Principales Alimentos para ganar Masa Muscular

Para la mayora de los fisicoculturistas, empujar a travs los entrenamientos de da a da es en realidad la parte ms fcil de su rgimen. Mucho ms difcil es seguir y quedarse con una dieta que mantiene un estado anablico, es decir, la construccin de msculo para las 22 o 23 horas al da cuando nuestros cuerpos estn tratando desesperadamente de recuperarse entre los entrenamientos. Por suerte, la nutricin no tiene que ser parecido a la ciencia de cohetes. Esta simple lista corre los alimentos principales para el desarrollo de la masa muscular.

LA CARNE
Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de protenas y cargada de creatina de forma natural y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, as que sea exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Le recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen slo alrededor de seis gramos de grasa por seis onzas con 36 g de protena. Trata de comer una o dos porciones por da.

EL POLLO Y EL PAVO
En promedio, seis onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de protena y un msero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es an ms densa en nutrientes, con 42 g de protena y slo 1 g de grasa por seis onzas (un sueo hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al da con poco temor de aadir otra cosa que la masa muscular.

EL PESCADO
El pescado aporta gran cantidad de protenas de elevada calidad biolgica, superior a la de la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que sta no slo por sus grasas (poli saturadas), sino tambin por tener una menor cantidad de tejido fibroso lo que facilita su fragmentacin y digestin. Por ello, se recomienda su consumo especialmente en los casos de los ancianos y nios. Adems, contiene pocos hidratos de carbono (menos del 2%), pero, en cambio, tienen una gran cantidad de minerales (fsforo, calcio, yodo, flor y hierro) y vitaminas (A, D, E y del grupo B), stas, junto con el hierro, se encuentran en mayor proporcin cuanto ms graso es el pescado. Sin embargo, resulta conveniente recordar que la grasa del pescado es cardiosaludable al contrario de las carnes rojas.

EL ATUN
En pocas de crecimiento muscular nuestro cuerpo necesita un aporte extra de protenas para poder crear fibras musculares y por lo tanto aumentar su volumen. La mayora de la gente que busca esto recurre a complementos deportivos, pero no es necesario, pues tenemos alimentos como el atn ricos en este nutriente. Antes de nada, destacar que el atn es conocido por su alto contenido en protenas. El atn es el pescado habitual en la dieta que posee ms contenido en protenas de alto valor biolgico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes. Adems es una protena, que como la de otros peces se digiere con facilidad y se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo. Por lo que el aprovechamiento de sta es total, y convierte el atn en un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular. Pero no solamente se compone de protenas, sino que hay que destacar su alto contenido en cidos grasos esenciales como el omega 3, que es bueno para el corazn, pues reduce los niveles de colesterol y triglicridos en sangre. Adems es un aliado en el buen funcionamiento neuronal y de las articulaciones. Estos cidos mejoran las funciones cerebrales, sobre todo en la edad adulta, y reducen el riesgo de sufrir problemas mentales en la vejez. No hay que olvidar que el atn contiene adems grandes dosis de vitaminas A, B y D, aunque hay que destacar su alto contenido en vitamina B12. Adems es una fuente natural de calcio y niacina. Lo que lo convierte en un alimento muy completo del que hay que destacar su bajo contenido en grasas y caloras, que lo hacen muy indicado en dietas de adelgazamiento o en las que se quiere aumentar la masa muscular de forma limpia. Lo podemos consumir de mil maneras, y lo encontramos fresco o en conserva. Es aconsejable que si se consume en conserva sea al natural, sin aceites aadidos que lo nico que hacen es dar un aporte extra de grasas que en muchos casos no son de buena calidad. As que os recomendamos que una forma natural de tener un alto aporte proteico para aumentar en volumen sea el consumo de atn.

LA SARDINA
La sardina es un pescado azul; es decir graso, ya que posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne y es muy buena fuente de omega-3, lo que nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicridos; adems aumenta la fluidez de la sangre, lo que hace que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Otro aspecto a destacar en su composicin es el alto contenido en protenas. La sardina es un alimento rico en vitamina D ya que 100 g. de este pescado contienen 7,90 ug. de vitamina D. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de vitamina B12. La cantidad de vitamina B12 que tiene es de 28,40 ug por cada 100 g. Con una cantidad de 0,96 mg por cada 100 gramos, la sardina tambin es tambin uno de los alimentos con ms vitamina B6. Entre las propiedades nutricionales de la sardina cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 2,20 mg. de hierro, 18 g. de protenas, 50,40 mg. de calcio, 360 mg. de potasio, 28,90 mg. de yodo, 0,89 mg. de zinc, 25,10 mg. de magnesio, 120 mg. de sodio, 62,90 ug. de vitamina A, 0,02 mg. de vitamina B1, 0,25 mg. de vitamina B2, 9,57 mg. de vitamina B3, 0,81 ug. de vitamina B5, 8,70 ug. de vitamina B9, 1,60 mg. de vitamina E, 0,09 ug. de vitamina K, 270 mg. de fsforo, 157 kcal. de caloras, 79,80 mg. de colesterol, 9,40 g. de grasa y 345 mg. de purinas.

Su alta cantidad de vitamina D de la sardina hace que el consumo de este pescado sea recomendable para fortalecer la piel y los huesos. Adems, el consumo de alimentos con vitamina D ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cncer.

LOS HUEVOS
Los huevos se han marcado como el alimento perfecto. Contienen una de las fuentes ms alta en protena de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. La protena del huevo tiene un valor biolgico muy alto (el mtodo utilizado para determinar qu cantidad de la protena es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada maana es una gran manera de conseguir tu ingesta de protenas, lo que le da un considerable 28 g de protenas con 10 g de grasa. Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. Por lo contrario, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo.

LA LECHE
Los productos lcteos ofrecen una digestin lenta de protena que proporciona un suministro constante de aminocidos durante varias horas. Adems de tener 8 g de protenas, un vaso de ocho onzas de leche descremada contiene tambin una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la prdida de grasa.

LA AVENA
La avena es uno de los cereales ms ricos en protenas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y en menor proporcin, aporta otras vitaminas del grupo B. As mismo contiene minerales como fsforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal por parte de nuestro organismo. En concreto aporta 335 caloras por cada 100 gramos, 12 g de protenas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina. Protenas: cuanto ms elevado es el nmero de aminocidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biolgico; y la avena contiene seis de los ocho aminocidos imprescindibles para la sntesis correcta de protenas. La combinacin de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora an ms su proporcin de aminocidos, aproximndola a la ideal para el organismo. Contiene protenas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el cido graso esencial linoleico (omega6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorcin a nivel del intestino y la lecitina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que tambin contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre. Hidratos de carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorcin lenta y de fcil asimilacin. Estos proporcionan energa durante mucho tiempo despus de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensacin de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia). Con su consumo se confina el cansancio que producen algunos cereales refinados y el azcar. El mayoritario es el almidn, pero tambin tiene pequeas cantidades de fructosa (el azcar caracterstico de las frutas y de la miel) y fibra. Por cada 100 gr aporta 60 gr de hidratos de carbono y 6 gr de fibra. As mismo, contiene un alcaloide no txico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.

EL ARROZ
El arroz blanco contiene 7 grs de protenas, superior al de otros cereales, es bajo en sodio y grasas (0,2%) y contiene pocas caloras. De hecho, menos del 1% de las caloras provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido de fibra es un alimento de fcil digestin. El arroz es una fuente de energa muy valiosa. Contiene 80 grs de hidratos de carbono proporciona unas 350 caloras por cada 100 grs. Estos hidratos se transforman en energa necesaria para suplir el desgaste que el organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que realiza. Adems este tipo de energa se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas despus de ingerirlo. El arroz suministra glucosa a la sangre de una manera controlada lo que mantiene los niveles de azcar en la sangre constantes. Esto permite que este alimento sea adecuado para los diabticos. La fuente principal de energa es el almidn o fcula, la parte blanca del arroz o lo que queda del grano despus del descascarillado (arroz blanco). Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan protenas en una proporcin semejante, un poco mayor en el arroz integral. Comparado con el resto de cereales contiene un nivel inferior de protenas y de grasas.

LAS LENTEJAS
Las lentejas, un alimento vegetal muy rico en protenas. Las lentejas es un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de protenas. Contienen aproximadamente entre un 30 % de protena y un 57 % de carbohidratos y adems su alto contenido en fibra, adems hierro, calcio, fsforo, zinc, potasio, cobre, magnesio, selenio, etc.

La ventaja de la lenteja con respecto a ciertas carnes como la de cerdo es su riqueza en aminocidos de ms fcil digestin. La riqueza de protenas y cidos nucleicos est considerada como un antdoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las clulas de nuestro cuerpo. Se considera que la salud del cabello, la piel, las uas, la fuerza muscular, o la vitalidad en general, tanto fsica como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en estos componentes. Las lentejas protegen el sistema nervioso y benefician el estado de nimo. Las lentejas son muy ricas en vitaminas del grupo B, que como sabemos, constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre todas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado. Contienen cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en cido flico (Vitamina B9) cuyas deficiencias son responsables de la aparicin de sntomas de depresin o mal humor.