BIOGRAFA Samer Ali-Saad Guardia

Nombre: Samer Ali-saad Guardia Lugar de nacimiento: Sevilla (Espaa) Fecha de Nacimiento: 23/08/1982 Peso y talla: 73kg, 1.85

Samer Ali-Saad, nadador hasta 1999, ao en el que comienza a dar sus primeros pasos en el Triatln. Pronto comienza a tener resultados que le motivan a dedicarse por completo a este deporte. Durante todos estos aos, ha sido internacional en ms de 35 ocasiones, compitiendo en pases como Canad, argentina, Chile, Repblica Dominicana, Namibia, Jordania, Qatar, Turqua, Marruecos, Italia, Inglaterra , Francia, Portugal, Luxemburgo, Alemania, etc. A nivel internacional debut con la seleccin Espaola sub.-23 en el europeo de la categora en Luxemburgo en el ao 2003. Ese mismo ao se proclam subcampen de Espaa sub.23 detrs de un joven Javier Gmez Noya en Roses, Girona. En 2004 consigue de nuevo la clasificacin para el mundial de Madeira y el europeo en Hungra. En 2005 da el salto y consigue la internacionalidad en categora Elite. Hace 3 en la Copa de Portugal, y debuta en Copa del mundo en Hungra. A final de temporada consigue dos grandes puestos en copas continentales, uno es en la Copa de Europa de Palermo donde se clasifica el 13, y otro es la Copa Africana de Namibia, donde consigue su primera victoria internacional. 2006 es el ao donde se consolida como integrante de la seleccin Espaola absoluta. Disputa copas del mundo en pases tan diferentes como Jordania, Qatar o Inglaterra. Destacan un 5 puesto en la copa de Europa de de Turqua, y el 7 puesto conseguido en el Campeonato Iberoamericano. 2007 es un ao importante. Con la mente puesta en la clasificacin Olmpica, empieza el ao en enero en una gira Sudamericana. Compite en Argentina y Chile, donde se clasifica en la posicin 15 y 7 respectivamente. En abril vuelve a cruzar el charco, esta vez para disputar el Campeonato Centroamericano y del Caribe obteniendo la 5 posicin. Durante el resto del ao compite otras copas del mundo como Edmonton (Canad), Kitzbhel (Austria) Madrid..En ellas consigue os puntos necesarios para llegar a estar el 76 e n la clasificacin mundial. En 2008 disputa diferentes torneos internacionales, destacando la victoria en el triatln internacional de Larache (Marruecos) el 12 en el mundial universitario de Turqua, el 14 puesto en el circuito profesional Britnico de Triatln "Corus Elite Race", el 17 en la Copa del mundo de Hamburgo (Alemania) a un mes y medio de las Olimpiadas de Beijing. Ese mismo ao tambin compite la copa del mundo de Lorient (Francia) , Pontevedra Madrid.

Tras el ciclo olmpico, su participacin con la seleccin Espaola durante los aos 2009, 2010 y 2011 va disminuyendo en favor de torneos privados. Destacar el subcampeonato en el mundial universitario de Valencia de 2010. Todo esto es a nivel internacional. A nivel nacional durante toda su carrera deportiva, el triatleta Sevillano ha conseguido un palmars que se puede resumir en: -Campen de Andaluca y del Circuito Andaluz de Triatln y Duatln en varias ocasiones. -Campen de la Liga de Clubes -Campen de la Copa del Rey -2 veces Subcampen de Espaa de Acuatln -Subcampen de Espaa Sub.-23 de Triatln -Campen de Espaa Universitario en varias ocasiones -Campen de Espaa por relevos. -Campen de Espaa con la Seleccin Andaluza -Ms de 80 victorias individuales -Ms de 35 internacionalidades con la Seleccin Espaola Todo ello lo ha compatibilizado con sus estudios universitarios, donde hoy en da es Licenciado en Farmacia.

PLAN ENTRENOS SEMANA 1 LUNES

Natacin: 10x50/20 (1 croll + 1 otro estilo) + 200m brazos pull. 12x50 aletas /20 (2 nado + 1 pies). 200m brazos pull + 100 suaves. Total: 1500m.

MARTES
Ciclismo: 75 bici rodar cmodo.

MIRCOLES
Natacin: 5x100 (1 croll + 1 estilos) + 200 pies aletas. 12x25 tcnica (mirar ficha) + 4 x 25m velocidad. Rec: 1 + 100 suaves. Total: 1200m Carrera: 25 carrera contina cmoda.

JUEVES
Ciclismo: 80 rodar cmodo.

VIERNES
Carrera: 40 carrera (10-15 calentar + resto a 145).

SBADO
Natacin: 200 croll + 200 (25croll + 25 braza) + 200 (25croll + 25 espalda) + 200 (25nado + 25 pies) + 200 (25nado + 25 tcnica) + 200 (25croll + 25estilos) + 200 (25fuerte + 25 suave) + 200 suave. Total: 1600m.

DOMINGO
Ciclismo: 90 100 rodar cmodo por tiempo variado.

PLAN ENTRENOS SEMANA 2 LUNES

Descanso.

MARTES
Natacin: 400m variado + 2x200 palas/1 + 4 x 100 prog 1-4 / 25 200m suaves. Total: 1400m Carrera: 15 calentar + 3x5 a 160pm/3 trote + 10 a 140pm.

MIRCOLES
Ciclismo: 100 rodar cmodo tiempo variado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares

JUEVES
Natacin: 400m variado + 200pies + 200brazos pull. 10x50 (25tcnica + 25nado) / 30-40. 500m palas + aletas + 200m suaves. Carrera: 35 carrera de 140-150pm. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

VIERNES
Ciclismo: 2horas por tiempo variado.

SBADO
Natacin: 1000 continuo (75croll + 25otro estilo). Carrera: 15 calentar 4F a 150pm /1 trote. 3F a 160pm/ 2 trote. 2F a 165pm/ 3 trote + 1 a 170pm/ 4 trote. 5 suaves.

DOMINGO
Ciclismo: 2h de bici con dos subidas de 3km, subir cmodo y sentado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

PLAN ENTRENOS SEMANA 3 LUNES

Descanso.

MARTES
Natacin: 400m variado+200 pies+200tcnica+12x100/30(1F cmoda + 1cmoda)+600bz palas. 200m suaves. Total: 2800m. Carrera: 60 carrera continua a 145-150pm. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

MIRCOLES
Natacin (opcional segn sensaciones): 1600m continuos haciendo: 4x (100croll+100tcnica+100estilos+100pies). Ciclismo: 2h y media bici por terreno variado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

JUEVES
Ciclismo: 1h de rodillo haciendo 3x5 a plato ms atrancado. Carrera: 20 calentar prog + 3x10 a 155-160/2 al trote 5 suaves.

VIERNES
Natacin: 400 variado + 200 pies aletas + 4x50 prog 1-4. Rec: 1 + 3x (400 palas 70%) + 4x (100/20 al 80%). xRec: 2' + 200 m suave. Total: 3400m. Carrera: OPCIONAL segn si no se est cansado. 35-40 carrera continua fcil. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

SBADO
Ciclismo: 3h de bici a ritmo tal que se termine el entreno bien, no vaco. Llevar geles y bebidas energticas.

DOMINGO
Ciclismo: Transicin: Ritmos cmodos. 2h de bici. Carrera: 45 carrera.

PLAN ENTRENOS SEMANA 4 LUNES Descanso y masaje descarga. MARTES

Natacin: 400m (75croll + 25estilo) + 3x100pies + 3x100brazos + 10x50 (25tcnica + 25nado visualizando tcnica) + 100m suaves. Total: 1600m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

MIRCOLES
Ciclismo: 1h bici. Carrera: 25 rodar cmodo.

JUEVES
Natacin: 800m nado variado + 800m (50nado + 50nado levantando la cabeza buscando boya). 200m suaves. Total: 1800m.

VIERNES
Carrera: 45 carrera (140-145). Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

SBADO
Natacin: 200m nado + 200m pie + 200m brazos + 200m tcnica.

200m estilos + 200m suaves. Total: 1200m. Ciclismo: 2h bici. DOMINGO

Carrera: 40 o 50 de carrera segn sensaciones. HOY MEJOR QUEDARSE CON GANAS Y RECUPERAR!

PLAN ENTRENOS SEMANA 5 LUNES

Natacin: 1500m continuos (200 croll + 100 otro estilo). Ciclismo: 2h y media de bici, 1h calentar+2x20 T.variado al 85-90%.REC:5. Resto rodar.

MARTES
Ciclismo: 1h de rodillo ritmo cmodo. Carrera:

20 calentamiento prog + 4x100/1 para activar. 10x1000/1 al 85% (en torno 170 pulso). 15 regresivos. MIRCOLES
Natacin: Descanso activo!! 300 nado + 300 (100 pies + 100 nado) + 300 (50 tcnica + 50 nado) + 300 (100croll + 50espalda) + 300 (25fuerte + 25suave). Total: 1500m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

JUEVES
Ciclismo: 2h de bici, (comer y beber). TRANSICIN. Carrera: 1h correr a 145-155-

VIERNES
Natacin: 400 variado + 4x50 tcnica. 9x200/45 crol con neopreno. Si no tienes problemas de hombros hacer de la 3 a la 6 con palas + 200m suaves sin neopreno + 8x25m velocidad/1+200suaves. Total: 3000m. Carrera: 34-40 a 150.

SBADO
Ciclismo: DESCANSO ACTIVO!! 2h de bici rodando suave. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

DOMINGO
Ciclismo: Hacer de 3 a 3h y media en grupo con cambios de ritmo.

PLAN ENTRENOS SEMANA 6 LUNES

Descanso. Visitar fisio para descarga y si es posible, dar sesin de jacuzzi y sauna.

MARTES
Ciclismo: 1h de rodillo fcil. Carrera:

20calentar prog + 4x100 para activar 5x2km / 2 y medio a 170. 10 suaves. MIRCOLES
Natacin: 800 (100nado + 100estilos c/25). 2x400 / 1 palas al 70%. 4x200 / 45 estilos c/25. 8x100 / 30 croll al 85%. 10x50 / 25 al 90% + 300 suaves. Total: 4000m Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

JUEVES
Natacin: 400 variado + 10x100 (1nado + sacar cabeza mirando boya + 1piernas). 200 suaves. Total: 1600m. Ciclismo: 90-120 bici suaves. PRIORIDAD DE HOY: NO CANSARSE.

VIERNES
Carrera: 80 rodando a 145-150. Gimnasio: Abdominales / Lumbares.

SBADO
Natacin: 400variado + 200tcnica + 200pies. 4x25 velocidad/1. 200m suaves. 4x25 velocidad/1. 200m suaves. Carrera: opcional segn piernas y cansancio 35-40. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

DOMINGO
Ciclismo: 3h de bici en grupo.

PLAN ENTRENOS SEMANA 7 LUNES

Visitar fisio para masaje de descarga y si es posible dar sesin de jacuzzi y sauna.

MARTES
Natacin: 200croll + 200tcnica + 200pies + 400palas + aleta sacando cabeza para mirar boya cada 75m + 400 (50tcnica + 50nado) + 200 suaves. Total: 1400m Carrera: 25 carrera suave.

MIRCOLES
Ciclismo: 80 bici suave Gimnasio: Abdominales / Lumbares

JUEVES
Natacin: 400 (75 croll + 25 estilos). 400 (100 nado + 100 pies). 400 (75 nado + 25 fuertes). 200m suaves. Total: 1400m

VIERNES
Carrera: 40 carrera. Al terminar hacer 5 rectas de 100m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

SBADO
Natacin: 400 variado. 12x75m / 30 ritmo cmodo. 10x50 palas / 1palas ritmo cmodo. 200m suaves. Ciclismo: 80 bici.

DOMINGO
Descanso.

PLAN ENTRENOS SEMANA 8 LUNES

Natacin: 1000m nado variado. 1000 palas + aletas. 200m suaves. Total: 2200m. Carrera: 20 calentamiento. 40 (6 a 155-160 + 2 trote suave). 10-15 suaves.

MARTES
Ciclismo: 2h de bici con 4x2km en subida al 85-90%. Rec: bajada + 10km en llano acoplados al 90% Carrera: 30 a 145.

MIRCOLES
Natacin: 400 variado + 8x50tcnica. 5x400 / 11 croll progresiva, 2 croll regresiva. 325F + 75S, 450F + 50S, 575F + 25suave.

200suaves. Total: 3000m Ciclismo: 90-120 bici. JUEVES

Natacin: 1500m a tu bola con el neopreno. Descanso activo, entreno suave. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

VIERNES
Carrera: 25 calentar + 4x100 rectas para activar. 4km al 75%/3. 2km al 85%/2. 2x1km al 90-95%/130 + 15suaves. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.

SBADO
Ciclismo: 3h de bici con 2 o 3 puertecitos, subir alegres.

DOMINGO
Ciclismo: 2h y media a ritmo fcil. Carrera: transicin: 1h con 20 a 160-165 pulsaciones.

PLAN ENTRENOS SEMANA 9 LUNES Descanso. MARTES

Natacin: 500 variado + 12x200/45 3x (1croll + 2pies aletas + 3brazos palas + 4croll fuerte) + 100suaves. Total: 1700m. Carrera: 1h con 3x10 a 160. Rec: 2 al trote.

MIRCOLES
Natacin: 500variado + 400nado aletas + 300 (25F + 25S). 200 (50F + 50S) + 100fuerte. Rec: 2. 200 suaves. Total: 1700m. Ciclismo: 2h de bici, Tiempo variado apretando en las subidas.

JUEVES
Ciclismo: Opcional: 1h rodillo. Carrera: 20 calentar + 2x (3km al 70% / 3+2km al 80% / 2 + 1km al 90%). Rec entre bloques 3. 15m regresivos.

VIERNES
Natacin: 400variado + 200pies + 8x50tcnica + 15x100/30 2fuertes + 1suave + 400 (palas + aletas) + 100 suaves. Total: 3000m

SBADO
Ciclismo: 4h de bici por terreno variado en grupo. Comer y probar toda la alimentacin del Triatln.

DOMINGO
Ciclismo: Tirada de 20km haciendo 8km ms alegres. Inscribirse en una media maratn si es posible.

PLAN ENTRENOS SEMANA 10 LUNES

Natacin: Descanso activo: 400 nado variado + 400 (100pies+100nado) 400 (150croll+50otro estilo) 300 suaves espalda doble, braza Total: 1500m

MARTES
Ciclismo: Transicin: 2h de bici. Carrera: 1h a 150.

MIRCOLES
Natacin: 400 variado + 2x100 prog/ 1 3x(400 palas al 75% + 8x50/ 1 fuertes). 200 suaves. Total: 3200m.

JUEVES
Ciclismo: Transicin: 2h con 40 fuertes. Carrera: 1h con 30 alegres.

VIERNES
Natacin: 1000 (150 nado + 50 pies) / 2. 1000 (150 nado + 50 otro estilo) / 2. 1000 (150 nado + 50 nado fuerte) / 2. 200 suaves. Total: 3200m.

SBADO
Natacin: OPCIONAL: 1500m tras correr para soltar muy suaves. Carrera: Tirada de 21km con 10km alegres. Comer y beber todo lo de la competicin.

DOMINGO
Ciclismo: 120km por tiempo variado. Comer y beber todo lo de la competicin.

PLAN ENTRENOS SEMANA 11 LUNES Descanso, visitar fisio. MARTES

Natacin: 400 variado + 20x50 / 1 (1croll + 1 tcnica). Carrera: 30 carrera continua.

MIRCOLES
Ciclismo: 90 rodando cmodo.

JUEVES
Natacin: 10x100 (1 croll + 1 estilos). 2x400 suaves con palas y aletas. 200 suaves. Total: 2000m. Carrera: 30 carrera continua.

VIERNES
Ciclismo: 2h de bici suave.

SBADO
Natacin: 500m variado. 500m (75 normal + 25 fuerte). 500m (100 nado + 100 pies). 500m (50 nado + 50 tcnica). Total: 2000m. Carrera: 40 carrera continua.

DOMINGO
Descanso.

PLAN ENTRENOS SEMANA 12 LUNES

Natacin: 400 variado + 400 piernas aletas + 400 brazos palas. 4x500 (100F + 100S + 75F + 75S + 50F + 50S +25F + 25S). Rec: 2. 300 suaves. Total: 3500m. Carrera: 1h continua.

MARTES
Ciclismo: 3h con bici con 4x2km subida (1 fuerte + 1 prog). 4x4km en llano acoplado fuerte.

MIRCOLES
Natacin: 800m 2x (100 nado, 100 estilos, 100 pies, 100 tec). 2x400 / 1 nado con palas + 4x200/ 45 estilos. 8x100 / 30 al 95%. 300 suaves. Total: 3500m. Carrera: 15 calent prog + 3x8 al 85-90%. Rec: 1 trote 15 regresivo.

JUEVES
Natacin: 1500m a tu bola suaves (descanso activo).

VIERNES
Ciclismo: OPCIONAL: 1h de rodillo tras la carrera suave para descargar. Carrera: 20km con 9km prog de 160 a 170pm.

SBADO
Ciclismo: 100km de bici tiempo variado (meter algunos puertos).

DOMINGO
Ciclismo: 120km de bici en grupo.

PLAN ENTRENOS SEMANA 13 LUNES

Descanso. Visitar fisio

MARTES
Natacin: 3x800 / 2 1 calentar variado, 2 100 fuerte 100 nado, 3 palas+aletas+100 suaves. Total: 2500m Carrera: 1h de carrera suave

MIRCOLES
Ciclismo: 2h de bici con algn tramo alegre segn sensaciones. Tener en cuenta el Test

JUEVES
Natacin: 400 variado + 8x50 al ritmo que queramos ir en test. Test de 2000m. Hacer como primera sesin. Ciclismo: Hacer tras nadar 2h en bici. Si no es posible, hacer en casa 1h de rodillo

VIERNES
Natacin: Nadamos por tocar agua. 1500m a tu bola. Meter 8x25 velocidad / 1. Carrera: 30 calentamiento progresivo + 20x400 / 1 en torno a 170pm ms o menos.

SBADO
Ciclismo: 30-40km muuuy suaves.

DOMINGO
TEST PARA EL TRIATLON. Ciclismo: 90km (40km calentar rodando + 50km acoplados), simulando competicin, pero es un entreno, NO DEJARSE LA VIDA!. Carrera: Transicin: 16-20km comodos. PROBAR TODA LA ALIMENTACIN Y KM EN EL QUE TOMAR. ANALIZAR TRAS ENTRENO SI LO HACEMOS IGUAL EL DA DE LA COMPETICIN. PROBAR MONO, ZAPATILLAS, CASO Y TODO EL MATERIAL A UTILIZAR.

PLAN ENTRENOS SEMANA 14 LUNES

Descanso.

MARTES
Natacin: 300 calentar + 20x50 (1nado + 1tcnica). 200 suaves.

MIRCOLES
Ciclismo: 1h de bici. Carrera: 20 carrera continua.

JUEVES
Natacin: 4x500 1 variado, 2 estilos/25, 3 palas+aletas, 4 25F + 75S.

VIERNES
Carrera: 50 carrera continua.

SBADO
Natacin: 500 variado + 10x100/30 al 70%. Rec: 1. 500 suaves.

DOMINGO
Ciclismo: 45km bici suaves.

PLAN ENTRENOS SEMANA 15 LUNES

Natacin: 500 nadar + 10 x 200/40 al 85% 200 suaves. Total: 2700m. Carrera: 1h y 15 rodando fcil.

MARTES
Ciclismo: 70km con 4x7km acoplado en llano. Rec: 3km suaves.

MIRCOLES
Natacin: 500 variado + 200 pies + 20x50/1 al 90& 300 suaves. Total: 2000m. Carrera: 20 calentar + 2x (5+4+3+2+1) recuperando siempre 2trote. 1 bloque mismo ritmo, 2 bloque prog (menos tiempo + ritmo). 10 regresivos.

JUEVES
Ciclismo: 2h de bici suaves.

VIERNES
Natacin: 900 (200 nadar + 100 pies) + 10x(100 al 85%/30 + 2x50/30 al 100%). Rec: 1 entre bloques + 100 suaves.

SBADO
Natacin: 100 variado + 10x(50 al 85% + 25 al 100%). Rec: 1 entre bloques y 30 entre series. 250 suaves. Total: 1500m. Carrera: 30 calentamiento + 4x100 para activar, 6x1000 al 85%. Rec: 2-3. 20 rodar a 150 rpm.

DOMINGO
Ciclismo: Segn cansancio y sensaciones hacer de 2-3h de bici. Mejor quedarse con ganas.

PLAN ENTRENOS SEMANA 16 LUNES Descanso, visitar fisio. 5-10 Sauna, 10 Jacuzzi. MARTES Natacin: 400m (150m nado + 150m otro estilo). 400m (100m pie + 100m nado). 400m (50m tcnica + 150m nado). 100m suaves. MIRCOLES Ciclismo: 45km con 2x (4+3+2+1) todas al mismo ritmo. Rec: 2 TERMINAR EL ENTRENO SIN CANSARSE!: JUEVES Carrera: 20calentar + 10x1 a ritmo + alegre recuperando 1 suave + 5 suave. CAMBIOS NO A TOPE, SOLO MS ALEGRE. VIERNES Descanso. SBADO Natacin: 1000m con 4x25 en el circuito. Ciclismo: 10 km en bici. Carrera: 15-20 carrera. DOMINGO

IRONMAN SEVILLA ENHORABUENA FINISHER!!