Cmo iniciar un programa de acondicionamiento fsico

Para iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico (a parte de cuidar tu alimentacin), debes buscar la mejor forma para incrementar y/o mantener tus capacidades fsicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Para ello, puedes utilizar una amplia variedad de actividades fsico deportivas, las cuales adems de enriquecer tu programa, incrementan tus posibilidades de obtener resultados. Sin embargo, antes que nada debes consultarlo con tu mdico, el te dir si puedes practicar el deporte o ejercicio que deseas.

Una vez autorizado, empieza con treinta minutos diarios de ejercicio cardiovascular (moderado). Dos o tres semanas despus, incluye ejercicios de musculacin. Con 3 veces por semana (20 a 30 minutos mximo) es suficiente para aumentar tu tono muscular y reducir el riesgo de lesin. Estos pueden ser en mquinas, y/o con peso libre (mancuernas y barras), pero si no puedes ir al gimnasio, hazlo con tu propio peso (lagartijas, abdominales, sentadillas, barra, fondos, etc). Utiliza cargas ligeras que puedas manejar sin sacrificar la tcnica durante la ejecucin de los ejercicios. Tambin te recomendamos hacer estiramientos, ya que son necesarios para evitar lesiones, recuperar ms rpido tus msculos y mejorar tu aptitud fsica. Al principio 10 minutos despus de cada sesin sern suficientes. Si puedes, monitorea tu intensidad (frecuencia cardiaca) durante tus entrenamientos (percepcin del esfuerzo). Utiliza un monitor cardiaco, eso te har sentir ms seguro a la hora de entrenar. Recuerda, gozar de una buena salud no significa que no debas cuidarte, sobre todo al practicar actividades fsico deportivas demandantes. Si te has mantenido activo fsicamente, entonces puedes plantearte como tu objetivo, aumentar el nivel de tu entrenamiento enfocndote a determinadas reas del cuerpo que deseas mejorar. Si eres principiante, tu objetivo debe ser mejorar tu capacidad cardiovascular y

tratar de reducir tus porcentajes de grasa corporal (algo muy conveniente para tu salud y apariencia fsica). A continuacin enlistamos otros tips que puedes poner en practica: Si es posible, asesrate con un especialista en deporte y nutricin . Asegrate que las cargas de entrenamiento sean las ms adecuadas para ti, (distancias, tiempos, pesos, etc.,) Siempre calienta antes de cualquier ejercicio y estira al final de tu entrenamiento. Comienza suave y gradualmente. Incrementa la intensidad en la medida que no sientas agotamiento extremo. Nunca incrementes la intensidad de cualquier actividad fsica en ms de un 10% semanal. Planifica tu programa y actividades en base a tus caractersticas, necesidades y objetivos. Descansa 1 2 das por semana, esto te ayudar a tener una adecuada recuperacin. Toma lquidos antes, durante y despus del ejercicio. Nunca esperes a estar sediento, es sntoma de deshidratacin. Interrumpe cualquier ejercicio inmediatamente si sientes algn malestar, dolor o hinchazn. Nunca hagas ejercicio hasta el agotamiento (si te cuesta trabajo respirar durante el ejercicio, reduce la intensidad). Tal vez tambin te interese: