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Luis F. Santaella Romero IES AL-ZUJYR

CALENTAMIENTO Concepto El calentamiento es una fase intermedia entre el reposo y la actividad fsica deportiva. 1. REPOSO 2. CALENTAMIENTO 3. ACTIVIDAD FSICA

El calentamiento lo podemos definir como un conjunto de actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego especficos, que se realizan antes de cualquier actividad fsica, superior a la normal, con el fin de disponer al organismo para un mximo rendimiento.

La vuelta a la calma es otra fase igualmente necesaria antes de volver al reposo. Su finalidad es recuperarnos progresivamente, despus de realizar la actividad fsica. Se lleva a cabo mediante ejercicios de relajacin y estiramientos. 3. ACTIVIDAD FSICA 4. VUELTA A LA CALMA 5. REPOSO

Finalidad del calentamiento - Evitar lesiones musculares y articulares. Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio. Disponer el sistema nervioso para favorecer al mximo la coordinacin muscular. Mejorar la actitud mental. Preparar al organismo para que pueda realizar esfuerzos de mxima intensidad.

Pautas para realizar el calentamiento Progresivo; de menos a ms. Incluir ejercicios de movilidad articular y elasticidad. Dirigido hacia la actividad principal.

Duracin La duracin del calentamiento debe estar entre 15 mnimo y 45 mximo.

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Entre el final del calentamiento y el comienzo de la parte principal de la sesin no deben transcurrir ms de 15, ya que comienzan a desaparecer los efectos del mismo.

Tipos El calentamiento puede ser: Pasivo: no hay implicacin directa del deportista. Mediante masajes, duchas de agua caliente, ... Activo: implicacin directa del deportista, a travs de su propia actividad fsica. El calentamiento activo debe estar compuesto por las siguientes partes o fases: A) Activacin neuromuscular o puesta en marcha. Progresiva, de menos a ms. Ejercicios dinmicos, no explosivos (carrera continua, rodar en la bicicleta, nadar). Esta fase del calentamiento tiene una duracin entre 5 y 10 minutos. B) Elasticidad muscular. Estiramientos. Estiramiento de los principales grupos musculares sin rebotes, aproximadamente 15 segundos (sin dolor). Esta fase del

calentamiento tiene una duracin mxima de 10 minutos. C) Movilidad articular. Rotaciones de las diferentes articulaciones de forma ordenada y en aquellas direcciones que la articulacin permita. Esta fase tiene una duracin mxima de 5 minutos. D) Parte especfica. Ejercicios lateral) Ejercicios especficos; actividades propias del deporte que se vaya a desarrollar a continuacin. generales (rodillas arriba, taln-glteo, carrera

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GRUPOS MUSCULARES BSICOS

Deltoides Bceps

Trapecio

Pectorales Abdominales Abductores

(zona ingle)

Trceps

Cudriceps

Bceps femoral
(parte posterior muslo)

Gemelos

ALTERACIONES POSTURALES Una actitud postural correcta, debe ser aprendida y educada a travs de ejercicios concretos y de sensaciones correctas, es una constante lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Debe aprenderse desde las primeras edades.

La columna. Nuestro eje corporal, desde el punto de vista sagital, tiene las siguientes desviaciones fisiolgicas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra. (Dibujo 10). Las alteraciones de la columna son: - Hipercifosis. Exageracin de la curvatura dorsal. Es "la chepa" que aparece en algunas personas y que es frecuente en la tercera edad. (Dibujo 12A). - Hiperlordosis. Es una acentuacin patolgica de la lordosis lumbar. Es ms corriente en la mujer debido generalmente al embarazo y a ejercicios gimnsticos- deportivos muy especializados. (Dibujo 12B). - Escoliosis. Es una desviacin lateral de la columna vertebral. Puede aparecer por trastornos anatmicos (miembros desiguales), lesiones vertebrales, trastornos del crecimiento seo vertebral, factores

hereditarios, factores congnitos.. (Dibujo 12C).

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Por diversos motivos la columna vertebral puede modificar las posiciones que a priori consideramos normales. Malas posturas adquiridas en edades tempranas, actitudes posturales incorrectas y factores hereditarios son algunos de los motivos que pueden trastocar nuestro eje corporal. Las rodillas. (Dibujo 8) Podemos dividir las alteraciones de esta zona corporal en: - Genuvaro. Reconocido por la posicin de las rodillas en "( )". Es frecuente

en los nios que comienzan a andar, o en los ancianos, El genuvaro tiene normalmente una separacin entre las rodillas de 4 dedos. (Dibujo 9A).

- Genuvalgo. Reconocido por la posicin de las rodillas en "X". Es ms comn

en las mujeres. (Dibujo 9B). - Genu-recurvatum. Reconocido por una hiperextensin de las rodillas, debida a una laxitud articular. (Dibujo 9C)

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Los pies. Quizs sean una de las partes del cuerpo que paradjicamente, teniendo una patologa muy amplia, su tratamiento ha sido y es uno de los menos tratados. Las alteraciones ms conocidas son:

- Pie plano. Es el que presenta una inexistente bveda plantar. Es fcil de

apreciar observando la huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha. (Dibujo 2).

- Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bveda plantar, es decir, slo

apoya la parte anterior y posterior del pie. (Dibujo 3).

En

general,

el

tratamiento

de

estas

patologas es fisioteraputico y ortopdico.

HABITOS POSTURALES Diferentes posturas a tener en cuenta: 1.- Camine con la cabeza erguida y los dedos de los pies derechos. Relaje los brazos y deje que su balanceo natural equilibre el movimiento de las piernas. 2.- De pie. No permanezca de pie, parado, durante largos periodos de tiempo. Si debe hacerlo, procure apoyar un pie en algn objeto (como una caja o un taburete bajo), de manera que quede ms alto que el otro, y alterne con frecuencia la postura. 3.- Al agacharse. Cuando deba agacharse no doble la espalda, sino las caderas y las rodillas. Esto es especialmente importante si debe levantar objetos pesados: pngase en cuclillas y mantenga la espalda recta.

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4.- Al levantar objetos. Levante objetos slo hasta la altura del pecho y sostenga los objetos junto al cuerpo. Evite levantar objetos por encima de los hombros y no tuerza la espalda mientras levanta pesos. 5.- Al sentarse. Sintese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas en lnea con las caderas. Tronco y muslos deben formar un ngulo de 90 grados, y muslos y pantorrilla deben formar igualmente un ngulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta; apyela en el respaldo. Evite recostarse en la silla porque arquear la espalda. 6.- Al dormir. Duerma sobre un colchn firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una buena base. Use almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en lnea con su espalda. La mejor postura para su espalda es la de lado, con las rodillas dobladas o con la espalda sobre el colchn y una almohada bajo las rodillas. 7. Indumentaria No use zapatos de tacn alto, ni totalmente planos; lo ideal son unos 3-4 centmetros. Para largas caminatas o cuando deba permanecer en pie mucho tiempo, una cincha ancha o fajn que sujete la regin baja de la espalda, le har la tarea ms llevadera. 8. Ejercicios Realice ejercicios para la espalda, pero cercirese de que sean los adecuados y estn encaminados a fortalecer todos los grupos musculares por igual, sin primar el desarrollo de unos en detrimento de otros, lo cual provocara alteraciones en el sistema de sujecin natural de la espalda. Caminar con el calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios para su espalda. Mantngase en su peso, la obesidad supone una sobrecarga tambin para su espalda.

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VOCABULARIO ESPECFICO Nombre: Curso:

1.- Columna vertebral:

2.- Escoliosis:

3.- Articulacin:

4.- Msculo:

5.- Cifosis:

6.- Lordosis:

7.- Postura:

8.- Lesin:

9.- Reposo:

10.- Elasticidad:

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