Anda di halaman 1dari 7

BULAN PERTANDINGAN PERIODISASI SIKLUS MACRO DAYA TAHAN KEKUATAN KELENTURAN KECEPATAN TEKNIK/SKILL TAKTIK PSIKOLOGI TES/UJI COBA

% WAKTU LATIHAN FISIK SKILL MENTAL 100% BEBAN 80% LATIHAN 60%

RENCANA LATIHAN ATLET VOLY BALL POPDA 2011 JUNI JULI AGUSTUS 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI Condit. Genrl-Basic SPESIAL BASIC UNLD AN-AEROBIC MAX. AN-AEROBIC LAKTAT AN-AEROBIC LAKTAT DAYATAHAN CAPASITY CAPASITY POWER CAPASITY KARD. VASK. POWER MAINTAIN GENERAL MAKSIMUM PENINGKATAN MAINTAIN PENINGKATAN KECEPATAN MAINTAIN PERBAIKAN TEKNIK MAINTAIN PENINGKATAN PENINGKATAN SKILL DASAR KOOR TAKTIK DASAR KOOR. DAN TAKTIK LANJUTAN PENYEMPURNAAN PENINGKATAN PENINGKATAN PSIKOLOGI PENYEMPURNAAN PERSIAPAN FINAL DASAR SKILL KHUSUS MEI 100% 65% 30% 5% 100% 45% 35% 20% 100% 25% 45% 35% 100% 15% 30% 55%

SEPTEMBER 2 3

Oktober 1 2 3

POPDA 2012 Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

Mengetahui, Ketua

Dr. Saifuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd

PROGRAM LATIHAN UNIT HARIAN RENCANA LATIHAN ATLET POPDA 2011 Minggu Ke Hari Bentuk Latihan Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Lompat Katak Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Sprint 20 Meter Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Lompat Katak Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Sprint 20 Meter Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Waktu (Menit) 20 10 10 90 15 10 15 10 10 10 20

Senin

10 20 10 10 90 15 15 15 10 10 10 15

Selasa

10 20 10 10 90 15 15 15 10 10 10 15

Rabu

10 20 10 10 90 15 15 15 10 10 10 15

Kamis

10

Jum'at

Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Lompat Katak Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Pemanasan : Joging Gerakan Kombinasi Latihan Inti : Push-Up Sprint 20 Meter Sit-Up Pass Atas Pass Bawah Servis Game Penenangan : Pelemasan otot yang lelah Minggu Istirahat

20 10 10 90 15 15 15 10 10 10 15

10 20 10 10 90 15 15 15 10 10 10 15

Sabtu

10

Mengetahui Ketua ,

Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

Dr. Safuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd

PROGRAM LATIHAN CABANG : BOLA VOLI NAMA : MELKI KURNIAWAN UMUR : 16 TAHUN TGL: BEBAN: SET I TGL: BEBAN: SET I TGL: BEBAN: SET I

BENTUK LATIHAN DAN GAMBAR ARM CURL BACK EXTENTION BENCH SQUAT BENT KNEE SIT UP LEG RAISE PILL DOWN REVERSE CURL HALF SQUAT

SET 2

SET 3

SET 2

SET 3

SET 2

SET 3

Mengetahui Ketua ,

Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

Dr. Safuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd

PROGRAM BULANAN BOLA VOLI POPDA CABANG : BOLA VOLI BULAN : JUNI NO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 BENTUK KEGIATAN SENAM PAGI FARTLEK/CROSS COUNTRY INTERVAL TRAINING WEIGHT TRAINING CIRCUIT TRAINING LATIHAN MENTAL REKREASI AKTIF MEDICAL CHECK UP PHSICAL FITNES TRY OUT LATIHAN TEKNIK TUJUAN KEBUGARAN DUKUNGAN ALAT/SARANA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA MINGU KE II III KETERANGAN TIAP PAGI

IV

KESIAPAN TANDING PEMULIHAN KEKUATAN KEKUATAN KEMAMPUAN TANDING PENDALAMAN

2 MINGGU 1X

Mengetahui Ketua ,

Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

Dr. Safuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd

PROGRAM MINGGUAN BOLA VOLI POPDA 2012 CABANG BULAN NO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 : Bola Voli Juni BENTUK KEGIATAN TUJUAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU

SENAM PAGI FARTLEK/CROSS COUNTRY INTERVAL TRAINING WEIGHT TRAINING CIRCUIT TRAINING LATIHAN MENTAL REKREASI AKTIF MEDICAL CHECK UP PHSICAL FITNES FREE TRAINING TRY OUT TRY IN LATIHAN TEKNIK

Mengetahui Ketua ,

Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

ISTIRAHAT REKREASI

Dr. Safuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd

SIKLUS MIKRO DENGAN DUA PUNCAK INTENSITAS LATIHAN MINGGUAN

RENDAH

RENDAH

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUM'AT

SABTU

ISTIRAHAT MINGGU

Catatan: 1. Pelatih harus meningkatkan prestasi atletnya seoptimal mungkin 2. Atlet harus berlatih sampai training zone (80% - 100%) 3. Dalam mencapai training zone, intensitas dan volume latihan harus mencapai denyut nadi maksimal DALAM 1 MENIT (DN = 200-UMUR)

Mengetahui Ketua ,

Banda Aceh, 15 Desember 2011 Pelatih,

Dr. Safuddin, M.Pd

Dadi Dartija, S.Pd