BALANCE ENERGTICO

Cristina Barbero Vicente

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NDICE: 1. Resumen 2. Palabras clave 3. Introduccin 4. Aparatos y mtodos 5. Alimentos ricos en: 5.1 Protenas 5.2 Hidratos de carbono simples, complejos y fibra 5.3 Lpidos 6. Resultados y anlisis 6.1 Ingestas recomendadas de nutrientes y comparacin 6.2 Metabolismo basal 6.3 Gasto energtico por actividad fsica 6.4 Termognesis de los alimentos 6.5 Antropometra 7. Conclusiones y objetivos

1.Resumen
En este trabajo he realizado un estudio de mi Balance Energtico para comprobar si mi dieta es adecuada o tiene que sufrir alguna modificacin, bien por deficiencia de algn nutriente o excesos de los mismos ya que puede provocar enfermedades carenciales serias. Para ello me he basado en todo lo dado este trimestre. El trabajo constar de tablas para una mejor visualizacin sobre ingestas de alimentos y gasto por actividad fsica, frmulas para determinar ciertos datos importantes como son la grasa, TMR, cintura/cadera, etc y programas informticos de nutricin como son el Dial para la valoracin de mi dieta. Para las frmulas anteriormente dichas, he tenido que hacer previamente una serie de mediciones antropomtricas utilizando una serie de aparatos y mtodos. Tambin se reflejar, a continuacin de los mtodos utilizados, una serie de resultados valorando mi dieta y comentando mis excesos que son de proteinas y grasas saturadas principalmente. Finalmente saco de conclusin de que mi balance es negativo porque mi ingesta es menor que mi gasto.

2.PALABRAS CLAVE
-Actividad fsica -Antropometra -Balance energtico -Ingreso energtico -Metabolismo basal -Termognesis de los alimentos

3.INTRODUCCIn
La realizacin de este trabajo consiste en averiguar si mi balance energtico es positivo (cuando el ingreso es mayor que el gasto), negativo (cuando el ingreso es menor que el gasto) o equilibrado (cuando la ingesta y gasto es igual). Saber esto es muy importante para la salud por eso conviene que lo tengan en cuenta todas las personas. Con ayuda de todos los conceptos, programas para valoracin de dietas y materiales usados para obtener mis medidas antropomtricas, realizar un balance energtico para averiguar la calidad de mi dieta.

4.APARATOS Y MTODOS:
-Dial: programa de uso general y profesional para valoracin de dietas y clculos, de alimentacin. Calcula mi ingesta alimentaria (Kcal/da) segn se va metiendo lo que he ingerido a lo largo del da.

-Frmula de Harris y Benedict: esta frmula me permite calcular la Tasa Metablica en Reposo. En mi caso que soy mujer, la frmula es la siguiente: TMR=655 + (9.56* Peso) + (1.85* Altura) (4.7* Edad) -Bscula: aparato que sirve para determinar mi peso corporal.

-Cinta mtrica: es un instrumento de medida que consiste en una

cinta flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el transporte sea mas fcil. Aqu lo usaremos para medir lneas curvas como son la cintura, cadera, abdomen y mueca.

-Tallmetro: con l determinamos mi estatura. Pueden ser de

muchos tipos.

-Tensiometro: es aquel equipo actuado mediante fuerza mecnica

para ejercer tensin y que mide nuestra tensin arterial.

-Plicmetro: es un instrumento usado para medir los pliegues

cutneos, como son el bicipital, tricipital, subescapular, suprailicaco, muslo, abdominal, pecho, axilar y pierna. Aunque para calcular el porcentaje de grasa usando los pliegues solo vamos a utilizar el tricipital, subescapular, suprailico y abdominal. La frmula que se utiliza es la siguiente: %Grasa= (suma de los 4 pliegues*0.153) + 5.783

-Pulsmetro: es un dispositivo que permite a un usuario medir su

frecuencia cardica en tiempo real.

-Impedancia elctrica: permite medir la grasa corporal, en

porcentaje en grasa y kg de grasa, introduciendo nuestra talla, peso, aos y sexo.

-Accutrend plus: es un aparato que determina inmediatamente los

principales factores de riesgo cardiovascular :Colesterol, Glucosa, Triglicridos y Lactato. Este instrumento es adecuado para el uso Profesional y Personal.

5.alimentos ricos en: 5.1 protenas

Alimento (100g)
Soja Lentejas secas Garbanzos

Protenas (en g)
35 a 40 24 22

Alimento (100g)
Pavo Pollo sin hueso Bistec de ternera Jamn serrano

Protenas (en g)
19 20 19

Monchetas secas Habas secas Guisantes secos Guisantes frescos Levadura de cerveza Lomo de cerdo Codorniz y perdiz Conejo Pato Leche Yogur Queso curado Macarrones y fideos

21

21

23 23

Huevo Bacalao fresco

13 17

Bacalao seco

75

35 a 50

Merluza

17

19 24

Salmn Sardina

20 21

22 20 3 a 3, 5 4 23 a 40 12

Calamares Gambas Almendras Nueces Piones Pipas de girasol

17 21 20 18 26 27 Tabla.1
8

Las protenas, como todos los nutrientes, son necesarias en una cantidad para realizar correctamente sus funciones como la formacin, crecimiento y reparacin de rganos, muslos, piel, etc. Tambin participan en muchas funciones, transportan oxgeno, sirven de combustible, etc. Pero hay que tener cuidado con los excesos de protenas ya que pueden ser consecuencia de muchas enfermedades cardiovasculares, obesidad, dificultad en la absorcin de calcio y sobrecargas especialmente del hgado y riones para eliminacin de sustancias de deshecho entre otras muchos problemas que puede ocasionar el exceso de protenas. El consumo de protenas recomendado es de un 10-12%. Por tanto hay que tener cuidado y moderar el consumo de los alimentos que se muestran en la Tabla.1 que son especialmente ricos en este nutriente.

5.2 hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se deben consumir entre un 50 y 60% del total. -HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. En la Tabla.2
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tenemos alimentos ricos en estos hidratos de carbono simples y los cuales deberamos incluir en nuestra dieta en pequeas cantidades y moderadamente.

Alimento (100g)

Hidratos de carbono simples (en g) Azcar blanco 99 Azcar 97 moreno Chicle 96

Alimento (100g) Caramelos Fcula de maz Cereales de maz azucarados

Hidratos de carbono simples (en g) 95 88 87

Tabla.2

-HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Los carbohidratos complejos son bsicamente los alimentos en forma integral, como pan integral, avena, muesli y arroz integral. Estos se descomponen de forma ms lentamente que los simples y por tanto proporcionan mucha ms energa para todo el da. Son de los que ms hay que consumir notablemente frente a los carbohidratos simples.

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-FIBRA Es recomendable consumir entre 20 y 30 gramos de fibra para evitar el estreimiento, protegerte de enfermedades y mantener la lnea. Pero para mantener la lnea que es el objetivo de muchas personas en nuestro pas se tienen que consumir alimentos ricos en fibras pero bajos en caloras como son los que se presentan en la Tabla.3.

Alimentos con ms fibras y menos caloras

Alimento Judas blancas Habas secas Higos secos Ciruelas secas Guisantes secos Garbanzos Lentejas Espinaca Acelga Lechuga Fibra cada 100 g 25,4 19 17 17 16,7 15 12 6,3 5,6 1,5 Caloras cada 100 g 279 317 239 226 318 292 301 11 10 9 Tabla.3

ndice glucmico: / Qu es un alimento con alto ndice glucmico? Un alimento con alto ndice glucmico es aquel cuyos carbohidratos son de absorcin rpida, lo que significa que su azcar se absorbe rpidamente y provoca mayores oscilaciones en la insulina. Por este motivo, este tipo de alimentos no son aconsejados en personas diabticas ni en aquellas que siguen una dieta de prdida de peso, puesto que facilitan la acumulacin de grasas y nos causan una sensacin de apetito ms rpido. Los alimentos con alto ndice glucmico se pueden ver en la Tabla.2.

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/ Qu es un alimento con bajo ndice glucmico? Son alimentos que, por su bajo contenido glucmico, son ricos en carbohidratos complejos o de absorcin lenta, de forma que se digieren poco a poco y nuestros niveles de insulina en sangre se mantienen constantes. Los alimentos con bajo ndice glucmico se pueden ver en la Tabla.3.

5.3 Lpidos
Los lpidos deben ser ingeridos en la dieta, pero evitando las grasas saturadas presentes en bollera y nunca sobrepasando el consumo de 35% del total. Un excesivo consumo de ellos puede provocar un elevado colesterol en sangre. Los alimentos ricos en lpidos se muestran en la Tabla.4.
Alimento (100g) Aceites Margarina de maz Nueces Grasas (en %) 100% 80% 65% Alimento (100g) Yema de huevo Quesos cremosos Mantequilla de cacahuete Grasas (en %) 61% 50% 50% Tabla.4

Por tanto con la Tabla 1, 2, 3 y 4 se podr comparar que alimentos de los que consumo a continuacin son ricos en los distintos macronutrientes.

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6.RESULTADOS Y ANLISIS: 6.1INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y

COMPARACIN
GRUPOS DE ALIMENTOS Patatas, arroz, pan, pan integral, pasta Verduras y hortalizas Frutas Aceite de oliva Leche y derivados Pescados Carnes magras, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks, refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Cerveza o vino FRECUENCIA RECOMENDADA 4-6 raciones al da formas integrales 2 raciones al da 3 raciones al da 3-6 raciones al da 2-4 raciones al da 3-4 raciones a la semana 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo 2-4 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 al da Consumo opcional y moderado en adultos 30 minutos al da DA 1 5 DA 2 4 MEDIA DE CONSUMO 4,3 RECOMENDACIN BIEN

DA 3 4

1 3 4 3 1 2

1 2 3 2 0 2

3 2 3 3 0 4

1,6 2,3 3,3 2,6 0,3 2,6

AUMENTAR AUMENTAR BIEN BIEN AUMENTAR BIEN

0 0 1 2 0

0 0 0 1 0

1 1 0 0 0

0.3 0.3 1 1 0

AUMENTAR AUMENTAR BIEN DISMINUIR BIEN

7 0

6 0

7 0

6,6 0

BIEN BIEN

Practica de actividad fsica

135

90

240

155

BIEN Tabla.5

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En la Tabla.5 se muestran las cantidades recomendadas de consumo por grupos de alimentos. En ella observamos que las grasas deben ser ingeridas en pocas cantidades y ocasionalmente. En las siguientes columnas se observan mis ingestas durante tres dias, y en ellas destacamos que mi ingesta de verduras, hortalizas, pescados, legumbres y frutos secos deben aumentar, al contrario que dulces y snacks que debe ser disminuidos. La duraccin de mi actividad fsica realizada refleja que es bastante ligera. Si es verdad que, esta tabla es muy subjetiva ya que ciertos grupos de alimentos son recomendados a la semana y yo lo he hecho 3 das por tanto puede haber cuadrado que esos determinados dias no se hayan ingerido o si ciertos grupos de alimentos. Mediante el Dial, tambin he realizado la ingesta durante 3 dias con las determinadas cantidades ingeridas y sealando en que momento del dia han sido ingeridas: DA 1

Tabla.6
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DA 2

Tabla.7

15

DA 3

Tabla.8

Tras ver mis ingestas diarias durante 3 dias el Dial nos hace una valoracion, que es la siguiente: En la Imagen.1 nos representa la ingesta media de los distintos nutrientes durante tres dias en un grafico. Todos los nutrientes tienen que llegar a las cantidades recomendadas que son indicadas por la linea vertical verde. Mi aporte de energia llevando una vida ligera, es baja por lo que habra que aumentar el consumo de alimentos energeticos. Es destacable que el consumo de proteinas se dispara al igual que el consumo de ciertas vitaminas, por tanto en mi dieta abundan las carnes y pescados ya que contienen gran cantidad de proteinas.
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Imagen.1

En la Imagen.2 observamos al igual que en la imagen anterior que mi ingesta de proteinas no se encuentra entre los parmetros recomendados, en cambio los lpidos e hidratos de carbono se encuentran perfectamente entre los parametros recomendados. En la ingesta de alcohol no comento nada ya que no consumo alcohol, pero es recomendable que no sobrepase los 30 gramos al dia. El perfil calorico nos ayuda a tener una informacion de modo mas visual.
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Imagen.2

En la Imagen.3 el AGS que son los acidos grasos saturados esta por encima de lo recomendado, es decir, que mi consumo de cerdo, aves, leche es elevado y habria que disminuirlo ya que a la larga se podrian sufrir enfermedades cardiovasculares. Los AGM y AGP tienen capacidad de reducir a la mitad los niveles de colesterol en sangre en comparacin con los acidos grasos saturados. Tambin contienen compuestos fenlicos que son importantes antioxidantes. Es esencial el consumo de aceite de oliva ya que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y distintos tipor de cancer.
Imagen.3

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Imagen.3

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RECUERDO DE 24 h El recuerdo de 24 horas es una de las tcnicas de valoracin de la dieta ms sencillas de realizar. El principal inconveniente es que no permite controlar las diferencias inter-da, a menos que el recuerdo se repita varias veces en el transcurso de un mes. A continuacin yo me he realizado una encuesta 24 horas que va acompaado previamente de un breve cuestionario: Cuestionario: -Fecha correspondiente del da de acuerdo: 2-Noviembre-2012. -Nombre: Cristina. -Sexo: Femenino. -Peso: 48kg. -Talla: 160cm. -Actividad fsica: Ligera -La comida, ha sido diferente por algn motivo?: no. Hora:7:30 en mi casa DESAYUNO Alimento Calidad Leche Semidesnatada Azcar Blanco Galletas De chocolate Hora:15:00 en mi casa COMIDA Patatas Asadas Pollo Normal Yogurt Cereales Pan Integral Hora:18:00 en mi casa MERIENDA Manzana Roja Hora:22:00 en mi casa CENA Guisantes De conserva Jamn Serrano Mandarina Mediana Patatas fritas De bolsa Cantidad 200 ML Cucharada de postre 3 250 g 250 g 125 ml 2 rebanadas 1 pieza 200 g 100 g 1 pieza 30 g

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Como anteriormente hemos visto el consumo elevado de AGS puede provocar riesgo de enfermedades cardiovasculares que son todas aquellas enfermedades relacionadas con el corazn y los vasos sanguneos, por ello he calculado mi riesgo cardiovascular introduciendo los siguientes datos:

Y obteniendo el siguiente resultado:

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DATOS DIETTICOS Perfil calrico de la dieta Protenas (% energa) Grasa (% energa) Hidratos de Carbono (%energa) Perfil lipdico de la dieta AGS (% energa) AGP (% energa) AGM (% energa) Otros objetivos Colesterol cidos grasos trans (% energa) Fibra diettica Relacin calcio: fsforo Sodio H. de carbono sencillos (% energa) Alcohol (% energa) Actividad fsica IMC (kg/m2)

OBJETIVOS 10-15% <30-35% >50%

MIS DATOS 20.3 28.9 50.8

RECOMENDACIN INGESTA BIEN BIEN

<7% 2.7-7.5% 13-18% <300 mg/da <100mg/1000kcal <1% >20-30 g/da 1:1-2:1 2.4 g/da <10% <10% Aumentar 18.5-25

9.2 5.3 11.1 525 277

INGESTA BIEN INGESTA INGESTA INGESTA

27.5 1:2.3 2.93 OCASIONAL Y MODERADO 0 Ligera 18.75

BIEN BIEN INGESTA OCASIONAL Y MODERADO BIEN BIEN BIEN

Tabla.9

En la Tabla.9 podemos observar todo lo visto anteriormente en una sola tabla con todas los objetivos y las recomendaciones que debo tomar para disminuir la ingesta de protenas, AGS, colesterol y sodio. Por ltimo en la Tabla.10 tenemos una serie de puntuaciones que nos da el Dial sobre nuestros resultados de las ingestas, de los diferentes grupos. En los grupos de alimentos de cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos, energa de lpidos.

Tabla.10
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Tabla.11

En la Tabla.11 se observa mi composicin nutricional por grupos de alimentos. De esta tabla podemos resaltar la energa media que es de 1881 que ms adelante compararemos con el gasto energtico.

6.2 METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como el caso de la respiracin. Depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edadEl metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A este clculo hay que aadir las actividades extras que se hacen cada da. El gasto del metabolismo basal supone entre un 60-65% del gasto total. Existen distintos mtodos para calcular mi metabolismo basal: Por la frmula de Harris y Benedict mi tasa metablica en reposo, siendo mujer es la siguiente:
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TASA METABLICA EN REPOSO

MUJER TMR: 655+(9.6X48)+(1.8X160)-(4.7X18)=1319,2

Tabla.12

6.3 GASTO Energtico POR ACTIVIDAD Fsica

El gasto por actividad fsica supone un 25% del gasto total aunque en algunos deportistas es tan intensa la actividad que supera el porcentaje del metabolismo basal.

Mi gasto energtico por actividad fsica lo he calculado de las siguientes maneras:

GASTO ENERGETICO: KCAL/KG DE PESO Y MINUTO
0,018 0,050

TIPO DE ACTIVIDAD
Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Comer Estar sentado Estar de pie Bajar escaleras Subir escaleras Hacer la cama Caminar Jugar al baloncesto TOTAL

TIEMPO EMPLEADO (min)

480 90

GASTO TOTAL(KCAL/DA)
414,72 216

0.030 0.028 0.029 0.097 0.254 0.057 0.063 0,140

150 510 40 15 15 10 60 70 1440= 24 Horas

216 685,44 55,68 69,84 182,88 27,36 181,44 470,4 2519,76

Tabla.13

24

En la Tabla.13 muestro la duracin de actividades diarias especficas. En un da (24 horas) el gasto de kcal es de 2519.76 kcal por tanto si mi ingesta media era de 1881 kcal por tanto me sale que el balance es negativo porque gasto ms que ingiero por tanto el resultado ser adelgazar de ah que mi composicin corporal y grasa sea bajo. Pero hay que tener en cuenta de que para m este da es intenso comparado con los dems ya que no todos los das juego al baloncesto.

TIPO DE ACTIVIDAD

X TMR

TIEMPO

(horas) TOTAL

TIEMPO

(horas) TOTAL

TIEMPO

(horas) TOTAL

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada, trabajos de jardinero, peones de albail Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, ftbol, baloncesto TOTAL

1.0 1.5

8 10.5

8.0 15.75

8 11.5

8.0 17.25

10 7

10.0 10.5

2.5

7.5

2.5

6.25

10.0

5.0

10.0

5.0

1.5

7.5

7.0

0.5

3.5

7.0

1.5

10.5

24 horas

44.75

24 horas

43.5

24 48.5 horas Tabla.14.1

En la Tabla.14.1 represento el gasto energtico por actividad fsica durante 3 das (2 de diario y un da de fin de semana). Se observa que mi actividad fsica es ms o menos constante exceptuando el fin de semana que suelo hacer ms ejercicio porque tengo ms tiempo.

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MUJER DE 18 AOS Y DE 48 KG DE PESO Tasa metablica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6 Factor medio de actividad fsica(FA)=44.75 /24=1.86 Necesidades totales de energa=TMR x FA=1201.6 x 1.86=2234.9 Factor medio de actividad fsica(FA)=43.5 /24=1.81 Necesidades totales de energa=TMR x FA=1201.6 x 1.81=2174.9 Factor medio de actividad fsica(FA)=48.5/24=2.02 Necesidades totales de energa=TMR x FA=1201.6 x 2.02=2427.2 Tabla.14.2

En la Tabla.14.2 muestro el factor medio de actividad fsica de los tres das que junto con mi tasa metablica en reposo, he calculado las necesidades totales de energa de los tres das. Finalmente y para verlo de una forma ms objetiva en la Tabla.14.3, he hecho una media de mi factor medio de actividad para comprobar que tipo de actividad realizo si es ligera, muy ligera, moderada o alta y mis necesidades totales de energa.
Media de los tres das Tasa metablica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6 Factor media de actividad fsica: 1.89 Necesidades totales de energa: 2279 Tabla.14.3

De esta tabla puedo decir que mi actividad fsica se encuentra entre ligera y muy ligera y que mis necesidades totales de energa son 2279.

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6.4 EFECTO TRMICO DE LOS ALIMENTOS

La termognesis inducida por la dieta o postprandial es la energa necesaria para llevar a cabo los procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secrecin de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formacin de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucgeno, protena, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energa, dependiendo de las caractersticas de la dieta. Tambin se denomina efecto termo gnico de la dieta o de los alimentos o accin dinmica especfica.

6.5 ANTROPOMETRA
La antropometra estudia las medidas del hombre. Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el proposito de comprender los cambios fsicos del hombre.

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En mi caso he realizado una serie de medidas que son la que se muestran en la Tabla.15:

DATOS ANTROPOMTRICOS
Sexo Edad Estatura Peso IMC Complexin sea Permetro de mueca Permetro abdominal Permetro de cadera Permetro de cintura Relacin cintura/cadera Pliegue tricipital Pliegue subescapular Pliegue supra iliaco Pliegue abdominal %grasa con los pliegues (poco preciso) Pulso %grasa segn la frmula: 1.2 x IMC + 0.23 x
edad (aos) 10.8 x sexo 5.4

Femenino 18 aos 160cm 48Kg 18.75Kg/m2 10.6 (mediana) 15cm 69cm 91cm 67cm 0.73 (bajo) 13mm 10mm 13mm 15mm 13.6% 83 ppm 21.24% 10.14kg 17.8% 8.5 kg 12.7% 6kg 87.3% 63.9% 11.7CmHg 163 65 Tabla.15

Kg de grasa (formula) %grasa segn impedancia elctrica(cintura para arriba) Kg de grasa(cintura para arriba) %grasa segn BIOLOGICA(cintura para abajo) Kg de grasa(cintura para abajo) Masa libre de grasa % agua Tensin Colesterol Glucemia

En la Tabla.15 de datos antropometricos destaca mi bajo porcentaje en grasa ya que las mujeres debemos tener un porcentaje entre 20 y 30% y yo (esceptuando en la formula de porcentaje en grasa que

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es poco fiable) me quedo bastante por debajo. Segn los datos tiendo a acomular mas grasa en la parte superior que inferior.

Mediante el programa Biolgica Tecnologa Mdica sl se observa, mediante los grficos que realiza, que tengo un bajo peso, mi masa de grasa de cintura para abajo es mas baja de los lmites recomendados que son entre 20 y 30% y por tanto mi MLG es elevada y finalmente mi pocentaje de agua esta bien.

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VITAMINAS y MINERALES
CALCIO [mg] FOSFORO[mg] MAGNESIO[mg] HIERRO[mg] ZINC[mg] YODO[g] FLUOR[g] SELENIO[g] VIT. B1 TIAMINA[mg] VIT. B2 RIBOFLAVINA[mg] VIT.B6 PIRIDOXINA[mg] VIT. B12 CIANOCOBALAMINA[g] EQ. NIACINA[mg] AC.FOLICO[g Actividad] VIT.C AC. ASCORBICO[mg] AC. PANTOTNICO[mg] BIOTINA[g] VIT.A [g Eq. de retinol] VITAMINA D[g] VITAMINA E[mg Eq. de alfatocoferol]

FRECUENCIA RECOMENDA DA SEGN DIAL 1300 1200 375 15 12 150 3000 50 1 1.2 1.3 2.4 15 400 60 5 25 800 5 8 55

CONSUMO 750 1711 383 24 14.6 100 261 165 2.1 2.9 2 20.5 50.6 315 94.9 9 36.6 1539 31.4 6.6 108

%INGESTA(AP/I R) 57.7 142.6 102.1 160 121.7 66.7 8.7 330 210 241.7 153.8 854.2 337.3 78.8 158.2 180 146.4 192 628 82.5 196.4

RECOMENDACION AUMENTAR DISMINUIR BIEN DISMINUIR BIEN BIEN AUMENTAR DISMINUIR DISMINUIR BIEN BIEN DISMINUIR DISMINUIR BIEN DISMINUIR DISMINUIR BIEN DISMINUIR DISMINUIR BIEN DISMINUIR Tabla.16

VITAMINA K[g]

En la tabla.16 represento la ingesta media de vitaminas y minerales de los tres dias, con las ingestas recomendadas. Es preciso, destacar que minerales como el fluor se encuentran muy bajos en mi dieta, al igual que el cloro. Luego hay vitaminas y minerales que se encuentran en exceso y es recomendable disminuir su consumo diario, ya que las vitaminas liposolubles no es tan necesario consumirlas diariamente ni en grandes cantidades ya que se acomulan.

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7. CONCLUSIONES Y OBJETIVOS
Como este trabajo consista en averiguar mi balance energtico la conclusin principal ser que mi balance energtico es negativo pues mis necesidades totales de energa son 2279 kcal y yo ingiero solamente 1881 kcal por tanto si siguiera a este ritmo adelgazara. Mi peso no vara mucho, oscila entre 47.1 y 48 kg dependiendo de cmo haya sido la ingesta y gasto de dichos das. Segn Biolgica tengo un bajo peso por lo que debera consumir ms energa para situarme en un normo peso ms saludable. Al igual que mi grasa corporal es considerablemente baja, ya que tendra que oscilar entre el 20 y 30% del total y yo me encuentro por debajo de 20 por tanto es recomendable consumir grasas pero buenas no saturadas ya que son malas para el organismo y esas no queremos que se acumulen. En cuanto a mi actividad fsica, debera aumentarla porque se encuentra entre ligera y muy ligera y aunque yo no quiero adelgazar es recomendable practicar ejercicio para sentirte mejor y estar ms sano y se compensar con la ingesta de energa necesaria cada da ya que no es recomendable disminuir mi peso ms de lo que es ya que no seria sano.

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Dieta equilibrada:
DESAYUNO Lcteo Azcar Cola-cao Cereales de desayuno Fruta MEDIA MAANA Fruta COMIDA Legumbre Verduras Ave Pan integral Fruta MERIENDA Lcteo Azcar Frutos secos CENA Verduras Huevo Pan integral Fruta RECENA Lcteo Agua 1 vaso 1 cucharada de postre 1 cucharada de postre 1 racin 1 pieza mediana 1 pieza mediana 1/2 plato 1/2 plato 1 filete 1 rebanada 1 pieza mediana 1 vaso 1 cucharada de postre 1 puado con la mano cerrada 1/2 plato 1 unidad 1 rebanada 1 pieza mediana 1 vaso 8 vasos 200ml 6-8 gramos 6-8 gramos 30-40 gramos 150-200 gramos 150-200 gramos 100-150 gramos 100-150 gramos 100-120 gramos 20-25 gramos 150-200 gramos 200ml 6-8 gramos 20-25 gramos

100-150 gramos 50-60 gramos 20- 25 gramos 150-200 gramos 200ml 1600 l

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33