Banda de Ejercicios de entrenamiento de training exercise band strength Fuerza

Start by doing 5-8 repetitions of each exercise, 2-3 times week on non-consecutive days. consecutivos. Gradually increase the a aumentar el nmero debuilding up to 10-15 repetitions of each - Poco a poco comience number of repetitions repeticiones hasta 10-15 repeticiones de cada ejercicio. exercise 2-3 times week.
- Ejercite 2-3 veces semana. - Comience por hacer 5-8 repeticiones de cada ejercicio, 2-3 veces por semana en das no

Chest Press
- Sintese and wrapla banda a sus espaldas, llegando por debajo de los Sit tall y ponga the band behind your back, coming underneath brazos arms the - Mantenga la banda en cada mano con las palmas hacia abajo, las Hold band in each los hombros manos por debajo de hand with palms facing DOWN, hands below the shoulders - Mantener los hombros hacia abajo, lejos de los odos, presione los brazos hacia adelantedown, away from the ears, press arms forward Keeping shoulders - Estire hasta que los brazos queden rectos sin "bloquear" los codos, Press until arms are straight without locking the elbows, keep mantenga una ligera flexin en el codo mientras extiende los brazos a slight bend in the elbow as you extend your arms - Con control vuelva a la posicion de inicio

With control return to the start position

seated shoulder Press

- Sintese en chair Sit tall in a la banda, o para mayor resistencia, poner la banda bajo la silla, o los pies Sit on the band, or for more resistance, place band under the seat - sujetar cada extremo de la banda, poner las manos cerca de sus of the chair, or your feet hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando Holding each end of the band, bring hands up near your shoulders hacia abajo with palms brazos hacia arriba para enderezar, manteniendo - Presione los facing forward and elbows pointing down unaPress arms upward tocodos ligera curva en los straighten, keeping a slight bend in the - Baje lentamente hasta los hombros / posicin inicial elbows

Slowly lower down to shoulders/starting position

external rotation
- Sintese o este pie Sit or stand tall - Sujete la banda en cada mano con las palmas hacia arriba, las manos Hold band in each hand with palms facing UP, hands about 3-4 inches apart con una separacion de 7 - 10 cm Keep elbows at 90 en un angle and 90 grados cerca - Mantenga los codosdegree ngulo declose to yourybody de su cuerpo - Mantenga los codos en posicin fija y estire la banda one another until Keep elbows in same position and pull hands away from - Con control regrese a la posicin inicial they are straight forward

With control return to the start position

seated row Sit tall - Sintese derecho, manteniendo la espalda recta sin tocar el respaldo wrapped around one or both feet; holding one end in each hand Band de la silla - Envuelva la banda alrededor de uno o ambos pies y estire los Pull elbows back keeping wrists straight brazos logrando tencion - Tire los codos hacia atrs manteniendo las muecas rectas

SM-21598-09

seated leg Press Sit tall; same as igual Row exercise - Sintese derecho,Seatedque el ejercicio Remo sentado - Envuelva la banda alrededorholding pie, sosteniendo un extremo Wrap band around one foot; de un one end in each hand en cada mano Lift foot off ground and press leg away until it is fully extended - Levante el pie fuera del suelo y estire la pierna hasta que est Keep foot off ground bringing knee back toward chest and repeat completamente extendida When el pie are completed, de vuelta la rodilla - Levante all repsdel suelo, traer switch to other leg hacia el pecho y repetir

Chair squat Stand tall pie y pongase sobre la both feet - Pngase deand step on the band withbanda con los dos pies - Sostenga la in each con cada bring hands uplas hip height la altura de Hold band banda hand and mano, poner to manos a (or higher if la cadera (o ms arriba si desea obtener ms resistencia) you want more resistance) - Para Involucrar a los msculos abdominales, sentarse hacia el Engaging silla, sin tocarlo asiento de la your abdominals, sit back towards the seat of the chair, without las rodillas - Mantengatouching it detrs de los dedos de los pies - Baje, flotando por encimayour asiento de la silla, o bien con un poco Keep your knees behind del toes contacto si es necesario Lower down, hovering above the seat of the chair, or slightly touch if - Con cuidado, presionando con los pies, vuelva a la posicin inicial needed With control, pressing with your feet, stand back up to the start position side lateral raise Stand tall - Pngase de pie - DeStep paso y end of the band (the shorter the band, the harder corta la un on one pise en un extremo la banda (mientras ms the banda, ms laand hold the other end in one hand resistance) resistencia) y sujetar el otro extremo con una mano - Mantener los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, y una ligera Keeping shoulders levantar el brazo hacia el lado slight bend in your curvatura en el codo,down, away from your ears, and a NO SUPERAR la elbow, raise your altura del hombro arm out to the side NO HIGHER than shoulder height - DeIn a controlled manner, bajar arm back down brazo hasta abajo manera controlada, lower lentamente el and repeat - Alternar con el otro brazo Switch to other arm when all reps are done

arm Curls Stand tall - Pngase de pie Hold ends of band in each la banda center stirruped marcar el - Mantenga los extremos de hand with en cada mano, under one or both feet centro en linea con el pie Place elbows close to body and hold position - Colocar los codos pegados al cuerpo y mantener la posicin Bring hands to shoulders and then lower to start position - Lleve las manos a los hombros y luego baje a la posicin inicial

arm extension Stand tall - Pngase de pie Hold ends of extremos de la banda en cada mano con el - Mantenga los band in each hand with center secured at head level or above centro a nivel de los hombros Start with arms raised to about shoulder level and keep arms - Lleve los brazos hacia los lados de los muslos / las caderas straight at elbows Bring arms down to your sides of thighs/hips

stretching exercises Ejercicios de estiramiento

La forma correcta de realizarlo se ilustra en las fotos. Hacer cada ejercicio 2-3 veces, manteniendo durante 15-20 segundos.

Practice correct form illustrated in the pictures. Do each stretch 1-2 times, holding for 15-20 seconds.
wall Chest stretCh - Place the palm of de su mano Coloque la palma your hand on a wall at shoulder height en una pared a la altura del or lower, with fingers pointing hombros o mas abajo, con los behind you dedos apuntando hacia atras shoulder rolls With your arm straight, and - Con el brazo estirado y la palm la the wall, la your palma de on mano enturnpared, body away from the wall aleje su cuerpo de la pared until you feel a stretch in your el hasta que sienta tencion en chest pecho Stand tall, keeping your hips - Repetir con lashoulders under your parte opuesta Repeat on other side
- Sentado o de pie Sit or stand tall - No se apolle con el respaldo de la silla Bring shoulders to ears - Lleve los hombros hacia los odos - Pull back atrs y presionar hacia abajo Tire hacia and depress down - Relax and repita Reljese y repeat

shoulder stretCh
- Sit or stand tall Sentado o de pie - Move one arm across body Extienda un brazo a lo largo low chest height altura at del cuerpo a la del pecho bajo

Figure 4
- Tome el brazo aand gently Take other arm la altura del hug theestireon presione codo, arm y your chest into your body contra el pecho

- Sintesein a una silla con las Sit tall en chair with hips caderasknees at about en un and y las rodillas 90 degree ngulo de 90 grados angle - Cruce una pierna sobreother Cross one leg over the la otra - Mantenga la espalda recta y Keep back straight and lean ligeramente inclinada hacia forward adelante

- Modification: allow bottom leg Modificacin: ponga una to remain straight at la pierna bajo la rodilla ythe knee and cross stretching leg onto espalda recta shin - Extienda los brazos y fleccione el pie hasta lograr tension

seated dive
- Sintesein a una silla las rodillas en un Sit tall en chair with hips and knees at angulo de 90 angles and knees wide OR about 90 grados - Coloque las manos sobre las rodillas y Place hands on thighs and lean head la cabeza recta con una pequea forward inclinacion hacia adelante

- Baje, deslizando las manos hacia abajo, a la vez que deciende incline la parte superior del Go further by sliding hands down to lower cuerpo hacia abajo to roll upper body down leg & continue - Si le cmoda, ir ms all con las manos If comfortable, go further with hands apoyadolas sobre el piso

- A medida que baja, hacer una As you roll up, pause at each of above pausa para respirar en cada una de positions for breath las posicionesade las imagenes

resting on floor and head directed down

Chair hamstring stretCh

- Coloqueyour heel en the back posterior deor floor behind thede esta Place el taln on la parte of the chair la silla o detrs chair - Mantener las caderas en paralelo a la silla, inclnese hacia Keeping your hips parallel sentir un estiramiento en la parte adelante con suavidad hastato the chair, gently lean forward until a stretch is muslo posterior del felt in the back of your thigh - Mantenga su espalda lo ms rectacan and abdominalslos Keep your back as straight as you posible tensando lifted abdominales Option: sitting in the silla con las piernas delante - Opcin: sentado en lachair with leg out in front of you

- Tuck your tailbone slightly and Doble el coxis ligeramente y asegreseyour que su rodilla be sure de knee points to Stand tall, pie, sosteniendo - Pngase deholding onto the la apunte hacia el suelo the ground sillachair for balance el equilibrio para mantener - Mantenga una ligera flexin - Doble la rodilla y sujete el pie la rodilla y bend in de de Hold a slightla piernathe knee Bend your knee and reach con la mano logrando tension of the apoyo standing leg back to hold your foot, pant-Mantenga una postura erguida - Option: place theel pie your Opcin: colocar foot of leg, sock, or shoe flexionado on the seat of the bent leg sobre una silla

quadriCeP stretCh

chair if holding it is too much

CalF/Front hiP stretCh Stand with one foot forward - Prese con un pie adelante y la and the other back (both feet otra hacia atrs point forward - Mantenga el taln en el suelo; forme una lnea rectathe ground; Calf: keep heel on desde los hombros a straightpunta de los body has hacia la line from piesshoulders through heel - Descienda e inclinese hacia Hip: Press the hip of the back adelante formando una D foot forward by tucking your tailbone under you

standing side lean

- DeStandalce make yourself long pie, tall un brazo hacia el cielo, tratando de mantener los Reach one arm straight to the hombros bajos y el cuello sky, trying to keep shoulder low relajados
- Opcin: apyese en una silla Lean in the direction opposite en direccin opuesta a la del of the raised arm brazo en alto Repeat with Brazo opuesto - Repita Con El opposite arm

& neck relaxed