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Manuel Martin Jordi Saura

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Qu es? Definir? Qu no es?

Bases del Entrenamiento funcional


REAL ACADEMIA ESPAOLA
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Anlisis etiomolgico

Funcin.
Transferencia.

(Del lat. functo, -nis).

Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia, transferencia .

(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). 1. f. Accin y efecto de transferir
transferir. (Del lat. transferre). 1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Anlisis etiomolgico

Funcin. (Del lat. functo, -nis).


Etimolgicamente debemos comprender el trmino

funcional
relativo a las funciones.

(RAE, 2011) como lo perteneciente o

Tambin cuando es dicho de una obra o de una tcnica:

eficazmente adecuada a sus fines

y encontramos igualmente su utilizacin cuando se utiliza como perteneciente o relativo a las funciones biolgicas o psquicas (se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de recuperacin funcional).

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Funcin. (Del lat. functo, -nis). Es decir, inicialmente la utilizacin adecuada del trmino funcional debe suponer el respetar o relacionarse con las funciones para los que est diseado el sistema biolgico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biolgicas en su entorno natural (AVD-AVDL).

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Anlisis etiomolgico

No podra considerarse funcional: respuesta a Qu no es funcional? - Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema - Atentara contra sus funciones - Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida en relacin a su entorno de una manera ms eficaz y segura.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

Anlisis etiomolgico

Transferencia. (
Otro trmino asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de transferencia (T). Volviendo a realizar un anlisis etimolgico de la palabra, supone: (del latn transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). Accin y efecto de transferir, que es acto de
del latn transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).

pasar o llevar algo desde un lugar a otro.


Todo entrenamiento buscar como objetivo nico lograr el mayor efecto + sobre rendimiento especfico (Badillo; Rivas, 2002), en este caso sobre la salud y calidad de vida. Metodolgicamente, para poder medir si se produce transferencia (T) es necesario que la actividad objeto de dicha T no se entrene.

No realizar B ni otras acciones (CV)

Entrenamiento A

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A este respecto estas propuestas aportan una supuesta

transferencia (T) a la vida cotidiana y/o


laboral. Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los programas de entrenamiento de la fuerza con una orientacin fisiolgica, no parece existir un nivel tan profundo de produccin cientfica que aborde objetivamente los efectos del entrenamiento basado en propuestas funcionales para el desarrollo y la mejora de las diferentes caractersticas morfolgicas, aptitudes neuromusculares y estatus funcional.
En qu se diferencia CrossFit de los dems programas de entrenamiento

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.


2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duracin. 3) La programacin es creativa y constantemente variada. 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superacin personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php

Entrenamiento funcional

Si analizamos desde la perspectiva cientfica, el entrenamiento funcionaltiene poco que ver con todo esto

Creer lo contrario sin tener evidencias es respetable, pero debemos primero

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Ejercicio vs Entrenamiento Funcional
Ejercicio Funcional

Entrenamiento Funcional
- EP: Si los PROCESOS son adecuadamente diseados en funcin objetivos. -EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac AVD/AVDL + OBJ

Bases del Entrenamiento funcional Determinacin OBJETIVOS


OF1: REAJUSTE NM (Smov)

BSICO
ESPECFICO

Rend/compensac AVD
Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA

-Mantener integridad articular -Prevencin patologas OA

OF 3: ADAPTACIN REQ. ESPECIF

-Diferencias sexuales -Diferencias fases etarias (edad)


-Prevencin Sarcopenia (prdida masa magra), Dinapenia (prdida Fuerza), prdida funcionalidad (interaccin MB)

OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y funcin)

OF1: Reajuste NM Bsico


Anlisis de la lgica interna de las AVD qu tareas hacemos durante las AVD? Qu requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVD?

OF1.1: Reajuste NM Especfico


Anlisis de la lgica interna de las AVDL

qu tareas hacemos durante las AVDL?


Qu requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?

OF1.1: Reajuste NM Especfico


Tipo de AVDL
AVDL en sedestacin y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Camioneros, oficinistas, etc.* AVDL en bipedestacin y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Carteros, repartidores, etc.* AVDL en bipedestacin y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*

Sedestacin vs (Bipedestacin + desplazamiento) +baja actividad T + MMSS

Bipedestacin + escaso desplazamiento -Actividad importante MMSS unilateral

AVDL en bipedestacin y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes Descargadores, albailes, pintores*.

Bipedestacin + desplazamiento -Actividad importante MMSS -Actividad importante T en plano sagital y transversal.

Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;

Bases del Entrenamiento funcional Determinacin OBJETIVOS


OF1: REAJUSTE NM (Smov)

BSICO
ESPECFICO

Rend/compensac AVD
Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA

-Mantener integridad articular -Prevencin patologas OA

OF 3: ADAPTACIN REQ. ESPECIF

-Diferencias sexuales -Diferencias fases etarias (edad)


-Prevencin Sarcopenia (prdida masa magra), Dinapenia (prdida Fuerza), prdida funcionalidad (interaccin MB)

OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y funcin)

Bases del Entrenamiento funcional

Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos funcionales?

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Qu son ejercicios funcionales?

NO todo vale.

Busquemos los fundamentos y

5. Valoracin postural

Msculos con predominancia Fsica/motora (P-fsica):


Grupo de msculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo adems en ocasiones inhibidos o limitados (en cuanto a prestacin) por va refleja por el acortamiento de la musculatura tnicopostural antagonista. Son aquellos msculos que cumplen fundamentalmente con una funcin motriz (de movimiento). Por tanto dicha musculatura en personas sedentarios o tras un perodo de inactividad responden con un debilitamiento (Werckele, 1988) y consecuentemente, sern msculos que debemos tender a tonificar.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)

Msculos con predominancia postural/tnica (P-postural):

Debido a su estado de tensin permanente, tienden a acortarse (Welkerle, K, 1988). Los msculos que presentan la tendencia hacia la inhibicin/debilidad se hacen incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilizacin y ante el desacondicionamiento tienden a distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y disfunciones. Ser necesario asegurar un adecuado y saludable incremento de su capacidad de ADM.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)

Posible mapa muscular

RITMO ESCAPULO HUMERAL


Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y sincronica de la ST(escpulo-torcica) Y AC (acromio-clavicular). Los objetivos del RSH pueden resumirse: -A fin de garantizar el mayor ROM -Mantener la fosa glenoidea en posicin optima para recibir cabeza humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribucin de fuerzas -Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento.
Los primeros 60 de flexion y 30 de abduccion hay un movimiento inconsistente, a

dicha fase se le denomina de ajuste, debiendo considerarse que cuando se aade carga puede suponer increntar la contribucion de la escapula, lo que debera ser considerado cuando se utilizan resistencias altas o excesivas en ejercicios con dichas acciones articulares.

A partir de ah ritmo hasta 170 2:1

Si , por ejemplo, se encontrara un sndrome cruzado superior (con debilidad manifiestainhibicin en trapecio medio e inferior, junto a una excesiva tensin-restriccin en trapecios superiores) ser comn que no se produzca una correcta basculacin de la escapula, lo que afectara de forma notable al RSH
(Chaitow y DeLany, 2007) -Pectoral mayor y menor -Trapecio superior -Elevador de la escpula -Esternocleidomastoideo -Trapecio medio e inferior Serrato mayor y romboides Se contraen y acortan

Se inhiben

TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIN DEL ROM

TEST DE NACHLAS (cuadriceps)

Rotadores externos (glt, piramidal)

TEST DE THOMAS (flex coxofemo)

TEST ELEVACIN PIERNA RECTA (TEST DE LASEGUE) (isquios)

TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIN DEL ROM

TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM (rotadores internos)

TEST DE ADDUCTORES

TEST DE KENDALL (pectoral, redondos y dorsal)

TEST DIAGONAL POSTERIOR (Rotadores int y ext)

pero la evaluacin debera ser algo ms completa integrando tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones neuromusculares..

Reajuste NM (valoracin e intervencin)

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Considerar el posible fracaso por inhibicin-restriccin en la integracin NM durante la aplicacin de ejercicios y/o tareas (y su transferencia (?) a las AVD) nos debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos de valoracin-progresin en integracin NM para la prescripcin de ejercicio fsico. .

Valoracin Inicial..
Cuestin
Dolor Lumbar?

Experiencia entrenamiento
Establecimiento niveles y determinacin fase programa entrenamiento Determinacin AVDL y control de factores para la Den y Sej.

Profesin
Profesiones Horas diarias & das semana

Sin experiencia

Inicial Acond Bsico

AVDL en sedestacin y con Camioneros, baja actividad de TRONCO y oficinistas, poca exigencia para los MMSS etc.*

Eventual

Realiza entrenamiento sistemtico desde hace menos de 2-6 meses

Acond Bsico Orientado

AVDL en bipedestacin y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS AVDL en bipedestacin y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS

Carteros, repartidores, etc.*

4-5

Realiza entrenamiento sistemtico desde 8-12 meses Realiza entrenamiento sistemtico desde hace 12 meses a 1,5 aos Realiza entrenamiento sistemtico desde hace 2 o + aos

Intermedia

Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*

6-8

Avanzada I Avanzada II

AVDL en bipedestacin y con Descargadores, actividad importante de MMSS albailes, y TRONCO con manejo de pintores*. cargas importantes

8-10

Su
Potenciacin

?
Seleccin DOSIS adecuada. - Volumen - Intensidad

Estiramiento

- Frecuencia - Densidad - Mtodos

NIVEL (comn al proceso planificacin entrenamiento)

Sin experiencia en entrenamiento

Realiza entrenamiento sistemtico desde hace menos de 2-6 meses

Realiza entrenamiento sistemtico desde 8-12 meses

Realiza entrenamiento sistemtico desde hace 12 meses a 1,5 aos

Realiza entrenamiento sistemtico desde hace 2 o + aos

INICIAL COGNITIVA-CONTROL

BSICO

INTERMEDIO ASOCIATIVA

AVANZADO I AVANZADO II INTEGRADORA

FASES

La determinacin de las fases, su duracin, as como el ir progresando sobre las mismas quedar al criterio de la valoracin inicial y de la superacin de los distintos objetivos de las mismas que exigirn un constante feedback y valoracin por parte del tcnico.

OBJETIVOS

Activacin TVASP

Ejercicios de estabilizacin I (Ab B I) y acondiciona miento muscular multiplanar

Instaurar PMb y correctivos (Relacionar con patrones disfuncionales, desajustes NM)

Estabilizacin en ejercicios resistidos Incremento MMSS y MMII niveles Ejercicios de estabilizacin II estabilizacin en ejercicios resistidos Globales Mejora capacidad resistencia CORE

DL o disfuncinReprogramacin CORE

CONSIDERACIONES

En fases intermedias se debe progresar y adems profundizar en el desarrollo de la resistencia especfica. Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilizacin y mayores demandas de estabilizacin interna activa de manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.

Dosis especfica

Dosis Integrada

Dosis Especfica: Ejercicios especficos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej)
Progresar hacia la reduccin de ejercicios bsicos e ejercicios estabilizacin IA con posibilidad realizar bloques especficos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que estabilizacin externa. Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziacin IA y finalmente inclusin de situaciones inestables. Asegurar estmulos todos planos. Posibilidad aplicar bloques especficos.

Seleccin DOSIS adecuada. - Volumen - Intensidad - Frecuencia - Densidad

- Mtodos

Poblacin inexperta (3) 4series = mejores efectos

Los sujetos muy expertos (atletas) necesitaran 8 series para obtener la respuesta mxima.

Tb los sujetos entrenados > beneficios con 4 series x grupo muscular

La utilizacin de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los

Ganancias de fuerza (tamao del efecto)

sujetos inexpertos.

Existe un rango de volumen ptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicacin por grupos musculares, existiendo diferencias individuales segn nivel de forma fsica, objetivos, gentica, etc.

El volumen mnimo utilizara 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con ms, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento. El volumen medio (estmulo ptimo) se establecera entre (4)5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con ms El volumen mximo estara entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con ms, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicndolos ms de 2 semanas consecutivas y a continuacin aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperacin activo con un mximo de 3-6 series por grupo muscular. Normalmente 20-30 series totales por sesin (Colado, 2006) Valorar series participacin como sinergistas

La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendra ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003). La utilizacin de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptacin y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplicacin (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala.

Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. N2. 333-341, 2003

RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30 a 1 recup) (orientacin metablica) HIPERTROFIA ( ANTISARCOPNICA): 6 a 12 Rep (1 a 2 recup) (orientacin estructural) FUERZA MXIMA: 1 a 5 Rep ( 3 a 5 recup) (orientacin neural)
(Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)

Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad

El entrenamiento contra resistencias de alta intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carcter de
esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2 de descanso entre series y 2/3 entre ejercicios), aumenta la liplisis y el

metabolismo basal ms que el ejercicio fsico de baja/moderada intensidad.

Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315. Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772. Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). Efect of resistance exercice on metabolism. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50

No hay una frecuencia ptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). 3 das (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias ptimas de fuerza, la investigacin indica que cada grupo muscular es nico en capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Mejora rendimiento aplicado a la salud (?) se recomienda dejar al menos 1 da de pausa entre cada sesin pero no ms de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.

Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente activo 3-4 sesiones x semana Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana.
No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jimnez, 2005).

En ocasiones NO son posibles grandes variaciones en el componente de Fen

Densidad INTRASESIN * (interseries, interbloques, interejercicios) Micro / Macro pausas

Densidad INTERSESIN* Entre sesiones o UE Relacionado INTERCONEXIN CARGAS

La alteracin de esta relacin, ya sea alargando o acortando la pausa con relacin a la duracin del esfuerzo puede cambiar diametralmente la direccin del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.
Tanto la longitud de la pausa como su carcter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperacin, determinando variaciones en los procesos energticos y el tipo de unidades motoras reclutadas.
* Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramn, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007

En estos casos la densidad de entrenamiento deber ser baja, recomendndose 3-5de pausa (DlSlep y Gollin, 2002; Gonzlez y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) (DlSlep y Gollin, 2002), recomendndose pausas no superiores a 2 a fin de poder favorecer dicho proceso, en contraposicin con recuperaciones ms largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006), ya favorecen la secrecin de hormona de crecimiento (GH).

Por el contrario la densidad ser moderada-alta (pausas intermedias-cortas) es decir, =/< 1 en el caso de resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006).

Bandas Elsticas
Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) Intensidad Graduable en funcin del color y de la longitud de la Goma Ligeras, Econmicas y Transportables Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido

Precio aprox. < 1 euro

Gomas Elsticas
Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) Intensidad Graduable en funcin del color y de la longitud de la Goma Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido Precio aprox. 8-12 euros

Bosu
Dispone de 2 caras, lo cual modifica la orientacin y dificultad del ejercicio Gran desafo de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial Resistente y relativamente Pesado Combinable con MUCHOS materiales Precio aprox. 120-180 euros

Fitball o Baln Suizo


Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) Gran desafo de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial Ligero y Resistente, pero ocupa espacio una vez hinchado Precio aprox. 20-25 euros

TRX
Gran Versatilidad Intensidad Graduable modificando la inclinacin del cuerpo y la distancia al TRX Ligero y Resistente Movilidad Combinable con MUCHOS materiales

Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)

Tirante Musculador
Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad sin sobrecarga para la columna vertebral
Intensidad Graduable modificando la inclinacin del tronco

Ligero y Resistente Movilidad


Precio aprox. 100 euros

Infinidad de Material y Medios