SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa

itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak

lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau

telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo

menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.

Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba.

Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana

intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan

diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.

Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya

dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada

program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu.

Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan

kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan

tubuh badan.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah

latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan

latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical

fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu

kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk

mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan

kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan

menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

OBJEKTIF LATIHAN BEBAN

I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot

II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot

III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif

IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot

RASIONAL LATIHAN BEBAN

Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk

mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor

secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban

kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling

sesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur

supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan

mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang

melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat

dalam sesuatu permainan.

 iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan

mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

 Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan
• Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

• Tidak digalakkan berlatih bersendirian

• Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan

diri.

• Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk

digunakan.

• Bernafas seperti biasa

• Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan

kekuatan

JENIS LATIHAN BEBAN

Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang

khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti :

Ø Intensiti latihan

Ø Jumlah ulangan dan set

Ø Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu

1. Latihan Isometrik

2. Latihan Isotonik

3. Latihan Isokinetik
1. Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan

isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa

melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang

berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan

kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang

memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

2. Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan

semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah

daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini

ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan

Paramount.

3. Latihan Isokinetik

Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan

faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan

ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan

isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym.

Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini

adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu,
kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan

kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN

Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang

menyebabkan latihan beban kurang popular :

Ø Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja.

Ø Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping

mengurankan kelembutan.

Ø Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak

apabila latihan beban dihentikan.