EL COMERCIO domingo 17 de marzo del 2013

NUTRICIN

A LA MEDIDA DE LOS HOMBRES

La alimentacin del deportista

ANTES DE HACER EJERCICIOS SE DEBE COMER CARBOHIDRATOS PARA OBTENER ENERGA Y LLEGAR A LA META. DESPUS DEL DEPORTE CONVIENE REPONER LA MASA MUSCULAR COMIENDO PROTENAS, COMO LAS CARNES Y LA QUINUA.

1 2

Ms energa
Ensalada con pavo, brcoli, orejones de albaricoque y huevo duro. Hgado encebollado con championes a la plancha y acelgas.

1 2
Potacio
ras rdu llas e V mi os Se s sec o t nes Fru mpio a Ch

Comidas resitentes
Papas al horno con atn y ensalada de col, zanahoria, cebolla y mayonesa. Filete con quinua y palta.

o nad Ve rdo Ce alla b Ca ero rd Co

L-A rgin

Ternera a la plancha con boniato frito y ensalada de beterraga.

1 2

Para recuperarse
Batidos de frutos rojos y ctricos con queso ricotta. Ensalada de caballa con nueces y beterraga.

n es qu t Re ogur a Y roj rne Ca otta Ric

Leche Frejoles Cerdo Pavo

Huevos Proteina de s uero Reques n Atn

L a n gos tino Po Bet llo e Sar rraga din as

1 2

Protena

Alimentos potentes
Tortilla de pavo con requesn.

ina

en Co

a zim

V E L .+P O

10

N CI RA

Todas las personas necesitan estar bien alimentadas, pero en especial los hombres que practican deportes, pues queman muchas caloras y se esfuerzan bastante en sus rutinas. A ellos, la nutricionista Jenny Garca, de Nutradieta, les aconseja consumir carbohidratos antes del ejercicio, como el pltano y otro tipo de frutas. Si van a hacer pesas, aconseja que tomen zumo de naranjas. Pero si la actividad es aerbica (correr, pedalear etc.), mejor es la fruta entera, porque el lquido no permite hacer la actividad fsica. Tambin pueden consumir barras energticas (pero no azucaradas), almendras, ajonjol. Ahora bien, si el objetivo del varn es bajar de peso, no hay que abusar de los carbohidratos (comerlos s, exagerar no). Esto porque la persona tiene reservas. De otra parte, Jenny Garca remarca la necesidad de tomar agua despus del ejercicio. Si se transpira mucho y si se practica ejercicio por ms de una hora y media, entonces conviene tomar bebidas hidratantes con sales minerales. Despus de la actividad fsica hay que comer alimentos de origen proteico (carnes, quinua, huevo), porque al trabajar los msculo se generan microlesiones que deben repararse inmediatamente, precisa Garca.

cas Espina v a P o cerveza dura de Leva l horno Pata a

Dtiles Palta Pltano Avena

Frut a de sh Ven idrata ado da Le Pes nteja cad s ob lan co

Pn inte Alfa gral rf n Q Ace uinua ite de coc o

Mantequilla de man Hgado Yema de hu evo Miel de ca a

Hie

EN ER

rro

A G

Biotina

quieres

Qu

RES IS T

Alim de ento baj o IG s

B Vitamina

lla os qui nte nic Ma os org nica rg cte L rne o ra Ca erne T

gn Ma esi o

CLA
ina L-Carnit

Bacalao Lcteos Cerdo rojos Frutos

rnera o de te Magr o a l Baca Salmn Acelgas

IA NC TE

Creatina

hoy?
a Glutamin

mejorar

CIA EN
A BCA

Verduras Ctricos Beterrag a Pescado a zul

Antioxidan tes
os g

REC UP E

ci d

ras os

Se m illas de Lin Chia a Nu za ece Pol s lo