Anda di halaman 1dari 2

BAB 1 KECERGASAN FIZIKAL 1.

Kecergasan bermaksud situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu. 2. Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Daya Tahan Kardiovaskular 1. Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti. Contohnya aktiviti berbentuk aerobik seperti berjoging, latihan Parcourse atau Fartlek 2. Faedah latihan a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung. b. Mengurangkan risiko penyakit jantung c. Membakar lemak di dalam badan. d. Mengawal dan mengurangkan berat badan. 3. Latihan berkonsepkan Parcourse a. latihan berkonsepkan Parcourse telah diperkenalkan pada tahun 1973 di amerika syarikat oleh peter stocker. parcourse merupakan gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen. b. latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot jantung. disamping itu, latihan ini juga dapat meningkatkan daya tahan otot dan menjadikan badan bertambah sihat. c. Parcourse meliputi beberapa jenis aktiviti di sepanjang laluan larian. biasanya laluan larian adalah sepanjang 400m hingga 1600 m. kita boleh berjalan perlahan, berjalan pantas, berjoging atau lari pecut di antara satu stesen dengan satu stesen yang lain. setiap stesen mempunyai aktiviti yang berlainan untuk kumpulan otot yang berlainan. tiada aktiviti khusus untuk menentukan urutan aktiviti. kata boleh pelbagaikan aktiviti untuk tumpuan otot-otot tertentu d. tatacara sebelum dan selepas latihan daya tahan kardiovaskular - mengambil dan mengira nadi - aktiviti memanaskan badan - aktiviti menyejukkan badan 4. Latihan fartlek a. latihan fartlek berasal dari negara sweden. latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti berjalan pantas, lari pecut, berjoging dan berlari dalam kelajuan sederhana. b. latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza. c. tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk

mengelakkan kebosanan.
Daya tahan otot 1. Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Contohnya mendayung sampan. 2. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan. Contohnya bangkit tubi silang, bicep curl, tekan tubi, naik turun bangku, mendagu dan lompat selang seli. 3. Faedah latihan a. Otot dapat melakukan aktivti dalam tempoh masa yang lama b. Dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan c. Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung d. Lemak dalam tisu otot dapt dikurangkan e. Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan

Kekuatan otot 1. Kekuatan otot bermakna kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan. Rintangan wujud semasa mengangkat, ,emarik atau menolak sesuatu beban 2. Kekeuatan otot dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot. Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot. Antaranya ialah latihan isometrik, isotonik dan isokinetik. 3. Faedah latihan a. tendon dan ligamen akan bertambah kuat b. otot otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat c. melambatkan kelesuanpada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti d. penampilan diri menarik (bentuk badan mesomorf) e. mengawal berat badan f. tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis komposisi badan 1. Komposisi badan merupakan peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan. Berat badan seseorang sahaja tidak dapat mencerminkan tahap komposisi badan tetapi kita perlu memahami konsep komposisi badan ialah lemak yang berlebihan pada badan seseorang. 2. Komposisi badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper iaitu sejenis alat penyukat berbentuk gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan dan mengira Index Jisim Badan. Kuasa 1. Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum. Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat. Kuasa boleh ditingkatkan melalui latihan latihan yang konsisten dan sistematik. 2. Faedah latihan a. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki b. Meninggkatkan keupayaan anaerobik c. Meningkatkan kekuatan otot d. Meningkatkan kuasa eksplosif e. Membantu meningkatkan kecekapamn larian dan lompatan Kelajuan 1. Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas. Kelajuan bergantung pada jarak per masa. Antara contoh aktiviti yang melibatkan kelajuan ialah acara lari pecut, renag jarak dekat, mendayung dan acara sprint berbasikal. 2. Faedah latihan a. Bertindak dengan pantas semasa kecemasan b. Meningkatkan masa tindak balas dalam sesuatu pergerakan c. Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih d. Meningkatkan daya penguncupan otot terutama otot bahagian kaki e. Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal f. Meningkatkan kuasa eksplosif Prinsp latihan 1. Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan kepada prinsip latihan. Prinsip ltihan dalam bab tingkatan 2 menerangkan tentang kekhususan, intensiti ulangan dan set 2. Kekhususan bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan 3. Intensiti latihan bermakna isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan seperti menambah berat beban, jarak larian, ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti. 4. Ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakal set ialah himpunan ulangan perlakuan

Anda mungkin juga menyukai