CARLOS MORENO PASCUAL Alimentacin del Deportista OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA 1.

- Aportar la energa necesaria para poder soportar la carga de trabajo que suponen los entrenamientos y partidos. 2. - Mantener e incrementar la masa muscular. 3. - Proporcionar sustancias reguladoras y protectoras contra el gran estrs que supone le ejercicio fsico de alta intensidad. LOS ALIMENTOS Y SUS CONSTITUYENTES 1. - El aporte energtico lo realizan fundamentalmente los Hidratos de Carbono y las Grasas. Hidratos de Carbono: Pasta, arroz, pan, cereales, patatas, (Complejos). frutas, miel, azcar, dulces, ( Simples). Grasas: Aceites, mantequillas, margarinas, nata, salsas, embutidos, algunas carnes ( cerdo, cordero, etc.), huevos. El principal aporte energtico antes de la competicin debe hacerse consumiendo Hidratos de Carbono complejos (pan, pastas, patatas y cereales), no es conveniente consumir muchos Hidratos de Carbono simples (Azcar, dulces, miel); sin embargo los Hidratos de Carbono simples son muy tiles como alimentos de recuperacin tras esfuerzos. Las grasas no deben consumirse en gran cantidad, pues su acmulo en el organismo es perjudicial y disminuye el rendimiento. Son ms sanas las grasas lquidas (aceites crudos, especialmente el de oliva). 2. - La masa muscular la mantienen y aumentan las proteinas. Proteinas : Carnes, pescados, legumbres, huevos. Las carnes rojas (ternera, buey), tienen ms grasas y su digestin es ms lenta, no debe abusarse de ellas y es conveniente evitarlas antes de los partidos. Las carnes blancas (pollo, pavo) son ms recomendables. Los pescados tienen abundantes proteinas y pocas grasas. Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos,soja), son una buena fuente de proteinas. 3. - Las sustancias reguladoras son el Agua, las Vitaminas, los Minerales y la Fibra. El agua debe ser consumida en gran cantidad. Vitaminas y Minerales: Frutas, Zumos naturales, Hortalizas, Leche. Fibra : Cereales, Pan integral, Legumbres.

CARLOS MORENO PASCUAL Alimentacin del Deportista ORGANIZACIN DIARIA DE LA ALIMENTACION Las necesidades de Caloras diarias de una jugadora son entre 2500 y 3000 Caloras, dependiendo del peso y de la intensidad y duracin de los entrenamientos. Esta cantidad de Caloras diaria debe ser administrada en varias tomas: Desayuno : 200 300 Caloras. Rico en Hidratos de Carbono simples y Complejos (Pan, Croissants, Tostadas, Mermelada, Mantequilla o Margarina, Galletas, Miel, Fruta, Zumos naturales, Leche, Caf, T.) El desayuno es muy importante, ya que aporta al organismo la energa tras un largo tiempo de ayuno (la noche) y nunca debe prescindirse del mismo. Comida: 1000 -1100 Caloras Ensalada Mixta siempre (Lechuga, Tomate, Zanahoria, etc.) Primer Plato: Hidratos de Carbono complejos (Pasta, Patatas, Arroz, Legumbres) Segundo Plato: Proteinas y grasas (Carne, Pescado) Postre: Fruta, Yogur. Merienda : 200 300 Caloras. Similar al desayuno, menos abundante. Puede tomarse como alternativa Sndwich de Jamn York. Cena: 900 - 1000 Caloras. Ensalada mixta Primer Plato: Hidratos de Carbono y Elementos reguladores. (Verduras, Pasta, Patatas, Arroz, Sopas, Pizza.) Segundo Plato: Proteinas, grasas (Huevos, Tortillas, Pescados). Postre: Fruta, Yogur. En la cena deben evitarse alimentos como las carnes rojas por su larga digestin. RECOMENDACIONES GENERALES 1) Los alimentos se cocinarn preferiblemente hervidos o a la plancha, con poca grasa. 2) Se utilizarn pocas salsas. 3) Los alimentos crudos, ensaladas, se lavarn bien, aadiendo al agua de lavado unas gotas de leja. 4) Debe ingerirse una importante cantidad de agua cada da (3 4 litros). 5) No debe abusarse de las bebidas gaseadas (Fantas, Coca Cola, etc.). Sustituirlas por Zumos naturales. 6) Puede tomarse un vaso de Vino Tinto con las comidas. 7) El horario de comidas debe ser regular, procurando hacerlas siempre a la misma hora. 8) El desayuno debe hacerse, como mnimo, una hora antes del comienzo del entrenamiento. 9) La comida debe finalizarse tres horas antes del comienzo del entrenamiento de la tarde.

CARLOS MORENO PASCUAL Alimentacin del Deportista 10) Es recomendable dejar transcurrir al menos una hora entre la finalizacin de un partido o entrenamiento y la ingestin de la primera comida.

ALGUNOS EJEMPLOS DE MENUS MENU NORMAL (DIARIO) Comida: Ensalada Mixta Primeros Platos: Lasaa de carne, Lentejas con arroz y patatas, Tallarines con atn, Pur de patatas, Paella. Segundos Platos: Solomillo de ternera, Pechuga de pollo, Muslo de pollo asado, Pescados. Aadir verduras o patatas hervidas. Postre: Fruta, Yogur. Cena: Ensalada Mixta Primeros Platos: Panach de verduras, Menestra de carne, Sopa de pescado con fideos, Sopa de legumbres, Tortilla de patatas, Pizza, Canelones de atn o Verduras. Segundos Platos: Filetes de Lenguado a la plancha, Merluza hervida, Filete de ternera. Postre: Fruta, yogur o queso. MENU DE RECUPERACION (DESPUES DE LOS PARTIDOS) Ensalada Mixta Sopa de fideos espesa o un plato de pasta sin salsa. Filete de pescado a la plancha con patatas. Flan, helado o tarta. Macedonia de frutas Agua y zumos naturales en abundancia. MENU DE PRECOMPETICION (ANTES DE LOS PARTIDOS) Ensalada Mixta Macarrones o Espaguetis con tomate natural Filete de ternera a la plancha con patatas hervidas o filete de pechuga de pollo Fruta.

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POSIBILIDADES DE MENS DIARIOS

DESAYUNO: Leche desnatada (Taza de 250 c.c. ) Tostada con mermelada o Croissant. Zumo de naranja o fruta (Pltano, pera, melocotn). MERIENDA. Yogur con cereales o Leche con cereales Tostada o croissant Fruta

LUNES
COMIDA: Ensalada de lechuga, tomate y atn. Tallarines con tomate y atn Solomillo de ternera Fruta CENA: Ensalada de tomate, lechuga y atn. Sopa de arroz con huevo cocido Merluza a la plancha con patatas fritas Fruta Yogur

MARTES
COMIDA
Ensalada Panach de verduras Pollo asado con patatas fritas Fruta

CENA
Ensalada Tortilla francesa (2 huevos) Pizza marinera (atn, mejillones, etc.) Fruta, yogur

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MIERCOLES
COMIDA
Ensalada Lentejas con patatas y arroz Filete de ternera a la plancha con verduras cocidas Macedonia de Frutas

CENA
Ensalada Raviolis con carne picada y tomate Lenguado al horno con patatas Flan

JUEVES
COMIDA
Ensalada Judas verdes con jamn York y tomate Carne guisada con patatas fritas Fruta

CENA
Ensalada Sopa de fideos y pescado Filetes de pechuga de pollo con patatas cocidas Macedonia de fruta o yogur

VIERNES
COMIDA
Ensalada Paella de arroz con pescado Muslo de pollo asado con patatas fritas Fruta

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CENA
Ensalada Dos huevos fritos con jamn serrano y patatas fritas. Fruta