Dieta para quem quer perder peso Se o objetivo perder peso, a alimentao deve ser equilibrada na seguinte proporo:

: 25% Protenas Alcatra Bovina Grelhada Todas as carnes vermelhas so alimentos ricos em protenas e nutrientes, com substncias fundamentais para o crescimento e desenvolvimento humano. No caso especfico da alcatra bovina grelhada, por cada 100 gramas de carne, 31,9 gramas so protenas. [ Editar ]Coxa de Frango Assada A carne do frango outra das principais fontes de protenas, sendo que a parte do frango com maior concentrao a coxa. Por cada 100 gramas de coxa de frango assada existem 28,5 gramas de protenas. [ Editar ]Salmo Assado Uma posta de salmo tem, alm das protenas necessrias, a quantidade adequada de gorduras insaturadas,

conhecidas como gorduras boas (mega 3 e 6). Em cada 100 gramas de salmo assado existem 24,71 gramas de protenas. [ Editar ]Ovo Alm de o ovo ser uma das principais fontes de protenas que existem, esta tambm a fonte natural de protenas de melhor qualidade. Os ovos contm um valor biolgico extremamente alto e tambm uma grande quantidade de Omega-3. A ingesto de omega-3 pode melhorar muito o sistema imunolgico do atleta, o que por sua vez far com que este se recupere mais rpido nos treinos. Na verdade, da clara do ovo que so feitos os suplementos de albumina (protena de alto valor biolgico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue). Cada ovo contm entre 3 a 3,5 gramas deprotenas. [ Editar ]Queijo Dos derivados do leite, o queijo aquele que concentra a parte mais nutritiva: protenas, gorduras e sais minerais. Na verdade, para fazer 1 kg de queijo so necessrios, em mdia, 10 litros de leite, ou seja, 100 gramas

de queijo contm praticamente a mesma quantidade de nutrientes de 1 litro de leite. A composio pode variar conforme o tipo de leite usado na fabricao. Mas geralmente 100 gramas de queijo 31 gramas de gorduras, 0,6 gramas de fsforo (metade na necessidade diria) e mais de 1 grama de clcio (quase as necessidades dirias do adulto). Em cada 100 gramas de queijo existem cerca de 30 gramas de protenas. [ Editar ]Alimentos Ricos em Protenas Segue-se uma lista de alimentos ricos em protenas com a respetiva percentagem por poro: Lentilha (as lentilhas tm 23,5% de protenas) Atum natural (o atum composto por 23%), [ Editar ]Queijo Roquefort (contm uma concentrao de 23% de protenas) Peito de frango (A concentrao de protenas no peito de frango de 22,8%) Peru Assado (a carne do peru um alimento que contm 22,4% de protenas) Salsicha (as salsichas contm 22%)

 Carne de Porco com gordura (a carne de porco composta em mdia por 21,2%) [ Editar ]Queijo de Cabra (A concentrao de protenas no queijo de cabra de 21%) Lombo de porco (o lombo de porco possui 20,7% de protenas) Carnes magras (as carnes vermelhas magras possuem 20,7% de protenas) Frango grelhado (a mdia de protenas no frango grelhado de 20,6% prot.) Fgado (O fgado da maioria dos animais contm cerca de 20,5% de prot.) Marisco (a lagosta, o caranguejo e o camaro possuem cerca de 20,1% de prot.) Gro de bico (alm de rico em carboidratos, o gro de bico possui aproximadamente 20% de prot.) Amndoas (as amndoas tm 20% de protenas) Carne de Porco magra (as partes magras da carne de porco contm 20% de prot.) Ervilhas, feijo branco (Estes gros contm aproximadamente 19% de prot.) Salmo cr (o salmo cru possui cerca de 19% de prot.)

 Carne de Carneiro (carne de carneiro composta por 18% de prot.) Bacalhau (17% do bacalhau composto de prot.) Pescada (a pescada contm 15,9% de prot.) Clara de ovo (a clara do ovo possui 11,1% de prot.) Leite magro (leite magro composto por 3,5% de prot.)

40% Fibras As fibras so pra l de benficas ao organismo. Alm de darem uma sensao de saciedade, ajudam a reduzir o acar no sangue, cortam o colesterol, e podem at prevenir o cncer de clon e ajudar a evitar hemorroidas. As mulheres devem ingerir cerca de 25 g por dia, enquanto

os homens devem consumir de 35 a 40 g. Para isso, invista numa alimentao com muitos alimentos integrais. No espere e mude j seus hbitos alimentares consumindo mais fibras. S no se esquea de tomar muita gua para facilitar o trnsito intestinal. Veja 20 alimentos ricos em fibras, de acordo com o siteHealth e faa deliciosas combinaes no cardpio. Milho A verso mais conhecida no milho na colorao amarela. No entanto, h ainda o rosa, azul ou preto. Rico em antioxidantes, que combatem o envelhecimento, meia xcara de gros de milho contm 2 g de fibra. A pipoca tambm possui baixa caloria e tem cerca de 3 g de fibras a cada trs xcaras. Feijo-branco Rico em protenas, fibras e ferro, o feijobranco possui ainda grandes quantidades de potssio, nutriente que ajuda a combater a hipertenso - uma xcara dele j corresponde a 25% de sua necessidade diria. Por causar muitos gases, a dica acrescent-los aos poucos na alimentao,

para evitar sobrecarregar o sistema digestivo. Feijo-preto Uma xcara de feijo-preto contm 15 g de fibras e a mesma quantidade de protenas. Sua cor escura e rica sinaliza um alto teor de flavonoides, pigmentos vegetais que so potentes antioxidantes. Feijo A verso vermelha, mais popular na ndia ou em algumas localidades dos Estados Unidos como Nova Orleans, tambm contm grande quantidade de fibras, protenas e ferro. Gro-de-bico O gro-de-bico bem verstil e vem na verso mais clara, comum no Brasil, e com colorao mais escura, menos conhecida por aqui. Muito presente em pratos da comida rabe, como hummus, o alimento rico em fibras e pode ser preparado de vrias formas em pratos ricos em sabor e nutrio. Abacate A polpa da fruta grande fonte de fibra, uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g.

Abacates so excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom, diminuindo o risco de doenas cardacas. Macarro integral Trocar a massa tradicional para a verso integral excelente forma de introduzir mais fibras sua dieta. No comeo voc pode estranhar o sabor da nova textura, mas tente adotar uma opo saudvel. Arroz integral Se voc est muito acostumado a ingerir arroz branco, talvez demore a se acostumar ao integral. Mas o esforo pode valer a pena, pois cada copo contm 3,5 g de fibra. Pesquisadores de Harvard descobriram recentemente que, quem come cinco ou mais pores de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 17%. Ao adicionar pores de arroz integral por semana o risco cai em 11%. Edamame Muito popular na cozinha asitica, o edamame uma soja mais verde. Voc pode com-lo puro ou mistur-los em um molho. Meio copo de edamame pode conter at 11

g de protena e 9 g de fibra, dependendo da marca. Po integral O po integral possui grandes quantidades de fibras, j que os gros no so modos nem refinados. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom comeo para inserir mais fibras em sua dieta. Lentilhas Cada xcara de lentilhas possui 15,6 g por xcara. Cultivada desde os tempos neolticos, lentilhas tambm so uma grande fonte de protenas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Pera Tal como acontece com a maioria das frutas com cascas comestveis, as peras so mais nutritivas e ricas em fibras, quando suas peles so deixadas intactas. Uma pera de tamanho mdio com casca contm cerca de 5,5 g de fibra. Alcachofra Uma alcachofra cozida contm 10,3 g de fibra, com meia xcara de coraes de alcachofra voc vai ingerir 7,2 g de fibra. Alm disso, o alimento rico em silimarina,

um antioxidante que pode melhorar a sade do fgado. Aveia A aveia contm beta-glucana, um tipo especial de fibra com potente funo de melhorar o sistema imunolgico. Tambm apresenta uma boa mistura de fibra solvel (o tipo que reduz o colesterol no sangue) e fibra insolvel (que ajuda a manter a sua digesto funcionando sem problemas). Framboesas Alm de saborosas, uma xcara da fruta rende um tero da sua necessidade diria de fibra por dia. Potente antioxidante, a framboesa pode ser comprada at na verso congelada. Ervilhas Uma xcara de ervilhas possui 16,3 g de fibras, enquanto que uma xcara do gro congelado possui 8,8 g de fibras. Experimente fazer a chamada ervilha-torta refogada, ou preparar uma deliciosa sopa agora que o tempo est comeando a esfriar. Brcolis Brcolis ajudam a prevenir o cncer e cada

xcara do vegetal cozido contm cerca de 5,1 g de fibras. Mas Na hora de comer uma ma, no tire a casca dela, pois perder a maioria do seu poder nutricional. Uma unidade possui 4,4 g de fibras. Amndoas Amndoas e todas as outras sementes possuem muitas fibras, alm de conter gorduras saudveis ao organismo. No entanto, no exagere tamanho da poro. Uma xcara de amndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias. Cevada Pode ser mais conhecida como matriaprima da cerveja e do usque, a cevada boa fonte de sade para o corao, pois contm betaglucano. Um estudo recente descobriu que as pessoas saudveis que ingeriram a cevada no caf da manh sentiram menos fome antes do almoo que os participantes do estudo que comiam trigo ou arroz refinado.

10% Laticnios mportante fonte de clcio, o leite e seus derivados devem fazer parte da alimentao diria, principalmente de mulheres e crianas. A finalidade contribuir para a formao de massa ssea no organismo e evitar aosteoporose. Alm do clcio, o leite tambm fonte de vitaminas A, D e E, alm de protenas. Mas o leite no deve ser a nica fonte de clcio para organismo. Isto porque alguns tratamentos trmicos, como o UHT (Ultra High Temperature) podem interferir no valor nutritivo do leite. Isso no significa que o alimento deixa de ser nutritivo, mas que iogurtes e queijos tambm devem fazer parte da dieta.

O iogurte natural, por exemplo, tem a mesma quantidade de clcio que o leite, mas com um pouco mais de protenas. J o queijo branco tem seis vezes mais clcio que o leite. Uma fatia de 50 gramas, aproximadamente, substitui um copo de leite. As mes no devem oferecer os leites desnatado ou semidesnatado para crianas, a no ser por recomendao de um nutricionista. Eles contm mais clcio que o tipo integral, mas como possuem pouca gordura, no oferecem tantas vitaminas A e D, fundamentais para o desenvolvimento dos pequenos. Os queijos, principalmente os amarelos, tambm so timas fontes de vitaminas A e D. Mas pelo alto valor calrico no so indicados para quem tem obesidadeou colesterol alto. O consumo regular de iogurte muito interessante do ponto de vista nutricional, tendo em considerao que

disponibiliza nutrientes extremamente importantes para o organismo e indispensveis alimentao saudvel. O iogurte e o queijo so alimentos com alto valor nutritivo recomendveis em todas as faixas etrias e especialmente em determinados estados fisiolgicos, como durante a gestao, no aleitamento e na menopausa. Desportistas tambm devem incluir estes alimentos para uma melhor nutrio funcional. Sendo derivados, ou seja, produzidos a partir do leite, o iogurte e o queijo herdam os seus benefcios nutricionais, tais como: - protenas de alto valor biolgico, ricas em aminocidos essenciais, de qualidade equivalente s da carne, peixe e ovos; - minerais, de que se destaca o clcio,

que tem a particularidade apresentar uma elevada biodisponibilidade, isto , facilmente cedido e absorvido pelo organismo (o que no acontece a outras fontes de clcio que no so derivadas do leite como, por exemplo, os vegetais). Deste modo o iogurte, queijo e leite so os alimentos que mais ativamente contribuem para a calcificao dosossos, em todos as fases da vida, prevenindo a osteoporose, e vitaminas, do complexo B, a vitamina A. particularmente mas tambm

20% Carboidratos 12 alimentos ricos em carboidratos para comer sem culpa

Massas, arroz e at bolo podem fazer parte da dieta sem prejudicar a silhuetaPOR LEDIANE FILUS EM 25/01/2012 16:30, EM COMIDAS E BEBIDAS Comentrios ( 6 ) Visualizaes ( 168.415 )

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Fonte: Thinkstock Quem disse que comer refeies pouco

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calricas sinnimo de no comer bem? O TodaEla j mostrou que possvel aproveitar at sobremesas light que saciam a vontade de consumir doces com muito sabor e sem prejudicar a silhueta. Mesmo os carboidratos, considerados os viles de boa parte das dietas, podem fazer parte do cardpio sem trazer prejuzos para a balana. Massas, a tradicional combinao de

arroz com feijo, vinho e at mesmo bolo podem ser consumidos sem culpa. O segredo est em comer com moderao e fazer substituies inteligentes, tornando os pratos mais nutritivos, com menos calorias e gordura. Nesse processo, para importante as preferir sempre as verses integrais e os ingredientes receitas. Confira as opes de refeies, bebidas, acompanhamentos e lanches que no iro prejudicar o seu emagrecimento. 1. Massas sem culpa Macarro integral. Fonte: Thinkstock Para emagrecer, no preciso abrir mo de uma boa macarronada, lasanha ou frescos preparar

panquecas. Mas preciso deixar de lado os molhos ricos em creme de leite e recheios cheios de gordura. A primeira dica para preparar uma massa livre de calorias extras substituir a farinha branca pela integral ou de aveia. Por isso, prefira sempre essas verses na hora de ir s compras. Para o recheio das panquecas e lasanha, opte por aqueles ricos em fibras, que prolongam a saciedade e faro com que voc consuma uma poro menor. Aposte na combinao de rcula com tomate seco e frango ou peixe com vegetais, por exemplo. Substitua os molhos industrializados

(principalmente no caso do macarro) por

uma receita de tomate (a menos calrica de todas) feita com temperos frescos, como manjerico, salsinha e cheiro-verde. Eles ainda podem ser enriquecidos com linhaa, para garantir uma boa quantidade de fibras sem alterar o sabor. No caso do queijo, que no fica de fora desses pratos, prefira a ricota ou o queijo branco. 2. Arroz Fonte: Thinkstock O arroz tambm no precisa ficar de fora de um cardpio enxuto. A melhor opo ainda o integral, rico em fibras e outras vantagens. Porm, se voc no gosta do alimento, experimente cozinhar uma poro

menor do que a habitual de arroz branco e, em seguida, acrescente seus vegetais preferidos, como brcolis, cenoura e milho. Assim, voc vai ingerir menos carboidratos e ainda garante uma boa dose de fibras. 3. Feijo Fonte: Thinkstock As fs da combinao bem brasileira de arroz e feijo podem comemorar. Apesar de ser rico em carboidrato, o feijo tem uma carga glicmica baixa, alm de garantir a ingesto de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Isso porque ele possui ferro, protenas, cido flico e outros minerais essenciais para o corpo.

4. Lentilha

Fonte: Thinkstock A lentilha tambm uma boa opo para quem busca um acompanhamento saudvel para o arroz. Ela rica em fibras e, por isso, digerida lentamente, o que garante saciedade por mais tempo.

5. Aveia

Fonte: Thinkstock A aveia, principalmente em verses no industrializadas, pode ser uma boa opo para substituir o trigo em receitas, deixando o prato mais saudvel e benfico para o bom funcionamento do intestino, pois fonte de fibras. Ela pode ser usada no preparo de massas, sobremesas e uma alternativa para um caf da manh saudvel.

6. Quinoa

Fonte: Thinkstock A quinoa outro gro que no pode faltar no cardpio daquelas que desejam se alimentar de forma saudvel e sem prejudicar a dieta. Ela ainda tem um alto valor nutritivo, pois possui protenas, fibras e baixo ndice glicmico.

7. Empanados

Fonte: Thinkstock Comprar aquela caixinha de empanados prontos para fritar quase irresistvel. Mas o resultado final ser um prato cheio de gorduras saturadas e calorias e pobre em valor nutricional. possvel preparar um empanado mais saudvel, que pode ser feito com carne vermelha, frango ou peixe. Basta passar os fils em uma mistura de leite com ovo e, em

seguida, na farinha integral, de aveia ou torradas light trituradas, e no fritar: as pores podem ser levadas ao forno por alguns minutos sem prejudicar a receita, pois a casquinha crocante estar garantida. 8. Bolo

Fonte: Thinkstock Quem no resiste a uma fatia de bolo pode optar por receitas com menos calorias para aproveitar essa delicia sem engordar. Nesse caso, preciso substituir alguns ingredientes

da receita. Em vez de manteiga, use azeite, e no lugar da farinha branca, prefira a integral. No recheio, deixe creme de leite, chantilly e chocolate de lado e prefira frutas e cereais. Tambm possvel adicionar ingredientes considerados calricos, como o leite condensado, em suas verses light. 9. Cookies integrais

Fonte: Thinkstock Quem est de dieta deve ter algumas cookies integrais na bolsa para poder driblar

a fome durante o dia. Mas voc pode preparar sua prpria receita para garantir um lanche saudvel, nutritivo e sem gordura. Assim, aposte em uma receita com farinha integral, acar mascavo, linhaa, leo vegetal, frutas secas, castanhas, aveia e granola. Se no conseguir resistir a colocar um toque de chocolate, prefira o meio amargo.

10. Frutas

Font e: Thinkstock Algumas dietas que controlam o consumo de carboidratos costumam limitar a ingesto de frutas, principalmente porque o acar que est presente nelas, a frutose, consumido pelo organismo muito rapidamente, o que altera os nveis de glicose e leva fome. No entanto, elas so ricas em vitaminas e minerais e possuem poucas calorias. Por

isso, invista naquelas com grande quantidade de fibras, como a manga, que ainda prolongam a saciedade. Uma salada de frutas tambm pode ser uma boa alternativa de sobremesa para quem est de dieta. Ela pode ficar mais gostosa se acompanhado com uma calda de iogurte desnatado batido com adoante e essncia de baunilha. 11. Derivados do leite sem acar

Fonte: Thinkstock

Iogurtes e outros derivados do leite tambm podem e sem fazer adio parte de do cardpio podem sem ser prejudicar o emagrecimento. As verses light acar consumidas sem culpa, pois possuem mais protena que carboidratos, e por isso no contribuem para o acmulo de gordura. 12. Vinho

Fonte: Thinkstock No preciso nem abrir mo das bebidas alcolicas para manter as medidas em dia. O vinho a melhor opo para jantares com os

amigos, pois ele no traz prejuzos para o organismo e nem para a balana. Pesquisas comprovam, inclusive, que

consumir uma taa da bebida por dia combate o acmulo de gorduras,previne a diabetes e at auxilia no emagrecimento. E o corpo agradece. 5% Lipdeos

Alimentos Ricos em Lipdios Os lipdios so compostos com estrutura molecular variada, apresentando diversas funes orgnicas: reserva energtica (fonte de energia para os animais hibernantes), isolante trmico (mamferos), alm de colaborar na composio da membrana plasmtica das clulas (os fosfolipdios). So substncias cuja caracterstica principal a insolubilidade em solventes polares e a solubilidade em solventes orgnicos

(apolares), apresentando natureza hidrofbica, ou seja, averso molcula de gua. Essa caracterstica de fundamental importncia, mesmo o organismo possuindo considervel concentrao hdrica. Isso porque a insolubilidade permite uma interface mantida entre o meio intra e extracelular. Os lipdios podem ser classificados em leos (substncias insaturadas) e gorduras (substncias saturadas), encontrados nos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, por exemplo: nas frutas (abacate e coco), na soja, na carne, no leite e seus derivados e tambm na gema de ovo. lista de alimentos ricos em lipdios Alimento Quantidade Energia abacate 1 unidade pequena 654 kcal 6,47 amndoa 1 unidade kcal amendoim torrado 5,10 1 unidade com sal kcal 99,45 bacon 1 fatia mdia kcal castanha de caju 1 unidade mdia 12,63

kcal 1 colher de 52,20 creme de chantilly sobremesa cheia kcal 1 colher de 45,90 creme de leite sobremesa rasa kcal 58,64 manteiga 1 colher de ch cheia kcal 58,64 margarina 1 colher de ch cheia kcal leo vegetal 1 colher de ch cheia45 kcal

Pode parecer simples equilibrar esta equao, mas no . Em caso de dificuldade ou dvidas busque orientao de profissionais, como nutricionistas ou nutrlogos. As protenas (vegetais e animais) so fundamentais para que o seu corpo no utilize as protenas musculares e voc pensando que est perdendo peso estar, na verdade, perdendo massa muscular. Levando em considerao que o corao tambm um msculo,

ir para a academia sem a quantidade necessria de protenas pode causar danos graves a sade, e muitas vezes irreversveis. Ento tome cuidado! Coma carne, preferencialmente magra, como frango e peixe 5 vezes na semana, reservando os outros dois dias para comer carne vermelha e ovos. As fibras so fundamentais para auxiliar no funcionamento intestinal e no peristaltismo (movimento do sistema digestivo). Deve-se apenas tomar o cuidado de ingerir cerca de 3 litros de gua por dia, pois as fibras absorvem grande quantidade de gua durante o processo digestivo. Os carboidratos e lipdeos devem ser ingeridos em pequenas quantidades, pois estes tem a capacidade de serem armazenados no organismo em forma de tecido adiposo, logo, a ingesto deles deve ser feita com critrio de manter o funcionamento bsico do organismo, no com o objetivo

de armazenagem. Os laticnios so importantes fonte de clcio e vitaminas fundamentais para o funcionamento do organismo, sugerese a ingesto duas doses dirias de leite, iogurtes ou seus derivados diariamente.