4.4.3 KIMPIRA
Ingredienti: Carote 2 T. tagliate a ammifero Bardana 2 T. tagliata a ammifero (oppure la stessa quantit` di rape) a Olio di sesamo tostato 1 c. Tamari o shoyu 2 c. Scaldate lolio e soffriggete le carote circa 3 minuti. Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti. Spruzzate un pizzico di sale e coprite. Durante la cottura (10 minuti) pu` darsi che sia necessario aggiungere qualche o cucchiaio di acqua. Verso la ne della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindi servite.
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Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti. Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.
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root sciolto in pochi cucchiai di acqua. Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.
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4.6 AL FORNO
Usate il forno, per le verdure, solamente quando fa freddo: questo e infatti, un ` modo di cottura che d` molto calore e rende pi` Yang la verdura. a u Le verdure che da crude sono pi` adatte ad essere cotte in questo modo sono: u cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese, taccole, funghi. Potete usare una teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio (adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso
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le verdure rimarranno pi` croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso pi` u u morbide. Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi. Potete anche passare al forno verdure che sono gi` state semicotte precedena temente: sformati, torte con besciamella ecc..
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Ingredienti per il ripieno: Spinaci 500 gr. Cipolle 2 T. tagliate a mezzaluna Olio 1 C. Uovo 1 ben sbattuto Sale qualche pizzico Scaldate lolio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti. Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti. Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco. Aggiungete luovo e rimescolate bene. Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela. Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro, mettetela in teglia (facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte. Preriscaldate il forno a 200 gradi. Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm. di diametro e mettetela sulle verdure. Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata. Infornate per circa 30-40 minuti. Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.
4.7 A PRESSIONE
Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdure, perch` con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dellalta e temperatura che viene raggiunta. Ci` tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipo di cottura possa o essere utilizzato. Per` attenti ai tempi di coltura: o 2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolore, tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi. 3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana. Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda del tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.
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Portate in pressione e quindi abbassate la amma. A ne cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda. Utilizzate lacqua per zuppe o salse. Non dimenticate di disporre le verdure cos` cotte in un piatto o in una terrina prima di servirle. Anche la cottura a vapore con il cestello pu` essere qualche volta fatta in o pentola a pressione.
4.8 A STRATI
Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica. ` ` Parte dalla considerazione che, piu ci si allontana dal fondo della pentola ` e di conseguenza dal fuoco, piu diminuiscono le caratteristiche Yang della cottura. Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sul fondo della pentola fate uno strato con la verdura pi` Yin. u Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente pi` Yang e diu sponetele sopra le precedenti. Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in questo modo saranno ordinatamente straticate da Yin a Yang e la cottura potr` a equilibrarne la qualit` energetica. a Cos` dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure pi` Yin, u poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi pi` grossi di quelle Yang disposte u in supercie. Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua, coprite e cuocete 10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3 minuti prima della ne. Non mescolate durante la cottura ed alla ne, quando lacqua si sar` tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: in a questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.
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4.10 TEMPURA
Fare un tempura riuscita e quasi unarte. ` In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella di acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio. Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, per il tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i ori commestibili quali ori di zucchino e di acacia. Tutte le verdure sono ottime, anche quelle pi` Yin, trattandosi di una prepau razione molto Yang. PASTELLE PER IL TEMPURA: 1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Acqua 1 T. Sale 1/4 c. 2 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Farina integrale di saraceno 1/4 T. Acqua 1 + 1/4 T. Sale 1/3 c. 3 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Acqua 1 T.
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Sale 1/3 c. Arrow-root o kuzu 1-2 c. Scegliete una di queste tre pastelle. Mescolate molto bene tutti gli ingredienti no a formare una crema abbastanza densa. Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma un guanto attorno, ma scivola via, signica che dovete aggiungere ancora un poco di farina. Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto che si forma e spesso ` pi` di mezzo millimetro, allora la pastella sar` troppo densa: aggiungete qualche u a cucchiaio di acqua e ripetete la prova. Non tutte le farine risultano uguali: lumidit` che richiedono e differente; e per a ` ` questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempo atmosferico e la temperatura esterna inuiscono sulla pastella; con un p` di o esperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza. ` E meglio che la pastella riposi un p` prima di venire utilizzata; quindi riponeo tela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure. ` ` ` Un particolare importante: piu la pastella e fredda, piu il tempura riesce bene. Si pu` dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzare o acqua gelata per prepararla.
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Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a ammifero, a rondelline, a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nella pastella una manciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente cos` le cucchiaiate.
ALTRI INGREDIENTI
Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e altro che seitan ` che ancora non e stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergeteli ` nella pastella e friggeteli. Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un p` sotto pressione prima di farne o tempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questo modo, per via dellinclinazione e del peso, lacqua scivoler` via ed avrete a un tofu la cui consistenza sar` pi` dura: tempo per questa operazione da 10 a u a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo. Potete sia immergerlo nella pastella che non. Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatele poi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetele nella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma in questo caso prima asciugatele bene in un tovagliolo. Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vanno messe preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella. Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai macrobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada, cozze sgusciate, nasello, ecc.. I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.
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o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura e ` ancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi. La temperatura ideale dellolio e compresa fra i 150 e i 160 gradi. ` Alla ne del tempura ltrate lolio ancora caldo in un colino a trama piuttosto ne e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vi potr` servire per i prossimi tempura. a ` Se volete rendere lolio piu digeribile, friggeteci dentro una prugna umeboshi nch` non si carbonizza, quindi toglietela. e
COME CUOCERE
A questo punto avete: 1. la pastella in una terrina; 2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso contenitore o in singoli piccoli piatti; 3. lolio caldo a temperatura giusta, ma non fumante, in una pentola pesante di acciaio o meglio di ghisa. Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nellolio, ` ` prima quelli piu duri e poi via via quelli piu teneri. Alcuni minuti, da tre a sei, sono sufcienti; durante la cottura rivoltateli una volta. Saranno cotti quando la pastella avr` assunto un bel color oro. a Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente per cucina. Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata. ` Poich` il tempura e ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che ne e faciliti la digestione.
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Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo delluso. Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lasciate che ciascuno scelga lingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto. Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e ` le lega con un sottile lo di energia. Ingredienti: Udon 500 gr. Cavolo 8 foglie Crescione 1-2 mazzi Aburage 12-16 pezzi (pag.) Spinaci qualche manciata Tofu alla piastra qualche pezzo Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm. Porri 2-3 tagliati diagonalmente Seitan qualche bocconcino Acqua 2-3 litri Kombu 4 pezzi da 5 cm. Sale 1 c. Tamari Fate bollire lacqua e metteteci dentro gli udon. Bollite per 10 minuti o pi` nch` saranno ancora al dente. u e Scolateli e passateli velocemente sotto lacqua fredda corrente. Lasciateli scolare bene. Aggiungete allacqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore. Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nellacqua per 30-60 o nch` e diventino pi` malleabili, ma ancora croccanti. Passatele sotto lacqua fresca e lau sciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acqua fredda e scolateli. Prendete una stuoina di bamb` , adagiatevi sopra, alternandole, u alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spinaci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto. Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm. Per la ricetta dellaburage oltre. Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessa padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu, prima da una parte e poi dallaltra, nch` si scurisce (3-5 per parte). e Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale, tutti gli ingredienti, cominciando a mettere ludon in centro.
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Sistemate via via tutti gli altri nel modo pi` attraente possibile. u Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10-15 nel brodo e condite con tamari. Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a ciascun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette. Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato. ` Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze. VARIANTI. possono essere innite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti. Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure sul piatto di portata. Pu` essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . . o
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4.11 LE INSALATE
Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara fama nellambito dellalimentazione vegetariana e macrobiotica, che i macrobiotici non mangiano verdure crude. ` E vero che si d` una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alle a verdure cotte (pi` Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang u come il pesce, se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il ` desiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate. In realt` , comunque, non mangiando cibo animale, il desiderio e la necesa sit` delle verdure crude gradualmente diminuisce. a Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per insalate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni esempi di salse per accompagnarle. Come primo passo verso unalimentazione pi` sana, cercate di non usare olio u per condire linsalata, in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura ` ` cruda cos` com` ; quando e freschissima e veramente deliziosa. e
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Capitolo 5 I LEGUMI
` I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualit` vegetale. E importante a ` ricordare che non vanno consumati in grandi quantit` non piu del 5-10% del a ` nostro pasto quotidiano; inoltre e importante che siano ben cotti, ma non disfatti. A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno 10 cm. di alga kombu o wakam` sin dallinizio della cottura e di metterli a bagno e almeno 4-8 ore prima. Per i legumi pi` duri come ceci bianchi e neri, 15 ore di u ammollo non saranno di troppo. Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi` lit` ed assimilazione; il sale (o tamari) non andrebbe mai messo allinizio della a cottura, ma sempre alla ne. Come ho detto, i legumi sono unottima sorgente di proteine, ma a differenza dei cibi animali, contengono solo una limitata quantit` di grassi, non presentaa no sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto valore energetico. Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali minerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguarda il contenuto di proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto, 20,25 gr. nei ceci e 6,9 gr. nella carne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo; 22,9 gr. nei fagioli e 16,0 gr. nellanitra; da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di soja e 12,9 gr. nelle uova, 20,25 nella carne di cavallo. Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantit` nei legumi, a ma questi non contengono prodotti tossici di riuto, acidi e grassi saturi tipici degli animali macellati. ` E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari 130
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allessere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono abbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, come quella Macrobiotica, che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e pertanto in ` grado di assicurare lapporto proteico che ci e necessario. ` Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Molte sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se ne contano pi` di 400 specie. u Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, lErba Medica, il Trifoglio comune, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, lArachide, il Carrubo, il Tamarindo sono delle leguminose?
5.1 SOJA
Qualit` diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde. a Contengono 30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati. ` E una delle piante pi` utili alluomo, coltivata sin dai tempi pi` antichi in Cina u u e poi in tutta la terra. Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).
Lavate bene gli azuki. Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti. Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione; sopra disponete gli azuki; versate lentamente lacqua lungo i bordi della pentola. Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompiamma. (Se li avete messi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufcienti). Quando aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto. ` E la qualit` di soja da usare con maggiore regolarit` . a a
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5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI
Ingredienti: Kombu 10 cm. a bagno Zucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezzi Azuki 1 T. messi a bagno per 6-8 ore Acqua no a livello degli ingredienti Tamari 3 c. Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola. Sopra sistemate i pezzi di zucca. Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.
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Aggiungete lacqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki) senza per` superare il loro livello. o Cuocete unora a pentola coperta con piastra rompiamma. Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e continuate cos` nch` gli azuki saranno cotti (circa unora e mezza). A ne cottura e aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata. Questo piatto ha la propriet` di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue a ` (glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso pu` essere consumato con regolarit` , due-tre volte la settimana. o a
5.1.6 SPUNTINO
Ingredienti: Soja gialla 8 C. Riso dolce integrale 10 C. Tamari qualche goccia Lavate separatamente la soja e il riso dolce.
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Tostate la soja a secco in una padella, a amma media, nch` , dopo circa 10 e minuti, i fagioli diventeranno croccanti. Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari. Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di tamari e mescolatelo alla soja. Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise. VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.
5.2 LENTICCHIA
Anche le lenticchie sono abbastanza Yang. Sono le pi` piccole tra i legumi. u Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati. Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e ` decorticata.
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Ingredienti: Lenticchie 1 T. Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a pezzi regolari) Acqua 3 T. Carote 2 medie Tamari 1 + 1/2 c.
Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione. Intanto tagliate le carote diagonalmente. Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentola scoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.
5.3 CECE
Il cece e originario dellOriente, ma viene coltivato assai diffusamente. ` Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legume ` abbastanza Yang. Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero. Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20 ore.
Mettete i ceci, lacqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete unora e mezza. Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il tamari. (Acqua se necessario). Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.
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VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc. nellulima mezzora di cottura.
5.3.3 HUMUS
Ingredienti: Ceci bianchi ben cotti 2 T. Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T. Prezzemolo tritato 1 C. Succo di limone 2-3 c. Tamari 1-2 c. Tahin 1 C. Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo lacqua a poco a poco. Farete per` molto pi` velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due o u tornate). Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene. La consistenza dellhumus deve essere compatta. Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco. Ottimo per feste, party, pic-nic. Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.
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5.4 PISELLO
Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 variet` ; e di alcune si consuma tutto ` a il baccello. I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati. Tra i legumi sono abbastanza Yin.
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2-3 minuti. Aggiungete le kombu, i piselli e lacqua e cuocete a pressione per unora, unora e mezza, con piastra rompiamma. Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il tamari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti. Se la consistenza non fosse sufcientemente densa, diluite uno o due cucchiai di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli, cuocendo nch` non si addensa. e
5.5 FAGIOLO
Originario dellAmerica e stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI. ` Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati. Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli. ` o Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di piu quelli grandi, un p` meno quelli piccoli. ` E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.
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tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodotti sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto di vista. Dal punto di vista sico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie, e non ne contengono di tossiche. Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e laggressivit` proa pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo Ci` che o mangiamo), permettendoci di essere pi` attivi, pacici e sereni. u Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un lus` so riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che non impoverisce il terreno, e che perci` pu` essere prodotto e consumato da tutte le o o persone di questo pianeta. Inne, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perch` sono verae mente deliziosi.
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Calorie Proteine Grassi Carboidrati Calcio mg. Fosforo mg. Ferro mg. Vitamina B1 mg. Vitamina B2 mg. Niacina Vit.P P mg. Sodio mg.
Tempeh fresco 157 19,5 7,5 9,9 142 240 5 0,28 0,65 2,52
Tofu fresco Kinugoshi 72 53 7,8 5,5 4,3 3,2 2,3 1,7 146 94 105 71 1,7 1,2 0,02 0,02 0,02 0,02 0,5 0,3 6 23 (per 100 grammi di prodotto)
Tofu secco 436 53,4 26,4 7,0 590 710 9,4 0,05 0,04 0,6 18
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6.2 TOFU
Il tofu e un cibo di origine cinese. ` Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, come del resto anche il tempeh. Lo si pu` impropriamente denire formaggio di soja. o Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm; consistenza sofce facile al taglio. ` Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. Viene fatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che viene cagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o meglio venivano) fatti i formaggi. Il tofu e un cibo molto versatile, di facile digestione ed assimilazione, ideale ` ` o per i bambini, adulti e vecchi. E piuttosto Yin, perci` non da utilizzare quotidianamente. Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i macrobiotici, perch` non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendo e cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cerca un cibo proteico di origine vegetale. Ma senzaltro la richiesta sar` tale che spinger` qualcuno di buona iniziativa a a personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se siete cos` fortunati da poterlo comprare nella vostra citt` , qualche volta e veramente a ` bello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500 1.0002.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente. Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a disposizione per tutto il mese. Ingredienti: Fagioli gialli di soja 1 T. Acqua 10-12 T. Nigari 1/2 c.
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SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI 2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA 3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA 4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE 5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO, STRIZZARE BENE 6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI (LATTE DI SOJA) 7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI SCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA 8. COLARE NELLAPPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON UNA PEZZA DI LINO O COTONE 9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG
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SPIEGAZIONE
1. Esistono molte variet` di fagioli gialli di soja. a Alcune vanno meglio di altre. Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr. di tofu. Lavate bene i fagioli. 2. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dellambiente: 8 ore ` di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se si formano bollicine sulla supercie dellacqua, i fagioli sono rimasti a bagno per troppo tempo. 3. Scolateli bene e lavateli. Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola. Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire loperazione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocit` . a Sciacquate subito il frullatore. 4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spatola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo. Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente former` una schiua ma che cercher` di versare. a Spegnete il fuoco. 5. Mettete un colapasta su unaltra pentola, rivestitelo con un ltro di cotone bianco e versateci dentro il frullato. Lavate in fretta il pentolone. Chiudete il ltro a m` di sacchetto e sprimacciatelo bene. o Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita. Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un p` di volte. o Aprite il sacchetto e versate sullOKARA (cos` si chiama la polpa di soja che rimane nel ltro) 1-2 tazze di acqua tiepida. Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile. 6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondo con una spatola di legno. Bollite per 5 minuti. 7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua. Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione. Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso lalto. Aggiungete unaltro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente. Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.
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In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare. Aspettate 5-10 minuti. 8. Foderate linterno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei negozi di cibi naturali pi` qualicati di legno o di acciaio, vedi gura) con una u pezza di cotone o di lino. Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone in un colino o in un colapasta. Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato. Il tofu rimarr` nella scatola. a 9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra il coperchio un peso di circa 500-1.000 gr.. La pressione render` la consistenza del tofu pi` compatta in maniera taa u le che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbricioler` pi` neanche al taglio. a u Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non pi` di 7-10 u giorni, al fresco.
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6.2.2 ABURAGE-AGE
Ingredienti: Tofu fresco 1-2 pezzi Arrow-root 1-2 C. Olio per friggere Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore. Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e appoggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cos` sotto pressione per circa 60 minuti. In questo modo molta acqua verr` drenata via. a Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce Passate i singoli pezzettini nellarrow-root come se li infarinaste e scaldate circa 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametro sono sufcienti). Immergete ad uno ad uno i pezzi nellolio bollente (ma che non deve mai fumare) e friggeteli per circa 10 minuti. Rigirateli a met` cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con una a schiumarola e scolateli bene dallolio con della carta assorbente da cucina. Potete ora servirli in vari modi. 1. Semplicemente cos` con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato. 2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco, 20% cipollotto tagliato nemente. 3. Mescolateli in insalate miste. 4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle zuppe. 5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata, germogli, ecc..). 6. Passateli al forno con verdure e cereali. 7. Saltateli in padella con cereali (riso, udon, soba, ecc.). 8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati. 9. Cuoceteli alla piastra.
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6.3 TEMPEH
Il tempeh (si pronuncia con laccento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po` polare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15 spessore 2 cm.). Viene tagliato e fritto in immersione nch` diventa bruno, dorato e croccante. e ` E anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure, negli stufati, ecc.. Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali), vitamina B12 , e basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi. ` Lingrediente di base e la soja gialla. ` Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batterio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio del tempeh. Il processo e simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldo ` e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.
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Vit.A U.I. 42
gr: grammi mg: milligrammi mcg: microgrammi (): quantit` non determinate a N.B. La quantit` giornaliera di Vit.B sufciente per una persona adulta e di 2 mcg. (stabilita a ` dallOrganizzazione dellAgricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)
Ingredienti: (per fare 800 gr. di tempeh) Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolata Acqua 15-20 T. Aceto di riso 1 + 1/2 C. Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (pi` forte o meno u forte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato
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la lettura della temperatura dallesterno quando la scatola e chiusa. Fissatelo alla ` parete allaltezza della griglia. Poich` la temperatura dovr` essere costante per tutto il periodo di incubazione e a 31 gradi fate alcune prove regolando lintensit` di illuminazione della vostra a lampadina. Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.
SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto 2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore 3. scolare e togliere la pellicina esterna 4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti 5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti 6. Aggiungere lo STARTER 7. sistemarli nei sacchettini 8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi 9. ecco che il tempeh fresco e pronto `
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SPIEGAZIONE
1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore. Spegnete. 2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (potete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2 ore). 3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine esterne si distacchino cos` che il fagiolo si divida in due met` . a Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in supercie e potete separarle dai fagioli, scolandole. Ripetete loperazione nch` almeno il 95% e dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni. Alla ne scolateli bene. 4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso. Bollite scoperto a amma viva per 30-45 minuti. 5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano nch` tutto il liquido se ne sia ane dato. Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti nch` la loro supercie e sia quasi asciutta. Aiutateli con un asciugamano di spugna. 6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter. Mescolate bene per 2 minuti. 7. Lavatevi bene le mani e riempite a met` 2 o 3 sacchettini di plastica. Prima a di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro, a intervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superci dei sacchettini. Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo. Dopo averli riempiti a met` , chiudeteli bene (ne esistono in commercio con a una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una supercie piana, premendo con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in uno strato spesso circa 1,5-2,5 cm. 8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia in maniera che lossigeno possa circolare. Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate i sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggior parte delle volte il tempeh non viene perch` il calore e troppo elevato. e ` Se la temperatura scende a 27 gradi, lincubazione o maturazione richieder` a pi` di 50 ore. u
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9. Come riconoscere un buon tempeh: I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il bianco micelio ha compenetrato tutto il sacchettino. Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano. ` Lodore e dolce e come di fungo. ` Se in supercie si forma una leggera muffa verde o grigia, il tempeh e stato fatto maturare troppo a lungo. ` Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca, e ancora ottimo: sembra Camembert. Il tempeh si conserva in frigorifero no a 4-5 giorni; nel freezer si conserva indenitamente.
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6.4 NATTO
Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi. ` ` e u E un alimento molto digeribile, poich` le proteine della soja diventano pi` assimilabili durante il processo di fermentazione.
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Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12 , ferro, calcio: aiuta la digestione e rende sofce e morbida la pelle. Ha un odore e un gusto molto particolare, che potr` sorprendere e non piacere a ad un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grosse ` ` quantit` , infatti e da considerarsi piu un condimento che un alimento. Ottimo a nelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto Miso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia come ingredienti che come sapore. La consistenza e leggermente vischiosa, se si tira su con un paio di bacchette ` fa lunghi lamenti simili al formaggio fuso. Ingredienti: Fagioli di soja gialla 300 gr. Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.; oppure 30-35 gr. di natto fresco
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SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI 2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE 3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO 4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI 5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE 6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO 7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40 GRADI ` 8. IL NATTO FRESCO E PRONTO
SPIEGAZIONE
1. Lavate bene i fagioli di soja. 2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete. 3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli dacqua e portateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendo loperazione nch` non se ne forma pi` . e u 4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti a amma bassa senza sale. 5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,
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dopo averla inclinata, sotto lacqua corrente. Scolate i fagioli in un colapasta e lasciate stiepidire. 6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un pesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco. 7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39` 40 gradi. Per ottenere questa temperatura e sufciente lasciare la luce del forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite n` il forno n` e e il contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e ` superiore o inferiore a quella indicata. 8. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto. ` Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermentazione continua e i fagioli diventano immangiabili.
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Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari con arrow-root in quantit` sufciente a tenere insieme la mistura. Scaldate lolio e a versateci a cucchiaiate la mistura nch` non diventa giallo marroncina. e Cuocete i singoli pezzi anche dallaltra parte. Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina. Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattugiato.
6.6 SEITAN
Ingredienti: Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure potete usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano tenero) Acqua 6-8 T. Sale 3 pizzichi Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti no a formare un bellimpasto consistente ma morbido, che non dovr` pi` sporcare le mani. a u Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.
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Impastatelo ora in questacqua alcune volte nch` diventa bianca, facendo attene zione che limpasto rimanga sempre insieme. (Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse e stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare lamido utilizzando solo lacqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un p` di tempo comincer` o a a seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come larrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapasta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolato al minimo il getto dellacqua, con la mano destra cominciate a lavare limpasto mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cos` a formarsi i primi lamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi di volume, acquister` una a consistenza sempre pi` gommosa. Avanzando nelloperazione aumentate linteu sit` del getto dacqua. a Dopo circa 5-10 minuti limpasto sar` pronto per il secondo lavaggio: prendetea lo con entrambe le mani e, direttamente sotto lacqua, lavate via bene la crusca: aprite bene tutti gli anfratti dove questa si annida. Limpasto risulter` ben lavato quando, tagliandolo con un coltello, vedrete che la a sua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenuto e il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto, prende il nome di ` SEITAN. Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.
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Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vicino allaltro. Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti. Sono deliziosi cos`, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari, zenzero, cipollotto e arrow-root.
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marrone. Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina. Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, lacqua e il tamari. Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso. Addensate con lacqua e amido e servite con prezzemolo tritato.
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Spennellate il fondo di una padella con lolio, fatelo scaldare e saltate le cipolle, il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti. Riponete le verdure in un contenitore. Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se li preferite. Aggiungete le verdure, lacqua e mescolate bene per 3-5 minuti. Tagliate la parte superiore della zucca in ununico pezzo (come se fosse un coperchio) ripulitela dai semi grattando bene la cavit` che poi spennellerete ben bene a di tamari. Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con la parte superiore badando che i bordi combacino. Cuocetela al forno alto per unora o pi` (questo dipende anche dalla consistenza u della zucca). Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta. Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.
Capitolo 7 LE ALGHE
Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, una certa quantit` di sali a minerali che devono essere introdotti con lalimentazione. Tra essi i pi` importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magneu sio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame. Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe, in percentuale da dieci a venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra. Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, ed in modo particolare quando e presente qualche decenza di sali minerali, come ` avviene nellartrite, nei problemi di tiroide, reumatismi, ecc.. Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitamine in proporzioni varie, soprattutto B12 , A, B, C. La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppo B in quantit` tre volte a maggiore del latte e dei cereali. Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cos` importante per lintero equilibrio del nostro organismo, e di 1:3, cio` molto simile a quella del nostro ` e sangue (1:5). Recenti ricerche scientiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono leliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra le quali gli elementi radioattivi. Questi ultimi, in seguito allirresponsabile ricorso ad esperimenti atomici ed allistallazione di centrali nucleari, sono presenti in sempre maggiore quantit` nellatmosfera, nellacqua, e quindi anche nel cibo che a consumiamo.
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Ferro mg. 15 13 100 23 30 150 5 9 12 Iodio mg. 170 30 150 0,5 40 8 0,2 1,1 260
Kornbu Wakarne Kelp Nori Hijiki Dulse Agar Irish moss Arame
Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi ) La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor` tanza. Le alghe sono classicate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marroneverde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.
Alghe marroni
Se ne conoscono pi` di 890 differenti specie. u
7.1 KOMBU
Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavolette ` rimineralizzanti. ` E una laminaria e contiene una sostanza, la femininaefcace contro lalta pressione sanguigna. La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalit` renale e a ` digestiva, lanemia, ed e da raccomandarsi ai diabetici. Le foglie sono lunghe da uno a tre metri. La potete acquistrare nei negozi di ` alimenti naturali nella forma pi` corretta, cio` secca. u e Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla. La kombu e ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura con ` i legumi e con altre verdure.
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Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avrete preventivamente sterilizzato con la bollitura. Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco. Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le strisce di kombu, che saranno diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto. La salsa pu` essere riutilizzata pi` volte se conservata in frigorifero. o u
7.2 ARAME
Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico. Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi alla tiroide. Il Giappone e lunico paese che le produce e sono le alghe che pi` si discostano ` u dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm.. Le alghe arame sono poi seccate e tagliate nemente, poich` la loro consie stenza e simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alle ` Iziki. Acquistandole secche, si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in questo modo raddoppieranno di volume. ` E sufciente una cottura velocissima pochi minuti. Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..
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7.3 HIJIKI
` Possiedono tutte le propriet` delle komhu e delle arame; in piu sono ottime a contro la caduta dei capelli. Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di mucca. I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandole secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione, aumentano da 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sar` sufciente. a Ottime per zuppe, nishim` , insalate, condimenti, salse, ecc. e
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7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU
Ingredienti: Hiziki 1 T. a bagno per 30 minuti Daikon secco 1 T. a bagno per 10 minuti Tofu fresco 200 gr. Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c. Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per 10-15 minuti. Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto lacqua corrente. Sistematele sul fondo di una pentola a pressione. Userete lacqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar depositare sul fondo le impurit` , che butterete. a Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu. Aggiungete lacqua di ammollo della hiziki, ma solo no al livello del tofu, e il tamari. Cuocete in pressione per 15 minuti.
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` 7.4 WAKAME
Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungono la lunghezza di 60-70 cm.. Contengono rilevanti quantit` di vitamina C e B12 , di calcio, Tiamina (vit.B1 ) a e niacina (vit.P P ). Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ogni tipo di piatto. Mentre le tagliate, separate la costa centrale, pi` coriacea, dalle morbide fou glie: questa parte pi` dura dovr` cuocere un poco pi` a lungo; tagliatela nemente u a u se volete accelerarne la cottura.
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7.6 DULSE
Sono le pi` occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da molti u secoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticare e nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse. Lintera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, no a 20 cm. di larghezza. Sono ricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto, il mal di mare e il virus dellHerpes. Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiate cos` come sono. Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.
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7.7 AGAR
Signica gelatina che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le alghe che subiscono la pi` complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate, u scongelate ed inne seccate. Si possono acquistare in polvere, in occhi, a strisce o in barre. ` E largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per creme farmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole. Contiene vitamina A, B1 , B12 , C, D, K. ` Poich` la sua composizione e simile a quella del plasma umano, e usata con e ` successo nelle trasfusioni. Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini. D` pochissime calorie allorganismo, e pu` perci` essere utilizzata per prepaa o o rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.
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Ingredienti: Carpa 500 gr. intera Bardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo che sono state entrambe tagliate Olio di sesamo 3 C. Hojicha usato 1 T. Acqua quanto basta per coprire Miso 1 T. Zenzero fresco grattugiato 2 c.
Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm. Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SASAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto. Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione, sopra aggiungete la bardana e coprite con acqua. Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fatene un sacchettino chiuso con del lo; mettete il sacchetto in pentola. Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale, cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario). Cuocete nch` le ossa si siano disfatte. e A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sacchettino). Sciogliete il miso con un p` di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla o zuppa; sobbollite ancora per 5 minuti. Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete. Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.
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coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti. Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo di due limoni; amalgamate bene questo condimento. Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze di brodo di cottura del polipo. Se necessario aggiungete un p` di tamari. o Servite fresco.
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unarte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sottili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il sapore del boccone di Sashimi completamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un particolare pesce e materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, devessere ` molto ben aflato. Sashimi e di solito servito con tamari, zenzero, daikon grat` tugiato, e cipollotto tagliato nentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse, ` cetriolo e limone. Poich` il Sashimi e molto Yin, pi` Yin di alcuni tipi di radici, e u e questo un ottimo modo per mangiare il pesce. Ponete un pezzo di Sashimi su ` un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI. Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di legno (non di metallo, poich` combinato con laceto di riso, d` un gusto sgradevole) e a e mescolato con laceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno. Viene poi coperto con una stuoietta di bamb` . Il riso e poi pressato con le mani u ` in un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiato e pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non pi` spesu sa di 0,5-1 cm.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Anche in questo caso viene ` servito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamente combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone, dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pettini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone, di riccio di mare, di pesce volante, di eperlano e di aringa.
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Impastate bene per 10-20 minuti lamasake con la farina no a formare una pasta di consistenza del lobo dellorecchio. Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo. Reimpastate per altri 20 minuti. Fatene poi da 15 a 20 palline. Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea. Richiudete i buchi. Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti. Servite freddi o caldi.
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9.0.12 AMASAKE
Poich` i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periodo e di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri pi` semplici e quindi diventano u dolci. Potete usare tutti i cereali per fare 1amasake, e soprattutto riso integrale, riso semi lavorato, riso dolce, avena, miglio, occhi ecc.; oppure una miscela di questi. Ingredienti per ricetta di base: Riso dolce integrale 2 T. Acqua 4 T. + 2 T. Koji 1/2 T. Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua. ` Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu in fretta; se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura). Lasciate raffreddare leggermente.
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Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate, aggiungete il koji e mescolate bene. Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro o di terra, coperto da una stuoietta di bamb` e ogni tanto mescolate. u Tempo di fermentazione 36-38 ore circa 22-26 ore circa 16-18 ore circa 10-12 ore circa Temperatura esterna 15 gradi 20 gradi 25 gradi 30 gradi
Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, con laumento della temperatura dellambiente. Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se cominciano a comparire bollicine in supercie, e se lodore diventa simile al limone, allora il tempo e gi` trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamente ` a la fermentazione, altrimenti il riso inacidir` completamente. a Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acqua e, con la piastrina rompiamma, portate a bollore a fuoco medio. Cuocete coperto per 30-60 minuti, nch` diventa color crema. e Potete ora mangiarlo cos`, caldo o freddo; oppure passarlo al passaverdura e usar lo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere. Conservatelo in frigorifero. Lamasake e tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi ` bevanda di Amasake). Preso cos`, e uno dei pochi dolci che possono essere ` occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti, bench` il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri pi` e u semplici potenzialmente pericolosi la sua ricchezza in sali minerali e vitamine ne bilancia, in una certa misura, leffetto.
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Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the bancha bollente. Scolatelo. In una pentola fate sciogliere nel the lagar agar. Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale. Cuocete 5 minuti. Mettete in coppette da dessert e servite freddo.
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9.0.16 KANTEN
Ingredienti: Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo) Agar agar 4-5 gr. Acqua o succo di mela 1/2 litro Sale 3 pizzichini Frutta di stagione da una a tre differenti qualit` a Fragole 2 T. Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di frutta ` di stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi, mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc.. Mettete in una pentola il liquido, il malto, lalga e il sale e portate ad ebollizione nch` questultima non si sia completamente sciolta. e
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Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente. Versate in tazze da dessert o in una teglia. Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidichi. Potete anche servire freddo. Se usate frutta pi` consistente, cuocetela solo 1-2 minuti. u Con melone, anguria ecc. disponete la frutta gi` tagliata nelle tazze e versateci a sopra il liquido.
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Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezzora rifrullate il tutto per 5 minuti. Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullato in frigorifero. Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele al fresco. Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, le fettine di pesca. Servite freddo.
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CREME DI FRUTTA
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Esistono molti modi per ottenere creme pi` Yang. Eccone alcune. u
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Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (sperimentate anche in diverse quantit` ), con qualche pizzico di sale e acqua o succo a di mela in proporzione. Cuocete da 15 a 60 minuti. Passate al passaverdura. Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.
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Lavate le castagne. Cuocetele in pentola a pressione con lacqua ed il sale per 90 minuti, oppure mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti. Se, a ne cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte. Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua. Dovete ottenere una crema quasi solida. Mescolate bene in questa crema il caff` di cereali solubile. e Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone. Strizzate via, arrotolando a m` di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo che o vi rimangano solide bignole che, a m` di decorazione, infarinerete nella graniglia o di nocciole o nel cocco rap` . e
9.0.28 CAROTINE
Ingredienti: Carote 1 T. crude e grattugiate Thain 1 C. Uvetta 2 C. Sale un pizzico Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di farina semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatene delle palline e passate al forno per circa 30 minuti.
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9.0.29 YOKAN
Ingredienti: Agar-agar 1 barra (8-1O gr.) Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura) Malto di riso 1 T. Acqua 1 T. Sale 3 pizzichini Mettete in una piccola pentola lacqua e lagar-agar, e cuocete nch` si sia tutta e sciolta. Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti. Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto. Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare nch` si indue risce. Servitene piccoli pezzi. VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete anche aggiungere 2-3 cucchiaini di caff` di cereali solubile. e
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Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la ora batterica intestinale.
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Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i pi` svariati ingredienu ti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente di controllo della fermentazione si pu` utilizzare sale marino integrale grosso e ne, o miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc.. Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone, aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcicare: malto di riso o malto di orzo. Gli insalatini si possono mangiare durante tutto lanno e sono unimportante complemento alimentare per coloro che seguono unalimentazione prevalentemente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il cibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una dieta a base di cibo animale e zucchero. Mangiatene un p` tutti i giorni, ma in piccolissima quantit` . o a Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a male o ammufranno. Riprovate unaltra volta! Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo. 1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura, quando e fresca, e croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela molto ` ` bene. 2. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gli attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti. 3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali. 4. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini ` durante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza. Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiare direttamente sulle verdure. 5. Se il peso serve a far uscire lacqua dagli insalatini, che deve arrivare a coprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24 ore, se non avviene o il peso non e sufciente o la quantit` di sale e scarsa. ` a ` 6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone. 7. Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza in ` supercie, toglietela con cura.
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8. Trascorso il periodo di fermentazione che pu` variare da qualche giorno o a qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso e conservato in frigorifero. 9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateli in ammollo 30 minuti prima di mangiarli. 10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poich` pi` facile u mente avrete successo. E cominciate con piccole quantit` . a
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10.0.39 CRAUTI
Ingredienti: Cavolo bianco 500 gr. Sale 1-2 C. Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscioline sottilissime. Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene. Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra. Coprite con una pezza di cotone leggero. Dopo 24 ore lacqua dovr` aver coperto il cavolo. a I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciutto. Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta, pur non essendo dannosa, perch` darebbe gusto spiacevole ai crauti. e Conservate poi in frigorifero.
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Avvitate la grossa vite con il disco nch` il succo coprir` tutte le verdure. e a Saranno pronti in 1-2 giorni. Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insaporire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate. Ideali per luso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.
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Ingredienti: Miso sufciente per coprire le verdure in un vaso di vetro o di terracotta Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape, zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano, taro, barbabietole
Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con lapposita spazzola, asciugatele. Tagliatele a pezzi sottili. Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure. Non mettete n` il piatto n` alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta e e di bamb` . u Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni. Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero. 1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale. 2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini saranno pronti dopo 1-2 anni.
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11.1.1 GOMASHIO
Questo e senzaltro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra ` tavola. Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto meglio ` bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cos` un perfetto bilancia mento. ` E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconvenienti che questi danno se presi separatamente. Lesatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza e ` pu` variare a seconda delluso e delle necessit` . o a Il processo e uguale per tutti i tipi e verr` spiegato alla ne. ` a
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GOMASHIO MOLTO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 4 C. Sale 1 C. Usatelo solo quando dovete affrontare un male sico molto Yin e c` la necessit` e a di intervenire urgentemente, ad esempio unemorragia. GOMASHIO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 8-12 C. Sale 1 C. Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risolvere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere per` gi` troppo forte. ` o a Usate allora il seguente). GOMASHIO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 15-20 C. Sale 1 C. Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal` mente. Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto lacqua corrente fresca. Lasciateli scolare. Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima a amma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mescolate in continuazione (3-5 minuti). Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evitate a questo punto di farli fumare, usate una amma medio piccola, e mescolate in continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).
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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando il pollice e lanulare della mano destra. Poich` sono sufcienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorvee gliarli e di mescolarli. A tostatura ultimata metteteli in una terrina. Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immediatamente spegnete. Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo. Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate nemente no ad ottenere una polvere impalpabile. Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcuna, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appoggiando sulla sua cima il palmo della mano sinistra. Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimo ` esercizio di autoriessione e meditazione. Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusatelo ` perch` appena fatto il profumo e indimenticabile. e ` Conservatelo per non pi` di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso. u GOMASHIO MOLTO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 30 C. Sale 1 C. e Poich` i bambini amano molto il gomashio, e poich` sono molto Yang, fatelo e apposta per loro in queste proporzioni. Se hanno meno di 2-3 anni sono sufcienti ` semi di sesamo senza sale alcuno.
11.1.2 TAMARI-SHOJU Y
Il tamari e lo shoyu (pi` leggero) non devono essere usati come condimento diu rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi, almeno no a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed imparato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze. Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.
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11.1.4 UMEBOSHI Y
Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare al sole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium purpureum). Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue. Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate, oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.
11.1.5 FURIKAKE Y
Molto semplice e delizioso. Prendete le foglie di chiso, tagliatele nemente e lasciatele asciugare bene al sole o a forno molto caldo. Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.
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DAIKON E TAMARI
Ingredienti: Daikon grattugiato 4 C. Tamari 1/2 c. Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune gocce di tamari. Questo condimento accompagna i fritti il tempura poich` aiuta a digerire bene e i grassi. Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.
` 11.1.8 GOMA-WAKAME
Ingredienti: Semi di sesamo 4 C. Polvere di wakam` da 1 C. a 2 C. e Mettete nel forno alcune foglie di alga wakam` a 250 gradi per 20 minuti. Passae tele nel suribachi e pestatele no ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamo e tostatelo a secco.
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Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi no a che solo il 5%-10% dei chicchi rimangono interi. VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.
11.1.10 SHIO-KOMBU
Ingredienti: Alga kombu 5O cm. Tamari 2-3 C. Acqua 3 T. Mettete a bagno lalga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti. Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente. Devono risultare li dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais. Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari. Cuocete per 2 ore o nch` lacqua non si sia tutta consumata. e Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non pi` di 1-2 cucchiaini u
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a pasto. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dellapparato ` sessuale soprattutto quello femminile.
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11.1.15 TEKKA
La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore. ` Cos` cucinato, diventa una medicina molto efcace, soprattutto per coloro che
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hanno le cellule del sangue deboli o in quantit` minore del dovuto. Si raccoa manda, in piccola quantit` , anche alle persone con il cuore indebolito. Poich` e a e` molto forte e molto Yang, usatene sempre piccolissime quantit` . a Ingredienti: Olio di sesamo tostato 8 C. Bardana 11 C. Carote 4 C. Lotus 6 C. Zenzero fresco grattugiato 1 c. Miso hatcho 1/2-1 T. Lavate bene le verdure. Tagliatele in pezzi pi` piccoli e ni possibile. u (Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore, tagliatelo e misuratene la giusta quantit` ). a Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantit` dopo averle tagliate) a nellordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura. Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso. Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cos` bruciature, a amma bassa, con piastrina rompiamma, nch` la tekka diventer` molto scura e e a secca.
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11.2 LE SALSE
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI
Ingredienti: Semi di sesamo 1 T. Umeboshi 5 (polpa) The bancha qualche C. Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio). Metteteli nel suribachi e pestateli. Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente no ad ottenere la consistenza di una crema. Ottima per le insalate sia crude che cotte.
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consistenza appena pi` morbida del miso. u Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.
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11.3 LE CREME
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO
Ingredienti: Aceto di riso 1 c. Semi di sesamo 3-4 c. Shoyu 1 + 1/2 C. Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nel suribachi. Macinateli nemente. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.
CREME DA SPALMARE
Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, da spalmare su fette di pane, su gallette di riso o su crackers con laggiunta di una foglia di lattuga o di altra insalata. Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.
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Capitolo 12 LE BEVANDE
a Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantit` di be` ` vande di cui abbiamo bisogno e assai limitata, infatti il liquido viene normalmente introdotto nel nostro corpo con il cibo. Se avete sete durante il pasto, signica che state usando ancora troppo sale. Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, colorate e conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmente potete, se godete di buona salute, bere birra di buona qualit` (cio` senza zucchero e a e ` a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e infatti ` ottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE, un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.
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Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo the. Le stesse foglie si possono poi ribollire usando met` dose di acqua. a 1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su amma media per 1-2 minuti. Bollite poi normalmente. 2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza da the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliate ottenere una bevanda pi` o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo. u Mescolate e bevete. 3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA. Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni. Bevete caldo o freddo. Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante. Per condizioni Yang. 4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE. Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mescolate. Bevanda estiva e per condizioni Yang.
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Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto sico, e ci e venuta sete. A questo punto lorganismo desidera non solo liquidi, ma anche ` sali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo deboli o appesantiti. Usando questa bevanda, ne baster` una quantit` minore e ci sentiremo di a a nuovo in forma.
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12.0.14 THE MU Y
Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9 ` erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang. ` E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng), molto Yang, con forti propriet` di stimolazione della circolazione e del metabolismo. a Bevetelo caldo in inverno e freddo destate. Viene venduto in bustina. Bollite una bustina per 10 minuti in un litro dacqua.
dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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La stessa pu` essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro dacqua. o Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci. Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme. `
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I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in pi` di amido. u Se volete fare una misurazione pi` accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli u in una tazza e usando un cucchiaino, no ad ottenere una polvere. Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi. 1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli. 2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di legno, con particolare attenzione al fondo della pentola. 3. Portate a bollore con una amma media e quando vedete che il liquido comincia ad addensarsi, abbassate al minimo. 4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a amma bassa per unaltro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamotofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cos` una consistenza del tutto particolare.
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13.0.17 GOMA-TOFU
Ingredienti: Thain 200 gr. Kuzu 1 T. Acqua 3 T. + 2 T. In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco basso. Cuocete un minuto. Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain. Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 minuti. Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in piccole formine e lasciate raffreddare. Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia con le verdure che come dessert. VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dallinizio pezzetti di frutta di stagione.
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VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di zenzero fresco oppure qualche pizzico di occhi di bonito oppure entrambi.
Appendice A GLOSSARIO
A
ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo. ` AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon. ` unalga traslucida, venduta in polvere, in occhi e in barre. E Viene usata per fare gelatine e per addensare. AGE Abbreviazione di aburage. ` AMASAKE Letteralmente: dolce sak` . Bevanda pi` o meno liquida, dolce, fatta e u con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji. ` ANKAKE Salsa densa insaporita con tamari. ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio. Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono nemente tagliate e poi fatte seccare. ARBI Patata taro seccata e polverizzata. ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere. Ne occorre doppia quantit` rispetto al kuzu. Non ha propriet` medicinali. a a AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine. I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono unottima medicina per i reni.
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B
BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita. Bancha signica leggero: e un the prodotto con procedimenti naturali, ` assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo contenuto di teina. Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle foglie dellarbusto, che contiene ancora piccole quantit` di teina, e il KUKICHA, a costituito dai rametti della pianta, che ne e praticamente privo. Questultimo ` e il pi` indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollito qualche minuto. ` u BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto grandi. Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli ori porporini. Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima e ` la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta, quando il fusto non si e ancora formato. ` La si pu` anche coltivare. o BONITO Pesce secco venduto in occhi e anche, a volte, a pezzi da soccare. Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure. BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato. ` Ottimo con insalate e con verdure cotte.
C
CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto con foglie molto tenere e dolci. Cresce molto bene anche nei nostri climi. CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale. Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio. CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa con arrow-root. COUS-COUS Semola di grano parzialmente rafnato, precotto e venduto in piccolissimi grani gialli. Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.
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D
DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante. Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri climi. Pu` essere lungo pi` di mezzo metro. o u La radice, ricca di vitamina C, e ottima per sciogliere eccessi di grassi nel ` corpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici). Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate. Le foglie, che contengono 80% di vitamina C pi` delle arance e 90% di u calcio pi` del latte, sono ottime e caldamente consigliate. u La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si pu` consumare tutto o lanno. Le foglie, seccate allombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili. Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le nostre variet` di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedono a le stesse propriet` curative, per` in misura minore. a o ` facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di E sementi, con il nome di Ravanello gigante giapponese. DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in forno, polverizzate e mescolate con sale tostato. La migliore medicina per denti e gengive. DULSE Rhodymenia palmata unalga rosso scuro. Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contiene una quantit` di a ferro doppia rispetto agli spinaci.
F
FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti. Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine, viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.
G
GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja e sale.
dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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GINGER Vedi zenzero. GLUTINE Proteine del grano. Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il seitan. GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino integrale macinato ne. ` Rispetto al latte contiene 1.000% in piu di calcio (vale a dire 10 volte tanto). GRANOLA Miscela di occhi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo), passata al forno rimestando spesso.
H
HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentare almeno tre anni. HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme. Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40 a 100 cm.. Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitamina A, B1 , B2 ` e Niacina (vit. P P o fattore antipellagroso). E regolatore della pressione sanguigna. ` E usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce. HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki che da qui prendono il nome. Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.
I
INSALATINI Verdure fermentate con il sale. La fermentazione pu` durare da qualche giorno a qualche mese. o Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.
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J
JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lunga. Ottima per rinforzare tutto lapparato sessuale maschile. JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.
K
KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi). KASHA Grano saraceno tostato. KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte rispetto al cereale. La consistenza nale deve essere cremosa e sofce. KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in immersione. KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe no a un metro. Viene seccata, tostata e polverizzata. KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari. Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote). KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti. KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus oryzae) e poi seccati. Lo si usa per fare il miso, il tamari, lamasak` , lo shoyu. e KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti in molte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura. Cibo per neonati e bambini. KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano pi` di dieci tipi. Ha foglie u lunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine. La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse, ecc. KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste ora in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).
dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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KUKICHA Vedi bancha. KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di the bancha e miso. Preparazione molto Yang. KUZU Amido della radice di una pianta pueraria rampicante. Mentre tutti gli altri amidi sono acidi, il kuzu e lunico ad essere alcalino. ` Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini. Ha azione curativa su tutto lapparato intestinale.
L
LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba. Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. Ottimo per gli organi della respirazione.
M
MAKURI Digenea simplex. Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antielmintico). MEKABU Radice dellalga wakam` . Ha un sapore molto forte. e MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salse e per insaporire particolari preparazioni. MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo. Ha forti propriet` curative. a MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato. MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cui le basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia, zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca. MUESLI Miscela di occhi e frutta secca. MUGI MISO Variet` di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno dei a migliori per le sue propriet` curative. a
dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .
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MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme. Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e laltra Yang).
N
NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24 ore. NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu e zenzero. NIGARI Liquido salato che resta dopo lestrazione del sale dallacqua di mare. Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu. ` NISHIME Modo di cuocere la verdura senza olio. ` NITUKE Verdure saltate in pochissimo olio. NORI Porphyra tenera. Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa in forma di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio. Contiene 35% di Proteine. NORI-MAKI Chiamati pi` impropriamente sushi. u Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato con un foglio di alga nori e poi tagliato a fette di vario spessore. NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.
O
OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme. OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del tofu. Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.
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R
RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sono fatti solitamente con farina di grano saraceno. RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiovascolare. Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.
S
SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi. SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso. Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine. SASHIMI Rafnato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione. SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu. SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi. Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno propriet` medicinali. a SESAMO Sesamum indicum. Pianta coltivata sin dalla pi` remota antichit` per i suoi piccoli semi ricchi u a di Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine. SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo in tamari. Se ne usa una piccola quantit` . a SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ad es. umeboshi. Sono rosse. SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagioli gialli di soia, grano, acqua e sale. Rispetto al tamari ha una consistenza ` piu liquida. SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di grano saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.
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SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile e molto versatile. Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla lavorazione della soia gialla. SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli. SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e contenente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito con tamari. SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con linterno zigrinato. Con un pestello di legno, Surikogi, e lideale per macinare semi, fare salse ` e ridurre il cibo in purea. SURIKOGI Pestello in legno. SUSHI Vedi norimaki.
T
TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale, a volte miso. TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli di soja, sale ed acqua. Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, con zucchero e proteine vegetali. TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa bianca e pelosa. Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossine, pus e depositi tumorali. Pu` anche essere mangiata come verdura. o THAIN Semi di sesamo macinati no a formare una densa e grassa crema. Usata in salse, piatti salati e dolci. TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, olio di sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.
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TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja, leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassa temperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm.. TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in una pastella di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio. TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo e senape. TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto con soja gialla, acqua e nigari. Cibo molto versatile. TORORO-KOMBU Alghe kombu nemente tagliate, macerate in aceto di riso e poi seccate. TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.
U
UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di grano tenero. UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a macerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso. Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curano lintestino.
W
WAKAME Undaria Pinnatida Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteine e Sali Minerali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . . WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha forma convessa allesterno e concava allinterno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare, ecc. . .
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Y
YANNOH Caff` di cereali e legumi tostati e macinati nemente. e YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar. YUBA Sottile pellicola che si forma in supercie quando si scalda il latte di soja. Di solito viene seccata e venduta in varie forme.
Z
ZENZERO Zingiber Ofcinale. Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare impacchi esterni caldi. Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fresca, mettetela in una garza a trama ne (o in un fazzolettino) e spremete torcendo.
Movimento Vibrazione Direzione Collocazione Peso Temperatura Luminosit` a Umidit` a Densit` a Dimensione Struttura Forma Composizione Particella atomica Elementi Stato energetico Effetti climatici Genere biologico Sesso Struttura organica Nervi Attitudine Attivit` a Dimensione
YIN Forza centrifuga Espansione Diffusione Dispersione Separazione Decomposizione Piu lento e passivo ` Onda corta e alta frequenza Ascendente e verticale Piu esterna e periferica ` Minore Piu fredda ` Piu bassa ` Maggiore Minore Piu grande ` Piu espansa e fragile ` Piu estesa ` Piu morbida ` Elettrone N,O,P,Ca etc. Vibrazione. . . Aria. . . Acqua. . . Clima tropicale Piu vegetale ` Femminile Piu espansa e vuota ` Piu periferici, ortosimpatico ` Piu moderata, negativa ` Piu psichica e mentale ` Spazio
YANG Forza centripeta Contrazione Coesione Assimilazione Riunione Organizzazione Piu veloce e attivo ` Onda lunga e bassa frequenza Discendente e orizzontale Piu interna e centrale ` Maggiore Piu calda ` Piu alta ` Minore Maggiore Piu piccola ` Piu contratta e solida ` Meno estesa Piu dura ` Protone H,C,Na,As,Mg,ect. Terra. . . Clima freddo Piu animale ` Maschile Piu concentrata e compatta ` Piu interni, parasimpatico ` Piu attiva, positiva ` Piu sica e sociale ` Tempo
Indice
COPERTINA INTRODUZIONE 0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . . . . . . . . . PREFAZIONE LEGENDA 1 CONSIGLI GENERALI 1.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . . 1.2 SULLUSO DEL FUOCO . . . . . . 1.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . . 1.4 SULLUSO DEL SALE . . . . . . . . 1.5 SULLUSO DELLOLIO . . . . . . . 1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE 1 2 4 8 10 12 12 13 14 17 19 21 33 34 35 38 38 39 39 40 40 41 42 44 44 45
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LE ZUPPE 2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . . 2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA . . . . . . . . . . . . 2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . . 2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . . . . . . . . . . . . 2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . . . . . . . . . . . 2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . . 2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE 2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara) . . . . . . . . . . . . . 2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . . . 2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . .
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261
2.2 2.3
2.4
2.5
2.6
ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . . . . . . . . ZUPPA DI TAMARI CON POLPETTINE DI PESCE . . . . . . . . . . . ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . . ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . . . . . . 2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . . 2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . . 2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . . . . . . . . ZUPPE CON LEGUMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . . 2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . . 2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . 2.4.5 ZUPPA CON TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . ZUPPE DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . . . . . . . 2.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE 2.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . . . . . . . . . . 2.5.10 ZUPPA DI CAROTE . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 2.5.11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . . 2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . . 2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . . 2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . .
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2.7
ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . ` 2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA 2.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . 2.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . .
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65 65 66 67 68 70 71 72 73 74 74 74 75 75 75 76 76 77 77 78 78 79 79 80 81 81 83 84 84 85 85 85 86 86 87 87 88 88
I CEREALI 3.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . 3.2 COME SI SERVE IL RISO (e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE . 3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . . 3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON ALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.1 RISO E ORZO . . . . . . . . . . . . . . 3.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . 3.3.3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . . . 3.3.4 RISO E GRANO . . . . . . . . . . . . . 3.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . . 3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . 3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA . . . . . . 3.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . . 3.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . 3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO 3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . . . 3.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . . 3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . . 3.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . . 3.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . . 3.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . . 3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . . 3.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3.20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . . 3.3.21 MOCHI FRITTO . . . . . . . . . . . . . 3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA . . . . . . . 3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . . 3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . 3.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . . 3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . . . . . . 3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . .
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3.6
3.7
3.8
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . . GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . . 3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE . 3.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . . 3.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . . 3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . . 3.7.3 BULGHUR CON VERDURE . . . . . . 3.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . . PASTA, GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . . 3.8.1 UDON IN BRODO . . . . . . . . . . . . 3.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . . 3.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . . 3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . 3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . 3.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . . 3.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . . 3.8.8 PANE DI MAIS E RISO . . . . . . . . .
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LE VERDURE 4.1 METODI DI COTTURA DI BASE . . . . . . . . . . ` 4.2 NISCIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . . ` 4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO . . . . ` 4.2.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . ` 4.2.4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . . . . ` 4.2.5 ANKAKE DI PORRI . . . . . . . . . . . . . 4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.3.1 COSTE SCOTTATE . . . . . . . . . . . . . 4.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . . 4.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . 4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . . 4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . . ` 4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . . . . . ` 4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE . . . . . . . . . . 4.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . . ` 4.4.5 NITUKE DI OKARA . . . . . . . . . . . . 4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO 4.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . 4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . .
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` 4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . 4.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . 4.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . . 4.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.6.1 CIPOLLE AL FORNO . . . . . . . . . . . 4.6.2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . . . . . . 4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . 4.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . . 4.7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.10.1 SALSE PER TEMPURA . . . . . . . . . . 4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA . . . . . . . . . 4.10.3 NABE: CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO 4.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . . 4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . 5
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115 116 116 116 117 117 118 118 119 120 121 121 125 125 125 128 128 129 130 131 131 132 132 132 133 133 134 134 134 135 135 136 136 137 137 138 138 138 138
I LEGUMI 5.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . . ` 5.1.5 PATE DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.1.6 SPUNTINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE 5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . . . . . . . . . . 5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . . . . . . . . . . . 5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . . . . . . . . . . . . 5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . .
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5.5
FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA, FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . 5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . . 5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO 5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . .
. . . . . 139 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 140 140 141 142 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 145 148 149 150 150 151 152 153 153 157 158 158 159 159 160 160 160 163 163 164 164 165 166 167 167 168 168
COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . . 6.2.2 ABURAGE-AGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . . 6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . 6.3.4 SALSA DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . . 6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . . . . . . . . . . . . 6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . . . . . . . . . . . . 6.6.3 STUFATO DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 6.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6 7.7 8
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . 7.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . . 7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA ` WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.1 INSALATA DI WAKAME I . . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.2 INSALATA DI WAKAME II . . . . . . . . . . . . . ` 7.4.3 WAKAME E ZENZERO . . . . . . . . . . . . . . . . ALGHE ROSSE NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . . 7.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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PESCE, CIBO DACQUA 8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . 8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . 8.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . . 8.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . 8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE 8.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . . 8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO 8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . 8.0.9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . . 8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . I DOLCI NATURALI 9.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . . 9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . 9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . 9.0.4 PUFFE (una dozzina) . . . . . . . . . . 9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA
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9.0.6 9.0.7 9.0.8 9.0.9 9.0.10 9.0.11 9.0.12 9.0.13 9.0.14 9.0.15 9.0.16 9.0.17 9.0.18 9.0.19 9.0.20 9.0.21 9.0.22 9.0.23 9.0.24 9.0.25 9.0.26 9.0.27 9.0.28 9.0.29 9.0.30 9.0.31 9.0.32 9.0.33 9.0.34 9.0.35 9.0.36 9.0.37
` SOFFIATI AL CAFFE . . . . . . . . . . . . . PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . . BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . PASTICCINO FROLLO . . . . . . . . . . . . PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . . CREMA DOLCE DI TAHIN . . . . . . . . . . AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . . SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . . . . . . . CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . . KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . . GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . . CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA (per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . . MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . . MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . AZUKI E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . ZUCCA E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . RISO E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . . CHEICH DI COUS-COUS . . . . . . . . . . . SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . . CAROTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . . LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . . TOPPING DI MANDORLE . . . . . . . . . . TOFU TOPPING . . . . . . . . . . . . . . . . GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . . MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . . PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . . . . . MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . . . .
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196 197 197 198 198 199 199 200 201 202 202 203 203 204 205 205 205 205 206 206 206 207 207 208 208 209 209 210 210
10 GLI INSALATINI 10.0.38 INSALATINI CON SALE . . . 10.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . . 10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO 10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO . 10.0.42 INSALATINI PRESSATI . . .
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10.0.43 INSALATINI VELOCI DI FOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . . 10.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . 10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . 10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . . 10.0.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . . . . . 10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)
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11 CONDIMENTI, SALSE E CREME 11.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.6 NORI TOSTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE ` 11.1.8 GOMA-WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . . . . 11.1.10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU . . . . 11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . 11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . . 11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . . 11.1.15 TEKKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . 11.1.17 BONITO E TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . . 11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . 11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . . 11.2.4 SALSA MISO E LIMONE . . . . . . . . . . . . . 11.2.5 SALSA DI MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO . . . . . . . . . . 11.2.7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . . . . . . . . . 11.2.11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . . . . . . . 11.2.13 PEPERONI AL MISO . . . . . . . . . . . . . . .
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11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . . 11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) 11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . . 11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . . . 11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . . . . . . . . . 11.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . .
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12 LE BEVANDE 12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.8 THE DI UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . . 12.0.10 SUCCO DI MELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.11 THE DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 12.0.13 CAFFE DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . 13 CUCINARE CON IL KUZU E CON LARROW-ROOT 13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . . 13.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . 13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . ` 13.0.19 RAGU DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . A GLOSSARIO B . . . altri libri in PDF
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Assistenza igienica ai bambini del dr. Herbert SHELTON Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto importante combinare correttamente i cibi] Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, c` anche una critica feroce ma e onesta sulla cosidetta ricerca scientica in campo oncologico (era il 1950) tuttoggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi. Non ci fanno una bella gura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, non un Medico. Lantico segreto per ringiovanire Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poetico. La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto il Vangelo Esseno della Pace. Di cancro si pu` guarire . . . con laloe arborescens preparata secondo la ricetta o di Padre Romano Zago. Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner FLUORO, pericolo per i denti, veleno per lorganismo di L. Acerra SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo di William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la salute derivano dal consumo di zucchero rafnato] Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante] Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [contro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati] Intestino Libero, curarsi e puricarsi con ligiene intestinale del dott. Bernard Jensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde di muco nero e colloso ...
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Il presente le e stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux ` A (OpenSuse), formattato con LTEX, interfacciato da Kile. . . Londra, agosto 2008.