Evitar Cadas en Adultos Mayores

Ejercicios de Tai Chi Chuan y Qi Gong para fortalecer la postura

Proyecto Conjunto del Ministerio de Desarrollo Social y la Fundacin Naturoptica Argentina

Fundacin Naturoptica Argentina

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Tel- 4864-6260 - 15-5524-6181

 

Fundacin Naturoptica Mayores Evitar Cadas en Adultos Argentina

Cmo evitar cadas en adultos mayores.

Un proyecto conjunto del Ministerio de Desarrollo Social de la Nacin y la Fundacin Naturoptica Argentina.

Cmo nace sta idea?

A instancias de una solicitud oportunamente presentada ante el Ministerio de Desarrollo Social de la Nacin, la Fundacin Naturoptica Argentina impactada por las estadsticas de cadas de adultos mayores a nivel mundial y en conocimiento de las consecuencias dramticas que, en muchos casos, terminan en cirugas con implantacin de prtesis o rechazos a stas mismas y observando el deterioro de la calidad de vida posterior a una cada de envergadura, presentamos un proyecto que consiste en trabajar con adultos mayores en el fortalecimiento de la postura, as como de tcnicas que mejoren la audicin y el equilibrio, basados en ejercicios clsicos del Qi Gong ( gimnasia mdica china) y el Tai Chi Chuan . El Ministerio de desarrollo Social de la Nacin acept esta propuesta y aport fondos para subsidiar la capacitacin de profesores para el dictado de clases a adultos mayores de 60 aos, en los ltimos dos aos se han dictado clases gratuitas a 200 personas que han sido evaluadas kinesiolgicamente y han mostrado una importante mejora a partir de la prctica regular de stos ejercicios que tan solo toma media hora realizarlos. Invitamos a travs de ste medio de difusin a otras entidades y centros de salud a plegarse en sta iniciativa tan importante para nuestros adultos mayores.

Acondicionar la casa para evitar las cadas

Ms grave de lo que parece...
Los estudios epidemiolgicos ms recientes ubican la cada de las personas mayores entre las primeras causas de internacin y de mortalidad. El costo social de las cadas est evaluado en millones de pesos, y se sabe que el 30% de las personas de 65 aos y ms se caen al menos una vez por ao. De all la importancia de la prevencin. Cada ao, aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 aos es vctima de una cada. Con la edad, uno se vuelve menos flexible, los huesos se fragilizan y las consecuencias de las cadas se agravan. Mejor prevenir entonces ! Las cadas suelen ser ocasionadas por un mal acondicionamiento del domicilio as como tambin pueden ser vinculadas al estado de salud de la persona, a su alimentacin, a la toma de medicamentos, y a la inactividad. Este artculo le dar unos consejos simples en materia de acondicionamiento de su hogar as como algunos consejos que ayudarn a evitar cadas.

constituidos por pequeos objetos habituales, suelos o alfombras resbaladizas, prdida de equilibrio cuando subimos sobre una silla para alcanzar algo, problemas de iluminacin, etc. Para resolver estos peligros se pueden tomar medidas simples y eficaces.

Se que es preferible no dejar nada tirado en el suelo pero estoy acostumbrado a mi desorden. Es realmente necesario ordenarlo todo ?
Los obstculos en el suelo pueden ser numerosos en el interior de su casa. Cables elctricos, plantas, pequeos muebles, juguetes para sus animales domsticos, son todos objetos que estamos acostumbrados a esquivar. Sin embargo, el riesgo de resbalarse siempre existe. Solo un segundo de descuido es suficiente, apurarse para contestar el telfono o el timbre de la puerta, es suficiente para olvidarse de estos obstculos y caerse. Es aconsejable entonces tomar precauciones y ordenar todo lo que podra llegar a provocar un desequilibrio.

Acondicionar su hogar Cmo reducir los riesgos de cadas ?

En casa, los riesgos son numerosos: obstculos

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Asegrese de antemano de la estabilidad del banco de la escalera usada. Evite por ejemplo los sillones giratorios. Sepa que es preferible usar escaleras de altura limitada, de dos o tres escalones, y que tengan lugar para apoyar sus manos. En todo caso, espere la presencia de otra persona a su lado. Llame un amigo o familiar y aproveche ese momento para efectuar este tipo de tarea. Como hacerlo? Recorrer todos los lugares de trnsito de su casa o departamento y despejarlos. El consejo de Luisa : para evitar resbalarme con los cables elctricos del televisor, de las luces o del telfono, los fijo a la pared o utilizo un guardacables . El consejo de Pablo A fin de recurrir lo menos posible a objetos ubicados en altura, he reorganizado mis armarios y orden todos los objetos que utilizo frecuentemente para tenerlos a mano

Estoy de acuerdo en iluminar bien mi habitacin. Pero como hacer para no aumentar demasiado mi factura de luz ?
Para evitar los riesgos de cada, nada mejor que saber donde uno pone los pies. Es importante tener un hogar bien iluminado y evitar las zonas oscuras. Para sto, utilice numerosas iluminaciones indirectas en vez de una sola fuente de iluminacin. En cuanto a la potencia de las bombitas, sepa que solo tiene una influencia mnima sobre la factura de electricidad. Elija lmparas del equivalente a 75 o 100 Watts de bajo consumo. El consejo de Juan A fin de evitar riesgos cuando entro en una habitacin que no posee luz de techo, he puesto una lmpara cerca de cada puerta, asegurndome que su interruptor sea fcil de alcanzar

Tengo piso parquet en mi departamento. Como puedo evitar resbalarme ?

Los pisos parquet, que sean plastificados o encerados, suelen ser el origen de las cadas. Tambin es as para los pisos de cermica y de plstico. Si usted debe elegir un revestimiento, es mejor entonces elegir alfombra, ya que presenta menos riesgos, y que, en caso de cada, amortigua el golpe. Sin embargo, si usted no puede o no quiere cambiar de revestimiento de piso, es posible cubrir los pisos con alfombras antideslizante. Si usted ya tiene alfombras, tenga cuidado que no se levanten los bordes y no se olvide de fijarlos al piso. No dude en informarse en los negocios especializados sobre los tipos de pisos antideslizantes. El consejo de Cecilia Para evitar resbalarme en el bao, he puesto formas antideslizantes en el piso de la baera. Las he elegido en forma de flores, de este modo, mi bao es ms seguro y tambin ms alegre

Cuando me muevo de una habitacion a la otra, a veces siento fatiga. Qu debo hacer ?
Para ayudarse en sus desplazamientos por la casa, no dude en usar un bastn. Eso le permitir cansarse menos y tambin mantener o volver a encontrar el equilibrio. En la casa, use las rampas de las escaleras. Instale una si hace falta, an si es para unos pocos escalones. Usted tambin puede instalar barras para apoyarse en distintos lugares de su hogar. Le permitirn mantener el equilibrio, y, en caso de cada, le ayudarn a levantarse.

Para lavar mis vidrios, me veo obligada a subirme sobre algo. Es imposible hacerlo de otra manera. Qu precauciones debo tomar ?
Suele ocurrir que uno se vea obligado a subir encima de algo para alcanzar el techo del armario, de un estante o para lavar vidrios.

 

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El consejo de Andrs : He instalado varios telfonos en mi casa a fin de que me sea mas fcil llamar por ayuda en caso de problemas

Aqui le damos algunos consejos para ponerse de pie. No dude en practicar sta tcnica, preferentemente en presencia de otra pesona. Aprender a levantarse en caso de cada : 1Acostado boca arriba, girar de un lado, trayendo el brazo opuesto. 2Apoyado lateralmente, traer una pierna hacia arriba. 3Levantarse apoyndose sobre los dos codos y sobre la rodilla. 4Ponerse en la posicion perrito, con rodillas y codos apoyados. 5Apoyarse en una silla y levantarse muy despacio.

Me gusta ocuparme de mi jardin. Mi jardn puede llegar a ser un lugar peligroso para mi ?
No, la jardinera constituye sin duda una actividad que se puede conservar. Algunas precauciones deben sin embargo ser tomadas para evitar accidentes : Cuando deba usar una escalera (para podar un arbusto por ejemplo), es preferible hacerlo en presencia de otra persona. Use de preferencia una escalera de pequeo tamao con un lugar para apoyar las manos. Si usted tiene plantas rastreras en su jardin, tenga cuidado de que stas no obstruyan su camino. Tenga tambin cuidado con las mangueras, que pueden ser peligrosas si estn mal guardadas. Tenga cuidado tambin con las losas inestables, las piedras o las hojas resbaladizas que pueden encontrarse en el jardin y que pueden ocasionar desequilibrios. El consejo de Ernesto : Para regar mi jardin, uso una manguera que guardo alrededor de un enrollador. De sta manera, nunca arriesgo dejarla en el suelo Despus de una cada que no ha ocasionado una herida importante, qudese en el suelo hasta la llegada de ayuda mdica.

Cmo preservar su equilibrio ?

Una buena vista y una buena audicin son indispensables para vivir bien a diario. Con una buena vista, uno puede seguir leyendo sus novelas favoritas, jugar a las cartas con amigos, ejercitar su memoria e inteligencia haciendo palabras cruzadas o memorizando poemas. Una buena audicin permite seguir escuchando radio, msica, dialogar con amigos y familiares. Adems, permite evitar accidentes. Sin embargo, todos podemos tener disminudas stas funciones. Es importante consultar regularmente un oftalmlogo y un mdico otorrinolaringlogo para detectar a tiempo toda anomala. Comer sano : permite mantener la salud y luchar contra la osteoporosis,que es el origen de la gravedad de numerosas cadas en personas ancianas. Tener comidas equilibradas, una alimentacion variada , rica en cereales integrales, verduras frescas, frutas de estacin y carnes magras, son todos consejos importantes para conservar su capital seo. No se olvide que los placeres de la mesa tampoco son para todas las edades ! Encontraremos calcio en: el trigo, la avena, la nuez, la avellana, la almendra, el ssamo, la zanahoria, las espinacas, la papa, la cebolla , el nabo y el polen.

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Hacer ejercicio : Es tambin una manera de envejecer mejor. No abandone las actividades fisicas, infrmese en gimnasios centros para adultos mayores. Tener una actividad fsica regular es ante todo moverse a diario, caminar, salir afuera todos los das, movilizar el cuerpo, los msculos y la cabeza. La rutina descripta en sta revista es ideal para mejorar las condiciones de equilibrio, fortalecer la postura y generar hbitos defensivos frente a posibles cadas. El Chi Kung y el Tai Chi Chuan son tcnicas gimnsticas desarrolladas hace mas de mil aos y que son primordialmente practicadas por personas adultas mayores, su popularidad ha crecido al punto de ver en la mayora de las ciudades del mundo personas practicando en las plazas, la gimnasia suave que proponen stas disciplinas le dan lubricacin a las articulaciones, mejoran la circulacin de la sangre, mejoran la captacin de oxgeno en los pulmones, fortalecen los msculos y alinean la columna vertebral. Es por stas razones que hemos seleccionado ejercicios de dichas disciplinas para fortalecer la postura y mejorar las condiciones de equilibrio.

La cscara de huevo como excelente fuente de calcio:

Receta para su preparacin:

Se juntan varias cscaras, si es posible de huevos orgnicos. Se hierven 10 minutos en agua con una cucharada de vinagre de manzana y una cucharadita de sal marina fina (si somos hipertensos la omitimos). Se cuelan, se dejan secar muy bien al sol, a temperatura ambiente varios das, o se colocan en el horno caliente, una vez apagado, para que se sequen lentamente. Luego se muelen en procesadora en un molinillo de caf hasta que la cscara se convierte en polvo, el cual puede guardarse sin problemas en un frasco de vidrio, en un lugar seco en la puerta de la heladera. Es importante tener en cuenta que dentro de la cscara, y pegada a ella, hay una fina tela que muchas veces se desprende al hervir la cscara. Esta delgada pelcula es muy rica en slice, un mineral necesario para que el calcio se fije en los huesos, razn por la cual siempre la conservamos durante el procedimiento. Es importante tomar sol y aire, sentados en algn lugar agradable, un jardn, un parque una plaza, todos los das un mnimo de 10 minutos diarios, lo que adems de favorecer la fijacin de calcio en nuestros huesos, ayudar a prevenir la depresin. Recordar el dicho medioeval : Desayunar como un rey, almorzar como un prncipe y cenar como un mendigo

Las respuestas a sus preguntas

Estoy rodeado por mucha gente querida pero tengo miedo a molesta Cuando uno busca hacer las cosas solo, ahi suelen aparecer los accidentes. Entonces no dude en pedir ayuda cuando usted la necesita. Los contactos son esenciales para mantener la salud. No se asle. Quedar solo, aislado de los dems, puede rpidamente volverse una costumbre. Mantenga relaciones con su familia, sus vecinos, sus amigos, los comerciantes de su barrio etc.

 

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Los nmeros de urgencia:

Usted puede pedir a sus amigos y familiares que lo acompaen para hacer sus compras. Si se le hace dificil salir, la visita regular de stas personas ser para usted la ocasin de mantener el contacto con el exterior. Usted puede tambin pedirles hacer algunas compras para usted mientras hacen sus propias compras. No dude en entregarle un doble de su llave a alguien de mucha confianza. Esto puede llegar a ser til en caso de accidente. No se olvide que su mdico y farmacutico siempre estn para darles consejos en materia de salud. No dude en consultarlos. El consejo de Teresa : Para evitar grandes problemas en casos de perder mis llaves, he entregado un duplicado a la vecina. Se que las cuida. Adems, es tranquilizante saber que alguien se preocupa por mi Me suelen doler los pies. No se que tipo de zapatos elegir Es normal que le duelan los pies de vez en cuando. Soluciones simples pueden generalmente ser encontradas. Piense en hacerse aconsejar por un podlogo. Y en todo caso, no compre zapatos o pantuflas mas grandes que su nmero. Estos, al sostener mal el pie, pueden ser origen de cadas. A veces, no me acuerdo si he tomado mi medicacin. Qu es ms conviente: Omitir una toma o tomar dos veces la medicacin? En caso de duda, siempre es mejor omitir una toma. Sin embargo, pidale consejo a su mdico o farmacutico. De la misma manera que si un amigo o amiga les recomienda la toma de un medicamento, pidale consejo a un profesional de la salud antes de tomarlo. El consejo de Jorge : Cada maana, pongo en una pequea caja todos los medicamentos que debo tomar en el da. De esta manera no tengo riesgo de olvidar si he tomado la medicacin o no

Tel:100 Bomberos
Atencin permanente las 24 hs. Atencin de emergencias, accidentes.

Tel:101 / 911 Polica

Atencin permanente las 24 hs. Lnea directa con el Comando Radioelctrico de la Polica Federal. *31416 (desde celular) Plan Subte Alerta: Denuncias vinculadas con delitos en subterrneos

Tel:103 Emergencias Defensa Civil

Atencin permanente las 24 hs. Acta ante inundaciones, accidentes en la va pblica, derrame de sustancias txicas, etc.

Tel:107 SAME Emergencias

Atencin permanente las 24 hs. Servicio gratuito de ambulancias y atencin mdica de urgencia que cubre toda la Ciudad.

Tel:108 Lnea Social

Atencin permanente las 24 hs. Orientacin y asesoramiento sobre programas sociales. Asesoramiento integral Programa Ciudadana Portea. Recepcin de solicitudes para derivacin de casos de personas y/o poblaciones en situacin de riesgo, emergencia y/o vulnerabilidad social. Su mdico clnico : Su farmacutico : Taxis : Un familiar : Un vecino : Para no estar desprevenido el da en que usted lo necesite, anote los nmeros de sus telfonos tiles:

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Friccin de las manos Ejercicios de Qi Gong y Tai Chi Chuan para evitar cadas Siempre nos frotaremos las manos antes de cada sesin
Esta gua de ejercicios es una ayuda memoria para los alumnos de nuestros cursos y debe ser practicada bajo la supervisin de un profesor que pueda realizar las correcciones pertinentes a cada movimiento realizado.

de masaje, y lo mismo entre dos masajes. Para ello friccionamos las palmas tras reunirlas con ligera presin, poco a poco, al objeto de calentarlas y de concentrar el Qi en ellas. Al mismo tiempo nos concentramos mentalmente en los puntos lao gong y en las puntas de los dedos (fig. 1).

Indice:
1. Automasaje Friccin de las manos Masaje del rostro Masaje de los ojos Masaje del cuero cabelludo Masaje de la nariz Masaje de los labios Masaje de las orejas Masaje de la nuca Masaje del palacio de los centros vitales Masaje del gran lo de la energa y del palacio de los centros vitales Masaje del dan tian Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos Friccin del ming men con los puos Masaje de las piernas en el sentido de los meridianos

Fig. 1 Friccin de manos

Masaje del rostro

Efectuar la friccin de manos, y luego masajear la frente alternativamente con una y otra mano, como si no la enjuagramos (fig. 2), hasta totalizar 15 pases con cada mano. Efectos: Tonifica los puntos de acupuntura de la frente y favorece la circulacin sangunea y energtica en los senos frontales.

1. 2. Desbloqueo articular de todo el cuerpo (ver video, se puede solicitar una copia llamando al telfono 4864-6260) 3.

Ejercicios Postura del rbol Postura del msico Postura del trigrama de montaa Ajustando los tres Dan Tian (Centros emocionales) Ajustar cielo y tierra Fig. 2: Masaje alternativo Sacar la ira por los ojos de la frente, 15 pasadas con Golpeando los tambores celestes cada mano, 30 en total Tcnica de Pai Da

 

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En sentido descendente, las manos sobre la frente por delante hacia los ojos, las mejillas, la boca, y hasta la barbilla, en donde las separamos y emprendemos la trayectoria ascendente por los lados de la mandbula, por delante de las orejas, hacia las sienes. Friccin ligera en sentido descendente, algo ms intensa hacia arriba. Practquese de 10 a 15 veces (fig. 3).
Efectos: Este masaje vigoriza toda la energa del rostro, tonifica la piel y los msculos faciales. Por el sentido que se le imprime, este masaje contrarresta la flaccidez facial y ayuda a prevenir la formacin de arrugas.

Masaje del cuero cabelludo

Efectuar la friccin de manos y enseguida, usando los dedos como si fuesen las pas en un peine, los apoyamos sobre el cuero cabelludo, por donde irn avanzando en vaivn corte de adelante hacia atrs como si quisieramos despegar el cuero cabelludo del crneo, hasta 15 veces (Fig 5). Efectos: Al masajear y dar soltura al cuero cabelludo la piel respira mejor y tonificamos los cabellos; este masaje es til contras las alopecias y dems afecciones del cuero cabelludo que producen la prdida del cabello. Cuando araamos la piel del crneo, sin exagerar por supuesto, fortificamos en gran medida la microcirculacin capilar y la irrigacin sangunea vitaliza la raz del pelo. Al mismo tiempo, este masaje provoca el flujo de energa en los meridianos de la vescula biliar y de la vejiga, que tienen su ramificacin cerebral, e incluso se vigoriza el cerebro. Es una prctica til incluso fuera de las sesiones formales, por ejemplo en cualquier rea de descanso durante los largos viajes en coche.

Fig. 3: Masaje del rostro

Masaje de los ojos

Despus de una enrgica friccin de manos, para calentarlas de nuevo, las apoyamos de plano sobre los ojos y seguidamente las alejamos hacia las sienes, al tiempo que frotamos toda la regin de los ojos, los prpados, las cejas. El meique, colocado debajo del ojo, masajea el arco seo de la rbita (fig. 4). Efectos: Fortifica los ojos y la visin, y aporta el descanso tan necesario despus de una larga actividad que haya exigido gran concentracin visual, o atencin a una pantalla informtica. Adems de fortalecer la energa de los ojos potencia la del hgado. Al presionar ligeramente sobre los prpados estimulamos tambin la energa del corazn. El masaje sobre los ojos activa simultneamente todos los puntos de acupuntura de estos rganos.

Fig. 5: Masajear el cuero cabelludo 15 veces con las yemas de los dedos, 15 veces con las uas

Masaje de la nariz
Despus de la friccin de manos, masajeamos con el dedo ndice los costados de la nariz desde las aletas hasta el entrecejo (fig. 6), 30 veces. Efectos: Destapa la nariz, estimula el olfato, tonifica la energa de los pulmones y acta sobre los puntos reflejos de la nariz.

Fig. 4: Masaje de los ojos

Fig. 6: Dar masaje a la nariz 30 veces

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Masaje de los labios

Despus de la friccin de manos, colocamos un dedo ndice en postura longitudinal por encima del labio superior, a medio camino entre la nariz y el labio, y el otro ndice debajo del labio inferior, en el hueco del mentn, masajear 15 veces, tras lo cual invertimos la postura de los dedos: el que estaba arriba, abajo y viceversa, para masajear 15 veces ms (fig. 7). Efectos: Estimula los msculos orbiculares de los labios y frena la aparicin de arrugas alrededor de la boca. Tambin estimula las energas de los rganos bazo-pncreas y estmago.

Las orejas guardan correspondencia con los rones; al dar masaje a las orejas estimulamos dichos rganos. Por otra parte, los pabellones de las orejas son zonas reflejas en donde se proyecta todo el organismo, de modo que al estimularlos activamos todos los puntos reflejos del cuerpo y fortalecemos todas las funciones en conjunto (fig. 10).

Fig. 9: Masaje de las orejas de adelante hacia atrs 30 veces

Fig. 7: Masaje de los labios, 30 veces

Masaje de las orejas

Tras friccionarnos las manos tomamos cada oreja entre el anular y el medio del lado correspondiente y masajeamos vigorosamente de abajo arriba y de arriba abajo (fig.8), 30 veces. Luego nos cubrimos las orejas con las palmas de las manos y masajeamos de atrs adelante y de adelante atrs doblando y desdoblando los pabellones auriculares (fig.9), 30 veces. Efectos: Estimular las circulaciones energtica y sangunea en los pabellones de las orejas y en el mismo odo. Potencia la audicin.

Fig. 10: Masaje del pabelln

Masaje del palacio del viento

Nos frotamos las manos para calentarlas y con el pulgar o la yema del ndice, o con todos los dedos a la vez, frotamos el hueco profundo que se halla a izquierda y derecha en la base del crneo, y que corresponde a un punto de acupuntura (figs. 11 y 12). Presionar 30 veces con fuerza, o describir otros tantos crculos pequeos frotando enrgicamente. Efectos: Ayuda a conciliar el sueo, sosiega el espritu, combate los dolores y previene jaquecas.

Fig 12: Masajes del palacio del viento, 30 veces

Fig. 8: Masaje de las orejas 30 veces

Fig 11: El palacio del viento

1010 Masaje de la nuca

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Las manos descansando de plano sobre el hueso del occipucio, van bajando a uno y otro lado de las vrtebras cervicales hasta llegar al msculo trapecio (fig. 13); reptase. Efectos: Favorece la circulacin de la sangre y la de la energa en la regin del bulbo raqudeo, estimula los centros reflejos de dicha regin y desentumece la nuca. Previene la artrosis y el anquilosamiento de las vrtebras cervicales, y regula el sueo.

centros vitales del lado opuesto, mientras la otra mano hace los mismo en el punto situado como a dos anchos de mano debajo de la axila (fig. 15); repetimos 30 veces y luego invertimos simtricamente la postura para otras 30 repeticiones. El punto en cuestin abre el gran lo de la energa, por donde sta se distribuye en los tejidos y los msculos. Efectos: Favorece la circulacin de la energa nutricia por todo el organismo, estimula la circulacin de los lquidos en los tejidos, y por una y otra causa combate la celulitis.

Fig. 13: Dar masaje a la nuca 30 veces

Fig. 15: Masaje del gran lo de la energa

Masaje del palacio de los centros Masaje del dan tian vitales
Efectuamos la friccin de las manos, cruzando los brazos y apoyamos 3 dedos de cada una de plano sobre los palacios de los centros vitales, que se localizan en el ngulo interno que forman las clavculas con el esternn. Friccionar diagonalmente de vaivn (Fig 14). Efectos: Favorece la circulacin de la energa hacia la parte superior del cuerpo, su descenso y su distribucin en todo el organismo; activa la circulacin en el sistema linftico. Friccionamos las manos y las posicionamos oblicuamente sobre el dan tian (fig. 14) para dar masaje en el sentido que indican las flechas (fig. 15) alternativamente, es decir que al tiempo que una de las manos sube la otra baja. Realizado de manera correcta nos comunica una sensacin de calor difuso en la piel que luego, despus del masaje, irradia hacia el interior, hacia el dan tian. Seguidamente, con los puos percutimos alternativamente la regin del dan tian, debajo del ombligo (fig. 16).

y del palacio de los centros vitales, 30 veces

El shu fu

Masaje del gran lo de la energa y del palacio de los centros vitales

Fig. 14: Palacio de los centros vitales

Fig. 14: El dan tian Fig. 15: Masaje del dan tian, 30 veces

Siempre con los brazos cruzados, unimos los dedos haciendo pico y con una mano percutimos el palacio de los

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Fig. 16: Percusin del dan tian con los puos, 30 veces

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Efectos: Ese masaje sigue el sentido de circulacin de los meridianos de acupuntura, y estimula por tanto y acelera la circulacin del Qi por esta red, facilitando la propagacin de la energa acumulada en el dian tian.

Friccin del ming men con los puos

Cerramos los puos, pero sin apretar el pulgar sobre el ndice, sino colocndolos en forma de anillo, aproximadamente. Con esta disposicin llamada la boca del tigre por los chinos, masajearemos la regin renal a uno y otro lado de la columna vertebral describiendo giros, 15 veces en un sentido y otras 15 en sentido contrario (fig. 19). A continuacin, y con los puos apretados, percutiremos con fuerza sobre el ming men, alternativamente a derecha e izquierda (fig. 20). Efectos: Vigoriza la regin lumbar, evita las torceduras y lumbalgias, en particular las de esfuerzo, las debidas a largas permanencias en pie. Refuerza y energiza el funcionamiento de los riones y activa la energa esencial o vital jing que se almacena en estos rganos as como en la regin del ming men comprendida entre ellos.

Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos

Despus de friccionar las manos y con la mano izquierda abierta, masajear el brazo derecho en sentido descendente por la cara interna, hasta llegar a la palma de la otra mano (fig. 17), continuando luego en sentido ascendente desde el dorso de la mano hasta el hombro (fig. 18). Lo repetimos 15 veces y luego cambiamos de brazo, para dar masaje al izquierdo con la mano derecha hasta totalizar las 30 veces.

Fig. 17: Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos

Fig.19: Friccin del ming men con los puos, 30 veces

Fig. 18: Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos

Fig.20:Percusin del ming men con Los puos, 30 veces

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Masaje de las piernas en el sentido de los meridianos

Calentamos las manos mediante la friccin y las posicionamos en lo alto del muslo, sobre la cara posterior y los lados; desde esa postura descendern hasta los meiques de los pies (fig. 21), para subir luego desde los dedos gordos hasta la entrepierna por las caras interiores de los muslos (fig. 22). Reptase 30 veces. Efectos: los mismos que en el caso de los brazos.

Pero tambin se intenta captar la energa del cielo. Por eso la cabeza se estira a partir de la nuca como si estuviese en suspensin. Tambin queremos saturar de energa esencial el dan tian, motivo por el cual abrimos el ming men suprimiendo la curvatura del raquis lumbar. Adems se trata de activar la circulacin de la energa por los meridianos principales; a tal efecto abrimos los brazos y separamos los omplatos para abrir la sptima vrtebra cervical a los meridianos yang que se cruzan en un punto situado justamente debajo de ella. Tambin ahuecamos

Fig. 21: Masaje de las piernas en El sentido de los meridianos

Fig. 22: Masaje de las piernas en El sentido de los meridianos

Fig. 23: Abrazando el rbol

Postura del rbol

La finalidad que se busca con la postura de abrazar el rbol es la de captar la energa de la tierra, de ah la ligera flexin de rodillas. Pero tambin se intenta captar la energa del cielo. Por eso la cabeza se estira a partir de la nuca como si estuviese en suspensin.

un poco el pecho y vaciamos las axilas para que la energa yin salga del trax hacia los dedos. Por ltimo, tratamos de intensificar la circulacin de la energa vital jing en los meridianos reservados du mai y ren mai. A este efecto la punta de la lengua se mantiene en contacto con el paladar. stas son las recomendaciones principales de la tradicin taosta para obtener una buena actividad energtica en esta postura. Pasamos a estudiar cmo se adopta la postura con los 19 puntos de concentracin. (Fig. 23)

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La postura inicial
De pie, los pies juntos. Las piernas estiradas pero no rgidas. El peso del cuerpo se reparte armoniosamente sobre toda la superficie plantar de los pies. La columna vertebral recta. La curvatura lumbar debe borrarse, las vrtebras lumbares en lnea recta con el sacro. El sacro quiere desplazarse hacia abajo. La cima del crneo quiere desplazarse hacia arriba. Dejamos que el peso del cuerpo recaiga sobre el dan tian relajando completamente la espalda y sobre todo la regin lumbar. Los brazos estn distendidos desde los hombros hasta la punta de los dedos. Las axilas se vacan. Los ojos semicerrados no miran nada concreto, como si hubiese cado un velo invisible sobre nuestros prpados. Los ojos parpadean lo menos posible, aunque sin forzarse. La mirada interior se vuelve hacia el dan tian. Instalamos la sonrisa interior y cobramos con ciencia de las oscilaciones del cuerpo sobre la planta de los pies, a la izquierda, a la derecha, adelante y atrs. Buscamos la inmovilidad y la ausencia casi total de oscilaciones. Respiramos con el vientre (el bajo vientre so bretodo se dilata al inhalar y se contrae al exhalar); la respiracin se prolonga cada vez ms sin aumentar su amplitud, siempre silenciosa y sutil.

un tringulo en el cul su vrtice superior son las puntas de los dedos. Este ejercicio fortalece las piernas y genera estabilidad fsica y psquica. (Fig. 24)

Fig. 24

Ajustando los tres Dan Tian

Descripcin: En pie, los pies paralelos juntos, las rodillas sueltas, los brazos colgando a los costados, la punta de la lengua apoyada en el paladar. Antes de comenzar respiramos tranquilamente por la nariz, los ojos hacia el frente sin mirar nada particular, y relajamos todos los msculos (Fig 25) Mantener la concentracin un momento para recoger el Shen en el calorfero superior y Qi en el dan tian. El Shen es el espritu, la conciencia, y se localiza en el corazn. El Qi, es la energa, se localiza en el dan tian. Permanecemos en pie, por tanto, imaginando que concentramos toda nuestra conciencia en el corazn y la energa en el dan tian. Flexionamos las rodillas y separamos el pie izquierdo del derecho a una distancia igual a la anchura de los hombros (Fig. 26). Enseguida empezamos a separar los brazos de los costados, las palmas de las manos mirando al suelo,

La postura del msico

Desde la posicin de firmes separar el pie izquierdo, rotar 90 grados sobre el taln derecho y adelantar el pie izquierdo. Sostener todo el peso del cuerpo en la pierna de atrs, que se mantiene flexionada. Mantener la posicin 3 minutos y cambiar hacia el otro lado.

La postura del trigrama de montaa

Abrir los pies paralelos a una distancia de ancho de hombros, flexionar las rodillas hasta que las mismas llegen a la lnea de los dedos del pie y colocar las manos generando

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Ajustar cielo y tierra

Descripcin: Despus de las series precedentes retornamos a la postura inicial (fig. 28). Al inhalar posicionamos las manos en paralelo, las palmas de las manos la una frente a la otra, hacia la altura del estmago (fig. 29). Al exhalar las separamos: la una sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direccin del hombro opuesto; la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, pero sin estirarlo rgidamente (fig. 30). Inhalamos y llevamos las manos de nuevo a la altura del estmago, pero invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al exhalar cambian do a la postura simtrica (fig. 31). Tendremos la sensacin de que las manos em pujan algo que ofrece cierta resistecia, pero sin poner los msculos en tensin excesiva (fig. 32). Concentracin externa La concentracin se dirige hacia la energa de las manos: los huecos de las palmas donde estn los puntos lao gong, las puntas de los diez dedos.

Fig. 25

Fig. 26

y los elevamos poco a poco hasta colocarlos por encima de la cabeza, con lo que las palmas se volvern de manera natural hacia el cielo como si quisiramos sostener la bveda celeste; al mismo tiempo nos levantamos sobre las puntas de los pies (Fig. 27). Regresamos a la posicin inicial descansando las plantas de los pies de plano en el suelo, separando las manos y devolviendo los brazos a la postura inicial a lo largo del cuerpo. Durante la elevacin de los brazos inhalamos el aire, y lo expulsamos al bajar los brazos, respirando siempre a travs de la nariz. Esta serie, lo mismo que todas las dems de la rutina consta de cinco o siete repeticiones, o ms, hasta un mximo de 24.

Fig. 28

Fig. 29

Fig. 27

Cuando las manos se hallan frente al estmago notamos como una bola de energa. Al separarlas notamos el estirn de la energa retenida por las puntas de los dedos. Cuando alzamos la mano por encima de la cabeza imaginamos que sostiene la bveda celeste.

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La mano que colocamos junto al cuerpo, cerca del muslo y con la palma en paralelo respecto al suelo, est refrenando un animal imaginario.

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Qi del bazo y del pncreas: gracias al movimiento ascendente de la energa del bazo y del pncreas, sube el yin, lo cual favorece la digestin, tonifica la musculatura lisa de los rganos y fortalece los msculos abdominales y los esfnteres. La sangre se conserva en los vasos. En caso de perturbacin del Qi del bazo y del pncreas nos amenazan el hipo, la dispepsia, la indigestin, la diarrea (por anomala de la asimilacin), los desprendimientos de rganos, los prolapsos, las hemorroides y las hemorragias (fig. 33). Efectos Este ejercicio de regulacin de los Qi del estmago, del pncreas y del bazo previene los sntomas que acabamos de citar.

Fig. 31 Fig. 30
Concentracin interna * Cuando las manos se separan subiendo la derecha y bajando la izquierda, nos concederemos el sentir pasivamente el movimiento ascendente de la energa por el meridiano del bazo, a la derecha, y el descendente por el meridiano del estmago, a la izquierda, en el interior del organismo. * Todo lo cual sucede al revs cuando es el brazo izquierdo el que sube, y el derecho el que baja. Resultados energticos * Qi del estmago: gracias al movimiento descendente de la energa del estmago baja el yang, a favor de lo cual mejoran la digestin y el trnsito, y la circulacin sangunea se regula. Caso de hallarse alterado el Qi del estmago podramos llegar a padecer hipertensin, congestin y rubicundez facial, trastornos de la digestin o estreimiento, y mala circulacin arterial en las piernas.

Fig. 33: Movimientos del diafragma y sentido de Los Qi en El bazo, pncreas y estmago

Sacar la ira por los ojos

Separamos algo ms la pierna izquierda para adoptar la postura del jinete. Doblar los brazos y posicionar los puos cerrados sobre la cintura, los dorsos de las manos vueltos hacia abajo. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos. Inhalar el aire: los puos siguen cerrados, los brazos se elevan cruzados delante del pecho, el antebrazo izquierdo ms prximo al cuerpo, al tiempo que nos elevamos sobre las piernas (fig. 34). Exhalar el aire: desplegar el brazo izquierdo con extensin hacia el costado izquierdo, acompaando de contraccin del brazo y puo firmemente apretado; el crculo formado por el pulgar y el ndice queda mirando al cielo. Al mismo tiempo volvemos la cabeza hacia la izquierda, y llevamos el puo derecho, tambin firmemente apretado y en la misma postura que al comienzo, hacia la cintura, echando atrs el codo.

Fig. 32: separar las manos regula el bazo y el estmago

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Golpear los tambores celestes

Abrir los brazos lateralmente y llevar las palmas a los odos, taparlos y comenzar a descender golpeteando con los dedos de las manos la nuca, inhalar mientras se desciende y exhalar en el ascenso continuando el golpeteo. Este ejercicio fortalece los riones, la zona lumbar y la audicin.

Tcnica de Pai Da
Golpes suaves con las palmas a lo largo de todo el cuerpo para estimular la energa y la circulacin de la sangre.

Fig. 34
Simultneamente flexionamos las piernas, descendemos muy bajo y con la vista lanzamos una mirada encendida, amenazadora..., es decir, propiamente flamgera (fig. 34). Inhalar el aire: se distiende la mirada y tambin los msculos de los brazos, se abren los puos, se relaja el brazo derecho, nos elevamos sobre las piernas, volvemos la cabeza al frente. Descolgamos los brazos para elevarlos enseguida nuevamente cruzados sobre el pecho, los puos otra vez cerrados; esta vez ser el antebrazo derecho el que se posicione ms prximo al cuerpo. Exhalar el aire: contina el movimiento pero ahora la extensin afecta al brazo derecho y la cabeza se vuelve hacia la derecha (fig. 35). Repetir varias veces el ciclo.

Director del proyecto Mario Schwarz Coordinadora General del proyecto Silvia Emilia Alfarano Capacitadores Edith Giurliddo Ernesto Kiper Fernando Bares Peralta Gustavo Salvato Jorge Ballesta Natalia Volpati

Bibliografa:

Prevengamos los accidentes de la vida cotidiana Comit Franais dEducation pour la Sant

Fig. 35

La gimnasia de la eterna juventud. Dr. Yves requena Agradecemos por sus traducciones del francs a Elise Fabios y Sophie Graven Minnig.

Fig. 36

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