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PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

Realizacin planificada de ejercicios tanto en intensidad como en cantidad para conseguir mediante la supercompensacin que un atleta mejore. VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado. Se mide en kilmetros, Toneladas, Tiempo y Repeticiones, El volumen aumenta progresivamente dentro de cada temporada. Esta ntimamente ligado a la intensidad del entrenamiento. Por si solo no da posibles resultados. Si el atleta sobrepasa su nivel ptimo de volumen los resultados son negativos. El trabajo prolongado aumenta el proceso formacin de energa. El trabajo intenso estimula la sntesis de protenas del msculo. El aumento intensidad en el entrenamiento va acompaado de la mejora de marcas. Intensidad por debajo al 75% no son productivas, intensidad optima entre el 80-100% Para aplicar la intensidad es haber realizado un buen volumen. VARIABILIDAD DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento es la capacidad que tiene el organismo para adaptarse al esfuerzo, a medida que un estimulo se prolonga pierde eficacia. Cuando ms se utiliza un tipo de entrenamiento, mas rpido se acostumbra el cuerpo y llega un momento en que el efecto es nulo. Por lo que es necesario variar los entrenamientos as como los volmenes e intensidad en funcin ciclo. Principiantes al iniciarse deben atenerse al principio del aumento gradual del estimulo y dejar la fuerte variabilidad para cuando lleven al menos 4 aos de entrenamiento. Es ms rentable programar los entrenamientos con cambios apreciables de volumen/intensidad. ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y ALTERNANTE En cualquier poca del ao, se utilizan casi todos los mtodos de entrenamiento aunque variando sus porcentajes ENTRENAMIENTO MULTILATERAL utilizacin de medios muy numerosos y variados. El atleta joven realiza un entrenamiento multilateral extensivo y el adulto intensivo p.e. la carrera continua para un velocista es un medio general y especifico si se lo aplicamos a un maratoniano.

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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO FONDO

Microciclo anual CICLO CICLO INICIAL FUNDAMENTAL I 4 semanas 8 semanas Sep-Oct Oct-Nov-Dic
CICLO ESPECIFICO I 5 semanas Dicie- Enero CICLO COMPETICION I 2 semanas Enero CICLO REGENERATIVO 2 semanas Febrero

CICLO CICLO CICLO CICLO FUNDAMENTAL II ESPECIFICO II COMPETICION II REGENERACION

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO VELOCISTAS PISTA CUBIERTA

CICLO INICIAL 6 semanas Sep-Oct CICLO FUNDAMENTAL I 9 semanas Oct-Nov-Dic CICLO FUNDAMENTAL II CICLO ESPECIFICO I 6 semanas Enero - Febrero CICLO ESPECIFICO II CICLO COMPETICION I 2 semanas Febrero CICLO COMPETICION II CICLO REGENERATIVO 2 semanas Febrero-Marzo CICLO REGENERACION

CICLO INICIAL: Objetivo activar el organismo despus del descanso, suele ser corto, lo necesario para que pije tono y adquiera el nivel optimo de entrenamiento sin lesiones. CICLO FUNDAMENTAL: Ciclo de la fuerza y mximo desarrollo, musculacin y potencia aerbica. p.e. Se realiza mayor volumen de trabajo. Aqu se realiza un gran trabajo de fuerza con intensidades altsimas y con ejercicios especficos que no se realizan en el siguiente ciclo. La intensidad es mas baja que en el ciclo siguiente, se trabaja la potencia alactica (mxima intensidad) CICLO ESPECFICO: Se carga sobre el trabajo de velocidad y potencia lctica. Desciende el volumen y la calidad del trabajo a realizar. CICLO COMPETICION: Mantenimiento de la condicin fsica y tcnica adquirida, preparacin exclusiva para la competicin. CICLO TRANSICION: Regeneracin o recuperacin. Restauracin del atleta fsica y psicolgicamente. Dentro de cada ciclo deben introducirse microciclos donde se especifica el tipo de ejercicio, cantidad e intensidad para adecuarlo a la capacidad de asimilacin del atleta. Los microciclos preparatorios son ms largos que los microciclos de competicin. Atletas jvenes 1-2 semanas, veteranos 4 semanas. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 3

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Principio periodizacin del entrenamiento desde intensidad/cantidad Ciclo PreparatorioMucha cantidad/Poca intensidad Ciclo Competitivo Mucha intensidad/Poca cantidad Principio periodizacin del entrenamiento desde medios empleados Ciclo Preparatorio Medios tipo general (pesas, cross) Ciclo Competitivo Medios tipo especial (Sprint, tcnica) Es necesario un elevado volumen de entrenamiento para que despus de un descenso del mismo el trabajo realizado se transforme en mejora de marcas. SUPERCOMPENSACION

Ejemplo de planificacin de una temporada con cargas regulares

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ENTRENAMIENTO DEL ATLETA

Forma parte prioritaria la preparacin fsica donde diferenciamos: Desarrollo de la tcnica. Desarrollo de las capacidades motoras. Desarrollo de las capacidades fsicas bsicas. LA TECNICA DE CARRERA Y SU IMPORTANCIA EN LAS CARRERAS A mayor condicin fsica (fuerza, agilidad, velocidad, flexibilidad) mas correremos. La mejora no solo se mejora y se trabaja en el periodo de formacin, correr correctamente significa que aprovecha al mximo el impulso y el desplazamiento pero con el mayor ahorro de energa. Ejemplo: Dos corredores con un mismo VO2 mx. Corredor ATcnicamente corre mejor gasta el 70% Corredor BTcnicamente corre peor gasta el 80% A correr (aguantara) mas tiempo que B. Por otro lado si A utiliza el 80% igual que B, A ira mas rpido que B Dentro de la tcnica encontramos el estilo que lo definimos como el modo, manera y forma de ejecutar los movimientos. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS EN LOS CORREDORES DE MEDIOFONDO Y FONDO: Los puntos mas importantes a desarrollar para los corredores de resistencia sern: Coordinacin motora: Es la capacidad mediante la cual se pueden realizar diferentes movimientos al mismo tiempo de forma coordinada. La carrera coordinada da una carrera econmica y efectiva evitando movimientos parsitos que consumen innecesariamente energa. Agilidad: Capacidad de realizar movimientos efectivos y rpidos. 1. Gimnasia de las articulaciones: Finalidad de conseguir mejora de la elasticidad y creacin de msculos y tendones resistentes que a la vez permitirn rehuir el riesgo de lesiones. 2. Desarrollo de la movilidad articular: Desarrollar la mxima amplitud de todos aquellos movimientos que contribuyen a la rapidez del dominio de la tcnica de carrera. Equilibrio: Corregir y adecuar los apoyos para una mejor efectividad en la carrera, las correcciones y los ejercicios irn desde el pie a la rodilla, cadera, posicin del cuerpo, cabeza y braceo. Todos los vectores han de ir en direccin de la marcha, cualquier desviacin provocara un movimiento parsito con un gasto energtico extra, restando por lo consecuente efectividad. LA FLEXIBILIDAD Y SU NECESIDAD PARA EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES La flexibilidad no se puede despreciar por dos motivos. - Cualquier corredor en igualdad de condiciones rendir mas que el otro si entrenase la flexibilidad y el otro no lo hiciese. - Con la edad se pierde y el ejercicio de largo esfuerzo endurece la musculatura.

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ISMAEL SUBIRA MUOZ La flexibilidad es una cualidad muy importante del aparato locomotor en cuanto al rendimiento se refiere. Depende de la movilidad articular y de la elasticidad. Los msculos elsticos ofrecen una serie de ventajas: - Transportan mejor la energa. - Permiten un aprovechamiento ms econmico de dicha energa. - Son ms resistentes a las lesiones. A corredores que solamente practican la carrera el aparato muscular tiende a acortar los msculos y por lo consecuente reduce la elasticidad al mnimo. Por lo que progresivamente si no trabajamos la flexibilidad acortaremos la zancada. La flexibilidad viene dada por: - Movilidad articular - Laxitud msculo-ligamentosa. - Buen o mal tono muscular. - ElasticidadCapacidad del sistema msculo-tendn de recuperar su longitud normal despus de un estiramiento. - La falta de flexibilidad produce que el msculo sea poco elstico, por lo que pierde capacidad de absorcin del impacto del pie con el suelo por lo que sufre mas aumentando las posibilidades de lesiones. - La concentracin del lactato en el msculo es ms elevada. - La falta de estiramiento despus de una sesin de resistencia, impide la relajacin muscular y por consiguiente dificulta la circulacin, y como consecuencia de esto se retrasa la regeneracin. - Los almacenes de glucgeno se rellenan ms lentamente - El msculo recibe menos flujo sanguneo. - Se produce una disminucin progresiva de masas muscular. El valor de la flexibilidad depende de las articulaciones. Estas sufren un deterioro por soportar el peso durante la carrera. Necesidad de trabajar la flexibilidad. Hay que alternar tanto estiramientos estticos como dinmicos. Nunca hay que estirar en fri antes de entrenar. Pues hay un alto riesgo de lesin. La flexibilidad es una cualidad muy valiosa para rendir bien y se debe entrenar a cualquier edad pues siempre se puede mejorar, pero sobretodo evitar el deterioro muscular que empobrece la tcnica. Para obtener una buena flexibilidad hemos de lograr una buena elongacin de msculos y tendones. Objetivos de la flexibilidad para carreras de resistencia Preventivo En los calentamientos de posibles lesiones. Una correcta flexibilidad consigue que el msculo, al ser ms elstico ceda y se recupere con mayor facilidad y velocidad ante un estiramiento brusco. Favorecedor potencial - Permite la relajacin y, por lo tanto, mejora la economa de carrera. - La flexibilidad en msculos antagonistas permite una mayor amplitud de zancada. RegenerativoDespus de un trabajo exigente de fuerza, resistencia o fuerza-resistencia, la musculatura queda acortada. Una sesin de flexibilidad permite a la musculatura BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 6

ISMAEL SUBIRA MUOZ recuperar su tono normal y tolera un mayor flujo sanguneo al estar ms relajado lo que acelera el proceso de recuperacin. Reglas bsicas para un buen trabajo de flexibilidad: No sobrepasar la posicin en que se produce el dolor. Realizar el trabajo de elongacin con la mxima relajacin posible. Realizar los ejercicios previos de calentamiento, ya que la temperatura del msculo favorece el estiramiento. Acompasar la respiracin al estiramiento. LA FUERZA Y SU NECESIDAD EN LAS CARRERAS Particularidades a tener en cuenta en la sesin de fuerza para corredores de resistencia El calentamiento debe ser lo mas especifico posible con el fin de preparar los msculos que posteriormente se vayan a trabajar. Segn vayan entrando en calor crecern en explosividad. Empieza de manera general para acabar de forma mas especifica. Importante realizar los ejercicios correctamente por tal de evitar lesiones. Si durante una hora realiza los ejercicios de pesas de forma incorrecta habremos asimilado solo de 7 a 10 minutos fatigndonos para nada. La columna vertebral debe trabajar recta. Con la fuerza se fortalecen las fibras musculares, mejorando por lo tanto las vas de abastecimiento y metablicas lo que se traduce en una mejora de su alimentacin y a la vez aumenta la hemoglobina, que es la que transporta el oxigeno. Otra mejora es el aumento de la reserva de glucgeno. Entrenamiento de fuerza en circuito (estaciones): Se trata de desarrollar sistemticamente las cualidades esenciales, que son: fuerza-velocidad y secundaria mente la resistencia. En cuanto a las capacidades a mejorar encontramos en primer lugar la fuerza, en segundo lugar la potencia, tercer lugar la resistencia muscular y en cuarto lugar la resistencia orgnica. Para el desarrollo de la fuerza (velocistas) los ejercicios deben de hacerse con cargas pesadas y de poco tiempo o pocas repeticiones. Para el desarrollo de la potencia (velocistas) las cargas deben ser regularmente pesadas con una ejecucin ms rpida. Para el desarrollo de la resistencia muscular (800-1500) el circuito tendr muchas repeticiones con cargas medias (no muy pesadas) Para el desarrollo de la resistencia orgnica (fondo) el trabajo ha de ser sostenido y con cargas pequeas. Esfuerzo largo con poca recuperacin. En los atletas jvenes los circuitos deben ser mas cortos (mximo 6 estaciones) los largos tendrn como mximo 12. Directrices del entrenamiento de fuerza para las carreras El desarrollo de la capacidad de fuerza en especialistas de fondo y medio fondo, deber ir en las siguientes direcciones: - Prevenir lesiones. Suelen ser provocadas por degeneracin o desequilibrios musculares. - Desarrollar un margen de fuerza mxima que permita realizar esfuerzos especficos utilizando el menor tanto por ciento de sta. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 7

ISMAEL SUBIRA MUOZ Desarrollar las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulsin y como consecuencia mayor velocidad. Aumentar la resistencia muscular local para obtener y rellenar mayores reservas energticas. Mantenimiento de la tcnica de carrera incluso en alto estado de fatiga. Utilizar menos cantidad de energa para un mismo movimiento (eficiencia)

Estas directrices son: 1. Caractersticas del medio utilizado. 2. Intensidad, volumen y densidad. 3. Incidencia metablica de los ejercicios. 4. Momento de la periodizacin. Caractersticas del medio utilizado - Segn las caractersticas del terreno: - Inclinacin: Encontramos: - (Cuestas) - Variante de las anteriores: Escaleras y gradas: Las escaleras al ser mas pequeas permiten incidir mas sobre la frecuencia de movimientos y su efecto es mayor sobre la fuerza en los flexores plantares del tobillo y del pie. Las gradas por lo contrario al ser ms grandes, provocan mayor incidencia sobre cuadriceps y escaleras. Por lo que deberemos alternar siempre gradas con escaleras. - Tipo de terreno: Hay superficies que dificultan el desplazamiento y por lo tanto obligan al corredor a aplicar mas fuerza de la normal. Encontramos: - Agua: Realizar los ejercicios de tcnica o practicar la carrera dentro del agua aumenta la necesidad de aplicacin de la fuerza por la resistencia que provoca este elemento al ser considerablemente ms denso que el aire. - Arena: Muy utilizado por los corredores para adquirir fuerza. En caso de correr por la playa evitar la orilla pues la inclinacin lateral provoca desequilibrios al cargar mas sobre la pierna ms prxima a la parte del agua. Produce sobrecargas importantes sobre el aparato cardiovascular y sobre los msculos por lo que hay que introducir su utilizacin de forma gradual y moderada. Permiten una vez adaptados correr descalzos, lo que aumenta los estmulos que parten desde la planta de los pies aparte de reclamar una utilizacin natural con mayor recorrido y sensaciones. Arena dura (compacta por el contacto con el agua) - Permite aproximarse ms a la fuerza rpida. - Produce mayor sobrecarga sobre los msculos flexores plantares del tobillo e isquiotibiales. Arena blanda (playa) - Permite incidir ms sobre fuerza-resistencia general aerbica o anaerbica. - Ms indicado para periodos preparatorios y lejos de competiciones debido a que no admite ritmos altos de carrera. - Viento contrario: Desarrolla la fuerza especfica. Se puede hacer un entrenamiento intervalado con viento en contra y recuperaciones con el viento a favor. As mismo tambin se puede hacer una serie con el viento en contra para generar mas fuerza y otra con el viento a favor para transferir mayor velocidad.

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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS

Mtodo y sistema: Mtodo Conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado. Sistema Conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de determinada materia. MTODO CONTINUO: Carrera contina, (rodaje) Se trata de un trabajo ininterrumpido (carrera continua) en el cual la caracterstica principal es que la carga interna es siempre constante. El efecto se produce basndose en una duracin larga del entrenamiento. Se consiguen ejecuciones ms econmicas del gesto deportivo (eficiencia) y ampliacin funcional de los sistemas orgnicos. Dado el amplio nmero de repeticiones del gesto, se potencia la automatizacin necesaria para hacer ms econmico el esfuerzo y disminuir el desgaste energtico. Los efectos que produce son los ms duraderos en lo que se refiere a los procesos aerbicos por lo que cobra especial importancia cuando se trata de entrenamientos de resistencia a largo plazo.
A FRACCIONADO B CONTINUO

METODOS FRACCIONADOS: (series) Sucesin de estmulos basados en ejercicio e intercalados con fases de pausa o recuperaciones entre cada tramo. Estos mtodos permiten que el corredor aun sin estar en su mejor forma, pueda entrenar a intensidades iguales o incluso superiores a las que necesita en la competicin. Parmetros del trabajo fraccionado: Series y repeticiones: Alternando entre estmulo y recuperacin siempre con la misma cadencia de tiempo con recuperaciones ms cortas y separados entre s por otros perodos de recuperacin ms amplia. En el grafico siguiente diferenciamos entre un trabajo fraccionado basado nicamente en repeticiones (B) y otro en series (A). El segundo admite realizar un trabajo ms intenso y en menos tiempo. Recuperacin: Tiempo necesario para que se produzca un restablecimiento necesario para que los diferentes sistemas estn en condiciones de reiniciar otra repeticin.

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PLANIFICACIN Y ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

No se trata de entrenar ms, sino de entrenar mejor. Esta demostrado que la progresin en el entrenamiento a base de un aumento continuo de la cantidad del trabajo tiene un techo al partir del cual, ya sea por sobrecargas excesivas o por saturacin es imposible seguir mejorando. Lo que hace que un atleta progrese es una correcta estructura y planificacin del entrenamiento respetando una serie de principios. - Cada trabajo hay que colocarlo en cuanto las cargas, precedentes y consiguientes, de modo que se vayan reforzando los efectos de cada uno de ellos y no infieran de forma negativa. - Cuando se aplica una carga al organismo, se sabe que tras una serie de desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensacin. Por lo que deberemos saber la carga a aplicar para que susodicha supercompensacin aparezca cuando la precisemos. Estructura del entrenamiento: Esta basada en una serie de divisiones y subdivisiones que se van haciendo en lo que se llama una planificacin a largo plazo. La mayora de los entrenadores planifican el entrenamiento de sus corredores de temporada en temporada. Ejercicios: Todos los ejercicios tanto de carga como de regeneracin que realizan puntualmente en una sesin. Sesin de entrenamiento: Unidad bsica de entrenamiento. Compuesta por varias actividades y ejercicios. Microciclo: Conjunto de sesiones que mantienen una misma estructura. Generalmente se utiliza la semana. Mesociclo: Comprende varios microciclos. Suelen mantenerse objetivos concretos y la misma estructura aunque varen las cargas en cada uno de sus microciclos. Macrociclo: Perodos de tiempo que abarcan varios mesociclos y que suelen terminar con fases de competiciones importantes. Ej. Campo a travs o pista al aire libre. Temporada: Coincide con el calendario federativo. Comprende uno o ms macrociclos. Suelen contemplar un perodo de competiciones principal.

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ISMAEL SUBIRA MUOZ Sesin de entrenamiento: Elemento bsico de entrenamiento. Compuesta por ejercicios o actividades encaminados todos ellos a al consecucin de un objetivo concreto. Debemos distinguir entre los siguientes tipos de sesiones: - Sesiones de desarrollo - Sesiones de mantenimiento - Sesiones de recuperacin - Sesiones complementarias - Sesiones de competicin - Sesiones de evaluacin y control Sesiones de desarrollo: Tienen como objetivo la mejora y adaptaciones de los diferentes sistemas que luego sern necesarios para la competicin. En estas sesiones es recomendable incidir sobre pocas capacidades (trabajo especfico). Sesiones de mantenimiento: Su objetivo no es otro que el de mantener los efectos y adaptaciones producidas con las cargas de las sesiones de desarrollo. Admiten mayor continuidad que las anteriores al ser de cargas ms dbil. Precisan de perodos de recuperacin inferiores a las 24 horas. Si las prolongamos excesivamente en el tiempo las cargas de mantenimiento se irn perdiendo paulatinamente las adaptaciones. Sesiones de recuperacin: Su objetivo es el de favorecer y acelerar los procesos adaptativos y regenerativos, mediante ejercicios aerbicos a nivel umbral aerbico, ejercicios de flexibilidad, relajacin, hidroterapia, fri, masaje Deben aplicarse en pocas de transicin, despus de competiciones o despus de una sesin de carga mxima. Sesiones de competicin: Destinadas exclusivamente a la competicin. Son de carga supramxima. (sobrepasar la mxima tolerancia). Precedidas y seguidas de sesiones de carga muy baja (recuperacin) para permitir al organismo estar en las mximas condiciones con el fin de poder obtener el mximo rendimiento. Todos los sistemas debern estar supercompensados. Sesiones de evaluacin y control: Se utilizan para comprobar el estado del corredor y la obtencin de objetivos del entrenamiento, bajo una serie de aspectos concretos. Partes de la sesin: Distinguimos tres partes: - Calentamiento o introduccin: - Acondicionamiento mental y fsico que permite colocar al organismo en condiciones de desarrollar esfuerzos altamente intensos en la fase siguiente. - Compuesta por ejercicios de activacin. - Parte principal: - Viene a durar aproximadamente un del tiempo tiempo total de la sesin. - Destinada fundamentalmente a desarrollo de objetivos. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 11

ISMAEL SUBIRA MUOZ - Adquisicin y desarrollo de las diferentes capacidades tanto fsicas como tcnicas que sern necesarias para la obtencin del mximo rendimiento. - Se aplican los diferentes mtodos y medios de entrenamiento que se han estudiado anteriormente. - En caso de carreras de resistencia suele ocupar mas de la de la sesin. Parte final: - Recuperacin despus del esfuerzo realizado en la fase o parte principal. - Reequilibrar fsica y psicolgicamente al atleta. - Colocar lo ms rpidamente posible al organismo en condiciones de producir las adaptaciones y supercompensaciones debidas a las agresiones sufridas en la fase principal. - Es la parte menos larga de la sesin, una 1/6 parte.

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SOBRECOMPENSACION

1- Entreno Al realizar un esfuerzo se produce un decaimiento de nuestra condicin fsica. Especialmente en el aparato locomotor, sobretodo del msculo. 2- Descanso El posterior descanso provoca un proceso adaptativo y regenerativo del aparato locomotor provocando una SUPERCOMPENSACION. Dejando un punto por encima la forma a antes del entreno.

Resultado a largo plazo de una correcta planificacin.

Resultado a largo plazo de una mala planificacin o sobreentrenamiento.

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