Anda di halaman 1dari 2

Program latihan bola keranjang

Pengenalan
Program latihan bola keranjang mungkin dibentuk bertujuan untuk menguji dan memperbaiki kekuatan dan kelajuan pemain, meningkatkan kemahiran melompat, menambah baik kemahiran membawa dan mengawal bola atau menambah baik kemahiran menjaring. Kadangkala, program latihan ini berganding dengan latihan mental supaya pemain dapat berfikir dengan pantas dan bertindak balas dengan cepat ketika berhadapan dengan situasi-situasi tertentu ketika pertandingan. Program latihan bola keranjang merangkumi perkara-perkara berikut: 1. Latihan kekuatan dan kelajuan bola keranjang Latihan ini akan membuatkan kita dapat berlari dan bergerak sekeliling untuk melepasi kumpulan pihan lawan. Latihan kekuatan dilakukan dengan mengambil berat keseimbangan otot yang sering kali dilupakan sebelum ini. Latihan kekuatan tertumpu untuk mengembangkan explosive power. Dengan mengikuti langkah sebenar untuk program latihan kekuatan bola keranjang ini, pemain dapat menambah baik setiap aspek dalam permainan. Apa yang dipentingkan dalam latihan kekuatan ini ialah: Pecutan dan kelajuan di sekitar gelanggang Jurang antara percubaan menjaring dengan yang berjaya menjaring Lompatan menegak yang dilakukan Latihan kelajuan pula turut menjadi bahagian penting dalam program latihan pemain. Pemain bola keranjang perlu fokus dalam memperkembangkan kemahiran kelajuan yang dapat membantu mereka menambah baik permainan berkaitan dengan kawalan bola untuk mengumpul mata dan pertahanan diri daripada pihak lawan. Justeru pemain perlu menguasai latihan kelajuan yang akan membantu mereka melalui pertahanan lawan seterusnya menjaring dengan markah yang tinggi. Dengan menguasai latihan ini, pemain dapat menambah mata dengan mudah juga menghalang pihak lawan menambah mata mereka. Pemain perlu berterusan meneruskan kelajuan mengikut waktunya yang sesuai. 2. Latihan lompatan secara menegak

Latihan melompat secara menegak penting untuk dikuasai oleh pemain. Semakin tinggi lompatan menegak dilakukan, semakin baik pemain dapat menghantar bola melepasi jaring dengan daya yang tinggi. Latihan lompatan secara menegak ini berkaitan dengan latihan kekuatan di mana untuk melakukan sesuatu lompatan pemain perlu mempunyai kekuatan dan stamina yang cukup bagi memastikan lompatan dapat dilakukan seperti yang dikehendaki. Cara-cara meningkatkan kemahiran lompatan menegak: 1. Meningkatkan kemahiran lompatan menegak dengan latihan pemberat tradisional: Kaedah ini merangkumi latihan seperti mencangkung, toe raises dan leg presses. Pemberat yang berat (80-90% 1-RM) dan pengulangan yang sedikit (4-6) digunakan untuk memperoleh kekuatan yang maksimum. Mengapa cara ini berkesan dalam meningkatkan kemahiran lompatan menegak? Komponen dalam lompatan menegak memerlukan daya dan tenaga yang tinggi. Jadi, latihan pemberat ini dapat membantu meningkatkan kuasa dan kemahiran lompatan menegak. Ini ialah caranya apabila pemain dapat malakukan latihan pemberat ini, maka kelajuan pergerakan pemain menjadi lebih berkurang. Begitu juga dengan kuasa pengeluaran. Untuk memastikan pemain dapat meningkatkan kekuatannya untuk lompatan menegak, latihan ini bermanfaat bagi pemain dan latihan yang dilakukan haruslah berterusan. Sekurang-kurangnya dalam masa tiga bulan, pemain akan dapat meningkatkan kekuatan yang diperlukan. 2. Meningkatkan kemahiran lompatan dengan latihan pemberat dinamik: Contoh latihan pemberat dinamik ialah lompatan secara mencangkung. Pemberat ringan (30% 1-RM) digunakan dan rintangannya ialah pecutan secara eksplosif. Untuk melaksanakan pergerakan ini dengan berjaya, kelajuan yang besar diperlukan. Apabila pemain melakukan berat yang lebih besar, ia tetap tidak mempengaruhi komponen kelajuan. Penambah baikan dalam latihan pemberat dinamik berhubung secara terus ke arah meningkatkan kuasa seterusnya meningkatkan kemahiran lompatan menegak. Cabarannya ialah latihan pemberat dinamik adalah kompleks dan memerlukan latihan yang berterusan untuk mendapatkan pengalaman.